Fitness Seller

Tips en/of aanvullingen op mijn huidige schema's!

Bezoekers in dit topic

Shia LeBoef

Novice
Lid geworden
12 mei 2022
Berichten
1
Karma
0
Lengte
1m79
Hi!
Even voorstellen, de naam is Shia, 28 jaar, 1,79m en was 5 weken geleden 108kg.

Tijdens COVID moeilijk veel aangekomen zoals veel niet-sporters. Zo veel dat ik doodongelukkig werd.
Zoals ik eerder zei woog ik 5 weken terug 108kg. Naar de gym gaan was totaal buiten mijn comfort zone omdat ik een verkeerd beeld had van hoe het er binnen uitzag en welke mensen er rond liepen. Kennelijk is niet iedereen zo groot als prime Arnold en Chris Bumstead..

5 Weken geleden ben ik eindelijk begonnen met 3x per week kracht training te doen met aansluitend 20 minuten spinnen met interval weerstand, maximaal letten op mijn voeding, en alcohol tot een minimum te houden. Daarnaast probeer ik ook nog 2x per week te voetballen als mijn werkschema dit toe laat.

Ik heb een split schema van een vriend overgenomen maar dat viel niet lekker dus heb ik het aangepast naar mijn eigen voorkeur

Schema:

Borst Triceps

Bench Press: 5x5x30*
Incline BP: 4x10x10*
Tricep Cable Pulldown: 3x10x20
Flies: 3x10x8 (dumbell flies)
Tricep Extension: 3x10x10
Assisted dips 3x8x63


Rug Biceps:

Deadlift: 5x5x55*
One arm cable curl: 3x10x7,5
Lat pulldown: 3x10x32,5
T-Bar Row: 4x8x25*
Dumbell curl: 3x10x8
Machine bicep curl: 3x10x(knop 9 bij Fit For Free..)


Benen Schouders

Squat: 5x5x30*
Front shoulder raises: 3x8x6
Side Shoulder raises: 3x8x6
Leg press: 3x10x160
Calf raises: 3x15(of fail)x80
Leg curl: 3x10x45

Ik noteer voor mezelf alle gewichten zonder barbell omdat ik dan een beter overzicht heb wat ik op de stang moet leggen. Dus voor de volledigheid alle oefeningen met een * is + 20kg.


Ik heb uitgezocht dat als ik niet sport ik een kcal intake van rond de 2900 moet hebben om op mijn gewicht te blijven wat ik nu ben. Aangezien ik wil afvallen, cutten, heb ik besloten om een 700kcal cut te gaan volgen. Mijn doel elke dag is 2300kcal. Ik kom hier bijna nooit aan ik zit gemiddeld rond de 2150. Dit is voor mij prima ik heb genoeg energie om te werken, sporten en nog een sociaal leven te hebben. Ik haal ook heel erg veel energie uit het feit dat ik nu eindelijk aan de kracht training zit, en ik het ook nog leuk vind!
Ik eet wel bijna elke dag hetzelfde, in het begin keek ik hier tegenop, maar nu ik resultaat zie in gewicht en spiermassa wil ik niet meer stoppen. Ik eet dus 200gram kip, 200gram broccoli/sperziebonen en 130-150gram Aardappel wedges uit de oven/ airfryer.
Mijn macros van gisteren waren:
- 44g vet
- 202g carbs
- 139g eiwit

Ik drink na elke gym sessie een proteine shake van body&fit van 21g eiwit. En voor het slapen gaan eet ik 500gram/ml kwark voor mn caseïne inname. Ik heb ook alvast 500gram Creatine gekocht. Hier start ik de 2e week van Juni mee. Ik las dat creatine vocht vasthoud, als dan wel in je spieren en momenteel is mijn eerste doel om 99kg te wegen op 1 Juni. Dan ga ik ook een weekje naar Valencia.

Mijn 2e doel is 90kg of minder op 16 December 2022. Dan ga ik naar New York City. Momenteel weeg ik 103kg. Dat betekent dat ik per week 1kg afval. Dat is me persoonlijk een beetje veel (?) correct me if im wrong en dit relatief normaal is voor een beginnende sporter.
Ik heb nog geen einddatum om mijn cut te stoppen.


Hopelijk heb ik nu een beetje goede info gegeven over hoe ik dit aanpak en wat ik eet/ mijn doelen zijn.


Mijn vraag aan jullie is of ik misschien wat anders moet doen, of aanvullende oefeningen/ bezigheden aan te leren. Het gaat mij niet om snel afvallen, ik wil vooral een goede fysiek opbouwen. Ook al heb ik mn gewenste fysiek pas over 2 jaar.

<3
 

Solway Firth

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
13 apr 2021
Berichten
1.719
Karma
1.757
Lengte
1m73
Massa
70kg
Mijn macros van gisteren waren:
- 44g vet
- 202g carbs
- 139g eiwit

Ik drink na elke gym sessie een proteine shake van body&fit van 21g eiwit. En voor het slapen gaan eet ik 500gram/ml kwark voor mn caseïne inname. Ik heb ook alvast 500gram Creatine gekocht
Te weinig vet!
Vuistregel macro's in grammen 2*bw eiwit, 1*bw vetten, rest koolhydraten (bw is bodyweight).
Je moet je onderhoud bepalen en daar ca 300 kcal boven (bulk) of onder (cut) gaan zitten. De meeste beginners kunnen echter spiermassa opbouwen en vet verliezen tegelijk door ongeveer op onderhoud te eten.
Je voedselinname zo nauwkeurig mogelijk bijhouden, incl dingen als bakvet en koffiemelk. Die shake kun je beter voor de training drinken, of gewoon goed eten.
Hoe dit allemaal precies moet staat in de stickies en kun je googelen.
Creatine zou ik nog mee wachten, maar kan verder geen kwaad.
 

Ano_281122

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
25 nov 2021
Berichten
6.697
Karma
12.475
Lengte
1m74
Massa
79kg
Te weinig vet in je dieet.
1g vet per kg. 2g eiwit per kg. rest koolhydraten,.
Verder lijkt me je kcal doel wat agressief, maarja, als je veel reserves hebt moet ook dat nog wel een tijdje vol te houden zijn.
Waarom niet gewoon een standaard push-pull-legs schema?
 

ak

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
6.049
Karma
12.400
Lengte
2m30
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
PPL split
Benen + schouders = 🙁
 

Bullshark

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
6.502
Karma
5.346
Lengte
1m76
Massa
95kg
Vetpercentage
12%
(Ma)Borst - Armen
(Di)Benen - kuiten
(Woe)Rug- schouders
(Do)Rust
(Vrij)Repeat
 

vntl

Monstrous Giant
+10 jaar member
Lid geworden
16 mei 2009
Berichten
13.075
Karma
29.551
Lengte
1m85
Massa
110kg
Vetpercentage
11%
44gr vet is prima, doel is afvallen dus vetten schrappen is meer dan logisch liever meer carbs dan vetten.

Op dbb is de vuistregel 1gr per kg maar is bullshit en iedereen praat elkaar na hier.
 

Ano_281122

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
25 nov 2021
Berichten
6.697
Karma
12.475
Lengte
1m74
Massa
79kg
44gr vet is prima, doel is afvallen dus vetten schrappen is meer dan logisch liever meer carbs dan vetten.

Op dbb is de vuistregel 1gr per kg maar is bullshit en iedereen praat elkaar na hier.
Vind zelf cutten op weinig vet echt enorm kut op je gemoed werken. Voor m'n spijsvertering hielp het ook zeker niet. Maar iedereen lichaam is anders. Zelf cut ik nooit meer onder de 70g vet.

Cut nog bijna liever met keto dan high carb low fat.
 

vntl

Monstrous Giant
+10 jaar member
Lid geworden
16 mei 2009
Berichten
13.075
Karma
29.551
Lengte
1m85
Massa
110kg
Vetpercentage
11%
Vind zelf cutten op weinig vet echt enorm kut op je gemoed werken. Voor m'n spijsvertering hielp het ook zeker niet. Maar iedereen lichaam is anders. Zelf cut ik nooit meer onder de 70g vet.

Cut nog bijna liever met keto dan high carb low fat.
Performance wise is high carb sowieso beter, 44gr vet noem ik niet low fat tbh :')

Ga maar eens onder de 10% en kijk hoe blij je nog bent met keto en low fat :roflol:
 

Ano_281122

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
25 nov 2021
Berichten
6.697
Karma
12.475
Lengte
1m74
Massa
79kg
Performance wise is high carb sowieso beter, 44gr vet noem ik niet low fat tbh :')

Ga maar eens onder de 10% en kijk hoe blij je nog bent met keto en low fat :roflol:
Dat is zeker waar. Meer carbs presteert beter. Vooral rondom je trainingen.

Die 10% is nog een verdomd eind... Cutten op 20-30% is natuurlijk ook maar amper te vergelijken met cutten op jouw vetpercentage. De basis is hetzelfde. De struggle niet.
 

Bullshark

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
6.502
Karma
5.346
Lengte
1m76
Massa
95kg
Vetpercentage
12%
ik ga altijd uit van 0.65g per gezond gewicht in kgs.
bij iemand van 1.79m is dat voor een niet getraind persoon ~75kg
 
Naar boven