MuscleMeat

Tips 'powerlift' schema. (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Ano_91225

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
6 jun 2011
Berichten
990
Waardering
98
Lengte
1m91
Massa
102kg
Vetpercentage
13%
Na nu ongeveer twee jaar getraind te hebben, meestal op splits gemaakt door mijn broer (Lean hier op DBB), begin ik relatief content te worden met mijn fysiek. Echter vind mijn krachtstats betreurenswaardig.
Qua reps en sets hield ik meestal 4x8 aan voor 4 of 5 weken. Vervolgens 2 weken 12-10-8-6 reps met extra load elke set. Daarna nog 1 of 2 weken met 3x6+zero-rest drop-set (deload 20%). Na deze 8 weken meestal (veel) oefeningen switchen maar qua sets en reps dezelfde structuur.

Voor hypertrofie ging dit voor mij (naar mijn mening) prima.
Maar zoals al gezegd, mijn kracht is niet bijzonder (ook zeker niet slecht!) maar voor mijn gewicht zou het zeker beter moeten kunnen.

Zeker de afgelopen weken heb ik steeds meer interesse gekregen in olympische lifts en sowieso extra kracht.
Uiteraard wil ik de focus leggen op grote oefeningen als squats, deadlifts, flat bench. Maar ook chins, (pendlay)-rows en overhead press.

Mijn gym beschikt in het principe over alles, op bumpers na.


Ik train normaliter 4 of 5 dagen per week - ongeveer 1,5 uur inclusief 15 minuten HIIT - dus 1,25 uur liften.

Wat is qua sets en reps aan te raden?
5x5? En de bovengenoemde oefeningen ook twee keer per week doen?
En wat voor oefeningen zijn verder nog bevorderlijk om eventueel toe te voegen?
Last but not least - ik wil mijn aesthetics natuurlijk niet vernachelen.

Bij voorbaat dank, kusjes.
 
ik zou wendler of stronglifts beginnen!

---------- Post toegevoegd Thu 18 Aug 2011 om 21:11 ----------

wat zijn je krachtstats nu dan?
 
BP: 130kg
SQ: 180kg
DL: Geen idee - heb vanaf kinds af aan verschillende rugklachten dus ben erg voorzichtig met deads. Soms nog steeds uit het niks pijnscheuten/verkrampingen/'vastzitten' etc. (schijnbaar mijn erector spinae - fysiotherapeuten zijn er nooit eenduidig over geweest hoe of wat) - dus nog nooit geprobeerd te maxxen. Sets gaan afhankelijk van het aantal reps tussen de 80kg-110kg.
 
Bump.
 
lol 4 plate squat bijna 3 plate bench en dan bitchen over je kracht.

Ik zou zeggen 5/3/1
 
Okay, dus 5-3-1 is aan te raden? Maar dan ook twee keer per week?
Bijvoorbeeld ABxABxx schema?
 
squat, bench, rust, deadlift, overhead, rust, rust
 
Bedoel je nou dat ik maar één oefening per dag moet pakken met 5x3x1? Lijkt me erg sterk.
Kan ik niet beter een push/pull-routine doen?
 
Nee chef, google eens naar wendler 531 waar die ander het over had.
 
Sick trainingsschema dat man.. ben benieuwd naar je ervaringen hiermee!
 
Lees even verder, er zijn echt veel variaties van en je kunt het zo'n beetje opstellen hoe je maar wilt van alleen de big 3 tot wat meer bodybuilding met best wat assists.
 
Ik ga sowieso meer doen dan alleen de grote drie.
En daar binnen ga ik ook nog wat variaties gooien.
Maar minimaal toevoegde oefeningen zullen dips, chins, rows, ohp, hang pulls zijn.
Wellicht ook frontsquats en eventueel cleans/snatches. Ik ga wat experimenteren maar in ieder geval 5/3/1 hanteren.
 
Laatst bewerkt:
Ik doe in feite wat ik noem powerbuilden . De grote drie + een paar compounds zwaar en de nevenoefeningne kies ik echt gericht uit op mijn zwakheden .
Momenteel doe ik iets in die trant :

Dag 1 :
week 1 : safety bar low box squat (6x6-7x5-6x4-8x3-6x2-5x1)
week 2 : sumo squat (5x5)
smalle stance leg press : 2 dropsets
lat pully wijd : 5x8-20
db row + swing : 5x10
kuiten

Dag 2 :
week 1 : bench (6x6-7x5-6x4-8x3-6x2-5x1)
week 2 : chain bench : (6x3)
db press : 4-5x6-12
machine fly : 4 sets (beter dan met dbs gezien de constante spanning)
lying triceps extensions : 5 sets
kneeling rope pushdown 4 sets

Dag 3 :
week 1 : convi dl : 2x3 + 1 x AMRAP
week 2 : sumo dl : (6x1,5x1,4x1,3x1,2x1,1x1)
barbell rows : 7x5
smalle pullups onderhands : 4 sets AMRAP
kuiten + biceps

Dag 4 :
week 1 : Pushpress : 3x3
week 2 : Strict press : 4x6
side raises of lateral raises : 4 sets
facepulls : 5 tot 7 sets (belangrijke shizzle)
cuban rotations en ander r/c-werk
BW dips : 4 sets
tate press : 5 sets
rope extensions : 4 sets
 
Back
Naar boven