Tips voor beginner

[patrick93]

Al een tijdje zwerf ik veel rond op internet en met name bb forum. Ik ben namelijk erg benieuwd of er suggesties zijn gezien twijfels of ik goed op weg ben. Mijn doel is een wat gespierder lichaam, sixpack...

Ik heb me aardig verdiept en ben iemand die graag goed voorbereid van start gaat. Volgens mij heb ik heel wat uurtjes zitten rondzoeken en ben erg enthousiast en gemotiveerd. Ik kan me niet permitteren dat ik het achteraf toch anders had moeten doen

Ik ben erg mager, 54KG / 1.74m / 22jr. Volgens de sportschool is mijn vetpercentage 7% hoewel online sites uitkomen op 12 - 14% (vraag me af hoe betrouwbaar dat is). Ik meet dat laatste aan de hand van de omtrek van me buik (74cm) en nek (33cm). Daarentegen vind ik 7% wel erg weinig omdat ik naar mijn idee nog wel een klein vetrolletje kan vastpakken.

Afgelopen jaar ben ik eerst flink met cardio begonnen (hardlopen) om vet kwijt te raken. Oke ik was al mager (61Kg), maar had wel een klein buikje en zeker een hoger vetpercentage. Ben toen (shame) nog eens 10KG kwijt geraakt zodat ik goed kon beginnen met bulken. Mijn buik werd strakker (alleen nog vrijwel geen zichtbare abs).

Nu is het zover. Slechts 4 weken ben ik nu bezig met krachttraining en het gaat me goed af. Ik gebruik MyFitnesspall voor het bijhouden van voeding, slaap minstens 8 uur en train driemaal per week.

Qua training heb ik een schema laten maken door de sportschool. Zon 7 a 8 oefeningen met 3 sets van 6 - 15 reps (verschilt per oefening).

Maandag: achterkant schouder, rug, biceps
Woensdag: rest schouder, borst, triceps
Zaterdag: buik, benen

Elke 8 weken krijg ik een nieuw aangepast schema dat voor mij wordt gemaakt. Ik probeer er het maximale uit te halen en dat is wel te merken aan de spierpijn de dag erna. Dat geeft me wel voldoening.

Over mijn voeding heb ik meer twijfels. Ik eet nog steeds niet enorm veel, maar volgens tools op internet is 1800 mijn onderhoud dus houd ik zon 2150 aan (advies van myfitnesspall). Ei/Kh/Vet houd ik op ongeveer 108/322/48 gram.

Schema:
8:00 uur
2 boterhammen pindakaas
Yoghurt drink
Ontbijtkoek

11:00
2 Stuks fruit
1 boterham met kipfilet

13:00
3 boterhammen met kipfilet of pindakaas

16:00
Cup a soup
Bakje kwark 500gr

18:30
Eten wat de pot schaft (meestal gewoon aardappelen, groente, vlees of pasta oid)
Bakje yoghurt 200ml met muesli

Ik drink 2L water per dag.

Toch vraag ik me af of dit voldoende is, het is geen enorme hoeveelheid. Echter, ik zie dat ik afgelopen 2 weken maar liefst 2KG ben aangekomen en er wat meer vet om mijn middel is gaan zitten. Hier maak ik me een beetje zorgen over. Is dit normaal? Ik weet dat ik niet op de weegschaal moet kijken, maar ik kijk wel naar de ontwikkelingen van mijn lichaam / buik en dat maakt me zorgen. Ik weet dat ik geen wonderen kan verwachten, maar de ontwikkeling lijkt vooralsnog wel negatief en dat valt me op. Ik hoop enigszins de vetopslag te kunnen beperken tijdens het bulken.

Ik ben benieuwd naar jullie adviezen. Hopelijk zijn er suggesties waar ik op moet / kan letten. Alles is welkom, hartelijk dank!!

 

[Jasenko]

Je vetpercentage kan je inderdaad niet echt meten aan de hand van je nek en buik etc. dus zal wel niet kloppen. Maar maakt ook helemaal niks uit.
Ga lekker 3 keer in de week fullbody doen en niet dat schema van de sportschool. Bijvoorbeeld 5x5 stronglifts of rippetoe of wat dan ook.
Steek je aandacht in de grote compounds en probeer daar veel kracht op te bouwen de komende maanden.
1800 is waarschijnlijk niet je onderhoud maar je tdee, daar moet nog activiteit bovenop en zal je waarschijnlijk eerder richting de 2400 ofzo gaan.
Als je 54kg weegt heb je amper vet dus maak je daar niet druk om.

De beste tip die je kan krijgen is: Lekker veel eten en hard trainen en NIET bang zijn om veel te eten en een paar grammetjes vet te gainen.
Lekker 10 kilo pakken in een jaar tijd en trots op jezelf zijn dat je 8kg spier en 2 kg vet hebt gepakt in plaats van bang zijn om wat vet en dan uiteindelijk 3kg aankomen na een jaar.

 

[patrick93]

Bedankt voor je reactie, daar heb ik wat aan. Wekt wel een paar vragen bij me op.

De sportschool heeft het schema speciaal voor mij gemaakt, waarom geven zij mij een ander advies? Ofwel, kun je jouw standpunt onderbouwen om juist fullbody te doen? Dan kan ik dat eens aan hen voorleggen. Ben wel benieuwd wat je gedachte is. De medewerker gaf aan dat hij me eerst 8 weken machines wilde laten doen en daarna wat meer met losse gewichten. Misschien om eerst even te wennen?

Wat betreft voeding, dat stelt me wel gerust. Desondanks lijkt het me niet onverstandig me te houden aan goede verhoudingen van KH/EI/VET neem ik aan? Is 108gr eiwit, 366gr KH en 55 gr vet (60/20/20) een goede verdeling? Zover ik lees is 1gr vet en 2gr ei per kg lichaamsgewicht een goede basis, aanvullend met de rest aan kh. Of ben je het er niet mee eens? Is het nog aanbevolen op trainingsdagen meer te eten of met andere verhoudingen, vergeleken met rustdagen?

 

[Jasenko]

Wat betreft je voeding klopt je basis. Zou dus zoals al gezegd wel iets hoger gaan zitten omdat ik denk dat je onderhoud hoger is.

De belangrijkste oefeningen zijn de basisoefeningen squat, deadlift, bench press etc...
Vaak laten instructeurs op sportscholen beginners wat met apparaten spelen omdat er misschien minder mis kan gaan en het ze minder moeite kost om de oefeningen goed uit te leggen.
Maar wil je zo goed mogelijk beginnen, leer jezelf de basisoefeningen meteen aan.
Beste manier is dan ook door fullbody te doen. Binnen een paar maanden zul je de basis onder controle hebben en kan je van daaruit bouwen.
Terwijl als je 8 weken met machines gaat werken en dan weer een ander schema (wie weet wat voor) duurt het misschien 3x zo lang om te komen waar je wilt zijn.

 

[patrick93]

Ik zal het eens bespreken morgen als ik weer ga trainen. Ben benieuwd.
Bedankt voor je waardevolle en snelle reacties, hier kan ik echt wat mee!

 

[jair16]

Wat betreft je voeding klopt je basis. Zou dus zoals al gezegd wel iets hoger gaan zitten omdat ik denk dat je onderhoud hoger is.

De belangrijkste oefeningen zijn de basisoefeningen squat, deadlift, bench press etc...
Vaak laten instructeurs op sportscholen beginners wat met apparaten spelen omdat er misschien minder mis kan gaan en het ze minder moeite kost om de oefeningen goed uit te leggen.
Maar wil je zo goed mogelijk beginnen, leer jezelf de basisoefeningen meteen aan.
Beste manier is dan ook door fullbody te doen. Binnen een paar maanden zul je de basis onder controle hebben en kan je van daaruit bouwen.
Terwijl als je 8 weken met machines gaat werken en dan weer een ander schema (wie weet wat voor) duurt het misschien 3x zo lang om te komen waar je wilt zijn.

True +1

 

[rabotgangster]

wowwww je hebt je goed ingelezen zeg je maar de basis weet je niet
begin eerst met

en kom dan met vragen af!!