Tips? Verbeterpunten? 4-day split

[Rickerd91]

Ik ben inmiddels een paar maanden weer serieus bezig met trainen. Ik probeer op mijn voeding te letten maar dit kan (en moet) beter.

Ik ben succesvol aangekomen in gewicht en wil nog een paar kilo bijpakken voordat ik een cut-fase wil beginnen. Hieronder het schema dat ik min of meer aanhoud. Mijn doel is zowel massa als krachtopbouw, maar met meer de focus op kracht.

Dag 1: Borst & Triceps
1) Bench Press. Per set verhoog ik het gewicht. Mijn laatste workout was als volgt:

- 20reps warming up met stang
- 8reps met 60kg
- 5reps met 80kg
- 5reps met 90kg
- 3reps met 95kg
- 1rep met 100kg
- 1rep met 105kg​

2) Incline DB Press. 3x8
3) Decline Bench Press. 3x10
4) Cable Flies. 3x10/12
5) Incline Bench Press. 3x8
6) Chest Dips BodyWeight. 12x - 10x - 8x
7) Pec Fly Machine. 3x8

8) V-Bar Pushdown. 3x10/12
9) Rope Pushdown. 3x8/12

Dag 2: Rug & Biceps
1) Back Extensions. 3x15. Dit doe ik meer als warming-up voor de Deadlifts. 1setje pak ik een 15kg schijf.
2) Preacher Curl Machine. 3x12. Idem, meer als warming-up.
3) Deadlifts. Per set verhoog ik het gewicht. Mijn laatste workout was als volgt:

- 8reps met 60kg
- 5reps met 80kg
- 5reps met 100kg
- 5reps met 120kg
- 2reps met 130kg
- 1rep met 140kg
- 1rep met 150kg​

4) Lat Pulldown, widegrip. 3x8
5) V-Bar Pulldown. 3x8
6) T-Bar Row. 3x10

7) DB Curls. 3x8
8) Cable Curls. 3x8/12
9) Curlbar Curls. 20x middle-grip. 20x small-grip. 20x wide-grip.

Dag 3: Schouders & Triceps
1) Military Press. Per set verhoog ik het gewicht. Bijvoorbeeld:

- 10reps met 20kg
- 5reps met 40kg
- 5reps met 45kg
- 5reps met 47.5kg
- 5reps met 50kg​

2) Back Cable Flies. 3x15
3) Side Cable Raises. 3x10
4) DB Press. 3x8
5) Seated Bentover Back Flies. 3x12
6) Front Barbbell Raises. 3x15

7) Tricep Weighted Dips. 3x8
8) Rope Pushdown. 3x8/12
9) Small Grip BenchPress. 3x8

Dag 4: Benen (beetje biceps)
1) Squats. Per set verhoog ik het gewicht. Bijvoorbeeld:

- 10reps met 20kg
- 8reps met 40kg
- 5reps met 60kg
- 5reps met 70kg
- 5reps met 80kg
- 5reps met 90kg
- 3reps met 95kg
- 2reps met 100kg​

2a) Leg extensions. 3x10
2b) Leg curls. 3x10
3) Leg Press. 3x8
4) Calf Raises. 3x12
5a) Hip Abduction naar binnen. 3x10
5b) Hip Abduction naar buiten. 3x10

6) Preacher Curl Machine. 3x8
7) DB Curls. 3x8

------------------------------

En dan meestal na zo'n cyclus begin ik weer bij "dag 1", vaak zit er ook een rustdag tussen.

Ook hussel ik soms tussen de oefeningen. Wanneer ik op dag 1 drie Tricep-oefeningen doe, hou ik het op dag 3 bij twee oefeningen. Of andersom. Ik probeer in ieder geval wekelijks op de 8 (isolatie)oefeningen voor de triceps te komen. Met de Biceps soortgelijk maar dan net iets minder.

Ik train overigens zo'n 5 a 6 keer per week.

Ik weet vrijwel zeker dat er wat aan te merken is op mijn schema, maar daarvoor open ik dit topic ook. Ik wil niet een goed schema delen, maar juist mijn eigen aanpak wat professionaliseren.

Ben benieuwd naar jullie comments!

 

[Valandinz]

Als je 5-6 dagen sport waarom doe je dan niet gewoon een PPL split zodat je alle spiergroepen minstens 2 keer per week raakt?
Zou ook niet allemaal sets doen en zo langzaam je gewicht verhogen.
Gewoon warming up tot je werkset gewicht en dan werkset hetzelfde gewicht aanhouden.

 

[Rickerd91]

Als je 5-6 dagen sport waarom doe je dan niet gewoon een PPL split zodat je alle spiergroepen minstens 2 keer per week raakt?
Zou ook niet allemaal sets doen en zo langzaam je gewicht verhogen.
Gewoon warming up tot je werkset gewicht en dan werkset hetzelfde gewicht aanhouden.

Dank voor je reactie.

Ik heb het een beetje zo aangehouden sinds de tijd dat ik wat minder dagen per week kon trainen. Mijn gedachte is dat het toch niet zo veel zal uitmaken aangezien ik ook nu alle spiergroepen minstens 2 keer pak per 7 dagen.

Ik overweeg wel om nu weer wat anders te doen, om zo mijn lichaam te blijven prikkelen. Dus ook een ander schema dus een PPL lijkt me wel het meest voor de hand liggend. Mijn issue is alleen dat ik bewust borst en schouders apart van elkaar wou hebben zodat ik niet al vermoeid ben bij de shoulder press na eerst bench press te doen. Het duurde me ook wat te lang om borst+schouder+triceps samen op 1 dag te doen. Dat dus als mijn verklaring...

Heb je een specifieke argumentatie om hetzelfde gewicht aan te houden als werkset? Ben gewoon benieuwd..

 

[Valandinz]

Dank voor je reactie.

Ik heb het een beetje zo aangehouden sinds de tijd dat ik wat minder dagen per week kon trainen. Mijn gedachte is dat het toch niet zo veel zal uitmaken aangezien ik ook nu alle spiergroepen minstens 2 keer pak per 7 dagen.

Ik overweeg wel om nu weer wat anders te doen, om zo mijn lichaam te blijven prikkelen. Dus ook een ander schema dus een PPL lijkt me wel het meest voor de hand liggend. Mijn issue is alleen dat ik bewust borst en schouders apart van elkaar wou hebben zodat ik niet al vermoeid ben bij de shoulder press na eerst bench press te doen. Het duurde me ook wat te lang om borst+schouder+triceps samen op 1 dag te doen. Dat dus als mijn verklaring...

Heb je een specifieke argumentatie om hetzelfde gewicht aan te houden als werkset? Ben gewoon benieuwd..

Ene push workout beginnen met chest, andere push workout beginnen met schouder.
Verder omdat elke workout heavy singles (+90% van je 1RM) als beginner niet chill is voor je lichaam (CNS e.d.)
Ook weinig volume, weinig tut, ga maar door.

 

[Rickerd91]

Ene push workout beginnen met chest, andere push workout beginnen met schouder.
Verder omdat elke workout heavy singles (+90% van je 1RM) als beginner niet chill is voor je lichaam (CNS e.d.)
Ook weinig volume, weinig tut, ga maar door.

Oké, dat is een optie inderdaad.

En ik heb even gauw het één en ander opgezocht over CNS. Lijkt me inderdaad niet al te best om telkens de max op te zoeken. Dus zal ik voor m'n komende schema ongeveer 5x5 aanhouden met 80%?

En ik wil een goeie afwisseling tussen krachtgericht en massagericht trainen. Is reps van 5 dan oké volgens jou of zal ik dit wat verhogen?

 

[Valandinz]

Oké, dat is een optie inderdaad.

En ik heb even gauw het één en ander opgezocht over CNS. Lijkt me inderdaad niet al te best om telkens de max op te zoeken. Dus zal ik voor m'n komende schema ongeveer 5x5 aanhouden met 80%?

En ik wil een goeie afwisseling tussen krachtgericht en massagericht trainen. Is reps van 5 dan oké volgens jou of zal ik dit wat verhogen?

Personal preference.
Als ik weer push pull zou gaan doen zou ik 't afwisselen.

Snel voorbeeld;

Push 1
Bench Press 5 reps @80% 1RM
Overhead Press 8 reps @60 % 1RM

Push 2
Overhead Press 5 reps @80% 1RM
Bench Press 8 reps @60% 1RM

 

[3XL]

Lekker veel borst en voorkant schouder, vooral zo doorgaan!!!!!!!!

 

[Rickerd91]

Personal preference.
Als ik weer push pull zou gaan doen zou ik 't afwisselen.

Snel voorbeeld;

Push 1
Bench Press 5 reps @80% 1RM
Overhead Press 8 reps @60 % 1RM

Push 2
Overhead Press 5 reps @80% 1RM
Bench Press 8 reps @60% 1RM

Oké, dat lijkt me prima.

Ik heb straks benen op de planning. Ik wil beginnen met de PPL-schema. Als ik me morgen goed fit voel, pak ik dus borst, schouders en triceps samen.

Wat vindt je van mijn schema voor benen? Ik ga mijn aanpak bij de squat dus aanpassen en houd een 5x5 werkset aan met hetzelfde gewicht, met daarvoor 2 warming-up setjes. Iets van stangx15 - 40x8, is oké toch?

(en bij de daaropvolgende leg-workout plan ik dus een 3x8 werkset Squat, iets lager in gewicht)

 

[Valandinz]

Oké, dat lijkt me prima.

Ik heb straks benen op de planning. Ik wil beginnen met de PPL-schema. Als ik me morgen goed fit voel, pak ik dus borst, schouders en triceps samen.

Wat vindt je van mijn schema voor benen? Ik ga mijn aanpak bij de squat dus aanpassen en houd een 5x5 werkset aan met hetzelfde gewicht, met daarvoor 2 warming-up setjes. Iets van stangx15 - 40x8, is oké toch?

Ben meer fan van een UB/LB split dan een PPL. Ik deed zelf PPL omdat ik een homegym heb en het qua tijd/energie beter uitkwam om de oefeningen te verdelen.
Als je echt naar een sportschool moet zou ik daardoor sneller geneigd zijn een UB/LB split te volgen.

Anyways. Gezien je momenteel deadlift op je rug dag zou je bij PPL je deadlifts op je pull day kunnen doen.
Warming up sets hangt een beetje af van welke oefening en hoeveel gewicht ik er op doe.

Bench Press begin ik met stang, deadlift/squat begin ik op 60. In totaal meestal 3-4 warming up sets naar mijn werkset toe.
Beetje cookie cutter leg day is;

Deadlift variation - (Romanian) Deadlift
Squat variation - (Front) Squat
Single leg variation (Walking Lunges)
Hamstring accessory (Leg Curl)
Quad accessory (Leg Press)
Calves accessory (Calf Raise)

Oefeningen zijn vrij om aan te passen.
Rep ranges / %1RM zijn meerdere opties.
Prefereer zelf op m'n main lift 3-5 reps op 90-80% 1RM en voor andere lifts 70-75% 1RM op 8-12 reps.

 

[Rickerd91]

Ben meer fan van een UB/LB split dan een PPL. Ik deed zelf PPL omdat ik een homegym heb en het qua tijd/energie beter uitkwam om de oefeningen te verdelen.
Als je echt naar een sportschool moet zou ik daardoor sneller geneigd zijn een UB/LB split te volgen.

Anyways. Gezien je momenteel deadlift op je rug dag zou je bij PPL je deadlifts op je pull day kunnen doen.
Warming up sets hangt een beetje af van welke oefening en hoeveel gewicht ik er op doe.

Bench Press begin ik met stang, deadlift/squat begin ik op 60. In totaal meestal 3-4 warming up sets naar mijn werkset toe.
Beetje cookie cutter leg day is;

Deadlift variation - (Romanian) Deadlift
Squat variation - (Front) Squat
Single leg variation (Walking Lunges)
Hamstring accessory (Leg Curl)
Quad accessory (Leg Press)
Calves accessory (Calf Raise)

Oefeningen zijn vrij om aan te passen.
Rep ranges / %1RM zijn meerdere opties.
Prefereer zelf op m'n main lift 3-5 reps op 90-80% 1RM en voor andere lifts 70-75% 1RM op 8-12 reps.

Ik denk dat een UB/LB split niet echt handig is wanneer ik gemiddeld 6 dagen per week train? Als ik een maandag intensief UB train is de kans groot dat ik een woensdag niet compleet fit ben om weer UB te pakken. Vandaar dat ik voorstander ben van een PPL dan, zodat er telkens minimaal 72 uur tussen zit.

Hoe dan ook. Heb gister dus benen gepakt. Squats met een 5x5 werkset met vast gewicht. Om hieraan te wennen bewust lichter gepakt wat toch goed uitkwam aangezien ik in een verkoudheid zit en dus minder energie heb.

Squats:
- warming up (15x stang)
- warming up (8x 40kg)
- werkset's (5x5 70kg)

Stiff Leg Deadlift:
- 8x3 (70kg)

Superset Leg Extension/Leg Curl
- 10x3 (59kg)

Leg Press:
- 8x3 (185kg)

Calf Raises:
- 15x3 (59kg)

Vanwege tekort aan energie hier gestopt, anders had ik waarschijnlijk nog een superset Hip Abductions gedaan. Maar is dit überhaupt wel nodig, of zal ik het voortaan gewoon houden bij 6 oefeningen?

(ik schrijf btw dit op omdat ik ook gewoon een log voor mezelf wil beginnen. Wellicht dat ik daar ook een topic voor open in die log-sectie..)