Time to grow

[MetalMan]

Even een log vanuit bed want ik ben enthousiast. Voor het eerst explosiviteit (CAT) toegepast en da's briljant: kan wat zwaarder liften en heb veel meercmind-muscle connection . Dit toepassen met fullbody of Positions of Flexion lijkt me zeer tof. Wie weet is het eindelijk time to grow.

 

[chrisk]

Cool! Met welke oefeningen heb je het gedaan?

 

[MetalMan]

Jumpsquats (daarbij voelde het heel goed en logisch), leg press, hack squats en goodmornings.

 

[MetalMan]

Laatste log vanuit m'n homegym in Almere :O. Vandaag borst/rug/schouders gedaan. Weer nauwelijks/niet sterker geworden maar ik had ontzettende spierpijn in triceps (vooral links). Na de training net als dinsdag en zondag weer een half uurtje cardio gedaan omdat het voornaamste doel nu vetverbranding is (zit zo'n 300-400 kcal onder onderhoud).
Nu een week van verhuizing e.d. en zo snel mogelijk een gym vinden. Ben van plan om een paar weken (maanden?) Bill Star Madcow om geen kracht op de compounds te verliezen (hopelijk wat te gainen ).

 

[MetalMan]

Gesettled

Eerste log vanuit Antwerpen. Ik ben vorig weekend verhuisd en ben afgelopen week begonnen op mijn nieuwe werk. Ook heb ik wat rondes door de stad gemaakt en natuurlijk ben ik op zoek gegaan naar een sportschool. Vrijdag heb ik de gym Better Bodies gevonden. Die is goed bereikbaar en heeft wat ik zoek (het juiste publiek, de juiste equipment en een nette prijs+policy). Helaas zijn ze elke zondag dicht, maar ik ga morgenavond beginnen.
Als eerste schema wil ik met Positions of Flexion aan de slag gaan. Ik heb het schema toegevoegd en suggesties en verbeteringen zijn welkom.

Ook wil ik aan de slag gaan met carb cycling omdat ik de afgelopen maanden geen resultaten heb geboekt. Waarschijnlijk omdat ik op onderhoud heb gegeten. Ik wil een klein beetje cutten maar zoveel mogelijk kracht behouden of zelfs iets sterker worden en carb cycling klinkt daarvoor erg interessant.
Maar ik loop een beetje vast in de dingetjes die ik kan eten. De low carb dag ziet er enorm saai uit. Ook zou ik graag willen weten hoe het precies in elkaar zit. De artikels die ik heb gelezen zeggen dat je zoveel eiwitten mag eten als je wilt, maar ik dacht eraan om op de high carb dagen op bulkniveau te eten (3600 kcal) en op low carb dagen op cutniveau (2900 kcal). Is dat wenselijk?

 

[MetalMan]

Wauw!! Net naar de nieuwe sportschool geweest (zie http://www.betterbodies.be/) en da's precies wat ik zoek: een hoop oud ijzer en gezelligheid. Vandaag heb ik de eerste training van mijn nieuwe Positions of Flexion programma gedaan en die zag er als volgt uit (ongeveer):

Bench Press 3x6x80kg
Flyes 3x8x14kg
Cable Crossover 3x9x25kg
Small Bench Press 3x7x60kg
Overhead EZ-bar Extension 3x10x~15kg
One-arm Pushdown 3x8x7.5kg

Ik kan nog niet goed zeggen of ik kracht kwijt ben maar het lijkt wel mee te vallen (Bench Press en Flyes deed ik eerst ook maar nauwelijks zwaarder). Als ik de andere twee trainingen (Rug+Biceps, Benen+Schouders) ook heb gedaan ga ik een goede vergelijking maken.

Het gevoel van de training spreekt me heel erg aan. Een eerste training doet altijd wat meer pijn maar het concept van POF ligt me (nu) wel en ik was verzuurd en opgepompt. De training was wel aan de korte kant (ik was met 3 kwartier klaar, misschien zelfs nog iets sneller) maar ik heb ook goed doorgetraind. De andere twee trainingen zullen wat langer duren maar ik hou het in de gaten.

 

[MetalMan]

Wát een training vandaag! Voor het eerst echt superdiep gesquat en dat is echt bad ass. De sissy squats voelden ook al erg lekker hoewel ik de techniek nog niet helemaal zuiver heb, denk ik.
Voor schouders twijfel ik nog. Ik deed nu Military Press as Midrange oefening, 1-hand Incline Lateral Raises als Stretch en Bent Over Lateral Raises als Contracted oefening. De eerste is natuurlijk perfect, de laatste is best goed, maar ik heb twijfels bij m'n stretch oefening. Als iemand suggesties heeft...
Ook heb ik wat twijfel over mijn uitvoering van de Straight Leg Deadlift. Ik deed 'm vaak met de benen iets gebogen omdat ik de hamstrings daarbij beter voel, maar deed 'm vandaag met gestrekte benen en bolle rug. Ik weet niet wat beter is.

Hierbij de volledige training (sets x reps x gewicht):
Squat 3x6x90
Sissy Squat 3x10x0
Leg Extension 3x9x45
Straight Leg Deadlift 3x8x70
Lying Leg Curl 3x9x45
Military Press 3x7x40
Incline Lateral Raises 3x10x6
Bent-over Raises 3x10x8 (misschien iets teveel gegooid)

 

[MetalMan]

Laatste log van de eerste week. Ik had vandaag iets minder zin, omdat ik echt tjokvol spierpijn zit (voornamelijk benen, maar borst doet ook zelfs nog pijn). Toch ging de training (rug-biceps) best goed:

Deadlift: 2x4x150
Pullups: 3x5x0
Pullover: 3x10x28
BOR: 3x6x50
Barbell Curl: 3x10x25
Incline Curl: 3x6x10
Concentration Curl: 3x7x10

Alles wat lichter dan in het vorige schema, maar de terugslag valt best mee en ik ben tevreden. Voornaamste doel is wat vet kwijtraken en daarbij proberen zoveel mogelijk kracht te behouden. Hiervoor begin ik zondag met Carb Cycling.

 

[MetalMan]

Zojuist boodschappen gedaan voor de eerste week Carb Cycling (schema bijgevoegd). Nieuw is het tweedagelijks vreten van gehakt op de low carb dag. Het gehakt is deze week aangevuld met paprika en ui, eventueel champignons. De laatste zag ik toevallig liggen en bevatten meer eiwitten en minder koolhydraten dan paprika en ui. Maar ik moet eens zien wat de ratio's/gewichten worden.

Met een uurtje (+-) naar de gym om de eerste training van de volgende week te doen (borst+triceps). Eigenlijk staat dat maandag op de planning maar ik ga morgen mijn vriendin ophalen van het vliegveld (ze is 3 maanden weg geweest) en ik ben dus dinsdag pas weer terug. Vandaag knallen en dan is het dinsdag tijd voor benen+schouders.
Ik ben enorm benieuwd naar de gewichten die ik vandaag kan gebruiken, aangezien dit de eerste opvolgende training is.

Vanmorgen ook even gewogen+gemeten en gewicht was 100,6 kg (dinsdagochtend was dat 100,7 maar twee weken geleden nog 101,9) en taille was 98 cm (laatste meting ongeveer 103 cm). Ik hoop dat deze dalende lijn een poosje blijft en dat m'n kracht gelijk blijft (wie weet, misschien wordt ik wel sterker dankzij POF en CC).

 

[MetalMan]

Ok, tweede keer dag een. Stats:

Bench Press 1 rep meer (net aan)
Flyes 2 reps meer
Cable Crossover 5 kilo per kant meer, 1 rep minder
Small Bench Press 1 rep meer (net aan)
Overhead EZ-bar Extension 2.5 kilo per kant meer
One-arm Pushdown 2 reps meer

Geen wonderen maar wel ietsje zwaarder/meer dan vorige keer. Rekening houdend met het deficit aan calorieën en de spierpijn van afgelopen week is dit best ok.
Ik ben bang voor stagnatie in de borst trainingen omdat ik heel snel vastloop bij het bankdrukken. Tips?

 

[MetalMan]

Vandaag was de tweede keer benen/schouders en eigen konden alle oefeningen weer wat zwaarder (ik zal binnenkort een overzicht geven). Met POF heb ik van lid Harpep een alternatief voor de Incline Lateral Raises gekregen (hand naar binnen draaien) waardoor er meer stretch is. Ik weet nog niet of ik helemaal tevreden ben met deze uitvoering.

 

[MetalMan]

Vandaag was rugdag. Deadlifts gingen behoorlijk goed (10 kilo zwaarder maar een rep minder dus all in all hetzelfde resultaat als vorige week zou ik zeggen) maar pullups gaan belabberd. Pause reps gehanteerd (althans, voor zover ik weet hoe dat werkt ). De BOR ging wel heel lekker (even vasthouden bovenaan).
Al met al vond ik het een zeer geslaagde training. Wellicht door de Carb Cycling, waarbij vandaag een High Carb dag was (dus plenty of energy).

 

[MetalMan]

Onverwachts vandaag borst getraind. Ik ga volgend weekend weg (donderdag al) en zou dan maandag-dinsdag-woensdag moeten trainen. Gaat wat ver dus vanmorgen besloten om vandaag al borst te doen. Dat ging lekker.
Ik heb een extra Incline Dumbbell Press toegevoegd en dat voelde heel goed. De Cable Crossover voelt als een waardeloze oefening en triceps was helemaal kapot: alle oefeningen voor triceps moesten lichter; waarschijnlijk door de toevoeging van de DB Press.

 

[MetalMan]

Net klaar van de benen-schouders training. Het was een gekke workout. Ik had geen fruit mee naar het werk dus heb een halve Carbo Power opgedronken voor de training. Maar m'n energieniveau was belabberd. Misschien was het toeval maar het was zwaar.
Dat gezegd hebbende konden een hoop oefeningen weer wel een klein beetje zwaarder. Geen wereldschokkende resultaten maar het gaat de goede kant op. Helaas ging het squatten niet zo soepel. Vorige week kreeg ik behoorlijk last van m'n onderrug omdat ik, met verkeerde techniek, ass to grass squats deed. Na wat gegoogle kwam ik erachter dat er High Bar en Low Bar squats zijn. Ik wil liefst tot parallel squatten en dat zou moeten met Low Bar Squats. Maar de stang op de delts voelt op z'n zachtst uitgedrukt verrot en het ging dus niet bepaald soepel. Hier moet ik zeker meer info over hebben.

In het kader van Positions of Flexion was ik nog op zoek naar een goede stretch oefening voor schouders. Eigenlijk ben ik weer terug bij het origineel: 1-arm lateral raises. Maar ik doe het met kabels zodat ik helemaal achter of voor m'n lichaam kan komen met spanning op de schouders. Werkt zeer goed.
Nog even kijken of de Bent-over Lateral Raises wel de beste optie zijn voor Contracted.

 

[MetalMan]

Snel loggen want vandaag was bijzonder. Ik had een zware dag op het werk (veel lopen en de hele dag licht fysiek werk uitvoeren) en was bang dat het een slappe zooi zou worden. Maar de training was monsterlijk lekker.

Ook heb ik de pullups vervangen door Lat Machine omdat de pullups gewoon niet lekker voelen (te zwaar en daardoor geen full ROM of explosiviteit). De Lat Machine ging enorm explosief en voelde heerlijk, dus die blijft er voorlopig in!

 

[MetalMan]

Log van borst/triceps. Laatste training was woensdag want daarna moest ik weg.
Vandaag ging goed maar het voelde niet bijzonder. Zoals wel vaker heb ik tijdens de sets/uitvoering niet zoveel concentratie of in ieder geval Mind-Muscle connection, waardoor het uiteindelijk niet als bijzondere training voelt. Toch kon ik over het algemeen weer iets zwaarder trainen en ben ik voldaan. Enige bijzonderheid is dat ik wat last kreeg van m'n schouders bij de Flyes, en dat Bench Press/Incline Dumbbell Press omgedraaid zijn (wegens drukte).

Ik zoek een alternatief voor de Cable Crossover. Het moet een Contracted oefening (dus met continue spanning) zijn. De CC vind ik enorm belabberd aanvoelen.

 

[MetalMan]

Spijkers met koppen

Vandaag rug+biceps getraind en de deadlift stagneert al drie weken op 3x160kg. Maar toen realiseerde ik me dat ik aan het cutten ben en de afgelopen drie weken 1 kilo lichaamsgewicht ben kwijtgeraakt (hmm, da's wel weinig eigenlijk...).
Maar ik ben dus aan het cutten en heb mezelf een definitief doel gesteld:
- Vetpercentage nooit (meer) hoger dan 15%

Dat betekent dat ik nu meer moet zakken want als ik daarna ga bulken zal het weer stijgen (is dat altijd zo?). Het betekent ook dat ik een huidplooimeter moet halen want atm kan ik niet meten.
Overigens is 15% een beetje arbitrair (kan ook 14 of 16 zijn) maar het is naar mijn mening toch een goede richtlijn.

Overigens val ik dus niet zo hard af. Hierbij mijn eetschema, samen met (tab 2) de activiteitsfactor. Ik volg sinds 2½ week Carb Cycling maar vraag me af of ik het goed doe.

 

[MetalMan]

Vandaag behoorlijk last van m'n onderrug. Maar het voelt echt als goede spierpijn, hoewel het best pijn doet. Tijdens de deadlifts gisteren ook nergens last van gehad.

 

[MetalMan]

Vandaag is een dag waarop ik me niet moe en voldaan voel, maar eerder slaperig. Dus niet opgebrand na een drukke dag, maar loom van een dag (veelal) kantoorwerk (hoewel ik wel inspannende dingen heb gedaan). Dit is voor mij lastiger te doorbreken dan een hectische dag, waarop ik vaak juist erg lekker train, en ik vraag me af hoe soepel de training vanavond zal gaan (benen+schouders).

 

[MetalMan]

Dat was geen slechte training. Zoals gezegd waren er opstartmoeilijkheden, maar het viel eigenlijk mee.
Ik heb me bij de Squat en Romanian Deadlift gefocust op de onderrug (doet nog steeds pijn van woensdag) en dat voelt bijzonder goed. Heel logisch.

Straks een update van de eerste vier weken POF.