Tips voor mijn macro inname?

[Brutal01]

Alles goed? Mooi!

Ik train al haast 2 jaar, 3x per week (wel 2-3 maanden overgeslagen) dus je kan zeggen dat ik pas anderhalf jaar echt train met 3x per week. Cardio doe ik niet.

Woog eerst 66.4KG (10% vet, anderhalf jaar terug) en nu dus 70KG (12% vet). Ben 175cm lang. Had nooit echt voedsel serieus genomen, wist zeker wel dat het belangrijk was maar om het bij te houden hoeveel macros en hoeveel calorieën ik binnen krijg vond ik niks, tot zo'n 2 weken terug dan.

Inmiddels gebruik ik dagelijks MFP (my fitness pal).

Ik volg sinds 2 weken terug ook SL 5x5 schema, voor de rest volg ik een IT opleiding dus veel zitten en weinig bewegen.

Nu dus mijn inname, op NIET trainingsdagen:
2680 calorieën <> 402g koolhydraten, 168g eiwit, 45g vet. (60%/25%15%)

Op trainingsdagen:
3000 calorieën <> 412g koolhydraten, 225g eiwit, 50g vet. (55%/30%/15%)

Nu vraag ik me dus af of dit goed genoeg is om aan te komen, nou weten jullie mijn onderhoud (wat m'n lichaam verbruikt) niet maar dat weet ik dus ook niet, hoe kom ik hier achter? Is dit uberhaupt genoeg info voor jullie om te zeggen of ik wel of niet aankom hiermee? Volgens MFP zal ik zo'n 0.5KG per week aankomen maar die weet niet dat ik 3x per week krachttraining doe.

Ik lees ook vaak (hier op het forum en elders) dat men toch wel vaak boven 3500kcal zitten. Dan lijkt die van mij wel zielig..haha.

Overigens wil ik liefst richting 8 tot 10% vet gaan zitten maar ik vermoed dat ik dat niet kan behalen als ik ook wil aankomen? Nogmaals, ik heb 12% op dit moment.

Anyways ik hoop dat iemand mij de weg kan wijzen, wil dus aankomen en het liefst nog wat terug in vet. Maar dat laatste hoeft niet perse, maar wil niet straks 15% vet hebben als ik 75kg weeg.

Dit is volgens mij m'n eerste post (iig na een lange tijd), zat wel een tijdje te gluren hier op het forum!

Mvg,
Daniel

Edit: Vetpercentages gemeten op sportschool, weegschaal + iets voor in je handen. Elektronisch dus!

Edit2: Geen idee of dit relevant is nu maar: Vitamines etc zijn voldoende als het goed is, ik slik 2 caps omega 3 fish oil en 1 tab multivit. Producten van XXL.

Edit3: Nou heb ik de stickies doorgenomen en zag dus dat ik mijn verbruik kon berekenen. Ik ben 175cm lang en 20 jaar oud dus dan is de formule (Harris Benedict):

88.362+(70×13.397)+(175
×4.799)−(20×5.677) = 1.752.437kcal

Edit4: Veel edits, excuses. Wou nog erbij vermelden dat ik sups gebruik: 2x whey isolaat van XXL (ochtend + na training), de pillen die in edit2 staan, EAS tijdens het trainen samen met dextrojuice. En dan nog een PWO voor het trainen (ik wissel altijd af, tot nu toe geen enkele die echt goed is, mijn zelfgemaakte PWO maakte me doodziek voor een dag )

 

[marina1975]

Die 1752 is je BMR. Niet je onderhoud.
Dit moet je nog vermenigvuldigen met je activiteits factor.
Activiteitsfactor:
1,2 Weinig of geen training, kantoorwerk
1,375 Lichte training/sport 1-3 dagen per week
1,55 Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week
1,75 Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x 1.725
1,9 Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of
twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc.

Vetten zijn erg laag en eiwitten relatief hoog.
Ik zou je vetten wat verhogen naar 1 gr per kg BW. Dus 70 gram. Wat meer kan makkelijk in de bulk.
Eiwitten kunnen best omlaag. 140 gram is al genoeg.
rest opvullen met koolhydraten.

dan is het gewoon proberen. Een berekening is geen "echt"onderhoud maar een schatting.
Je kan he als uitgangspunt gebruiken en een schema opstellen. Hou dat dat 2 a 3 weken aan.
Kom je aan dan ga je door.. kom je niet aan dan hoog je op.

 

[Brutal01]

Die 1752 is je BMR. Niet je onderhoud.
Dit moet je nog vermenigvuldigen met je activiteits factor.
Activiteitsfactor:
1,2 Weinig of geen training, kantoorwerk
1,375 Lichte training/sport 1-3 dagen per week
1,55 Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week
1,75 Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x 1.725
1,9 Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of
twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc.

Vetten zijn erg laag en eiwitten relatief hoog.
Ik zou je vetten wat verhogen naar 1 gr per kg BW. Dus 70 gram. Wat meer kan makkelijk in de bulk.
Eiwitten kunnen best omlaag. 140 gram is al genoeg.
rest opvullen met koolhydraten.

dan is het gewoon proberen. Een berekening is geen "echt"onderhoud maar een schatting.
Je kan he als uitgangspunt gebruiken en een schema opstellen. Hou dat dat 2 a 3 weken aan.
Kom je aan dan ga je door.. kom je niet aan dan hoog je op.

Bedankt voor je snelle reactie, wat ik me nu afvraag is in welke activiteitsfactor ik onder val? 3x per week trainen, 60min per training (krachttraining, gem 90sec tussen elke rep).

Ik dacht aan de 'gemiddelde training', dus dan zal m'n onderhoud zo'n ongeveer:
1.752.437 x 1.55 = 2.71627735kcal zijn?

Als ik dus zeg maar hierboven blijf zitten kom ik langzaam maar zeker aan? Dus zo'n 3000kcal per dag eten is zo ongeveer m'n goal (+ zo nu en dan 3200kcal).

Anyways bedankt voor je hulp, ik ga m'n schema hierop aanpassen.

Wat mij betreft mag hier een slotje op, tenzij iemand nog wat wilt toevoegen.

Fijne avond allen [emoji111] !

 

[marina1975]

Gewoon een paar weken proberen inderdaad. Dan kijken of je aankomt.
Succes.

 

[Brotoscience]

Welke kev verhouding je kiest is een persoonlijke keuze en wat wel of niet voor je werkt. Dit moet je zelf over de komende maanden en jaren zelf aanleren.

Ik gebruik voor mezelf bvb nu ook 15% vet in mn deficit fase en mn protein op 35%.


Als je 1 procent per week aankomt, dan ben je op de goede weg, maar monitor je lichaam goed visueel en via een meetlint.

Als je tesnel aankomt, dan eet je 200 kcal minder ongeveer en kijk hoe je dan gaat voor de komende dagen.

Je vetpercentage verlagen en in lbm aankomen....tsjah, dat vergt uiterst precisiewerk via je kcal monitoring om enkel lean tissue aan te komen. Veel geluk, hehe dat is echt geen sinecure.

Ik hanteer 1% kg stijging per week in bulk fase en ga ik cutten wnr ik op 16% zit (visuele schatting).