Tips gevraagd over gezond afvallen. inc bloedonderzoek resultaten

[justin1]

Hi,

Om te onderzoeken of mijn voedingsschema, dat ik ongeveer een half jaar geleden heb opgesteld, 'goed' is om gezond mee af te vallen en omdat ik weinig tot eigenlijk geen progressie boek. Heb ik vorige week een bloedonderzoek laten doen. Vandaag heb ik de resultaten binnen gekregen. Ik vroeg mij af of iemand mij nog eventueel tips zou kunnen geven nadat hij/zij de resultaten heeft bekeken.

Mijn voedingsschema in het kort: 1826 kcal, 193 g proteïne, 167 g koolhydr, 41 g vet. Ik probeer de volgende percentages te verwezenlijken: 40 % koolhydr en proteïne en 20 % vetten. Mijn voeding verdeel ik over 6 a 7 maaltijden per dag. Een halfjaar terug was ik begonnen met 2500 kcal per dag. dit had ik berekend met een formule. Hierdoor kwam ik aan en ben ik een maand later met 200 kcal omlaag gegaan. Dit heb ik ongeveer 3 keer gedaan. Ik wil niet lager gaan dan 1800 kcal, omdat mij dat niet gezond lijkt?

Daarnaast train ik 5 x week. Trainingen zijn: Hardlopen en Insanity workouts. (Alleen de zwaardere workouts uit de laatste maand) Ik heb een hartslagmeter aangeschaft en de resultaten bewaard. De volgende gemiddelden zijn berekend over 54 trainingen. Gemiddeld 557,74 kcal en 72,31 g vet per training.

Het bloedonderzoek toont geen rare waardes aan zover ik zie. Mijn HDL-cholesterol is alleen aan de lage kant, maar nog net binnen de normaal verdeling.

Hopelijk heeft één van jullie meer tips, want ik blijf op het zelfde gewicht en mijn vet percentage gaat ook niet omlaag.

BLOEDCHEMIE

Metabolieten​

Glucose-nuchter 4.5 1 mmol/L

Lipiden
Cholesterol 4.6 mmol/L
Triglyceriden 1.1 mmol/L
HDL-cholesterol 0.91 mmol/L

ENDOCRINOLOGIE
Schildklier
TSH 2.4 mIU/L
Vrij T4 1 4 pmol/L​

 

[Apeiron]

Misschien toch echte krachttraining doen ipv insanity

 

[chrisk]

Ik denk dat er ergens iets niet klopt met het volgen van je dieet of schatten van hoeveel je eet.

Wat eet je zoal op een dag? Zijn er dagen waarop je meer eet dan gepland?

Waarom wil je afvallen? Met je lengte en gewicht zou het eerder gepast zijn om aan te komen.

Waarom doe je geen krachttraining?

 

[justin1]

Aperion, Chrisk,

Ik heb 5 jaar lang intensief krachttraining en cardio gedaan. Ik heb toen een periode gehad van ongeveer een half jaar waar ik even genoeg had van krachttraining. In die periode deed ik wel nog aan cardio. Wel wat minder.. ongeveer 2/3 keer per week. In die periode ben ik veel aangekomen. Ongeveer 8 kilo terwijl ik wel normaal at. Zeker niet meer dan 2500 kcal per dag.

In die 5 jaar hield ik ook een voedingsschema aan. Ook toen had ik veel moeite met afvallen ondanks de tijd en energie die ik erin stak. Ik heb toen een periode een crash dieet gevold in combinatie met 5 a 6 keer per week sporten. Ik weet het.. heel dom, maar eindelijk resultaat wat een goed gevoel gaf! Toen ben ik ongeveer 10/15 kilo afgevallen.

Zeer waarschijnlijk het jojo effect waardoor ik weer snel ben aangekomen. Ik zou nu graag al me energie willen steken in cardio om mijn doel te bereiken: namelijk een platte buik. xD Dit graag met een gezond schema. Daarna wil ik weer krachttraining oppakken.

Hieronder volgt mijn schema. Hier hou ik mij doordeweeks aan. De groenten verschillen per dag. Daarnaast slik ik multi vitamine, vitamine d1000IO en vis olie met omgega 3,6 en 9. In het weekend hou ik mij ook grotendeels hieraan, maar eet ik soms mee wat de pot schaft. Dan kan je denken aan aardappels met vlees en groenten. Even voor de duidelijkheid: ik hoef niet 5 kilo per maand af te vallen, maar geen progressie at all werkt ook heel ontmoedigend.

 

[chrisk]

Ik zou sowieso weer aan de krachttraining gaan al is het maar op een laag pitje. De combinatie van kt+cardio werkt gewoon het best voor alle doeleinden. Anders blijft er ook niks van je over als je afvalt.

Het klinkt alsof je wel echt weet wat je eet. Ben je daar echt 100% strak elke dag consistent in? Letterlijk niks dat hier buiten beschouwing is gebleven? Geen snack drankje of avondjes uit eten? Schaft de pot soms 3-4 borden? Hoeveel geef je uit aan eten per maand? Zal niet uitmaken hoor maar klopt die 3 gram kokosolie?

Kijk je naar meer dan alleen de weegschaal? Wat is je vetpercentage? Hoe meet je die? Zie je ook geen verschil in de spiegel of fotos?

 

[justin1]

Beste Chrisk,

Bedankt voor je berichten.

Krachttraining ga ik over een paar maandjes weer oppakken. Ik ben gelukkig niet heel veel van me spiermassa kwijtgeraakt. Vermoedelijk omdat ik altijd genoeg eiwitten probeer te eten.

Dat klopt, tenminste.. dat hoop ik. Ik had me op veel onderwerpen ingelezen alvorens ik me schema opstelde. Doordeweeks hou ik mij behoorlijk strikt aan me schema. Ik weeg bijna alles netjes af. Een 'cheat' momentje zou zijn een pakje Wicky appel of een cappuccino zonder suiker. Dat gebeurd zelden.

Als ik in het weekend eet wat de pot schaft, is het nooit meer dan 2 borden. In het weekend wijk ik soms een klein beetje van me schema af, maar dan zou ik alsnog progressie moeten boeken toch? Laten we zeggen dat ik 5 dagen me strikt aan het schema hou. Ik zit vermoedelijk ongeveer 4/500 kcal onder me basis behoeften en per training verbrand ik ongeveer 5 tot 600 kcal. Dan zou ik theoretisch gezien in het weekend 5000 kcal extra moeten eten om op gewicht te blijven, toch? Het zal natuurlijk wel wat afwijken, maar zou toch behoorlijk wat moeten 'cheaten'.

Wat betreft de kokosolie: dat is vaker minder, dan meer. Ik vind het namelijk veel lekkerder als me kip, die ik stukjes snij, grilt in de pan.

Nog even terugkomend op me bloedresultaten. Zie jij daar nog wat raars in? Mijn HDL waarde is wel laag. Dit voert de slechte cholesterol af. Kan dit invloed uitoefenen op me progressie en zou ik misschien wat meer kokosolie en dergelijke moeten nuttigen?

Ik kijk zeker meer dan alleen naar de weegschaal. Ik maak af en toe foto's om te kijken of ik progressie boek en soms gebruik ik een calipor vetmeter. Daarnaast weeg ik mij om de week.

 

[michieln]

Je HDL cholesterol is zo laag omdat je veel te weinig vetten eet. Up die eens minstens naar 100g (inclusief een gezonde dosis verzadigd vet).

Verder teruggaan naar 3-5 maaltijden, 6-7 slaat nergens op. Tevens niet van percentages uitgaan bij je macro's, maar van grammen per lichaamsgewicht (2g/kg eiwit, minstens 1g/kg vet, meer kan geen kwaad).

En je kcal inname is veel te laag. Waarschijnlijk ben je gewoon skinny fat en moet je eerst bulken om de boel een beetje op te vullen.

 

[chrisk]

Wat zou je vetpercentage nu moeten zijn dan?

Je bloedwaardes zijn verder normaal, en zelfs als er echt iets heel erg mis mee was heeft dat maar weinig impact op kcal balans en vet verlies. Je zal toch energie verbruiken met bewegen.

Klinkt alsof je cheat momenten doordeweeks meevallen, en op zich is het totaal geen probleem om van een schema af te wijken. Het probleem kan eerder zitten in hoeverre je daar eerlijk en objectief over kunt zijn, en of je precies weet hoeveel je afwijkt. Anders kun je jezelf voor de gek houden als het ware.

Ik zou beginnen met je afwijkingen niet als cheats te zien en ze ook mee te rekenen zodat je weet wat je dagelijks doet. Belangrijker nog, alles wat je in het weekend eet. En weet je het zeker van die kokos? Misschien doe je het heel anders dan ik maar in mijn beleving is een minimale portie al ruim 200kcal. Iets niet meerekenen van 100kcal per dag erbij. Dan nog je metabolisme dat iets minderd als je in een tekort zit, zeg 200kcal, en daar gaat je tekort uit voeding.

Het zou me niet verbazen als je weekend ongeveer de 2000-2500kcal cardio compenseert, is maar ruim 1000-1200 per dag. Waarbij ik denk dat Insanity iets minder dan 500 zal zijn, 2 uur zware krachttraining echter meer.

Je wilt dus toch de onbekende factoren mee gaan tellen, want rekenen gaat alleen op als je echt alles telt. En hou er rekening mee dat sommige dingen in cardio misschien net een beetje overschat kunnen zijn.

Natuurlijk is het heel goed in de gaten te houden of het niet ongezond uitkomt, en het is handig om te controleren wat je doet. Maar in de praktijk is ervaring met jezelf en alles wat je consistent doet dan misschien nog wel belangrijker dan puur tellen en rekenen. Ik weet bijvoorbeeld dat ik met elk beetje tekort sowieso honger heb en ik weet uit jaren controleren hoe dat en m'n cardio gewoontes precies uitkomen. Dan hoef je alleen nog maar naar de resultaten te kijken.

---------- Post added at 19:07 ---------- Previous post was at 19:03 ----------

Je HDL cholesterol is zo laag omdat je veel te weinig vetten eet. Up die eens minstens naar 100g (inclusief een gezonde dosis verzadigd vet). Verder teruggaan naar 3-5 maaltijden, 6-7 slaat nergens op. Tevens niet van percentages uitgaan bij je macro's, maar van grammen per lichaamsgewicht (2g/kg eiwit, minstens 1g/kg vet, meer kan geen kwaad). En je kcal inname is veel te laag. Waarschijnlijk ben je gewoon skinny fat en moet je eerst bulken om de boel een beetje op te vullen.

Ik ben het zeker met je eens dat er meer vet in mag, als dat ontbreekt en de oorzaak is van die ongezonde meting, maar meer vet meer kcal en meer maaltijden eten zal hem niet doen afvallen.

 

[michieln]

Ik zeg ook minder maaltijden ;p

en 1800 kcal voor iemand van 1.86 en 81 kg is gewoon een slecht idee, ook al wil je afvallen. Als ie niet meer kcal wil eten moet ie maar eiwit en kh minderen voor extra vetten.

 

[chrisk]

Uhm ja meer of minder maaltijden meer of minder vet zal met dezelfde kcal voor het afvallen niet uitmaken Kan wel gezonder inderdaad.

1800 vind ik ook geen goed idee nee, zou ook liever krachttraining en nog een paar kg erbij zien.

Mijn punt is dat z'n inname gemiddeld per dag wel net wat meer zal zijn, en het beste vooral is om dat inzichtelijk en consistent te maken.

 

[michieln]

Maaltijden was meer praktisch gericht, 1800 kcal wil je toch niet over 6-7 maaltijden verdelen? Dat zijn konijnenhapjes

 

[chrisk]

Inderdaad

 

[Ariane1991]

Bij een rustig tempo van afvallen heb je vanaf ca een uur vóór elke maaltijd toenemende trek, en je eet nooit als je geen "gezonde trek" hebt. Heb je nooit trek, dan klopt er iets niet!

Het kost een paar weken, maar op een gevement weet je hoe het bij jou werkt en pas je je porties erop aan dat je voor de volgende maaltijd weer genoeg trek hebt.

Wat je precies eet en in hoeveel porties je het verdeelt maakt eigenlijk geen r... uit. Voor de een is 5 eetmomenten makkelijk in te passen en voor de ander is 3 het handigst.

Laatste tip: eiwitrijk eten verdrijft de honger het langst.