Toby's Journey

[TobiasV]

Hallo beste,

Na 1.5 jaar naar de gym te gaan en met gewichtjes te zwaaien en me eigen ding te doen. Is de tijd aangebroken om voorruitgang te boeken. De tijd is gekomen voor de GAINZzzz. Die vette pens weg en die t-rex armpjes veranderen.

Mijn doel nu is om mijn baan te werken naar 10% BF. Gevolgd door een mooie bulk om massa op te bouwen en kracht.
Waarom ik een log start? Voor mijzelf te bemoedigen en progressie bij te houden. Maar het voornaamste is om bij te leren. Hoe meer hints hoe beter

Start Stats

Spoiler

Leeftijd: 20Jaar
Lengte: 175cm
Gewicht: 83kg
BF: 21.2% (gemeten via weegschaal)

Huidige Stats

Spoiler

Leeftijd: 20Jaar
Lengte: 175cm
Gewicht: 80.6kg
BF: 20.2% (gemeten via weegschaal)

Training Schema (Rug & Tricep)(30/7/12)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Rug:
Superset:
-Lat Pulley (achter nek) 8x25 8x30 8x35 8x40
-Lat Pulley (vooraan ) 8x25 8x30 8x35 8x35

Superset:
-Barbell Rows 8x50 8x40 8x45 8x50 (Iets te zwaar begonnen)
-Dumbell Pull Overs 8x6 8x10 8x12 8x14 (Form was verschrikkelijk)

Dropset:
-Incline cable Pull Overs 8x35 8x40 8x35 (Form niet perfect bij laatste set)
-Drop 8x30 8x20 8x15 8x10

Dropset:
-Pulley 8x20 8x25 8x35
-Drop 8x30 8x25 8x20 8x15

PS Low Row 12x25 12x25 12x25 12x30

Back extensions 3x15

Triceps
Superset:
-Kneeling Rope Pushdown 8x20 8x15 8x15 8x10
-Kneeling Rope Pushdown 8x15 8x10 8x10 8x5

Superset:
-Lying cable rope extension 8x20 8x15 8x15 8x15
-Lying cable rope extension 8x15 8x10 8x10 8x10

Superset:
-Skull crusher 8x22.5 8x22.5 8x22.5 8x22.5
-Skull crusher 8x20 8x20 8x20 8x12.5

Superset:
-Reverse Cable Pushdown 8x20 8x20 8x20 8x20
-Cable Pushdown 8x25 8x15 8x15 8x15

Eerste dag van het nieuwe schema... zwaarder dan verwacht en veel nieuwe ongekende oefeningen voor me. Ondanks alles ben ik trots op me zelf dat ik het heb kunnen afwerken en zie de zotte burn in me triceps en rug als een trofee.... Werk puntje is form op de verschillende oefeningen.

Macros (30/7/15)

Spoiler

2478c 327kh 41v 196e

 

[Bulker80]

Succes! Qua calorieën zit je zeker goed. Af en toe een cardio sessie toevoegen, bij voorkeur 's morgens.
Krachttraining onderhouden ... en je komt al een heel eind. Deel je doel (10% BF) op in verschillende kleinere doelen ... zo kan je de motivatie behouden.

 

[TobiasV]

Bedankt Bulker Het huidige schema dat ik heb bestaat uit 5 dagen per week ik zal zien waar er hierbij cardio past nog verder in de week Bedoeling is om terug me BF te berekenen na een maand om zo praktische kortere termijn doelen op te stellen.

 

[Bulker80]

Lijkt me een goed plan! Drie maal kracht en twee maal cardio per week lijkt me een goed begin. Eens je vetpercentage lager ligt, kan je de focus nog meer op kracht leggen. Ben zelf van 26% vet naar 12% gegaan, het is dus zeker mogelijk. In het begin gaat het percentage redelijk snel naar omlaag!

 

[TobiasV]

Vandaag was borst en biceps dag.

Vandaag 3u doorgebracht in de gym vandaag... net zoals gisteren.
Hopelijk eenmaal ik al de oefeningen ken en meer onder de knie heb dat ik dit kan inkorten naar 2u30.
Heb ook gemerkt dat ik blijkbaar gisteren tijdens de Incline cable pull overs iets in me schouder heb verroken. Hopelijk tegen maandag beter want dan is het traps en schouder!

Training Schema (31/7/15) (Borst - Biceps)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Borst:
Dropset:
-Benchpress 8x40 8x50 8x55
-Drop 8x50 8x45 8x40 8x35

Superset:
-Incline Dumbell Press 8x6 8x6 8x6 8x6
-Incline Flies 8x6 8x6 8x6 8x6

Superset:
-Cable bench fly 8x15 8x10 8x10 8x10
-Cable bench fly 8x10 8x5 8x5 8x5

Dropset:
-Decline Bench Press 8x25 8x30 8x35
-Drop 8x35 8x30 8x25 8x20

Around the world 15x4 15x4 15x4 15x4 (Merkte hier dat de schouder sterk tegenwerkte)

Biceps:
Tri-set:
-Straight barbell curl 8x20 8x20 8x20 8x20 (eerst keer in me leven tri-set, dacht dat supersets
-Straight barbell curl 10x17.5 10x17.5 10x17.5 10x17.5 pijnlijk waren... niet dus)
-Straight barbell curl 12x15 12x12.5 12x12.5 12x12.5

Superset:
-Preacher Cable curl 8x25 8x25 8x25 8x25 (Pump hiervan was zalig om te zien)
-Preacher cable curl 8x20 8x15 8x15 8x15 (Bij iedere set 4 negatiefs)

Superset:
-Barbell Hammer Curl 12x20 12x15 8x15 8x15 (Tegen ik aan deze oefening zat, was ik opgebruikt)
-Dumbbell hamer curl 12x12 12x8 8x6 8x6

Macros (31/7/15)

Spoiler

2449k 322kh 40v 196e

 

[TobiasV]

Vandaag niet naar de gym kunnen gaan vanwege het werk.

Macros (01/08/15)

Spoiler

2323c 289k 38v 203e

 

[TobiasV]

Vond me macros gisteren niet super, kwam mede door het BBQtje waarschijnlijk.
Heb ook een maaltijd te laat gegeten. Morgent beter!

Macros (02/08/15)

Spoiler

2.490c 253k 64v 237e

---------- Toegevoegd om 09:07 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:06 ----------

Vandaag was schouders en traps dag.

De tijd dat ik vandaag door heb gebracht was maar 1u en 40min wat wel beter is. Vooral omdat ik vandaag de late shift heb en om 13u10 al moet vertrekken.

Training Schema (03/08/15) (Schouders - Traps)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Schouders:
Superset:
-Smith M. Schoulder Press 8x20 8x25 8x25 8x25
-Side raises (voorover gebogen) 8x8 8x8 8x8 8x8

Superset:
-Side raises 8x12 8x8 8x8 8x8
-Front side raises 8x4 8x4 8x4 8x4

Superset:
-COC Rear delt Fly 8x20 8x10 8x10 8x10
-COC Rear delt Fly 8x10 8x10 8x10 8x10

Dropset:
-Barbell Seated Schoulder Press (front) 8x20 8x20 8x30
-Drop 8x27.5 8x25 8x20 8x20 (De form van de drop kon stukken beter)

Traps:
-Upright Cable Row 8x15 8x15 8x15 8x20

Superset:
-Machine Shruggs (Front) 15x50 15x50 15x50 15x50
-Machine Shruggs (Back) 15x50 15x50 15x50 15x50

Macros (03/08/15)

Spoiler

2510k 320kh 36v 211e

 

[TobiasV]

Deze ochtend lekker triceps en biceps getraind alles ging vlotjes en beter dan verwacht.
Voeding zit ook lekker vandaag.

Training Schema (Triceps & Biceps) (04/08/12)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Triceps:
Superset:
-Cable Push-down 8x15 8x20 8x20 8x20
-Cable Push-down (reverse) 8x15 8x20 8x20 8x20

Superset:
-Cable Triceps Extension (overhead rope) 8x15 8x10 8x10 8x10
-Cable Push-Down (rope) 8x15 8x15 8x15 8x15

Superset:
-Seated Triceps Extension 8x16 8x14 8x14 8x14
-Lying Triceps Extension 8x12 8x12 8x12 8x8

Biceps
Seated Cable Curl 8x20 8x20 8x25 8x25

Superset:
-Dumbbell Hamer Curl 8x16 8x16 8x16 8x16
-Dumbbell Hamer Curl 8x12 8x12 8x12 8x12

Superset:
-Machine Curl (straight) 8x15 8x10 8x10 8x10
-Machine Curl (Hammer) 8x15 8x10 8x10 8x10

Macros (04/08/15)

Spoiler

2425c 312kh 42v 194e

 

[TobiasV]

Vandaag benen getraind, of beter gezegd geprobeerd. Ben teleur gesteld vandaag in mijn training.
Na mijn dropset van de Bulgarian Split Squat was ik volledig op. Heb nog geprobeerd om 3x30 Lunges te doen. Hier is spijtig gebleken na 15 stapjes zonder gewicht dat ik braak neigingen kreeg, concentratie weg was, etc... Na de halve training naar huis gegaan en gewoon me nest in gekropen en me geconcentreerd om me eten binnen te houden. Ik vrees dat het komt door de slechte ploegwissel (maar 5uur slaap) en de hitte... maar met excuses komen we nergens, beter next time!

Training Schema (Benen - Kuiten) (05/08/12)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Benen:
Leg Extensions 15x15 15x15 15x15 15x15

Leg Curl 15x15 15x15 15x20 15x20

Dropset:
-Bulgarian Split Squat 8x35 8x35 8x35 8x35 (Deze was echt afzien maar is perfect gelopen, wat volgde minder)
-Drop 8x35 8x30 8x25 8x20

Lunges 1setx15reps geen gewicht (bedoeling was 3sets30reps met 10kg in elke hand)

Kuiten
Dropset:
-Standing Calf raises (geskipt)

Dropset:
-Seated Calf raises 30x20 (rest geskipt)

Macros (05/08/15)

Spoiler

2416c 285kh 49v 211e

 

[TobiasV]

06/08/15
Vandaag weg uit geweest en wegens vroege shift in totaal meer dan 26u waker. Heb me voeding beetje kunnen compenseren door caseine shake te nemen voor het weg gaan en terug keren. Persoonlijke kleine overwinning: gans nacht uitgegaan zonder e druppel alcohol aan te raken

Macros (06/08/15)

Spoiler

2520c 303kh 47v 226e

07/08/15
Vandaag beetje laat waker (zie gisteren ) Toch heel lekkere training gehad. De form op bijna al me oefeningen is voorruit gegaan in vergelijking bij de eerste keer ik deze training deed. Het nam ook een uur minder in beslag dan de eerste keer.

Training Schema (Rug & Tricep)(07/08/12)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Rug:
Superset:
-Lat Pulley (achter nek) 8x25 8x30 8x35 8x40
-Lat Pulley (vooraan ) 8x25 8x30 8x30 8x30

Superset:
-Barbell Rows 8x40 8x40 8x45 8x50
-Dumbell Pull Overs 8x10 8x10 8x12 8x14 (Form vele malen beter dan voordien)

Dropset:
-Incline cable Pull Overs 8x30 8x35 8x40
-Drop 8x35 8x30 8x25 8x20

Dropset:
-Pulley 8x25 8x35 8x40
-Drop 8x40 8x35 8x30 8x25

PS Low Row 12x25 12x25 12x25 12x30

Back extensions 3x15

Triceps
Superset:
-Kneeling Rope Pushdown 8x15 8x15 8x15 8x15
-Kneeling Rope Pushdown 8x10 8x10 8x10 8x10

Superset:
-Lying cable rope extension 8x15 8x15 8x15 8x15
-Lying cable rope extension 8x10 8x10 8x10 8x10

Superset:
-Skull crusher 8x20 8x20 8x20 8x20
-Skull crusher 8x15 8x15 8x15 8x15

Superset:
-Reverse Cable Pushdown 8x20 8x20 8x20 8x25
-Cable Pushdown 8x20 8x20 8x20 8x25

Macros (07/08/15)

Spoiler

2426c 295kh 42v 210e

 

[TobiasV]

Vandaag terug borst en biceps getraind. Ging stukken beter dan de eerste maal, form, gewichten, .... etc. Het duurde me ook een stuk minder lang de training dan eerste maal, kortere rust = more gains

Training Schema (08/08/15) (Borst - Biceps)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Borst:
Dropset:
-Benchpress 8x50 8x50 8x50
-Drop 8x50 8x45 8x40 8x35

Superset:
-Incline Dumbell Press 8x12 8x12 8x12 8x12
-Incline Flies 8x12 8x12 8x12 8x12

Superset:
-Cable bench fly 8x10 8x10 8x10 8x10
-Cable bench fly 8x5 8x5 8x5 8x5

Dropset:
-Decline Bench Press 8x30 8x30 8x35
-Drop 8x35 8x30 8x25 8x20

Around the world 15x4 15x4 15x4 15x4 (Deze voelt zo slecht op de best mogelijke manier )

Biceps:
Tri-set:
-Straight barbell curl 8x20 8x20 8x20 8x20
-Straight barbell curl 10x15 10x15 10x15 10x15
-Straight barbell curl 12x12.5 12x12.5 12x12.5 12x12.5

Superset:
-Preacher Cable curl 8x25 8x25 8x25 8x25
-Preacher cable curl 8x15 8x15 8x15 8x15 (Bij iedere set 4 negatiefs)

Superset:
-Barbell Hammer Curl 6x15 12x15 12x15 12x15 (form vele malen beter)
-Dumbbell Hamer Curl 6x6 12x6 12x6 12x6

Macros (08/08/15)

Spoiler

2445k 321kh 34v 202e

 

[TobiasV]

Vandaag rust dagje, mentale voorbereiding op morgen schouders Vandaag ook me eerste kleine cheatmeal sinds ik begonnen ben met dit. Heb 60G Lays Baked Naturel chips. Goed voor zo'n 250 calorieën, 44kh, 6v en 4ei. Deze hebben nog nooit zo goddelijk gesmaakt zoals vandaag....

Macros (09/08/15)

Spoiler

2450c 313kh 55v 183e

 

[TobiasV]

Vandaag schouders en traps getraind. Alles is goed gegaan buiten een klein technisch foutje... heb mijn eerste set niet gedaan als supersetjes, klein beetje vergeten

Training Schema (10/08/15) (Schouders - Traps)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Schouders:
Superset:
-Smith M. Schoulder Press 8x25 8x25 8x30 8x30
-Side raises (voorover gebogen) 8x8 8x8 8x8 8x8

Superset:
-Side raises 8x8 8x8 8x8 8x8
-Front side raises 8x4 8x4 8x4 8x4

Superset:
-COC Rear delt Fly 8x14 8x14 8x14 8x14
-COC Rear delt Fly 8x10 8x10 8x10 8x10

Dropset:
-Barbell Seated Schoulder Press (front) 8x25 8x30 8x35
-Drop 8x35 8x30 8x25 8x20

Traps:
-Upright Cable Row 8x15 8x15 8x15 8x20

Superset:
-Machine Shruggs (Front) 15x55 15x55 15x55 15x55
-Machine Shruggs (Back) 15x55 15x55 15x55 15x55

Macros (10/08/15)

Spoiler

2488k 307kh 45v 212e

 

[TobiasV]

Vandaag triceps en biceps getraind. Form en focus was goed. Je GSM niet bij de hand houden helpt wel, pure focus on them GAINZ!

Training Schema (Triceps & Biceps) (11/08/12)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Triceps:
Superset:
-Cable Push-down 8x15 8x20 8x25 8x30
-Cable Push-down (reverse) 8x15 8x20 8x25 8x30

Superset:
-Cable Triceps Extension (overhead rope) 8x10 8x10 8x10 8x10
-Cable Push-Down (rope) 8x15 8x15 8x15 8x15

Superset:
-Seated Triceps Extension 8x16 8x16 8x16 8x16
-Lying Triceps Extension 8x12 8x12 8x12 8x12

Biceps
Seated Cable Curl 8x20 8x20 8x25 8x30

Superset:
-Dumbbell Hamer Curl 8x16 8x16 8x16 8x16
-Dumbbell Hamer Curl 8x12 8x12 8x12 8x12

Superset:
-Machine Curl (straight) 8x10 8x10 8x10 8x10
-Machine Curl (Hammer) 8x10 8x10 8x10 8x10

Macros (11/08/15)

Spoiler

2415c 293kh 37v 226e

 

[TobiasV]

Zoveel malen beter dan de eerste keer!
Deze keer op ze minst alle oefeningen gedaan, form op de lunges kon wel iets beter toegegeven.
Ben euforisch dat dit maal het me wel is gelukt!
Het brandende gevoel in de quads na de lunges was zalig, voel die GAINZ dacht ik

Training Schema (Benen - Kuiten) (12/08/12)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Benen:
Leg Extensions 15x15 15x15 15x15 15x15

Leg Curl 15x15 15x15 15x15 15x15

Dropset:
-Bulgarian Split Squat 8x35 8x35 8x35 8x35 (Beetje licht in het hoofd na de dropset)
-Drop 8x35 8x30 8x25 8x20

Superset:
-Lunges (door) 15x20 15x20 15xbw
-Lunges (terug) 15xbw 15xbw 15x20

Kuiten
Dropset:
-Standing Calf raises 30x40 30x40 30x40
-Drop 20x40 20x20 20x10

Dropset:
-Seated Calf raises 30x30 30x30 30x30
-Drop 20x30 20x20 20x15

Macros (12/08/15)

Spoiler

2449c 301kh 53v 202e

 

[TobiasV]

De macrotjes van gisteren even erbij plaatsen
Macros (13/08/15)

Spoiler

2431c 283kh 44v 221e

Vandaag 14/08/15
Begonnen aan de 3de week van dit avontuur.

Training Schema (Rug & Tricep)(14/08/12)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Rug:
Superset:
-Lat Pulley (achter nek) 8x25 8x30 8x35 8x40
-Lat Pulley (vooraan ) 8x25 8x30 8x35 8x40

Superset:
-Barbell Rows 8x40 8x40 8x45 8x50
-Dumbell Pull Overs 8x10 8x10 8x14 8x14

Dropset:
-Incline cable Pull Overs 8x30 8x35 8x40
-Drop 8x40 8x35 8x30 8x25

Dropset:
-Pulley 8x25 8x35 8x40
-Drop 8x40 8x35 8x30 8x25

PS Low Row 12x25 12x25 12x30 12x35

Back extensions 3x15

Triceps
Superset:
-Kneeling Rope Pushdown 8x15 8x15 8x20 8x20
-Kneeling Rope Pushdown 8x10 8x10 8x15 8x15

Superset:
-Lying cable rope extension 8x15 8x15 8x15 8x15
-Lying cable rope extension 8x10 8x10 8x10 8x10

Superset:
-Skull crusher 8x20 8x20 8x20 8x20
-Skull crusher 8x15 8x15 8x15 8x15

Superset:
-Reverse Cable Pushdown 8x20 8x20 8x25 8x25
-Cable Pushdown 8x20 8x20 8x25 8x25

Macros (14/08/15)

Spoiler

2492c 283kh 51v 219e

 

[TobiasV]

Macros (15/08/15)

Spoiler

2455k 305kh 42v 208e

Gisteren cheat mealtje, beetje frietjes en savonds een pilsje
Macros (16/08/15)

Spoiler

2558k 280kh 63v 203e

Training Schema (17/08/15) (Borst - Biceps)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Borst:
Dropset:
-Benchpress 8x50 8x50 8x50
-Drop 8x50 8x45 8x40 8x35

Superset:
-Incline Dumbell Press 8x6 8x6 8x8 8x8
-Incline Flies 8x6 8x6 8x6 8x6

Superset:
-Cable bench fly 8x10 8x10 8x10 8x10
-Cable bench fly 8x5 8x5 8x5 8x5

Dropset:
-Decline Bench Press 8x30 8x35 8x35
-Drop 8x35 8x30 8x25 8x20

Around the world 15x4 15x4 15x4 15x4

Biceps:
Tri-set:
-Straight barbell curl 8x20 8x20 8x22.5 8x22.5 (Blij met kleine verhoging )
-Straight barbell curl 10x15 10x15 10x17.5 10x17.5
-Straight barbell curl 12x12.5 12x12.5 12x12.5 12x12.5

Superset:
-Preacher Cable curl (constant bezet toestel en tijd gebrek niet kunnen doen)

Superset:
-Barbell Hammer Curl 12x15 12x15 8x15 8x15
-Dumbbell hamer curl 12x12 12x12 12x12 12x12

Macros (17/08/15)

Spoiler

2481k 303kh 37v 221e

 

[TobiasV]

Kort en krachtige training deze morgen

Training Schema (18/08/15) (Schouders - Traps)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Schouders:
Superset:
-Smith M. Schoulder Press 8x25 8x25 8x30 8x30
-Side raises (voorover gebogen) 8x8 8x8 8x8 8x8

Superset:
-Side raises 8x8 8x8 8x8 8x8
-Front side raises 8x4 8x4 8x4 8x4

Superset:
-COC Rear delt Fly 8x14 8x14 8x14 8x14
-COC Rear delt Fly 8x10 8x10 8x10 8x10

Dropset:
-Barbell Seated Schoulder Press (front) 8x25 8x30 8x35
-Drop 8x35 8x30 8x25 8x20

Traps:
-Upright Cable Row 8x15 8x15 8x20 8x20

Superset:
-Machine Shruggs (Front) 15x60 15x60 15x60 15x60
-Machine Shruggs (Back) 15x60 15x60 15x60 15x60

Macros (18/08/15)

Spoiler

2450k 296kh 42v 211e

 

[TobiasV]

Vandaag van laate shift naar nacht shift, dus lange dag vandaar beetje hogere macros.
Benen training ging mooi deze keer. Form was beter bij de lunges.... We zijn er nog niet maar komen dicht bij

Training Schema (Benen - Kuiten) (19/08/12)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Benen:
Leg Extensions 15x15 15x15 15x15 15x15

Leg Curl 15x15 15x15 15x15 15x15

Dropset:
-Bulgarian Split Squat 8x35 8x35 8x35 8x35
-Drop 8x35 8x30 8x25 8x20

Superset:
-Lunges (door) 15x20 15x20 15x20
-Lunges (terug) 15xbw 15xbw 15xbw

Kuiten
Dropset:
-Standing Calf raises 30x40 30x40 30x40
-Drop 20x40 20x20 20x10

Dropset:
-Seated Calf raises 30x30 30x30 30x30
-Drop 20x30 20x25 20x20

Macros (19/08/15)

Spoiler

2835c 318kh 44v 279e

 

[TobiasV]

Mooi getraind vandaag.

Training Schema (Triceps & Biceps) (20/08/12)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Triceps:
Superset:
-Cable Push-down 8x20 8x20 8x20 8x20
-Cable Push-down (reverse) 8x20 8x20 8x20 8x20

Superset:
-Cable Triceps Extension (overhead rope) 8x10 8x15 8x15 8x15
-Cable Push-Down (rope) 8x10 8x15 8x15 8x15

Superset:
-Seated Triceps Extension 8x16 8x16 8x16 8x16
-Lying Triceps Extension 8x12 8x12 8x12 8x12

Biceps
Seated Cable Curl 8x20 8x25 8x25 8x25

Superset:
-Dumbbell Hamer Curl 8x16 8x16 8x16 8x16
-Dumbbell Hamer Curl 8x12 8x12 8x12 8x12

Superset:
-Machine Curl (straight) 8x10 8x10 8x10 8x10
-Machine Curl (Hammer) 8x10 8x10 8x10 8x10

Macros (20/08/15)

Spoiler

2491c 306kh 44v 208e