Peiling (Tips&Tops) Split trainingsschema met focus op benen

[Jasper Balster]

Na een lange tijd PPL training te hebben gedaan wil ik weer eens iets nieuws proberen. Ik merk dat mijn benen erg achterlopen en dan vooral mijn hamstrings. Het schema wat ik heb gemaakt is gefocust op mijn zwakke punten en gaat als volgt:

Maandag: Pull & Hams
Dinsdag: Chest & Tricep
Woensdag: Quads & Shoulders
Donderdag: Back & Biceps
Vrijdag: Push & Quads
Zaterdag: Hams & Shoulders

De chest&tricep en back&bicep hebben redelijk wat vollume voor chest&back. En de pull en push iets minder ivm de meerdere spiergroepen.

Ook pas ik bij veel sets toe dat ik elke set wat zwaarder ga en de reps iets drop, en dus eindig met een zware lagere rep set.

Hier volgt het schema:

Pull&Hams
Bent over row: 16-12-8
Romanian deadlift: 12-12-12 (4s negative)
Pulldown: 16-12-10
Preacher Curl: 12-12-12
Leg curl: 12-12-12
Hammer curl: 12-12-12
Face pull: 12-12-12

Chest&Tricep
Incline Benchpress: 16-12-8
Incline dumbbell: 14-10-6
Pec deck: 12-12-12
Landmine: 16-14-12
Neck press: 12-12-12
Skullcrusher: 12-12-12

Quads&Shoulders
Squad: 16-12-8
Leg press: 16-14-12
Triple raises: 15-10-5
Leg extensions: 16-12-8
Cable lateral: 16-16-16
Cable reverse: 16-16-16
Calf raises: 12-12-12

Back&Biceps
Romanian deadlifts: 12-12-12 (4s negative)
Bent over row: 16-12-8
High row: 16-14-12
Wide row: 12-12-12
Preacher curl: 12-12-12
Hammer curl: 12-12-12

Push&Quads
Squat: 16-12-8
Incline Benchpress: 16-12-8
Incline dumbbell: 14-10-6
Pec deck: 12-12-12
Leg extensions: 16-12-8
Neck press: 12-12-12
Rope extensions: 12-12-12
Calf raises: 12-12-12

Hams&Shoulders&abs
Romanian deadlift: 12-12-12
Triple raises: 15-10-5
Leg curl: 12-12-12
Lateral cuff: 16-16-16
Rear cuff: 16-16-16
Crunch Machine: 16-14-12
Hanging leg: 10-10-10

Ik zou graag jullie mening willen over dit schema zodat ik deze kan meenemen.

 

[Sterling]

Ik zie niet zo goed in waarom dit een focus op de benen zou zijn? Ik kom op 15 sets hamstring en 15 sets quads uit en dat is ten opzichte van de rest gewoon weinig volume; je doet wekelijks bijvoorbeeld al 12 sets biceps en ruim 20 sets voor de schouders. Daarnaast kan ik me niet voorstellen dat je binnen 24h gaat herstellen van je squats en deadlifts, die doe je nu 4 dagen achter elkaar.

Met het doel wat jij stelt zou ik voor 3xLB-2xUB gaan.
Ma: Leg curls, Leg press, Adductors, SLDL
Do: Leg curls, Squats, Leg extensions, Lunges
Za: Kickbacks, RDL, Leg Press, Split squats