Time for Change

[T-Rex]

Dag iedereen

Ik ga een log beginnen om mij gefocussed te houden.

Beetje stats en fotos overmezelf zullen we hier te zien krijgen nu + dagelijkse kcals en training

Stats:
28j
94kg
111cm buik/navel omtrek (zal taille volgende week ook toevoegen)
Schatting vet% 28 (kunnen jullie je mening geven door mijn fotos te zien ook)

Ik ga dus na lang nadenken met een full body, dacht eerst upper lower of upper lower ppl maar ga met deze beginnen om als rustdagen wat cardio dagen te doen dan

Mijn huidige kcals zullen 2170 zijn met de macros als volgt
205p
130k
93v
Ik gebruik myfitnesspal maar daar kan ik niet die kcals opleggen tenzij ik voor premium betaal dus het ga goed opletten worden om ze goed te behalen

Mijn training schema is als volgt

Day 1
Back Squat - 4 sets - 32 reps
Bench Press - 3 sets - 25 reps
Barbell Row - 3 sets - 25 reps
Seated Leg Curls - 3 sets - 30 reps
Military Press - 2 sets - 20 reps
Wide-grip Pulldowns - 3 sets - 30 reps
Abs/Calves Superset - 3 sets each - 40 reps each

Day 2
Deadlift - 2 sets - 12 reps
or
Romanian DL - 3 sets - 30 reps
Leg Press - 3 sets - 30 reps
Incline DB Press - 3 sets - 30 reps
Close-grip T-bar or Cable Rows - 3 sets - 30 reps
Lateral Raises/Barbell Shrugs - 3 supersets - 30 reps each
Straight-arm Pulldowns/Facepulls - 3 supersets - 40 reps each
Barbell Curl/Skullcrushers - 3 supersets - 30 reps each

Day 3
Back Squat - 4 sets - 32 reps
Bench Press - 3 sets - 25 reps
Barbell Row - 3 sets - 25 reps
Lying Leg Curls - 3 sets - 30 reps
Military Press - 2 sets - 20 reps
Close-grip Pulldowns - 3 sets - 30 reps
Abs/Calves Superset - 3 sets each - 40 reps each

De reps zijn zelf gereguleerd. Dusja 32 kan je een 4x8 doen of 1x10,1x9,1x7,1x6 bij wijze van spreken

Ik ga de simpele methode houden van 4x8. Tenzij het wat te licht is
Ik ben ook nog aan het herstellen van een blessure aan mijn bovenlichaam dus ik ga niet veel progressieve overload even doen tot ik weet van dat het niet zo erg zou zijn (19de naar de ziekenhuis waarmee dat ik wss die week niet veel ga mogen doen)

Maarja, doel is mijn vet verliezen want zit al lang te sukkelen met mijn gewicht en nu zit ik op mijn zwaarste waarvan ik zelf striemen door kreeg en ik wil echt veranderen
Ik trouw ook in october 2020 dus zou graag tegen dan goed willen staan

 

[T-Rex]

Bekijk bijlage 460079

Bekijk bijlage 460080

Bekijk bijlage 460081

 

[chrash]

Succes, de start is gemaakt!

 

[jj7619]

Succes! Ik denk dat als de motivatie echt aanwezig is, hier een mooie progressie te maken is, zelfs al voor oktober

 

[Alexsdc]

Succes!

Als beginner zou ik 5x5 Stronglifts aanraden om goede beginkracht op te bouwen.

heb je dit schema zelf samengesteld met oefeningen die je fijn/leuk vindt?

 

[Alexsdc]

Succes! Ik denk dat als de motivatie echt aanwezig is, hier een mooie progressie te maken is, zelfs al voor oktober

oktober 2020 moet toch zeker wel lukken neem ik aan..

 

[jj7619]

oktober 2020 moet toch zeker wel lukken neem ik aan..

Ach, als er een procentje per week af zou gaan en hij dus 10 - 12% LAGER zou staan ziet het er al een stuk beter uit, zeker in een trouwpak.

 

[T-Rex]

Thanks iedereen, had niet zoveel reacties verwacht en twijfelde erover om dit te doen maar ben blij dat ik die keuze heb genomen
Alexsdc https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=172565211
Van daar heb ik het schema, is een redelijk bekende gast daar en gerespecteerd ook. Vond zijn schemas + reps nogal interesant en blijkbaar zwaar balanced ook dus kzei van ja waarom niet hehe

 

[Camelus]

Succes goos!

 

[T-Rex]

Dag 1

Workout

Squats 4x8 - 50kg
Bench Press 3x9,8,8 - 40kg
Barbell Rows 3x9,8,8 - 35kg
Seated Leg Curls 3x10 - 32kg
Overhead Press 2x10 - 30kg
Wide Grip Lat Pulldowns 3x10 - 32kg
Calf Raises (basic fit machine) 3x14,13,13 - 32kg
Decline crunches + russian twists 3x15 - 5kg

Kcal gegeten 2168.
Macros: 200p, 120k, 90v

Een goede start. Zeer goed getraind. Lager gewichten maar na 2 of 3 weken (te zien herstelperiode van die spuit dat ik in mijn elleboog krijg de 19de) zal ik langzaam aan de gewichten omhoog brengen dus nu even tanden bijten en ego aan de kant houden :-)

 

[T-Rex]

Dag 2

Vandaag was het cardio dag, normaal ga ik naar de fitness om trappen te doen maar dacht best licht doen en heb start 2 run gedownload en met de eerste begonnen
Lekker gezweet, kuiten wat verkrampt, het is jaren geleden sinds dat ik nog gelopen heb. Denk dat ik 3d x week zal proberen dit te doen, of 2x en dan 1x trappen of ik zie het nog wel. Wat zouden jullie aanraden?

Dagelijkse kcal
2.112kcal
207p, 118k, 88v.

 

[T-Rex]

Dag 3

Workout

Deadlifts 2x6 - 60kg
Leg Press 3x10 - 59kg
Incline Bench Press 3x10 - 12kg
Tbar Rows 3x10 - 15kg
Lateral raises 3x10 - 4kg
+
Barbell Shrugs 3x10 - 30kg
Straight arm pulldowns 3x14,13,13 - 23kg
+
Cable Face Pulls 3x14,13,13 - 14kg
Ez bar curls 3x10 - 5kg
+
Ez bar skullcrushers 3x10 - 5kg

Alles met een + is een superset. Training voelde goed. Nog altijd wat last van mijn elleboog maar ja liever zo dan totaal niet trainen

Voeding
2140kcal
205p, 128k, 89v

Loop zeer tevreden voor de moment. Nog 3 dagen tegen dat ik me ga wegen en meten dus het weekend ga het zwaarste worden maar ik ga me sterk moeten houden en karakter hebben en blijven doorgaan. Focussed.

 

[T-Rex]

Dag 4

Vandaag cardio dag, 2de training van start to run dus 1 minutje langer gelopen enzo tot de 20 minuten.
Het is zwaarder dan op een crosstrainer cardio te doen maar ben blij dat ik dit doe. Het is thuis in de buurt doenbaar en het weer is ook goed dus waarom niet.

Voeding
2081kcal
207p, 120k, 81v, iets lager door dat het een lichte cardio dag doe, ik haalde mijn vetten niet maar denk dat 81g ook niet echt slecht is of wel?

Loop wel langzaam aan in mijn "drive"
Geen slechte eet gedachten (frieten, oreos, gebakjes) altijd als het lichtjes begint snel wat water drinken en aan de volgende maaltijd denken

 

[T-Rex]

Dag 5

Workout

Barbell squats 4x8 - 50kg
Bench Press 3x9,8,8 - 40kg
Barbell Rows 3x9,8,8 - 35kg
Lying leg curls 3x10 - 23kg
Overhead Press 2x10 - 25kg
Close Grip Pulldowns 3x10 - 25kg
Seated Calf Raises 3x,14,13,13 - 23kg
Abs cable crunches 32kg + side raises 5kg 3x15

Voeding

1956kcal
187p, 117k, 78v

Al bij al goede dag, voeding iets minder gegeten omdat ik wat laat had gegeten heb ik 1 maaltijd geskipt omdat met het metekind in huis hem in bed gestoken en zelf gaan slapen

Heb me vandaag (zondag) gewogen maar niet veel verandering in gewicht bijna 0.5 maar ben ook nog geen week bezig (dinsdag begonnen) kan dit dan of moet mijn lichaam zich nog aanpassen?

Mijn huidige stats als ik het goed heb gedaan

93.5kg
110cm navel
100cm taille (heb dit de vorige keer niet gemeten)
26% volgens 3 metingen aan heup
Ik gebruik orbitape + digital body fat caliper om dit te meten mijn cms en bf%

 

[T-Rex]

Dag 6

Vandaag was het een rustig dagje
Een beetje opgelet met mijn calorieen dus iets minder gegeten maar wel macros behaald
Metekind van het vrouwtje is hier dus veel thuis en toch nog een goed wandelingetje gedaan
Had het wel wat moeilijk qua dieet vandaag, veel zitten denken over cheaten (frieten, boterhammen met nutella lol, etc) maar toch volgehouden dus tevreden over mezelf.

Voeding
1967kcal
202p, 75k, 92v

 

[T-Rex]

Dag 7

Workout

Squats 4x8 - 55kg
Bench press 3x9,8,8 - 42.5kg
Barbell Rows 3x9,8,8 - 37.5kg
Leg curls 3x10 - 32kg
Overhead Press 2x10 - 30kg
Wide Grip Pulldown 3x10 - 34.3kg
Leg Press Calf Raises 3x14,13,13 - 32kg
Abs 3x15 5kg
Decline crunches + russian twists

Goed getraind toch iets hoger gegaan, deze week profiteren want volgende week mag ik niet trainen door dat ik moet rusten

Heb mijn cheatmeal gehad gisteren met dat we buiten huis waren en had geen eten bij maar heb het deftig gehouden niet overvoord geweest.

 

[Deurbelz]

Je begint lekker!
Waarom moet je volgende week rusten?

 

[jj7619]

Je gaat lekker zo te zien.

Ik zou me niet teveel focussen op het gewicht op een vaste dag, dit is slechts een momentopname en hoeft niet representatief te zijn voor je progressie. Beter kan je imo vrijwel dagelijks wegen en dan het gemiddelde nemen van een paar dagen. Dit ivm vocht, darm- en maaginhoud, etc, welke nogal kunnen fluctueren en een verkeerd beeld kunnen geven mbt je gewicht. Verder gaat gewicht niet in een rechte lijn naar benden, dus mocht je het gevoel hebben vast te lopen zie het dan toch even aan. Vaak zie je dan een paar dagen later toch weer een daling.

Daarnaast wat Deurbelz zegt ; waarom moet je een rustweek?

 

[T-Rex]

Deurbelz & jj7619
Vrijdag ga ik bloedplaten in mijn elleboog pees spuiten door mijn aanslepende tenniselleboog
Dusja ga alleen misschien cardio doen en benen (toestellen, geen losse gewichten)
Ja ik ga me idd niet op gewicht focussen. Zal proberen per dag. Sowiezo het belangerijkste vind ik zijn die metingen aan mijn navel en taille zolang dat vermindert ben ik blij hehe

 

[T-Rex]

Terug herbegonnen na herstel van de spuit.

Gisteren upper gedaan

Bench press 4x8 - 42.5kg
Barbell rows 4x8 - 37.5kg
Overhead press 3x9,8,8 - 30kg
Lat pulldown 3x10 - 34.3kg
Ez bar curls 3x10 - 5kg
Ez bar skullcrushers 3x10 - 5kg
Straight arm cable pulldowns 3x14,13,13 - 23kg
Cable face pulls 3x14,13,13

Lower day (vandaag)

Squats 4x8 - 60kg
Deadlifts 2x6 - 70kg
Vertical leg press 3x10 - 60kg (weet het gewicht niet van het toestel zelf. In mijn fitness is hem 75kg maar hier kwam er niets op)
Lying leg curls 3x10 - 25kg
Single leg leg press 3x12,12,11 - 34.3kg
Smith machine calf raises 3x14,13,13 - 10kg
Cable crunches + Side bends 3x14,13,13 - 36 + 10kg

Ben blij dat ik weer kan trainen mocht vroeger gaan van het ziekenhuis daarmee dat mijn logins wat stil waren maar back on it. Ga uiteindelijk 5x krachttraining doen dus - upper/lower+ppl vind dit nog een leuk schematje en denk wel dat ik hierbij veel plezier ga beleven (en afzien)

Heb me gisteren gewogen
93kg
Navel 109cm
Taille 108cm

Ga me nu meer focussen en mijn klik qua voeding maken, vandaag niet veel gegeten maar ja kan voor 1x geen kwaad want gisteren en de vorige week was het niet zo positief qua eten

Elleboog is goed aan het genezen dus lichtjes progressive overload beginnen doen met ook wat oefeningen voor de voorarmen (aangeraden door specialist)