Toch maar aerobic wijven/oudemannensets??

[Esperantisto]

Kan ik onderscheid maken tussen benen oefenen op krachtuithoudingsvermogen (3-4 sets van 15-20 reps) en bovenlichaam oefenen op pure kracht (20-6-6)??

Is dit typisch voor duursporters?
...........................................................................................
(deze vragen even naar boven gehaald, zitten ergens in verhaal verstopt)

Tja.. vrouwen zijn wispelturig hè!

Nou ja.. ik heb dus een probleem bij de compound oefeningen ...
Het gaat om met name de front squat (voor quads), de Roemeense deadlift (hamstrings). En ook om de db lunge en step up (gluteus).

Bij deze oefeningen moet ik met mijn armen het gewicht vasthouden.. nu heb ik dus een onbalans in mijn lijf.. zwakke armpjes en sterke benen. Jullie voelen 'm al aan komen..

Ik kan die oefeningen met 2 vingers in de neus doen qua beensterkte, maar mijn armen vallen er van ellende zowat vanaf.. en de uitvoering heeft daaronder te lijden.

Bovendien en dat is nog veel belangrijker, ik ben een fietser!!! Daar werd ik nog eens aan herinnerd door mijn fietsmaatje. "Je hoeft echt je cranks niet doormidden te trappen!".. Waar ik goed in ben (geloof ik), is brute kracht voor de benen, en ik heb ook een heel goed uithoudingsvermogen evenals een snel herstel.. maar een verdomd slecht krachtuithoudingsvermogen..


Dit is dus een lang verhaal om te vragen of het niet dus beter is om ipv 4 sets van resp. 20-6-6-6 hh 4 sets van 15 hh te doen met een gewicht dat je net kunt halen in elke set.. laatste tot falen..
Ik heb nl. soms het idee dat als ik de laatste set gedaan heb, ik nog wel 2 of 3 sets had kunnen doen voor een oefening.
Bijv. leg press deed ik op 16x110 kg , 20x lukte niet omdat ik moe was van de sumo & front squat. Toen op 140 kg gelegd, ging vrij makkelijk 6x, 150kg ging ook 6x en bij 160 kg moest ik tot (bijna) falen komen en bij 10x hh had ik eig. het gevoel dat ik nog naar de 170 kg had gekund..

Laatste oef van vandaag was de standing gluteus.. daar heb ik die theorie van 15-20 reps maar eens uitgevoerd.
Gepland was: 20x2x40 kg, 6x2x50 kg, 6x2x55 kg en 6x2x60 kg.
Nu: 20x2x40 kg, 15x2x45 kg, 15x2x50kg en geëindigd met zeer veel moeite op 20x2x55 kg.. ik was bekaf maar voelde me redelijk voldaan.

Het rare was dat ik daarvoor een spinningles had gedaan en zwaarder mee kon trainen dan normaal.. evt. ook wegens extra suikers (zit op ketodieet waar ik rondom KT en spinning wel extra KH neem: dropjes en abrikozen, plm 50 g KH).

Het raarste was dat ik vervolgens keihard naar huis kon rijden, terwijl ik normaal redelijk gesloopt ben..
Qua volume heb ik in de laatste oef. met maar een klein beetje minder gewicht dan normaal, maar met veel meer hh veel meer bereikt.

Niet erg BB-achtig, maar wel effectief voor een fietser geloof ik...mijn grote probleem is altijd dat ik wel heel even hard kan fietsen en heel lang langzaam maar niet heel lang hard kan doorhalen..

Kan ik dan onderscheid maken tussen benen oefenen op krachtuithoudingsvermogen (3-4 sets van 15-20 reps) en bovenlichaam oefenen op pure kracht (20-6-6)??

Is dit typisch voor duursporters?

Veel vragen weer....

Espi

Klik om meer te lezen...

 

[Esperantisto]

Zeg hoor eens , er zit een vraag op het eind..

Afijn, ik zal die benadering wel moeten nemen.. het heeft weinig zin een oefening te doen met 2 vingers in de neus qua beensterkte en dat je armen het gewicht niet kunnen houden..
Dan maar meer herhalingen.

Vandaag ook weer zoiets bij de standing calf raise. Nieuw PR gezet met 8x60 kg in de laatste set.. mijn schouders konden het gewicht nauwelijks dragen.. Raar hoor.. nog geen half jaar geleden kon ik amper 20 kg aan voor de standing calf raise.

Espi

 

[Deejay_Spike]

nooit gedacht aan straps voor je bij de roem dl en andere dumbbell dingen ?

 

[Esperantisto]

wat doen straps en hoe kom ik er aan... eh ik weet hoe ik ze uit Amerika kan halen, maar waar koop je ze in NL? Of België?

Ik draag nu al bijna altijd fietshandschoentjes om te voorkomen dat ik grip verlies. Is dat vergelijkbaar

 

[Deejay_Spike]

straps kan je gemakkelijk in NL vinden hoor.

straps doe je om je pols en het overgebleven stuk draai je rond de stang.

[Abeelding niet meer beschikbaar]

niet echt te vergelijken met handschoenen maar als je echt niet zonder kan, doe maar aan zou ik zeggen

 

[Big Byron]

Goh... jij schrijft ook altijd zo van die gigantische verhalen...
Al ooit eens aan gedacht om een boek te schrijven?

 

[Deejay_Spike]

ik vraag me trouwens af waarom die hoge reps altijd... 20 reps als eerste set... heeft dat enig nut?

 

[Anoniem80]

Originally posted by Esperantisto
wat doen straps en hoe kom ik er aan... eh ik weet hoe ik ze uit Amerika kan halen, maar waar koop je ze in NL? Of België?

Ik draag nu al bijna altijd fietshandschoentjes om te voorkomen dat ik grip verlies. Is dat vergelijkbaar

Klik om te verkleinen...

perfectbody heeft ze ook. en geen verzendkosten

 

[wateengedoe2]

Originally posted by Esperantisto
Zeg hoor eens , er zit een vraag op het eind..

Klik om te verkleinen...

Ja, en dan beginnen met 'vrouwen zijn altijd zo wispelturig', ik ga het dan in ieder geval niet uitlezen Nee, serieus, probeer de vraag gewoon aan het begin, of nog liever (duideiljk) in het onderwerp te zetten. Dan wordt er prompt op gereageerd (tenzij je vraag te moeilijk is, of course )

 

[Esperantisto]

OK, doe ik.. ff editen..

Tja een KORT verhaal schrijven kost me te veel tijd :tong:
Alleen 1 woordje of zinnetje kost wat minder tijd...

 

[Esperantisto]

Originally posted by Spike
ik vraag me trouwens af waarom die hoge reps altijd... 20 reps als eerste set... heeft dat enig nut?

Klik om te verkleinen...

Tja, ik ben er mee begonnen omdat ik gedacht had 3 sets van 6 hh te doen (of iets soortgelijks) en totaal niet wist waar ik uit zou komen bij de laatste set. De eerste 2 sets gingen dan moeizaam en plotseling leek dan de laatste set (steeds hogere gewichten!) supermakkelijk en kon ik moeiteloos tot 10 of 12 hh komen.
Toen is me gesuggereerd een opwarmings-set te doen van 15-20 hh.
Bij de 2e soortgelijke oefening (zelfde spiergroep) ben ik dan echter vaak nog moe van de vorige oef en gaan de 20 me (te) moeilijk af..
En vervolgens heb ik weer het zelfde fenomeen... ik houd van vooraf bepalen/voorspellen waar ik zal eindigen, maar er is soms geen peil op te trekken..
Zoals vandaag weer:
- gepland voor standing calfraise: 15x35, 10x40,8x45,6x50,4x55
- uitvoering: 15x35, 10x40,10x45,8x50,6x55 en na een pauze (apparaat werd in beslag genomen toen ik te lang kletste) 8x60 kg.. en in feite had ik 65 kg ook nog wel kunnen proberen..

Control freak Espi

 

[maniac]

Volgens mij is dat geen probleem om je benen op Krachtuithoudingvermogen te trainen en je bovennlichaam op Kracht.
Ik had je vraag gisteren gelezen en heb het vandaag ff snel op school gevraagd.
Je zou 20-25 herh. moeten maken waarbij de laatste moeilijk moeten gaan.(5 setjes)
Uitvoering: correcte techniek, constante snelheid. Zodra je je setje niet meer technisch correct kan uitvoeren of je moet tussendoor rusten(in je setje) dan moet je je gewicht aanpassen(2x cheaten is stoppen).

 

[Esperantisto]

Dank je maniac voor het vragen..
Nee, ik snap dat het geen probleem is, maar ik weet dus niet of het zinvol is om zo te oefenen.
Zo schreef iemand : "KT is om sterker te worden en als je meer krachtuithoudingsvermogen (KUH) wilt hebben, dan train je dat maar op de fiets..." ergo: KT is daar niet voor bedoeld.. al kun je natuurlijk wel eens variëren in je aanpak (zie ook mijn nieuwste vraag over shocktherapie).
KUH trainen doe ik voor een deel al bij de spinninglessen (zitten behoorlijk veel KT-elementen in!) en sinds kort train ik ook apart op de hometrainer op pure fietssnelheid , dwz. een zo hoog mogelijke basis-trapsnelheid proberen te bereiken zonder buiten adem te raken..
Dat gaat best aardig.. ik kan het 3 minuten op 110 rpm volhouden zonder buiten adem te raken.. dat was de eerste paar keren niet mogelijk, nu zing/neurie ik al kerstliedjes mee. Max van vandaag 163 rpm..
Streven is om van de huidige 18-24 min oefenen uit te bouwen naar ong. 1 uur fietsen en bijna steeds op 115 rpm te zitten.. dan kan ik buiten met 2 vingers in de neus op 95-100 rpm rijden.. (standaard fietsersuitdrukking)

Espi

 

[maniac]

Als je je krachtuithoudingsvermogen wilt trainen dan is het zinvol.

Is intensieve intervaltraining misschien iets?
2 keer 4 setjes van 30-45 sec. en tussen elk setje ong. 90 sec. rust. En dan na 4 setjes 3 min. rust.

 

[Esperantisto]

Ik ga er nog maar eens rustig over nadenken.. voorlopig tolt mijn hoofd van de adviezen die ik van links en rechts krijg van resp. BB-ers en PL-ers krijg.
Die adviezen zijn allemaal leuk en aardig, maar erg beredeneerd vanuit de eigen discipline. En ook vergeten ze dat ik heel veel cardio doe en concentreren zich alleen op KT terwijl ik de cardio voorop stel en vind dat de KT zich daaromheen moet plooien (ik kan de lestijden niet wijzigen, KT wel).
Bovendien vergeten de PL-ers dat een vrouw wel eens te weinig kracht in de armen kan hebben om onder de 6reps te gaan zitten voor beenoefeningen als die benen zoveel sterker zijn dan je armen kunnen dragen.

Ik ga maar eens de FIETS-literatuur bestuderen voor ik WEER een programma verander. Daar kun je ook het heen en weer van krijgen.
Body-for-Life (3x trainen in 2 weken met 2-split) deed ik iets langer dan 1 maand en mijn huidige aanpak sinds eind november, dus ik heb nog 1-2 weekjes te goed voor er weer een mesocyclus voorbij is..

 

[Esperantisto]

Hier een voorbeeld van een oefening die weer heel raar liep. Ik had gepland te doen voor bankdrukken (pas 2e keer dat ik die doe met staaf ipv db).

Plan
15x17,5, 10x20, 8x22,5,6x25 en 4x27,5
Uitvoering (met idee dat als reps makkelijk gaan, ik er 2 bij doe en dan een set meer doe aan het eind)
15x17.5, 10x20, 10x22,5, 8x25, 6x27,5, 6x30 en 3x32,5 kg.
Welk gewicht pak je dan in de opwarmset als je toch puur op kracht wilt trainen.. zo ben ik te veel met uithouding bezig. Of er steeds 5 kg (2x2,5) bij gooien ipv 2,5 kg (2x 1,25)

 

[maniac]

Als je puur op kracht wil trainen(dus geen massa) dan moet je onder de 6 reps blijven.
Ik doe zelf eerst twee lichte setjes(soms 3) bankdrukken, 1 setje cable flys en 1 setje front raises en dan telkens 15 reps als W.U.
Dan het gewicht waarmee je 5 reps mee haalt en dan 3 setjes doen. Je kunt ook het gewicht na elk setje nog verhogen.
En tussen de sets minimaal 3 min. rust om je neuro-musculaire systeem te laten herstellen.

 

[Esperantisto]

Oh, dus mijn geklets is dus juist weer wel goed?
Lang pauzeren dus goed voor kracht, kort pauzeren goed voor groei en KUH dus?

Maar hoe weet je welk gewicht je gaat pakken? Ik bedoel, ik denk een bepaald gewicht aan te kunnen en daar ga ik vaak overheen, maar soms ook weer niet. Hoe zie je dat af aan je opwarmset?

 

[maniac]

dat zie je niet aan je opwarmset, maar dat weet je na verloop van tijd wel. Je warmt gewoon goed op, neemt het gewicht waarmee je denkt 6 reps te kunnen maken en doet je set. Zijn het er meer dan 6 reps, dan verhoog je je gewicht gewoon.
Een paar keer trainen op deze manier en niet constant veranderen(volgorde,oefeningen) en dan weet je met welk gewicht je moet/kan trainen.