Toby's Journey

[TobiasV]

Even mijn macros van dit weekend. Ik heb spijtig genoeg wel niet kunnen trainen vanwege het werk en etc... En gisteren is de cheatmeal beetje verandert in cheatday door een BBQtje te veel pintjes gegeten en speklapjes gedronken

Macros (21/08/15)

Spoiler

2482c 294kh 40v 226e

Macros (22/08/15)

Spoiler

3249c 350kh 76v 234e

Klein beetje uit de hand gelopen maar 750c boven mijn doel

Macros (23/08/15)

Spoiler

2177c 259kh 40v 195e

Iets lager gaan zitten om gisteren te compenseren.

 

[TobiasV]

Training Schema (Rug & Tricep)(24/08/12)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Rug:
Superset:
-Lat Pulley (achter nek) 8x25 8x30 8x35 8x40 (mooi form)
-Lat Pulley (vooraan ) 8x25 8x30 8x35 8x40

Superset:
-Barbell Rows 8x40 8x40 8x45 8x50
-Dumbell Pull Overs 8x14 8x14 8x14 8x14

Dropset:
-Incline cable Pull Overs 8x30 8x35 8x40
-Drop 8x40 8x35 8x30 8x25

Dropset:
-Pulley 8x25 8x35 8x40
-Drop 8x40 8x35 8x30 8x25

PS Low Row 12x25 12x25 12x30 12x35

Back extensions 3x15

Triceps
Superset:
-Kneeling Rope Pushdown 8x15 8x20 8x20 8x20
-Kneeling Rope Pushdown 8x10 8x15 8x15 8x15

Superset:
-Lying cable rope extension 8x15 8x15 8x15 8x15
-Lying cable rope extension 8x10 8x10 8x10 8x10

Superset:
-Skull crusher 8x20 8x20 8x20 8x20
-Skull crusher 8x15 8x15 8x15 8x15

Superset:
-Reverse Cable Pushdown 8x20 8x20 8x25 8x25
-Cable Pushdown 8x20 8x20 8x25 8x25

Macros (24/08/15)

Spoiler

2414c 289kh 38v 227e

 

[TobiasV]

Echt zalige training gehad vandaag, vele dingen verhoogt van gewicht. Voelde echt als een beest vandaag

Training Schema (25/08/15) (Borst - Biceps)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Borst:
Dropset:
-Benchpress 8x50 8x50 8x55
-Drop 8x50 8x45 8x40 8x35

Superset:
-Incline Dumbell Press 8x6 8x6 8x8 8x8
-Incline Flies 8x6 8x6 8x8 8x8

Superset:
-Cable bench fly 8x10 8x10 8x10 8x10
-Cable bench fly 8x5 8x5 8x5 8x5

Dropset:
-Decline Bench Press 8x30 8x35 8x40
-Drop 8x40 8x35 8x30 8x25

Around the world 15x4 15x4 15x4 15x6

Biceps:
Tri-set:
-Straight barbell curl 8x25 8x25 8x25 8x25 (Pump niet gewoon )
-Straight barbell curl 10x 20 10x20 10x20 10x20
-Straight barbell curl 12x15 12x15 12x15 12x15

Superset:
-Preacher Cable curl 8x25 8x25 8x25 8x25
-Preacher Cable curl 8x15 8x15 8x20 8x20 (Bij iedere set 4 negatiefs)

Superset:
-Barbell Hammer Curl 12x20 12x20 8x20 8x20
-Dumbbell hamer curl 12x16 12x16 12x16 12x16

Macros (25/08/15)

Spoiler

2382k 289kh 40v 218e

 

[TobiasV]

Macros (26/08/15)

Spoiler

2487k 285kh 55v 213e

 

[TobiasV]

De training is echt lekker verlopen. Veel dingen kunnen verzwaren van gewicht. Her en der me form gecorrigeerd geweest.

Training Schema (27/08/15) (Schouders - Traps)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Schouders:
Superset:
-Smith M. Schoulder Press 8x30 8x35 8x35 8x40
-Side raises (voorover gebogen) 8x12 8x12 8x12 8x12

Superset:
-Side raises 8x12 8x12 8x12 8x12
-Front side raises 8x4 8x4 8x4 8x4

Superset:
-COC Rear delt Fly 8x20 8x20 8x14 8x14 (form gecorrigeerd na eerste 2 sets)
-COC Rear delt Fly 8x10 8x10 8x10 8x10

Dropset:
-Barbell Seated Schoulder Press (front) 8x35 8x40 8x40
-Drop 8x35 8x30 8x25 8x20 (form gecorrigeerd voor dropset)

Traps:
-Upright Cable Row 8x20 8x20 8x25 8x25

Superset:
-Machine Shruggs (Front) 15x65 15x65 15x65 15x65
-Machine Shruggs (Back) 15x65 15x65 15x65 15x65

Macros (27/08/15)

Spoiler

2372k 260kh 54v 211e

De volgende macros zijn van de rest van het weekend. Heb niet naar de gym kunnen gaan vanwege festival en de gym was gesloten wegens water overlast. Dus macrotjes zijn ook maar zozo.

Macros (28/08/15)

Spoiler

2389k 195kh 60v 136e

Macros (29/08/15)

Spoiler

2306k 242kh 64v 181e

Macros (30/08/15)

Spoiler

2077k 208kh 45v 206e

 

[TobiasV]

Macros van gisteren. Zijn niet zo hoog omdat het maar een korte dag was voor mij
Macros (31/08/15)

Spoiler

1596c 167kh 28v 171e

Vandaag eindelijk terug kunnen gaan trainen. Plus vet gemeten! Ik ben ongeveer een maandje bezig en kan met plezier zeggen dat ik al 1% vet kwijt ben! Een beetje massa bij aan me armen! En dit alles na een week bijna niet te kunnen trainen en voeding die niet was wat het moest zijn... spijtig genoeg ook enkele nadelen. Ik zou blijkbaar ook een klein beetje massa verloren zijn op me torso. Hier volgen me nieuwe stats:

Huidige Stats

Spoiler

Leeftijd: 20Jaar
Lengte: 175cm
Gewicht: 80.6kg
BF: 20.2% (gemeten via weegschaal)

Training Schema (Triceps & Biceps) (01/09/12)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Triceps:
Superset:
-Cable Push-down 8x20 8x25 8x30 8x30
-Cable Push-down (reverse) 8x20 8x25 8x25 8x30

Superset:
-Cable Triceps Extension (overhead rope) 8x15 8x15 8x15 8x15
-Cable Push-Down (rope) 8x15 8x15 8x15 8x15

Superset:
-Seated Triceps Extension 8x16 8x16 8x18 8x18
-Lying Triceps Extension 8x12 8x12 8x12 8x14

Biceps
Seated Cable Curl 8x25 8x30 8x35 8x35

Superset:
-Dumbbell Hamer Curl 8x16 8x16 8x16 8x16
-Dumbbell Hamer Curl 8x12 8x12 8x12 8x12

Superset:
-Machine Curl (straight) 8x15 8x15 8x15 8x15
-Machine Curl (Hammer) 8x10 8x10 8x10 8x15

Macros (01/09/15) spijtig genoeg nog gecheat om te vieren...

Spoiler

2796c 417kh 36v 239e

 

[TobiasV]

Gisteren eindelijk terug benen kunnen trainen. Klein beetje verhoging op laatste 2 sets van de squats, maar niet op de dropset. Na de Squats en tijdens de Lunges was ik terug iet wat misselijk. Daarom heb ik tussen de sets van Lunges iet wat langer gewacht om terug op adem te komen. Ik heb ook single leg press extra erbij gedaan deze keer. Nu zie ik net dat ik blijkbaar iets minder zwaar ben gegaan op de standing calf raises... volgende keer beter.

Training Schema (Benen - Kuiten) (02/09/12)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Benen:
Leg Extensions 15x15 15x15 15x15 15x20

Leg Curl 15x15 15x15 15x20 15x20

Dropset:
-Bulgarian Split Squat 8x35 8x35 8x40 8x40
-Drop 8x35 8x30 8x25 8x20

Superset:
-Lunges (door) 15x20 15x20 15x20
-Lunges (terug) 15xbw 15xbw 15xbw

Dropset:
-Single Leg Press 8x30 8x30 8x30
-Drop 8x30 8x20 8x10

Kuiten
Dropset:
-Standing Calf raises 30x30 30x30 30x30
-Drop 20x30 20x20 20x10

Dropset:
-Seated Calf raises 30x30 30x30 30x30
-Drop 20x30 20x25 20x20

Macros (02/09/15)

Spoiler

2233c 248kh 32v 244e

Vandaag leker Rug en tricep. Op pulley was ik iets verhoogd maar na correctie van me form verplicht me dropset terug normaal te doen
Training Schema (Rug & Tricep)(03/09/12)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Rug:
Superset:
-Lat Pulley (achter nek) 8x25 8x30 8x35 8x40
-Lat Pulley (vooraan ) 8x25 8x30 8x35 8x40 (Form verbeterd)

Superset:
-Barbell Rows 8x40 8x40 8x50 8x55
-Dumbell Pull Overs 8x14 8x14 8x18 8x18

Dropset:
-Incline cable Pull Overs 8x30 8x35 8x40
-Drop 8x40 8x35 8x30 8x25

Dropset:
-Pulley 8x30 8x35 8x40
-Drop 8x40 8x30 8x25 8x20 (Form verbeterd op drop)

PS Low Row 12x30 12x30 12x35 12x35

Back extensions 3x15

Triceps
Superset:
-Kneeling Rope Pushdown 8x20 8x20 8x20 8x25
-Kneeling Rope Pushdown 8x15 8x15 8x15 8x15

Superset:
-Lying cable rope extension 8x15 8x15 8x15 8x15
-Lying cable rope extension 8x10 8x10 8x10 8x10

Superset:
-Skull crusher 8x20 8x20 8x20 8x20
-Skull crusher 8x15 8x15 8x15 8x15

Superset:
-Reverse Cable Pushdown 8x20 8x25 8x25 8x25
-Cable Pushdown 8x20 8x25 8x25 8x25

Macros (03/09/15)

Spoiler

2396c 253kh 55v 221e

 

[TobiasV]

BEASTMODE! Vandaag echt zalige training gehad. Decline Bench veel verhoogt plus form op Preacher cable curls zwaar omhoog en het gewicht!

Training Schema (04/09/15) (Borst - Biceps)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Borst:
Dropset:
-Benchpress 8x50 8x50 8x55
-Drop 8x50 8x45 8x40 8x35

Superset:
-Incline Dumbell Press 8x8 8x8 8x8 8x8
-Incline Flies 8x8 8x8 8x8 8x8

Superset:
-Cable bench fly 8x10 8x10 8x10 8x10
-Cable bench fly 8x5 8x5 8x5 8x5

Dropset:
-Decline Bench Press 8x35 8x40 8x45
-Drop 8x45 8x40 8x35 8x30

Around the world 15x4 15x4 15x4 15x4 (beter op form gelet)

Biceps:
Tri-set:
-Straight barbell curl 8x25 8x25 8x25 8x25
-Straight barbell curl 10x20 10x20 10x20 10x20
-Straight barbell curl 12x15 12x15 12x15 12x15

Superset:
-Preacher Cable curl 8x35 8x35 8x35 8x35
-Preacher Cable curl 8x25 8x25 8x25 8x25 (Bij iedere set 4 negatiefs)

Superset:
-Barbell Hammer Curl 12x20 12x20 12x20 12x20
-Dumbbell hamer curl 12x16 12x16 12x16 12x16

Macros (04/09/15) aangepast, heb nadien nog gecheat cava gedronken, etc...

Spoiler

2893k 315kh 51v 262e

 

[TobiasV]

Dit weekend heb ik een moment van zwakte gehad op vlak van mijn voeding... Ik heb veel te veel gecheat, alcohol gedronken... etc. Zwaar teleur gesteld in me zelf tijd om de draad terug op te nemen! ook macros van 04/09/15 aangepast.

Macros (05/09/15)

Spoiler

2081k 190kh 28v 167e (2x halve liter bier gedronken plus chips geten...)

Macros (06/09/15)

Spoiler

2716k 205kh 44v 233e (niet mijn voedsel bijgehouden en kleine bulk gedaan dus)

Training Schema (07/09/15) (Schouders - Traps)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Schouders:
Superset:
-Smith M. Schoulder Press 8x35 8x35 8x40 8x40
-Side raises (voorover gebogen) 8x12 8x12 8x16 8x16

Superset:
-Side raises 8x12 8x12 8x12 8x12
-Front side raises 8x4 8x4 8x4 8x4

Superset:
-COC Rear delt Fly 8x14 8x14 8x14 8x14
-COC Rear delt Fly 8x10 8x10 8x10 8x10

Dropset:
-Barbell Seated Schoulder Press (front) 8x35 8x40 8x45
-Drop 8x45 8x40 8x35 8x30 (form gecorrigeerd voor dropset)

Traps:
-Upright Cable Row 8x25 8x25 8x30 8x30

Superset:
-Machine Shruggs (Front) 15x70 15x70 15x70 15x70
-Machine Shruggs (Back) 15x70 15x70 15x70 15x70

Macros (07/09/15)

Spoiler

2451k 313kh 37v 210e

 

[TobiasV]

Vandaag terug vollemoed er tegen aan gegaan! Pakketje van Musclemeat toe gekomen, direct de diepvries opgevuld Morgent meal prep zie het zitten, terug meer op mijn voeding letten!

Training Schema (Triceps & Biceps) (08/09/12)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Triceps:
Superset:
-Cable Push-down 8x25 8x30 8x30 8x35
-Cable Push-down (reverse) 8x25 8x30 8x30 8x30

Superset:
-Cable Triceps Extension (overhead rope) 8x15 8x15 8x15 8x15
-Cable Push-Down (rope) 8x15 8x15 8x15 8x15

Superset:
-Seated Triceps Extension 8x18 8x18 8x22 8x22
-Lying Triceps Extension 8x12 8x12 8x12 8x12

Biceps
Seated Cable Curl (Geen kunnen doen spijtig genoeg heel de training bezet)

Superset:
-Dumbbell Hamer Curl 8x16 8x16 8x18 8x18
-Dumbbell Hamer Curl 8x12 8x12 8x14 8x14

Superset:
-Machine Curl (straight) 8x15 8x15 8x15 8x15
-Machine Curl (Hammer) 8x15 8x15 8x15 8x15

Macros (08/09/15) (Terug zoals het hoort )

Spoiler

2257c 234kh 51v 227e

 

[TobiasV]

Even terug een update van de afgelopen dagen. Voeding zat goed naar mijn gevoel. Zaterdag wel een pintje gedronken en een pizza gegeten maar alles zat nog binnen de macros...
Benen trainen is leker gegaan... iets verhoogt op bulgarian split squat, en iets minder misselijk tijdens het trainen van de benen

Training Schema (Benen - Kuiten) (09/09/12)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Benen:
Leg Extensions 15x15 15x15 15x15 15x20

Leg Curl 15x15 15x15 15x20 15x20

Dropset:
-Bulgarian Split Squat 8x35 8x35 8x40 8x40
-Drop 8x40 8x35 8x30 8x25

Dropset:
-Single Leg Press 8x30 8x30 8x30
-Drop 8x30 8x20 8x10

Superset:
-Lunges (door) 15x20 15x20 15x20
-Lunges (terug) 15xbw 15xbw 15xbw

Kuiten
Dropset:
-Standing Calf raises 30x30 30x30 30x30
-Drop 20x30 20x20 20x10

Dropset:
-Seated Calf raises 30x30 30x30 30x30
-Drop 20x30 20x25 20x20

Macros (09/09/15)

Spoiler

2444c 275kh 42v 236e

Macros (10/09/15)

Spoiler

2171c 233kh 39v 238e

Training Schema (Rug & Tricep)(11/09/12)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Rug:
Superset:
-Lat Pulley (achter nek) 8x25 8x35 8x35 8x40
-Lat Pulley (vooraan ) 8x25 8x35 8x35 8x40

Superset:
-Barbell Rows 8x40 8x45 8x50 8x55
-Dumbell Pull Overs 8x18 8x18 8x18 8x18

Dropset:
-Incline cable Pull Overs 8x35 8x35 8x40
-Drop 8x40 8x35 8x30 8x25

Dropset:
-Pulley 8x35 8x35 8x40
-Drop 8x40 8x35 8x30 8x25

PS Low Row 12x35 12x35 12x35 12x40

Back extensions 3x15

Triceps
Superset:
-Kneeling Rope Pushdown 8x20 8x20 8x20 8x25
-Kneeling Rope Pushdown 8x15 8x15 8x15 8x15

Superset:
-Lying cable rope extension 8x15 8x15 8x15 8x15
-Lying cable rope extension 8x10 8x10 8x10 8x10

Superset:
-Skull crusher 8x22.58x22.5 8x22.5 8x22.5
-Skull crusher 8x17.5 8x17.5 8x17.5 8x17.5

Superset:
-Reverse Cable Pushdown 8x25 8x25 8x25 8x25
-Cable Pushdown 8x25 8x25 8x25 8x25

Macros (11/09/15)

Spoiler

2362c 252kh 45v 232e

Macros (12/09/15)

Spoiler

2036c 220kh 59v 157e

Training Schema (13/09/15) (Borst - Biceps)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Borst:
Dropset:
-Benchpress 8x50 8x55 8x55
-Drop 8x55 8x45 8x40 8x40

Superset:
-Incline Dumbell Press 8x10 8x10 8x12 8x12
-Incline Flies 8x8 8x8 8x8 8x8

Superset: (Normaal cable bench fly maar bezet)
-Flat bench fly 8x10 8x10 8x10 8x10
-Flat bench fly 8x5 8x5 8x5 8x5

Dropset:
-Decline Bench Press 8x40 8x45 8x50
-Drop 8x45 8x40 8x35 8x30

Around the world 15x4 15x4 15x4 15x4

Biceps:
Tri-set:
-Straight barbell curl 8x25 8x25 8x25 8x25
-Straight barbell curl 10x20 10x20 10x20 10x20
-Straight barbell curl 12x15 12x15 12x15 12x15

Superset: (niet kunnen doen bezet...)
-Preacher Cable curl
-Preacher Cable curl

Superset:
-Barbell Hammer Curl 12x25 12x25 12x25 12x25
-Dumbbell hamer curl 12x16 12x16 12x16 12x16

Macros (13/09/15)

Spoiler

2326k 256kh 47v 221e

 

[TobiasV]

Training Schema (14/09/15) (Schouders - Traps)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Schouders:
Superset:
-Smith M. Schoulder Press 8x35 8x40 8x40 8x45
-Side raises (voorover gebogen) 8x12 8x12 8x16 8x16

Superset:
-Side raises 8x12 8x12 8x12 8x12
-Front side raises 8x4 8x4 8x4 8x4

Superset:
-COC Rear delt Fly 8x14 8x14 8x14 8x14
-COC Rear delt Fly 8x10 8x10 8x10 8x10

Dropset:
-Barbell Seated Schoulder Press (front) 8x40 8x40 8x45
-Drop 8x45 8x40 8x35 8x30 (form gecorrigeerd voor dropset)

Traps:
-Upright Cable Row 8x25 8x25 8x30 8x30

Superset:
-Machine Shruggs (Front) 15x75 15x75 15x75 15x75
-Machine Shruggs (Back) 15x75 15x75 15x75 15x75

Macros (14/09/15)

Spoiler

2349k 256kh 47v 234e

Training Schema (Triceps & Biceps) (15/09/12)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Triceps:
Superset:
-Cable Push-down 8x30 8x30 8x35 8x35
-Cable Push-down (reverse) 8x25 8x30 8x30 8x30

Superset:
-Cable Triceps Extension (overhead rope) 8x15 8x15 8x20 8x20
-Cable Push-Down (rope) 8x15 8x15 8x15 8x15

Superset:
-Seated Triceps Extension 8x18 8x18 8x22 8x22
-Lying Triceps Extension 8x12 8x12 8x12 8x14

Biceps
Seated Cable Curl 8x30 8x30 8x35 8x35

Superset:
-Dumbbell Hamer Curl 8x16 8x16 8x16 8x16
-Dumbbell Hamer Curl 8x12 8x12 8x12 8x12

Superset:
-Machine Curl (straight) 8x15 8x15 8x15 8x15
-Machine Curl (Hammer) 8x15 8x15 8x15 8x15

Macros (15/09/15)

Spoiler

2267c 261kh 38v 233e

Woensdag gaan karten en Mac Dotje gedaan... niet ideaal dus
Macros (16/09/15)

Spoiler

2194c 199kh 90v 165e

Macros (17/09/15)

Spoiler

2356c 270kh 58v 165e

Training Schema (Benen - Kuiten) (18/09/12)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Benen:
Leg Extensions 15x15 15x15 15x15 15x20

Leg Curl 15x15 15x15 15x20 15x20

Dropset:
-Bulgarian Split Squat 8x35 8x40 8x40 8x40
-Drop 8x40 8x35 8x30 8x25

Dropset:
-Single Leg Press 8x30 8x30 8x30
-Drop 8x30 8x20 8x10

Superset:
-Lunges (door) 15x20 15x20 15x20
-Lunges (terug) 15xbw 15xbw 15xbw

Kuiten
Dropset:
-Standing Calf raises 30x30 30x30 30x30
-Drop 20x30 20x20 20x10

Dropset:
-Seated Calf raises 30x30 30x30 30x30
-Drop 20x30 20x25 20x20

Macros (18/09/15)

Spoiler

2355c 262kh 39v 233e

Van de 19de en 20ste heb ik geen macros... ik ben barman geweest voor 2 dagen op een festival en laten we zeggen de macros er als volgt uit zien: te veel vet te veel alcohol, te weinig eiwitten

Training Schema (Rug & Tricep)(21/09/12)

Spoiler

Tempo: 4sec negatief, 1sec contractie
Rust: Tussen oefeningen 40sec - Tussen sets 40sec
Rug:
Superset:
-Lat Pulley (achter nek) 8x30 8x35 8x40 8x40
-Lat Pulley (vooraan ) 8x30 8x35 8x40 8x40

Superset:
-Barbell Rows 8x40 8x45 8x50 8x55
-Dumbell Pull Overs 8x18 8x18 8x20 8x20

Dropset:
-Incline cable Pull Overs 8x35 8x40 8x45
-Drop 8x45 8x40 8x35 8x30

Dropset:
-Pulley 8x35 8x35 8x40
-Drop 8x40 8x35 8x30 8x25

PS Low Row 12x35 12x35 12x35 12x40

Back extensions 3x15

Triceps
Superset:
-Kneeling Rope Pushdown 8x20 8x20 8x20 8x25
-Kneeling Rope Pushdown 8x15 8x15 8x15 8x15

Superset:
-Lying cable rope extension 8x15 8x15 8x15 8x15
-Lying cable rope extension 8x10 8x10 8x10 8x10

Superset:
-Skull crusher 8x25 8x25 8x25 8x25
-Skull crusher 8x20 8x20 8x20 8x20

Superset:
-Reverse Cable Pushdown 8x25 8x25 8x25 8x25
-Cable Pushdown 8x25 8x25 8x25 8x25

Macros (21/09/15)

Spoiler

2014c 242kh 43v 188e