Tips voedings- en trainingsschema

[Dendrietje]

Hoi allemaal!
Ik ben al een tijdje een beetje bekend met het forum hier, alleen nog nooit gepost. Na wat persoonlijke omstandigheden (/whine) moet ik er weer aan geloven. Ik heb altijd gesukkeld met een te hoog gewicht (deels genetisch, groot deel eigen schuld natuurlijk). Ik was een zooi afgevallen, maar ben weer (veel) aangekomen. Ik zou graag wat advies/commentaar willen wat betreft plan van aanpak. Kijk uit, lange post

First, wat stats:
Geslacht: Vrouw
Leeftijd: 21 jaar
Lengte: 1,66 meter
Gewicht: 75 kilogram
Vetpercentage: Onbekend, te hoog.
Bouw: Breed? Ik heb wel aanleg voor spiermassa (vergeleken bij een ‘gemiddelde jonge vrouw’ om ’t zo maar te zeggen).

Doel:
Gewicht omlaag, richting 60 kilo (richtlijn), maar vooral vetpercentage omlaag gooien. Conditieverbetering.

Plan van aanpak:
Ik heb voor mezelf een plan van aanpak bedacht in twee fases. De eerste fase is het afvallen, conditie verbeteren en ’t krachttraining (tot op zekere hoogte) weer oppakken. Aangezien ik voorlopig geen geld heb voor de sportschool (ik ben een écht arme student) moet ik ’t even met huis tuin en keuken dingetjes doen tot dan.
De tweede fase is als ik voldoende gewicht ben kwijtgeraakt, weer naar de sportschool te gaan. Hopelijk heb ik dan ’t geld er weer voor! Daar m’n krachttraining opschroeven.

Fase 1
Dieet
+/- 1500 – 1600 kcal per dag
Basis bestaande uit:
Ontbijt: 250 gram magere kwark, banaan
Tussendoor: Sultana (ik weet dat dat niet ideaal is, maar i.v.m. mijn studie wil iets anders niet, dat heb ik reeds geprobeerd)
Lunch: 2-3 boterhammen met kipfilet
Tussendoor: Fruit
Avondeten: Helaas wat de pot schaft, ik woon vanaf medio februari pas weer op mijzelf

Dat wil ik dus als basis gaan eten, hoe het uit komt. Als ik bijvoorbeeld eens vroeger thuis ben, of vrij, dan neem ik 2-3 eieren overdag. Verder vul ik het per dag aan hoe het uit komt, doordat ik dus momenteel nog even thuis woon heb ik niet veel keuze/mogelijkheden. Dat moet ik even uitzingen, ik ga niet voor 1 maand nog ruzie lopen maken

Training
Maandags, woensdags, vrijdags 30 minuten hardlopen (met trainingsschema, conditie opbouwen)
Om de dag squatten, lunges etc. Benen dus.
Om de dag bovenlichaam (opdrukken, biceps curl etc. met pakken suiker oid )
Dagelijks situps/crunches om mijn buik te versterken, dit in verband met rugklachten.


Fase 2
Dieet
Opbouwen naar weer zo’n 2000 kcal per dag. Schema ongeveer hetzelfde als in fase 1 (lunch kan ik niet veranderen helaas) , alleen het avondeten kan ik nu vaak magerder doen. Verder kan ik de extra kcal opvullen met eiwitrijke producten zoals eieren, kip, vis en extra kwark.

Training
Maandags, woensdags, vrijdags 30 minuten hardlopen
Krachttraining, 3 dagen in de week. Ik ben er nog niet precies over uit wat ik hier nog wil doen.
Sowieso, aangezien ik dan (hopelijk) weer beschikking heb tot een sportschool, gewicht toevoegen bij de oefeningen.
Verder zou ik graag tips willen hiervoor!

Wat betreft voedingssupplementen, is er nog iets wat ik goed kan gebruiken naast mijn dagelijkse vitaminepilletje?

Volgens mij vergeet ik de helft, maar dat zal ik dan maar op 't tijdstip halen. Als aanvullende info nodig is geef ik dat natuurlijk graag!

 

[piewie25]

Allereerst welkom hier. Je wilt het in ieder geval al serieus gaan aanpakken.

Als ik je je voeding zijn er misschien nog een paar puntjes die je kunt veranderen. S'morgens zou ik meer koolhydraten eten en s'avonds de kwark. Hier heb je een link van verschillende voedingsschema's met de berekende kcal. http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/interesse-voedingsschemas-176564/

Suplementen heb je in het begin nog niet nodig. Misschien als je als wat verder bent in de training. Die kunnen alleen maar dienen als extra hulpmiddel om je doelen te behalen. Als je toch sups wil gaan halen dan zijn er wel een paar die helpen, namelijk; omega 3 capsules, whey (voor de eiwitten) en creatine(eigenlijk voor krachtsport)

Hopelijk heb je hier al iets aan en suc6 ermee.

 

[Dendrietje]

Bedankt voor de info/tips!

Kwark zal ik dan naar de avond gooien, dan wordt 't ontbijt meer volkorenbrood. Ik moet wel brood blijven eten i.v.m. een spastische colon, daarvoor moet ik veel vezels zien te nuttigen.

Ook bedankt voor de link. Ik zie bij de avondmaaltijden alleen vlees en groente staan, geen aardappelen/pasta/rijst. Aardappelen eet ik uit mezelf bijna niet, maar pasta en rijst bij de maaltijd toch wel. Altijd de volkorenvariant, dat wel, en niet heel veel. Kan ik dit gewoon zo laten?

Omega 3/6/9 capsules heb ik nog wel ergens liggen, whey zak ik eens kijken hoe ik uitkom met percentage KEV. Bedankt in ieder geval!

 

[jerney]

Hoi Dendrietje, welkom hier!

Ik denk dat je je nog even flink moet inlezen hier.
Neem iig geval je fruit alleen bij het ontbijt.
Tussendoortjes kan je allemaal vantevoren maken en meenemen,
daar genoeg posts van die je na kunt lezen.
Dus schrap je Sultana en duik maar eens de keuken in!

 

[Dendrietje]

Ik ben druk bezig mij verder in te lezen!

Voorlopig 'moet' ik wel een makkelijk tussendoortje nemen, ivm de grote reistijd naar mijn universiteit. Ik sta om 5 uur op, ben pas om 18/19 uur thuis en 's avonds moet ik studeren. Ik heb dus niet de puf/tijd om nog boodschappen te doen en iets klaar te maken op dit moment.

Als ik weer op mijzelf woon zal het echter wel anders zijn, dan kan ik 's middags in ieder geval thuis bijvoorbeeld eieren nemen.

Bedankt!

 

[Dendrietje]

Inmiddels eet ik (bijna) elke dag 500 gram kwark, m'n ouders beginnen me telkens raarder aan te kijken

Op dit moment doe ik dus zoveel mogelijk thuisoefeningen zoals squats, lunges, opdrukken etc. Ik heb echter geen gewichten (en er geen geld voor). Weet iemand iets van huis tuin en keuken dingen die je goed kan gebruiken?

Verder ben ik een log bij gaan houden met foto's om 't allemaal een beetje goed bij te houden. Ik wil alleen graag mijn vetpercentage meten. Nu weet ik dat het 't best en makkelijkst is om 't met een huidplooimeter te doen, maar dat is nogal moeilijk om zelf te doen en ik heb niet iemand die me ermee kan helpen. Kan je het ook ergens anders laten meten? (huisarts ofzo?)

Als ik straks weer in Groningen woon, wil ik wel weer naar de sportschool zodra ik daar geld voor heb. Het probleem is alleen dat ik nooit met losse gewichten heb gewerkt, of met gewichten squats heb gedaan. Ik denk dat ik hierin dus (eerst) wel wat begeleiding nodig heb. Is iemand hier bekend met sportscholen in Groningen?

 

[jerney]

Inmiddels eet ik (bijna) elke dag 500 gram kwark, m'n ouders beginnen me telkens raarder aan te kijken

Op dit moment doe ik dus zoveel mogelijk thuisoefeningen zoals squats, lunges, opdrukken etc. Ik heb echter geen gewichten (en er geen geld voor). Weet iemand iets van huis tuin en keuken dingen die je goed kan gebruiken?

Verder ben ik een log bij gaan houden met foto's om 't allemaal een beetje goed bij te houden. Ik wil alleen graag mijn vetpercentage meten. Nu weet ik dat het 't best en makkelijkst is om 't met een huidplooimeter te doen, maar dat is nogal moeilijk om zelf te doen en ik heb niet iemand die me ermee kan helpen. Kan je het ook ergens anders laten meten? (huisarts ofzo?)

Als ik straks weer in Groningen woon, wil ik wel weer naar de sportschool zodra ik daar geld voor heb. Het probleem is alleen dat ik nooit met losse gewichten heb gewerkt, of met gewichten squats heb gedaan. Ik denk dat ik hierin dus (eerst) wel wat begeleiding nodig heb. Is iemand hier bekend met sportscholen in Groningen?

Vorige week kon je bij de Lidl een setje tubes kopen voor maar 5,99.
Daar kan je super oefeningen mee doen.
Ze hebben vast nog wel een setje liggen!

 

[Dendrietje]

Vorige week kon je bij de Lidl een setje tubes kopen voor maar 5,99.
Daar kan je super oefeningen mee doen.
Ze hebben vast nog wel een setje liggen!

Sorry, ik was niet duidelijk genoeg. Ik moet even de tijd overbruggen tot mijn verhuizing. Dan kan ik wel wat thuisgewichten kopen, op dit moment heb ik er de ruimte niet voor en ik moet zo min mogelijk hebben om weer mee te verhuizen Dat is over 3 weken, dus wel te overzien. Zodra ik verhuisd ben kan ik gaan kijken naar wat losse gewichten!

Toch bedankt voor de tip!

 

[jerney]

Sorry, ik was niet duidelijk genoeg. Ik moet even de tijd overbruggen tot mijn verhuizing. Dan kan ik wel wat thuisgewichten kopen, op dit moment heb ik er de ruimte niet voor en ik moet zo min mogelijk hebben om weer mee te verhuizen Dat is over 3 weken, dus wel te overzien. Zodra ik verhuisd ben kan ik gaan kijken naar wat losse gewichten!

Toch bedankt voor de tip!

Ahaaa!

 

[Miss Deadlift]

Er zijn ook nog wel moeilijkere oefeningen met alleen het lichaamsgewicht, je kan het opdrukken moeilijker maken door je voeten hoger te plaatsen dan je handen of door een zak met al je studieboeken op je rug te hangen! sowieso zijn die krengen vaak wel redelijk zwaar als je er meerdere van in een zak kunt stoppen kun je daar ook mee curlen!
je kan ook "dippen" tussen 2 stoelen in dat is in het begin waarschijnlijk wel zwaar genoeg en anders leg je de zak met boeken weer op schoot. eh je kan de zak met boeken ook boven je hoofd tillen en/of er dan kniebuigingen mee maken hehe het is goed spul, je moet de oefeningen wel netjes uitvoeren dan want je wilt ze niet beschadigen

Als je iets vind wat hoog genoeg hangt en daar blijft hangen als je er aan gaat hangen kun je ook optrekken, ook een hele goede oefening

 

[Dendrietje]

@Miss Deadlift: Bedankt voor de tips, daar kan ik zeker wat mee! Even met 't spul werken wat ik sowieso al in huis heb

Over 'n paar weken komt er een update, bedankt voor de tips!

 

[Dendrietje]

Ik heb m'n voedingsschema aangepast. Dit is wat ik ongeveer wil eten als ik op mezelf woon. Middageten kan soms verschillen ivm college/werk-tijden, maar de rest moet aardig lukken.

Ik zit vrij laag in vet, heb ik 't idee, maar aangezien ik wil afvallen lijkt het me niet heel veel kwaad kunnen?

 

[herma]

Welkom en veel succes met het behalen van je doelen

 

[jerney]

Ik heb m'n voedingsschema aangepast. Dit is wat ik ongeveer wil eten als ik op mezelf woon. Middageten kan soms verschillen ivm college/werk-tijden, maar de rest moet aardig lukken.

Ik zit vrij laag in vet, heb ik 't idee, maar aangezien ik wil afvallen lijkt het me niet heel veel kwaad kunnen?

Hoi,

Ik heb je eetschema bekeken en vroeg me af of je ook je onderhoud + bmr hebt berekend.
Ik vind je nl behoorlijk weinig kcal eten.
Zelf zit ik tijdens het cutten zo tussen de 1650 en 1850kcal per dag, mijn onderhoud is n.l. 2150 per dag.
Kan dus best zijn dat het jouwe lager is maar ik vroeg het me gewoon af.

Je zou ook iets meer vet mogen eten zo tussen de 20 en 25%.
Te weinig vet consumeren is slecht omdat het byv. de vitamines door je lichaam transporteerd, en nodig is bij de hormoonhuishouding.
Denk dan aan goede vetten zoals nootjes, vette vis, avocado, of neem visolie caps.

Voor de rest is het wel oke!

Groetjes!

 

[Dendrietje]

Bedankt voor je reactie!

Ik heb 't met dat excel-bestandje gedaan, de Harris-Benedict methode. Hieruit kwam dat mijn BMR 1583 kcal is. Ik wilde mikken op zo'n 1600 kcal, heb dus zo'n 100-150 kcal over. Ik zal kijken wat ik hier nog invul, hoogstwaarschijnlijk iets met gezonde vetten dus.

Als ik dan met cardio per dag 400 kcal verbrand, en met KT 300 kcal dan verlies ik per week zo'n 300 gram vet. Dat vind ik een mooie snelheid

 

[jerney]

Bedankt voor je reactie!

Ik heb 't met dat excel-bestandje gedaan, de Harris-Benedict methode. Hieruit kwam dat mijn BMR 1583 kcal is. Ik wilde mikken op zo'n 1600 kcal, heb dus zo'n 100-150 kcal over. Ik zal kijken wat ik hier nog invul, hoogstwaarschijnlijk iets met gezonde vetten dus.

Als ik dan met cardio per dag 400 kcal verbrand, en met KT 300 kcal dan verlies ik per week zo'n 300 gram vet. Dat vind ik een mooie snelheid

Ja, ik zou idd minimaal 150 tot 200kcal boven bmr gaan zitten, anders gaat het te snel.
Dan kost het weer spiermassa en dat wil je niet.

Succes hoor!

 

[Dendrietje]

Even een updateje:

Ben inmiddels verhuist, heb alleen nogal wat financiële tegenslagen waardoor een sportschool er voorlopig niet inzit. Volgend collegejaar kan ik waarschijnlijk wel bij de ACLO terecht, daar is 't gelukkig hartstikke goedkoop Voorlopig ga ik 3x per week netjes hardlopen en probeer ik wat training thuis te doen.

Ik eet verder redelijk goed, het kan strenger maar mijn doelen zijn ook niet zo streng. Het mag best iets langer duren, als ik 't maar goed volhoud.

Heb ook whey protein instant van xxlnutrition besteld, dit neem ik braaf voor m'n ontbijt. Enig nadeel is dat ik 't supersmerig vind, ik klok 't zo snel mogelijk weg

De teller staat sinds ik verhuist ben (daarvoor telt niet ) op -3 kilo, wat ik wel redelijk netjes vind. Over een maand maak ik weer foto's, kan ik ze gaan vergelijken met foto's van 't begin. Ik ga elke 2 maanden foto's maken om goed te kunnen vergelijken.

Onderzoekjes bij m'n studie (geneeskunde) hebben wel uitgewezen dat ik een goed gezond hart heb en gezonde longen (zit boven de capaciteit die 'normaal' is voor iemand als ik) dus het moet allemaal goedkomen nietwaar

Ik ga rustig door, de updates volgen rustig aan wel. Ondertussen blijf ik hier meelezen voor info!

 

[jerney]

Gaat goed meid!

 

[Dendrietje]

Hoe goed is het trouwens mogelijk om aan de hand van foto's een vetpercentage te schatten? En kan ik die foto's dan gewoon hier even plaatsen, of beter een ander subforum?