XXL Nutrition

Tips 'powerlift' schema.


Bezoekers in topic

Ano_91225

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
6 jun 2011
Berichten
990
Waarderingsscore
98
Lengte
1m91
Massa
102kg
Vetpercentage
13%
Na nu ongeveer twee jaar getraind te hebben, meestal op splits gemaakt door mijn broer (Lean hier op DBB), begin ik relatief content te worden met mijn fysiek. Echter vind mijn krachtstats betreurenswaardig.
Qua reps en sets hield ik meestal 4x8 aan voor 4 of 5 weken. Vervolgens 2 weken 12-10-8-6 reps met extra load elke set. Daarna nog 1 of 2 weken met 3x6+zero-rest drop-set (deload 20%). Na deze 8 weken meestal (veel) oefeningen switchen maar qua sets en reps dezelfde structuur.

Voor hypertrofie ging dit voor mij (naar mijn mening) prima.
Maar zoals al gezegd, mijn kracht is niet bijzonder (ook zeker niet slecht!) maar voor mijn gewicht zou het zeker beter moeten kunnen.

Zeker de afgelopen weken heb ik steeds meer interesse gekregen in olympische lifts en sowieso extra kracht.
Uiteraard wil ik de focus leggen op grote oefeningen als squats, deadlifts, flat bench. Maar ook chins, (pendlay)-rows en overhead press.

Mijn gym beschikt in het principe over alles, op bumpers na.


Ik train normaliter 4 of 5 dagen per week - ongeveer 1,5 uur inclusief 15 minuten HIIT - dus 1,25 uur liften.

Wat is qua sets en reps aan te raden?
5x5? En de bovengenoemde oefeningen ook twee keer per week doen?
En wat voor oefeningen zijn verder nog bevorderlijk om eventueel toe te voegen?
Last but not least - ik wil mijn aesthetics natuurlijk niet vernachelen.

Bij voorbaat dank, kusjes.
 

jonggeleerd

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
11 dec 2009
Berichten
7.207
Waarderingsscore
375
Lengte
1m90
Massa
90kg
ik zou wendler of stronglifts beginnen!

---------- Post toegevoegd Thu 18 Aug 2011 om 21:11 ----------

wat zijn je krachtstats nu dan?
 

Ano_91225

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
6 jun 2011
Berichten
990
Waarderingsscore
98
Lengte
1m91
Massa
102kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
BP: 130kg
SQ: 180kg
DL: Geen idee - heb vanaf kinds af aan verschillende rugklachten dus ben erg voorzichtig met deads. Soms nog steeds uit het niks pijnscheuten/verkrampingen/'vastzitten' etc. (schijnbaar mijn erector spinae - fysiotherapeuten zijn er nooit eenduidig over geweest hoe of wat) - dus nog nooit geprobeerd te maxxen. Sets gaan afhankelijk van het aantal reps tussen de 80kg-110kg.
 

Ano_91225

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
6 jun 2011
Berichten
990
Waarderingsscore
98
Lengte
1m91
Massa
102kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Bump.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
12.328
Waarderingsscore
5.107
lol 4 plate squat bijna 3 plate bench en dan bitchen over je kracht.

Ik zou zeggen 5/3/1
 

Ano_91225

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
6 jun 2011
Berichten
990
Waarderingsscore
98
Lengte
1m91
Massa
102kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Okay, dus 5-3-1 is aan te raden? Maar dan ook twee keer per week?
Bijvoorbeeld ABxABxx schema?
 

Eddine

Massive Warrior
+10 jaar member
Lid geworden
16 aug 2009
Berichten
20.786
Waarderingsscore
2.023
Lengte
1m88
Massa
120kg
squat, bench, rust, deadlift, overhead, rust, rust
 

Ano_91225

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
6 jun 2011
Berichten
990
Waarderingsscore
98
Lengte
1m91
Massa
102kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Bedoel je nou dat ik maar één oefening per dag moet pakken met 5x3x1? Lijkt me erg sterk.
Kan ik niet beter een push/pull-routine doen?
 

Eddine

Massive Warrior
+10 jaar member
Lid geworden
16 aug 2009
Berichten
20.786
Waarderingsscore
2.023
Lengte
1m88
Massa
120kg
Nee chef, google eens naar wendler 531 waar die ander het over had.
 

vass89

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
29 mrt 2011
Berichten
1.546
Waarderingsscore
48
Lengte
1m85
Massa
80kg
Vetpercentage
10%
Sick trainingsschema dat man.. ben benieuwd naar je ervaringen hiermee!
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
12.328
Waarderingsscore
5.107
Lees even verder, er zijn echt veel variaties van en je kunt het zo'n beetje opstellen hoe je maar wilt van alleen de big 3 tot wat meer bodybuilding met best wat assists.
 

Ano_91225

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
6 jun 2011
Berichten
990
Waarderingsscore
98
Lengte
1m91
Massa
102kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
Ik ga sowieso meer doen dan alleen de grote drie.
En daar binnen ga ik ook nog wat variaties gooien.
Maar minimaal toevoegde oefeningen zullen dips, chins, rows, ohp, hang pulls zijn.
Wellicht ook frontsquats en eventueel cleans/snatches. Ik ga wat experimenteren maar in ieder geval 5/3/1 hanteren.
 
Laatst bewerkt:

Phenochef

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
11 nov 2007
Berichten
9.447
Waarderingsscore
263
Lengte
1m84
Massa
107kg
Vetpercentage
20%
Ik doe in feite wat ik noem powerbuilden . De grote drie + een paar compounds zwaar en de nevenoefeningne kies ik echt gericht uit op mijn zwakheden .
Momenteel doe ik iets in die trant :

Dag 1 :
week 1 : safety bar low box squat (6x6-7x5-6x4-8x3-6x2-5x1)
week 2 : sumo squat (5x5)
smalle stance leg press : 2 dropsets
lat pully wijd : 5x8-20
db row + swing : 5x10
kuiten

Dag 2 :
week 1 : bench (6x6-7x5-6x4-8x3-6x2-5x1)
week 2 : chain bench : (6x3)
db press : 4-5x6-12
machine fly : 4 sets (beter dan met dbs gezien de constante spanning)
lying triceps extensions : 5 sets
kneeling rope pushdown 4 sets

Dag 3 :
week 1 : convi dl : 2x3 + 1 x AMRAP
week 2 : sumo dl : (6x1,5x1,4x1,3x1,2x1,1x1)
barbell rows : 7x5
smalle pullups onderhands : 4 sets AMRAP
kuiten + biceps

Dag 4 :
week 1 : Pushpress : 3x3
week 2 : Strict press : 4x6
side raises of lateral raises : 4 sets
facepulls : 5 tot 7 sets (belangrijke shizzle)
cuban rotations en ander r/c-werk
BW dips : 4 sets
tate press : 5 sets
rope extensions : 4 sets
 

Naar boven