Tips voor wijzigingen in voedingsschema

[mve0991]

Hallo,

Ik ben in het verleden wel eens naar de sportschool geweest maar sinds ongeveer een jaar train ik serieus en let ik beter op mijn voeding. Ongeveer een halfjaar geleden heb ik mijn caloriebehoefte berekend en heb ik mijn voedingsschema van toen aangevuld met boterhammen zodat ik dagelijks aan mijn onderhoud kom.

Mijn persoonlijke stats op dit moment:

Leeftijd: 24
Lengte: 188 cm
Gewicht: 82 kg
Vetpercentage: +- 16%

Squat: 92.5 kg
Deadlift: 95 kg
Bench: 60 kg

Momenteel merk ik dat ik niet goed meer vooruitkom en ik heb zelf een vermoeden dat dat te wijten valt aan mijn voedingsschema. Ik ben onlangs op mezelf gaan wonen dus een mooi moment om kritisch te gaan kijken naar wat er veranderd zou kunnen worden. Ik heb eventueel de mogelijkheid om op mijn werk op elk moment van de dag eten te verwarmen.

Mijn doel is meer massa zonder aan te zetten in vetpercentage. Ik train thuis met een cage en volg momenteel het stronglifts 5x5 schema. Binnenkort wil ik gaan starten met een ander schema dat naast compound oefeningen ook een aantal isolatie oefeningen bevat.

Onderstaand mijn voedingsschema. Naast het feit dat ik het schema vrij simpel vind en graag zou variëren met wat andere voeding, twijfel ik ook over de momenten van eten rondom de training.

07:00 uur - ontbijt (gaat in de blender)

100 gr. havermout
250 ml halfvolle melk
28 gr. whey perfection
banaan

KCAL/KH/VT/EW
737 105 13 45

09:30 uur - tussendoortje

3 volkoren boterhammen
2 plakjes kipfilet
pindakaas

KCAL/KH/VT/EW
326 42 10 15

12:00 uur - lunch

6 volkoren boterhammen
4 plakjes kipfilet
pindakaas

KCAL/KH/VT/EW
692 85 21 34

15:15 uur - tussendoortje

3 volkoren boterhammen
2 plakjes kipfilet
pindakaas

KCAL/KH/VT/EW
326 42 10 15

17:30 uur - trainen

Tijdens de training drink ik dextrose opgelost in water
Na de training neem ik 28 gr. whey perfection met 5 gr. creatine

KCAL/KH/VT/EW
105 2 2 22

19:15 uur - avondeten

125 gr. zilvervliesrijst
200 gr. kipfilet
broccoli
kokosolie

KCAL/KH/VT/EW
695 68 17 59

21:15 uur - voor het slapen gaan

500 gr. magere franse kwark

KCAL/KH/VT/EW
280 23 3 43

TOTAAL TRAININGSDAGEN

KCAL/KH/VT/EW
3.201 368 77 237

TOTAAL NIET TRAININGSDAGEN

KCAL/KH/VT/EW
3.096 366 75 215

 

[hailstorm]

Mijn advies:
Meer proteine. Ik vind per maaltijd (en zeker de 'tussendoortjes') nogal aan de magere kant. Als je daar je eiwitinname kan verhogen, dan zal het al een stuk beter gaan.
Ik zou daarnaast de dextrose dumpen en na de training een koolhydraatbron toepassen. Waxy maize bijv.
Ik heb nog 3 vragen
- Is de rijst ongekookt of gekookt gewogen?
- Een vetpercentage van 16%, hoe heb je dit (laten/ge-) meten?
- Ik zie 3x pindakaas voorbij komen. Hoeveel is dit precies?

 

[mve0991]

Mijn advies:
Meer proteine. Ik vind per maaltijd (en zeker de 'tussendoortjes') nogal aan de magere kant. Als je daar je eiwitinname kan verhogen, dan zal het al een stuk beter gaan.
Ik zou daarnaast de dextrose dumpen en na de training een koolhydraatbron toepassen. Waxy maize bijv.
Ik heb nog 3 vragen
- Is de rijst ongekookt of gekookt gewogen?
- Een vetpercentage van 16%, hoe heb je dit (laten/ge-) meten?
- Ik zie 3x pindakaas voorbij komen. Hoeveel is dit precies?

Hi Hailstorm,

Thanks voor je snelle reactie. Toevoegen van eiwitinname bij de tussendoortjes lijkt me een goed idee wat ook makkelijk toe te passen is.

Wat betreft je overige opmerkingen/vragen:

- Toevoegen van een koolhydraatbron na de training lijkt me een goed idee. Maar zoals je ziet eet ik mijn avondeten ook na de training. Is dit dan niet dubbelop? Het is eventueel mogelijk om voor het trainen te eten maar dan zou ik e.e.a. om moeten gooien
- De rijst (125 gr) is ongekookt gewogen
- Ik meet mijn vetpercentage zelf via de Metacal Bodyfat Caliper van B&F
- In totaal eet ik +- 40 gr. pindakaas. 10 gr bij elk 'tussendoortje' en 20 gr tijdens de lunch

EDIT

Overigens krijg ik momenteel ongeveer 2,5 x mijn lichaamsgewicht aan eiwit binnen. Is dat niet al aan de hoge kant? Door het toevoegen van eiwitinname zou dit nog meer worden.

 

[Anoniem]

6 boterhammen, 4 plakjes kipfilet

Ik doe 4 plakjes per boterham.

Oh en rekening mee houden dat whey perfection 20% minder eiwit en 20% meer suiker bevat dan op de verpakking staat.

---------- Toegevoegd om 11:40 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:39 ----------

Overigens krijg ik momenteel ongeveer 2,5 x mijn lichaamsgewicht aan eiwit binnen. Is dat niet al aan de hoge kant? Door het toevoegen van eiwitinname zou dit nog meer worden.

Dat is meer dan genoeg.

Sowieso denk ik dat je voedingschema prima is. Alleen een beetje saai inderdaad.

Wat zijn de kcal en macro's van dit schema? Daar gaat het uiteindelijk vooral om.

 

[mve0991]

Ik doe 4 plakjes per boterham.

Oh en rekening mee houden dat whey perfection 20% minder eiwit en 20% meer suiker bevat dan op de verpakking staat.

---------- Toegevoegd om 11:40 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:39 ----------



Dat is meer dan genoeg.

Sowieso denk ik dat je voedingschema prima is. Alleen een beetje saai inderdaad.

Wat zijn de kcal en macro's van dit schema? Daar gaat het uiteindelijk vooral om.

Thanks voor je reactie. Ik heb het schema aangevuld met de macro's.

 

[mve0991]

Zijn er nog andere mensen met tips of advies? Hoe zit het bijvoorbeeld met het toevoegen van KH aan mijn post-workout shake aangezien ik momenteel ook na het trainen eet? Misschien dat ik beter voor het trainen kan eten en na mijn training dan gewoon die shake neem?

Hoor graag jullie mening.

 

[drumbell]

toevoegen KH aan post workout heeft geen meerwaarde tenzij je diezelfde dag nog van plan bent om nogmaals te trainen/andere sport gaat beoefenen. wat ik in jouw geval zou doen is idd die KH's voor het trainen nuttigen, post workout gewoon eiwitjes en enige tijd later lekkere meal.