Tips gevraagd voor voedingsschema!

[CelphTitled]

Beste allemaal,

Ook ik zou graag jullie adviezen willen zien over mijn voedingsschema. Ik lees namelijk af en toe dat brood niet echt goed schijnt te zijn?

leeftijd: 22
lengte: 192cm
totale gewicht nuchter: 73,5kg
VP: UNKNOWN maar ik schat rond de 10-14
Onderhoud: ook dit is niet 100 zeker aangezien ik niet het lichtste werk heb maar ca. 3000 gebasseerd op het gemiddelde van verschillende calculators.

Dit schema is op trainingsdag gebasseerd, op rustdag ontbreken de post workout shake + banaan.

Maaltijd 1 ontbijt(04:45):
-50-60 gr brinta E: 5,5gr K: 32,5gr V: 1,0gr
-350 ml halfvolle melk E: 11,9gr K: 17,1gr V: 5,0gr
-25 gr whey isolaat E: 23,25grK: 0gr V: 0gr

Maaltijd 2(07:45):
-Volkoren snee x2 E: 4gr K:28gr V: 2gr
-Halvarine 25gr V: 10gr
-Pindakaas 40gr E: 8gr K: 4gr V: 24gr

Maaltijd 3(10:00):
-Volkoren snee x3 E: 6gr K: 42gr V: 3gr
-Halvarine 37,5gr V: 15gr
-Kipfilet 75gr E: 15gr K: 0gr V: 5gr

Maaltijd 4(12:00):
-Volkoren snee x2 E: 4gr K: 28gr V: 2gr
-Halvarine 25gr V: 10gr
-Pindakaas 40gr E: 8gr K: 4gr V: 24gr
-100 gr rijst gek. E: 4gr K: 28gr V: 2gr

Maaltijd 5(14:15)
-Volkoren snee x2 E: 4gr K: 28gr V: 2gr
-Halvarine 25gr V: 10gr
-Kipfilet 45gr E: 9gr K: 0gr V: 3gr

Workout (15:00-16:00/16:30)

PWO(16:30)
-Whey isolaat 25gr E: 23,25gr K: 0gr V:0gr
-Cacaopoeder 15gr E: 3gr K: 7gr V: 2gr
-Halfvolle melk 150ml E: 5gr K: 7gr V: 2gr
-Banaan

Maaltijd 6(17:30)
-Aardappellen 200gr E: 4gr K: 36gr V:0gr
-Vis/Vlees 150gr E: 30gr K: 0gr V:20gr
-Groente 100gr E: 0gr K: 5gr V:0gr

Maaltijd 7(20:15)
-Magere kwark 500 gr E: 50gr K: 20gr V: 0gr
-Cashewnoten ongz. 40gr E: 8gr K: 8gr V: 20gr

Slapen (21:00/22:00 tot 04:40)

TOTALS: E: 225gr K: 298gr V: 162gr Kcal: 3450

Heb de website caloriecoach gebruikt om de macros te berekenen.


Zie jullie adviezen graag tegemoet!

 

[Hasjkikkertje]

Wat is dat voor achterlijke hoge vetinname? Beter hou je gewoon 1gr vet per lichaamsgewicht aan. Kreeg bijna een hartaanval en de slappe lach toen ik dit las.

En ons advies, omtrent wat? Wil je nog meer afvallen? Wil je massa kweken?

Edit; haal die verdomde sneetjes brood er eens uit en ga voor zilvervriestrijst of andere goeie bronnen van koolhydraten.

 

[Prestigio]

Vetten omlaag, koolhydraten omhoog.
Pindakaas minderen, halvarine eruit.
Brinta verhogen en eventueel havermout toevoegen.
Eiwitten zitten ook vrij hoog, dus in plaats van 500g magere kwark zou je 250g kunnen pakken en wat havermout of brinta erdoor gooien.

Daarnaast mis ik fruit? En 100g groenten per dag is veel te weinig.

Volkorenbrood is in mijn ogen niets mis mee, mits met mate natuurlijk.

 

[Uniek]

Helemaal niets mis met brood.. Vetinname tusse de 1 en 2g per kg lichaamsgewicht. Kijk zelf waar je beter op gaat

 

[CelphTitled]

@Hasj

Haha dat verklaart dan dat ik lichtelijk vetter ben geworden :$
Maar rijst klinkt inderdaad wel goed! Wat is er zo slecht aan brood dan?
Enneee, mijn doel is massa+een VP van rond de 10-12 behouden.

@Prestigio
Dus enkel beleg op brood doen, zonder boter oid?
Zou ik ipv van brinta/havermout ook een portie rijst kunnen eten van ca 100gr op een willekeurig tijdstip?

Elke dag eet ik random een keer een banaan, op workout day doe ik dat met de PWO-shake.

@Uniek
Oke, duidelijk!

 

[Prestigio]

Inderdaad, enkel het beleg op je brood en die boter schrappen.
Je kan inderdaad ook een portie rijst eten, lijkt me alleen een beetje droog.
Zelf rijstepap maken is ook een aanrader (whey of caseine aanmaken met een minimale hoeveelheid water zodat een pap ontstaat, daar rijst doorheen roeren).

 

[CelphTitled]

Oke, alleen pindakaas zonder boter is wel hell.. kan dan wel overstappen op kipfilet/kaas/runderrookvlees/ei only toch? zolang ik met de kwark 30-50gr cashewnoten neem?

Verder vind ik kale rijst niet zon probleem. Gisteren 7 porties van elk ca. 200 gram gemaakt. Is 200gram toereikend voor een maaltijd? En is met whey niet onhandig aangezien ik al hoog in de eiwitten zat?

Oh en trouwens, bij 100gr basmati rijst stond gekookt 28gr KH, hoort dit niet veel hoger te zijn? ik wist niet dat er zoveel verloren ging met het koken
zelfde met 200gr gekookte aardappelen: 36KH

 

[Ravazon]

Aotp fan?

 

[CelphTitled]

Uiteraard

 

[CelphTitled]

Bij deze nieuw voedingsschema in bijlage. Is ie zo een beetje goed?

 

[Prestigio]

Er gaan geen voedingswaarden verloren, rijst en aardappelen nemen water op.
Dus stel 100g ongekookte rijst bevat 365 kcal en je kookt het, blijft er (bijvoorbeeld) 250g gekookte rijst over.
Deze 250g rijst bevat dan dus 365 kcal (het extra gewicht is slechts water).

 

[CelphTitled]

Oh oke, vrij logisch opzich haha

 

[Prestigio]

Bij vlees daarentegen gebeurt vaak het tegenovergestelde.
Tijdens het bakken / koken verdampt er dan juist vocht uit het vlees waardoor de calorische waarde per 100 gram hoger word.
Oftwel: 150g rauwe kipfilet bevat bijvoorbeeld 165 kcal. Ga je dit bakken, blijft er 100g over.
Deze 100g bevat dan (net zoals de rauwe lap vlees) 165 kcal.
Natuurlijk kan het wel zijn dat als je olie of boter gebruikt, er wat extra vet bij komt.

Tip:
Ga altijd uit van onbereid gewicht om de hoogste nauwkeurigheid te krijgen.