XXL Nutrition

Tips/ aanvulling?


Bezoekers in topic

catie

Cool Novice
Lid geworden
14 jul 2011
Berichten
51
Karma
0
Lengte
1m58
Massa
49kg
Hallo!

Ik heb mijn verhaal al aan de heren hier op dit forum voorgelegd en die kwamen allemaal met veel bruikbare tips, dus nu denk ik laat ik eens kijken of de dames nog andere waardevolle tips/ ervaringen hebben die ik mee kan nemen in mijn strijd.

Even in het kort, ik ben 32 jaar, 1.58, 49.5 kg en VP van 30%. Ben door stoppen met roken 9 kg aangekomen in 2 maanden en probeer al 7 mnd te zakken in vetpercentage. Helaas heb ik dat gedaan door 30% onder mijn onderhoud te eten (onderhoud = 1750, ik at 1200) en veel te sporten (5x per week krachtraining). Ook tussendoor low/ no carbs geprobeerd. Mijn lichaam zit dus nu op slot, er gaat niets af, zit muurvast.

De heren stelden voor om meer te gaan eten (15% onder onderhoud) en 1 of 2 x per week te refeeden met 10% boven onderhoud. Dit om mijn om zeep geholpen metabolisme weer op gang te zetten en van de overlevingsmodus af te komen.

Nog meer waardevolle tips? Hier is mijn eetschema van nu. Bedankt alvast!
 

Bijlagen

  • voedingsschema_aangepast.xls
    28 KB · Weergaven: 26

AbFab

Monstrous Giant
+10 jaar member
Lid geworden
29 jul 2010
Berichten
11.760
Karma
1.009
Lengte
1m67
Massa
59kg
Hoge intensiteit en interval cardio kunnen volgensmij je verbranding ook wel een boost geven. Zoiets al eens geprobeerd?

Verder is refeed inderdaad een goed idee, zou zelfs meer dan 10% doen, maar alleen in de beginfase.
 
Laatst bewerkt:

wazzup

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
2 mei 2003
Berichten
34.297
Karma
1.445
Lengte
1m89
Je bent in 7 maanden niets afgevallen ?

(misschien heb je je onderhoud 30% te hoog ingeschat ?)
 

catie

Cool Novice
Lid geworden
14 jul 2011
Berichten
51
Karma
0
Lengte
1m58
Massa
49kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Je bent in 7 maanden niets afgevallen ?

(misschien heb je je onderhoud 30% te hoog ingeschat ?)

Niets afgevallen, blijvend aankomen :mad: In 7 mnd van 42.5 naar 51. Even gezakt naar 49.1 om vervolgens weer op 49.6 te gaan zitten.

Ik heb mijn onderhoud berekend obv VVM, lengte, leeftijd via deze link:

http://www.giantpt.com/voeding-gewicht/algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte.html

Met activiteitsniveau 1 kwam ik op 1550 onderhoud, maar ik train (KT) 5x per week, dus niveau 3 gekozen en toen kwam ik op 1750. Vervolgens dus 1100-1200 gaan eten. JE zou zeggen dat het simpel is: ieder pondje gaat door het mondje, dus met een verschil van 500-600 kcals per dag zou je theoretisch moeten afvallen, maar ik dus niet, of iig niet essentieel eerst 300 gr af dan weer 100 aan etc. Ik wil zo graag eens 48 op de weegschaal zien, dan geloof ik er weer in. Ik zit dus op slot, hoe ongelovelijk het ook klinkt!

En geloof me, ik ben zwaar gemotiveerd en gedisciplineerd, maar wanneer het niet loont, dan wordt het lastig volhouden :(
 

ballon

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
26 apr 2007
Berichten
3.900
Karma
199
Hoge intensiteit en interval cardio kunnen volgensmij je verbranding ook wel een boost geven. Zoiets al eens geprobeerd.

Verder is refeed inderdaad een goed idee, zou zelfs meer dan 10% doen, maar alleen in de beginfase.

Hmm, een refeed is er voor om glycogeen aan te vullen. Als ze verder nog niks is afgevallen, is dat niet nodig.

---------- Post toegevoegd Thu 21 Jul 2011 om 14:21 ----------

Ik weet niet hoe je traint? Nu klinkt 5 keer in de week erg fanatiek, maar met wat voor intensiteit train je?

---------- Post toegevoegd Thu 21 Jul 2011 om 14:24 ----------

Onderstaande is een formule om je energiebehoefte in te schatten. Bij de activiteiten berekening kan je altijd beter aan de lage kant zitten, mensen schatten zich vaak te hoog in.

En wat betreft voeding:als je je vetvrije massa weet, dan kan je je energiebehoefte redelijk goed vaststellen. En om af te vallen, is het belangrijk om minder energie binnen te krijgen dan je verbruikt. Hier een formule:

Er zijn formules waarmee je het kan berekenen, maar het blijft een schatting.

Eén daarvan is die van Harris en Benedict:
66 + (gewicht_in_kg x 13,7) + (lengte_in_cm x 5) - (leeftijd_in_jaren x 6,8)

Voor deze formule kan je je totaal gewicht gebruiken, wat minder nauwkeurig is.

Je kan ook de methode gebruiken wat gebruikt maakt van je vetvrije massa (dus nauwkeuriger):
1,23 kcal x vetvrijemassa in kg x 24 uur.

Hiermee bereken je je basaalmetabolisme, dus wat je nodig hebt als je op je bed ligt en verder niks zou doen. Dan heb je nog wat 'toeslagen':

Je kan 10-30% er extra bij berekenen voor de specifieke dynamische waarde. Dit is hoeveelheid die er nodig is om voedsel te verteren en te verwerken. Als je een voedingspatroon hebt waarbij je veel eiwit neemt, dan kan dit oplopen tot 30%.

En dan de arbeidsenergie. Dit is de hoeveelheid energie die je nodig hebt voor dagelijkse werkzaamheden en training. Dit kan een valkuil zijn, want een te hoge schatting is vaak al gemaakt. Maar een richtlijn:

30% voor als je geringe inspanning doet: zitten werk, huishoudelijke werkzaamheden.
50% van het basaalmetabolisme voor 3 x 1,5 uur intensief trainen, huishoudelijke werkzaamheden.
75% van het basaalmetabolisme voor 5x 1,5 uur intensief trainen, industriearbeiders.
100% toeslag voor marathonlopers, trialeten.

Een formule kan handig zijn, maar ook dit blijft een schatting.
En als je bent afgevallen of bent aangekomen bent (vooral in vetvrije massa), dan veranderd je basaalmetoblisme ook, dus bereken het regelmatig opnieuw.
 

catie

Cool Novice
Lid geworden
14 jul 2011
Berichten
51
Karma
0
Lengte
1m58
Massa
49kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Hi!

Mijn berekeningen heb ik via een aantal verschilldende methodes gedaan, dus ik denk dat ik daar redelijk ok zit, mss 50-100 kcal ernaast...

Mijn trainingsschema:

2 oefeningen voor biceps met dumbbells 4 series van 15, 20-30 sec tussen de series, zelfde voor triceps en schouders

8 x 15 voor dijbenen op de apparaat ook met 20-30 sec tussen
8 x 15 voor billen op de apparaat ook met 20-30 sec ertussen

7 x 15 crunches met handen recht vooruit gestoken

Probleem is dat ik slechte knieeen heb, waardoor ik niet veel kan knielen, anders zou ik ook betere oefeningen voor billen en benen kunnen doen, maar dan gaan mijn knieeen vollopen en worden megadik en pijnlijk. Dus houd het bij de apparaat.

Alles bij elkaar ben ik 1 uur bezig. Cardio is dus lastig ivm mijn knieeen :(

Wat denk je?
 

ballon

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
26 apr 2007
Berichten
3.900
Karma
199
Wel goed dat je toch traint ondanks je knieen. Maar mijn idee is dat het niet heel intensief is, ook al train je 5 keer per week. Je training aanpassen zou zeker geen slechte optie zijn!

Als ik jou was zou ik eerst naar een goede fysiotherapeut gaan. Fysio Physics is een praktijk waarbij ze binnen 1 tot 3 behandelingen resultaat hebben, zit wel in Ijsselstein.

Fietsen of wandelen lukt ook niet?
 

catie

Cool Novice
Lid geworden
14 jul 2011
Berichten
51
Karma
0
Lengte
1m58
Massa
49kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Wandelen lukt prima, doe ik samen met mijn overactieve hond (amstaff:D). Spinnen heb ik een paar maanden gedaan maar begon wel pijn te doen, dus maar gestopt.

Wat zou je aanpassen aan mijn schema? Eigenlijk heb ik samen met mijn man dezze schema opgezeg, hij traint al jaren behoorlijk zwaar (180 bankdrukken etc), maar ik merk dat het vrouwenlichaam mss wel wat anders nodig heeft. Ik heb gekeken welke oefeningen geen last geven op mn knieeen en ook bij de triceps gekeken bij welke mijn elleboog niet kraakt en knakt, dus met puzzelen op deze schema gekomen.

Mijn gewrichtenproblemen zijn helaas erfelijk, overgrootoma, oma, vader, allemaal zelfde probleem- te weinig kraakbeen, meniscusproblemen en dat soort shit, echt irritant, maar niets helpt, zelfs opereren niet :(

Maar als je aanpassingstips op mijn schema hebt, graag! Ik hoef rug en borst niet te trainen, zat vroeger op waterpolo, dus mn rug is breed zat en mijn borsten zijn prima zo ;) Mijn vet zit voornamelijk op dijen, heupen, buik en bovenarmen, op de rest van de plekken ben ik juist heel tenger.
 

ballon

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
26 apr 2007
Berichten
3.900
Karma
199
Toch zou ik als ik jou was wel naar de fysiotherapeut gaan.
 

catie

Cool Novice
Lid geworden
14 jul 2011
Berichten
51
Karma
0
Lengte
1m58
Massa
49kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Zal t weer eens proberen, als mijn huisarts nog wel het doorverwijzen waard vindt, want hi is er geloof ik wel klaar mee. Boodschap: niet te veel inspanning en dan wordt je hier oud mee... Alsof ik daarop zit te wachten :mad:
 

ballon

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
26 apr 2007
Berichten
3.900
Karma
199
Je kan zelf naar de fysiotherapeut gaan, daar hoef je geen verwijzing meer voor te vragen. Ik weet niet waar je woont, maar dat centrum daar heb ik zelf goede resultaten mee behaald!
 

catie

Cool Novice
Lid geworden
14 jul 2011
Berichten
51
Karma
0
Lengte
1m58
Massa
49kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Den Haag

---------- Post toegevoegd Thu 21 Jul 2011 om 15:17 ----------

Maar ik zal t eens bij een vriendje probereren, hij is sportfysio. Bedankt!
 

wazzup

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
2 mei 2003
Berichten
34.297
Karma
1.445
Lengte
1m89
Toch zou ik als ik jou was wel naar de fysiotherapeut gaan.

fysio ? waarom ?

Waarom niet naar de huisarts om de thyroid te laten doormeten ?
 

catie

Cool Novice
Lid geworden
14 jul 2011
Berichten
51
Karma
0
Lengte
1m58
Massa
49kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
fysio ? waarom ?

Waarom niet naar de huisarts om de thyroid te laten doormeten ?

Weet je dat ik zelfs dat heb overwogen?! Maar lijkt me sterk dat dat het is, ik boedoel tot 7 mnd geleden had ik een stofwisseling waar je U tegen zegt en het stoppen met roken en de daaropvolgende dieetpogingen zijn wel een duidelijk omkeermoment geweest...
 

AbFab

Monstrous Giant
+10 jaar member
Lid geworden
29 jul 2010
Berichten
11.760
Karma
1.009
Lengte
1m67
Massa
59kg
Waarom geen rug en borst? Vooral die eerste is een grote spiergroep, dus zal je verbranding ook wel helpen.
Zeker als je ook al bijna geen benen traint.

Activiteitsfactor zal nu dus ook lager zijn. Kijk gewoon eens naar een degelijk schema.

Doe je helemaal geen cardio?
 

catie

Cool Novice
Lid geworden
14 jul 2011
Berichten
51
Karma
0
Lengte
1m58
Massa
49kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Waarom geen rug en borst? Vooral die eerste is een grote spiergroep, dus zal je verbranding ook wel helpen.
Zeker als je ook al bijna geen benen traint.

Activiteitsfactor zal nu dus ook lager zijn. Kijk gewoon eens naar een degelijk schema.

Doe je helemaal geen cardio?

Tsja, waarom geen rug en borst... Rug een beetje huiverig voor, sinds mijn waterpolo tijd neigt die bij veel trainen behoorlijke vlinderformaten aan te nemen en dat vind ik niets, zeker nu ik zo klein ben. Maar moet zeggen dat ik gister wel rug en borst heb toegevoedg aan mijn fullbodyworkout en daardoor was ik dus 1/2 langer aan het trainen. Wel lekker eigenlijk, vanochtend voel ik het goed zitten! Dus die houd ik toch erin denk ik, thnx!

Benen doe ik wel degelijk, alleen omdat het knielen lastig gaat doe ik het op de apparaat (heb thuis zo´n ding waarbij je zittend met je benen omhoogduwt en vervolgens omdraait en gaat liggen en dan achterkant waarbij je voor dijen en billen omhoogtrekt, ik weet niet hoe dat heet), maar ook die voel ik echt wel goed zitten en daar doe ik 8 series van 15 op zowel voor voorkant als achtekant.

Cardio doe ik niet omdat ik met zulke slechte knieeen echt bang ben dat ik straks weer last krijg en helemaal niet mag trainen... Ik heb hardlopen, spinnen, steppen, touwtje springen en trampolinespringen gesprobeerd maar bij alles krijg ik na een week last en gaat mn knie vollopen :(

Je kan in mijn log mijn trainingsschema zien, alle aanvullingen/ correcties zijn welkom!
 

tigercatty

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
9 dec 2010
Berichten
934
Karma
52
Lengte
1m71
Massa
58kg
Is zwemmen dan geen optie voor je als cardio?
 

catie

Cool Novice
Lid geworden
14 jul 2011
Berichten
51
Karma
0
Lengte
1m58
Massa
49kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
Zou idd een ideale optie zijn, maar door tijdsgebrek (fulltime baan, man, kind, hond etc.) lastig na de trainingen te doen, want geen zwembad is om 22.00 nog open.
 

Stuiterbal75

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
19 jan 2011
Berichten
4.518
Karma
377
Lengte
1m85
Massa
77kg
Vetpercentage
28%
ik snap je 30% vp niet, is het met een machine of handmatig?
 

Naar boven