Tips gevraagd trainingsschema afvallen

[roodhaar]

Hoi luitjes!

Ik heb onlangs na drie jaar het fitnessen weer opgepakt. Inmiddels ben ik aardig wat kilootjes aangekomen, die ik er dit jaar wil aftrainen. Ik zou graag wat advies van jullie horen over mijn trainingsschema.

Gegevens:
Geslacht: Vrouw
Leeftijd: 36 jaar
Lengte: 1,63 meter
Gewicht: 63 kilogram
Vetpercentage: 27 procent (impedantiemeter armen).
Maten: 93-73-106
Bouw: Dunne botten, maar bouw wel makkelijk spieren op.

Doel:
Afvallen naar 55 kilo en 20 procent vet (liefst minder vet, maar wil met een haalbaar doel beginnen). Het buikspek moet eraf :-) Verder hoop ik mijn benen en dijen wat gespierder te krijgen zodat het daar ook eens wat slanker lijkt. Mijn armen mogen niet te gespierd worden (in het verleden waren ze door fitness naar mijn smaak té gespierd).

Trainingsschema:
Ik wil twee keer in de week naar de sportschool gaan. Daar werk ik 45 minuten met de gewichten en zal ik 30 minuten cardio doen (in de vetverbrandingszone). De ene dag in de week doe ik een ander schema dan de andere dag. Verder heb ik 1 keer per week dansles en fiets ik naar mijn werk.

A-SCHEMA
rugbankje 2x8
lower back 2x8 10 kilo
leg extension 2x6 20 kilo
abductor 2x8 30 kilo
adductor 2x8 25 kilo
arm extension 2x8 15 kilo
low row 2x8 15 kilo
vertical traction 2x8 20 kilo

B-SCHEMA
schuine buikspieren 3x8
abdominal crunch 3x8 15 kilo
glute 2x8 15 kilo
leg curl 2x8 15 kilo
leg press 2x8 30 kilo
chest press 2x6 10 kilo
pectoral machine 2x6 10 kilo
arm curl 2x6 5 kilo

Na elke krachttraining:
15 minuten loopband, stevig wandelen met helling
15 minuten crosstrainer

Voor de spiergroepen waar ik er niet te gespierd uit wil zien heb ik de reps nu op wat minder gezet (6 i.p.v. 8) omdat ik begrepen heb dat je dan op kracht traint en niet op volume.

Ik wil de reps langzaam op gaan voeren van 6 naar 12, of van 8 naar 15, en dan overstappen naar een zwaarder gewicht (+ 5 kilo). Is dit een goede methode?

Als een bepaalde spiergroep straks breed genoeg is (bijv. biceps) dan wil ik op dat gewicht blijven steken (bijv. 10 kilo) en daarvan steeds het maximale aantal reps doen (bijv. 15) en evt. een set toevoegen. Meer trainen op uithoudingsvermogen dus. Is dit een goede methode?

Contra-indicaties:
Ik krijg snel last van kramp in mijn nek. Ook zitten gewrichtsklachten in de familie.

Voeding:
Gewoon gezond. Veel havermout, yoghurt, fruit, noten, kipfilet, etc.

 

[Jurgensmeers]

ziet er zeker goed uit en de reps 15 tot 20 zijn ideaal voor uithouding spieren.
heb je ook een voedingsshema om je doel te bereiken want dat zou beter zijn om je doel te halen.
voor de rest motivatie en geduld en dan lukt dat wel, je heb een goed trainings schema maar als ik jou was zou ik na 1.5 maand proberen over te stappen van wandelen naar lopen. dat met fietsen en crosstrainer zou ideaal zijn voor vet verbranding.
ps als je bang bent om gekwets te geraken met lopen kan je altijd voor info gaan zien voor start to run is ideaal voor een beginende loper succes doei

 

[Darkey]

Welkom en succes, hebben wat tips via PM gemailed.

D en A

 

[herma]

Welkom en veel succes met het behalen van je doelen.
Qua trainen zou ik niet in je vetverbrandingzone gaan zitten, maar erboven in je conditiezone. Dan sla je twee vliegen in een klap. Je verbrand vet én je bouwt meer conditie op waardoor je makkelijker door kan gaan en dus weer meer vet kan verbranden.
Veel succes

 

[jerney]

Welkom roodhaar!

Even nog een opmerking over dat je slechts 6hh doet.
Als je net begint met krachttraining en je gaat voluit met zwaar gewicht,
loop je eerder de kans om tegen een blessure aan te lopen.

Ik zou je aanraden om met 12 tot 15hh te beginnen.

Succes!

 

[roodhaar]

Hoi mensen, leuk om al jullie reacties te lezen.

Rode draad is dat ik me iets meer moet richten op herhalingen om blessures te voorkomen, dit ga ik dan ook doen.

- Ik ga 2 maanden 2-3 sets van 12-15 reps doen (huidige gewichten - 5 kilo, bijv. 10 kilo), waarbij ik begin met 12 reps en toewerk naar de 15.

- Als ik bij 3 x 15 reps ben aangekomen stap ik over naar zwaardere gewichten (die ik nu doe, bijv. 15 kilo) en dan doe ik 2 maanden 2-3 sets van 8 reps. Ik werk toe naar 3 x 12.

- Daarna stap ik weer over naar nog zwaardere gewichten (huidige gewichten + 5 kilo, bijv. 20 kilo) en doe ik 6-8 reps (1 maand), daarna nog 1 maand hele zware gewichten 1-5 reps als dat lukt (bijv. 25 kilo).

- Dan keer ik terug naar de huidige gewichten (bijv. 10 kilo) en begin ik opnieuw met 2-3 sets van 12-15 reps (maar dan kan ik dat dus met 5 kilo zwaarder).

Is dat een beter schema?

Ook is het volgens jullie beter om toe te werken naar een zwaardere cardio (interval). Maar als ik zwaardere cardio doe nadat ik met de gewichten getraind heb, breek ik dan niet alleen maar spieren af?

 

[roodhaar]

Voedingsschema

heb je ook een voedingsshema om je doel te bereiken want dat zou beter zijn om je doel te halen.

Hoi Jurgen, ik heb nog geen voedingsschema maar merk wel dat ik al veel meer trek begin te krijgen. Normaal eet ik maar 2 boterhammen en nu al 3 of zelfs 4. Zo val ik nooit af!

Een dag kan er bij mij zo uitzien:
- Ontbijt: havermout met walnoten, honing en yoghurt, koffie verkeerd
- Brunch: boterham hummus en verse jus (uit zo'n pak)
- Lunch: boterham tonijn en vifit
- Tussendoortje: banaan
- Vijfuurtje: boterham geitekaas of jam
- Diner: bijvoorbeeld kip met pesto en spaghetti, rijst/groente/vlees, vegetarische lasagna (1 x pw), of linzencurry met kip
- Tussendoortje: 2 stukjes chocola extra puur
- Nagerecht: yoghurt met ananas uit blik

Normaal neem ik veel meer tussendoor (bijv. een wijntje) maar nu laat ik dat natuurlijk weg.

@Darkey: Ik kan nog geen mail beantwoorden omdat ik te weinig posts heb. Daarom maar ff hier: welke eiwit-shakes zijn goed? Ik had al in de winkel gekeken maar voel een weerzin om zomaar allerlei vage poeders te gaan kopen...

 

[jerney]

Ik denk zeker dat je kt schema er op deze manier beter uitziet.
Het gewicht bepaal je aan de hand van hoe zwaar je laatste reps gaan.
Als die moeizaam gaan, ben je goed bezig!

Wanneer er op de sportschool voor jou een schema wordt gemaakt, moet je dus niet klakkeloos het door hun bepaalde gewicht aanhouden.

Als ik naar je voedingsschema kijk, moet je je toch echt nog wat beter inlezen hier op het forum.

Succes meid!

 

[roodhaar]

Hoi Jerney,

Met de lagere gewichten gaat het een stuk minder moeizaam. Maar ik verwacht dat als ik bij de 3 x 15 ben aangekomen het wel moeizaam zal gaan. En wat is precies moeizaam? Gevoel van kramp, of gaan trillen, of je krijgt het gewicht echt helemaal niet meer omhoog?

Sommige gewichten gaan moeizamer dan andere, bijv. bij de glute ging ik aan het eind toch een beetje trillen, bij de hamstrings merkte ik niks. Het trainingsschema is door mijzelf opgesteld, dus het is ook maar een beetje gokken wat ik aankan.

Wat is er precies niet goed aan mijn voeding?

 

[jerney]

Hoi Roodhaar,

Wat de gewichten betreft geef je het zelf al aan.
Soms, eigenlijk vaak, zie je vrouwen fluitend trainen terwijl ze denken dat ze goed bezig zijn.
Gewicht echt helemaal niet meer omhoog krijgen is voor iemand die net begint te trainen nog niet aan te raden, maar alles wat er een beetje in de buurt komt is prima.

Wat je voeding betreft: als je af wilt vallen kan je beter de honing, jam en chocola schrappen.
Fruit alleen bij je ontbijt eten.
De yoghurt door kwark vervangen om meer eiwit binnen te krijgen.
Ik weet eigenlijk niet of geiten kaas erg vet is maar zelf zou ik het niet nemen.

 

[roodhaar]

Hoi Jerney,

Dank voor je reactie. Ik zal beter op de suiker en het vet letten. Ik heb trouwens gister direct na de training een banaan gegeten en een bakje yoghurt met een lepel proteine-poeder.

Dus ik train nu eigenlijk te licht? Maar om blessures te voorkomen was dit juist beter toch? Eerst 2 maanden trainen met 'te lichte' gewichten zodat je pezen en gewrichten eraan wennen, en dan na twee maanden overstappen op je 'eigenlijke' gewichten.

Of zeg je, die gewichten die ik aanvankelijk had gekozen waren al goed en dáár moet ik 12-15 herhalingen mee doen?

Ik had mijn gewichten uitgekozen op het criterium: met welk gewicht krijg ik bij 2 x 8 herhalingen zo bij de zevende of achtste herhaling een soort kramp gevoel?

 

[jerney]

Hoi Jerney,

Dank voor je reactie. Ik zal beter op de suiker en het vet letten. Ik heb trouwens gister direct na de training een banaan gegeten en een bakje yoghurt met een lepel proteine-poeder.

Dus ik train nu eigenlijk te licht? Maar om blessures te voorkomen was dit juist beter toch? Eerst 2 maanden trainen met 'te lichte' gewichten zodat je pezen en gewrichten eraan wennen, en dan na twee maanden overstappen op je 'eigenlijke' gewichten.

Of zeg je, die gewichten die ik aanvankelijk had gekozen waren al goed en dáár moet ik 12-15 herhalingen mee doen?

Ik had mijn gewichten uitgekozen op het criterium: met welk gewicht krijg ik bij 2 x 8 herhalingen zo bij de zevende of achtste herhaling een soort kramp gevoel?

Hoi,

dat is ook prima, (whey)eiwit door je yoghurt!

Wat ik met de gewichten bedoel te zeggen, is dat je op 8hh met een te zwaar gewicht, dus met een te zware belasting begint.
Wanneer je op 15hh zit kan je natuurlijk nooit op het maximale gewicht van 8hh zitten.
Je gebruikt dus een lichter gewicht maar vanaf 11 -12hh moet dat moeilijk gaan.
Het is uitsluitend voor het wennen van vooral pezen en aanhechtingen tegen dit soort belasting.
Je spieren kunnen nl wel vaak de zwaardere gewichten met 8hh aan, maar pezen en aanhechtingen dus nog niet.
Na ong. 2 maanden kan je gaan zakken met je hh en je gewicht opvoeren!
Ik hoop dat ik het een beetje duidelijk verwoord heb

 

[roodhaar]

Hoi Jerney, dankjewel! Het is me nu helemaal duidelijk en ik zit op de goede weg. Ik merkte inderdaad bij de 2x8 hh dat sommige gewrichten de volgende dag gingen kraken...

Nieuw trainingsschema:

A-SCHEMA
rugbankje (rug en taille) 2x8
leg extension 2x12 15 kilo
abductor 2x12 25 kilo
adductor 2x12 20 kilo
low row 2x12 10 kilo
vertical traction 2x12 15 kilo

B-SCHEMA
schuine buikspieren 3x8
abdominal crunch 2x12 10 kilo
glute 2x12 10 kilo
leg curl 2x12 10 kilo
leg press 2x12 20 kilo
chest press 2x12 5 kilo

Ik heb besloten voorlopig alleen de grote spiergroepen te trainen.

Cardio gaat op een aparte dag plaatsvinden, éénmaal pw, 2 dagen na de KT. Dan doe ik 45-60 minuten in vetverbrandingszone, evt. met zwaardere intervallen ertussen.

Nieuw voedingsschema:

- Ontbijt: havermout en quinoa met zonnebloempitten, walnoten, lijnzaad, honing en yoghurt, koffie verkeerd
- Brunch: (volkoren) boterham hummus, en verse jus (uit zo'n pak)
- Lunch: boterham tonijn, en evt. melk
- Tussendoortje: banaan, kiwi en/of mandarijnen
- Na training: banaan, en yoghurt met lepel proteine-poeder
- Vijfuurtje: boterham hummus
- Diner: bijvoorbeeld rijst/groente/vlees, kippesoep, vegetarische lasagna (1 x pw), of linzencurry met kip
- Nagerecht: yoghurt of kwark, met ananas uit blik (op water) of ander fruit

Als trek in zoet: 1 stukje chocola 72% (=8 gram)
Drinken: water of groene thee

Waarom raad je aan om fruit 's ochtends te eten?

 

[roodhaar]

Nog een andere vraag: hoe zit het met de antagonisten?

Is het de bedoeling dat de tegenovergestelde spieren even sterk moeten zijn, dus dat je met biceps/triceps, of quadriceps/hamstrings, een even zwaar gewicht moet hebben? Ik merkte dat mijn triceps bijv. een veel zwaarder gewicht aankan dan mijn biceps.

 

[jerney]

Nog een andere vraag: hoe zit het met de antagonisten?

Is het de bedoeling dat de tegenovergestelde spieren even sterk moeten zijn, dus dat je met biceps/triceps, of quadriceps/hamstrings, een even zwaar gewicht moet hebben? Ik merkte dat mijn triceps bijv. een veel zwaarder gewicht aankan dan mijn biceps.

Je trainingsschema ziet er goed uit!

Ik zou in m'n voeding veel meer eiwitten nemen, die verbranden moeilijk en zijn ook nog eens spieropbouwend.
De fructose in fruit kan alleen door de lever worden opgenomen, ong. 150gr.
Als de lever vol zit wordt dit dus omgezet in vet.
Als je alleen 's morgens fruit eet, verteerd de fructose door de dag nog goed.
Wanneer je lever geen fructose meer bevat, wordt er glucagon afgescheiden wat de vetverbranding weer bevorderd.

Tegenovergestelde spiergroepen(antagonisten), zijn meestal niet even sterk,
is ook niet belangrijk, zolang het niet mega uit elkaar ligt
Is ook weer van persoon tot persoon verschillend.

 

[roodhaar]

Inmiddels heb ik besloten eerst maar een maandje te cutten.

 

[jerney]

Inmiddels heb ik besloten eerst maar een maandje te cutten.

Succes meid!
Duurt wel vaak meer dan een maandje voordat je tevreden bent hoor!

 

[Von]

Hoi Jerney, dankjewel! Het is me nu helemaal duidelijk en ik zit op de goede weg. Ik merkte inderdaad bij de 2x8 hh dat sommige gewrichten de volgende dag gingen kraken...

Nieuw trainingsschema:

A-SCHEMA
rugbankje (rug en taille) 2x8
leg extension 2x12 15 kilo
abductor 2x12 25 kilo
adductor 2x12 20 kilo
low row 2x12 10 kilo
vertical traction 2x12 15 kilo

B-SCHEMA
schuine buikspieren 3x8
abdominal crunch 2x12 10 kilo
glute 2x12 10 kilo
leg curl 2x12 10 kilo
leg press 2x12 20 kilo
chest press 2x12 5 kilo

Ik heb besloten voorlopig alleen de grote spiergroepen te trainen.

Cardio gaat op een aparte dag plaatsvinden, éénmaal pw, 2 dagen na de KT. Dan doe ik 45-60 minuten in vetverbrandingszone, evt. met zwaardere intervallen ertussen.

Nieuw voedingsschema:

- Ontbijt: havermout en quinoa met zonnebloempitten, walnoten, lijnzaad, honing en yoghurt, koffie verkeerd
- Brunch: (volkoren) boterham hummus, en verse jus (uit zo'n pak)
- Lunch: boterham tonijn, en evt. melk
- Tussendoortje: banaan, kiwi en/of mandarijnen
- Na training: banaan, en yoghurt met lepel proteine-poeder
- Vijfuurtje: boterham hummus
- Diner: bijvoorbeeld rijst/groente/vlees, kippesoep, vegetarische lasagna (1 x pw), of linzencurry met kip
- Nagerecht: yoghurt of kwark, met ananas uit blik (op water) of ander fruit

Als trek in zoet: 1 stukje chocola 72% (=8 gram)
Drinken: water of groene thee

Waarom raad je aan om fruit 's ochtends te eten?

Ik ben natuurlijk geen expert, maar als ik zo zie met wat voor gewichten je traint, denk ik dat je bepaalde oefeningen best wel wat zwaarder kan pakken.

leg press 2x12 20 kilo, lijkt me dat deze wel wat zwaarder kan, je weegt 63 kg dus die benen kunnen wel wat meer hebben.
of misschien eens proberen wat squats te doen of uitstappen veel effectiever, je gebruikt namelijk veel meer spieren dan.

abductor 2x12 25 kilo
adductor 2x12 20 kilo
Hiervan heb ik me altijd al afgevraagd of het werkelijk nut heeft

 

[jerney]

abductor 2x12 25 kilo
adductor 2x12 20 kilo
Hiervan heb ik me altijd al afgevraagd of het werkelijk nut heeft

Adductie kan je beter vervangen door sumosquat.
De zittende houding op het apparaat is niet bevorderlijk voor de onderrug, zeker niet voor mensen die al klachten hebben.
Bij sumosquat kan je beter je bekken kantelen zodat je je rug niet belast, terwijl je toch binnenkant been pakt.

Abductie is wel ok, goed voor de gluteus medius.