XXL Nutrition

Top kwaliteit?


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Zo lang als je zelf wil... uiteindelijk zal je gewoon met verzadigde crea depots zitten...
 

frietbakker

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 nov 2002
Berichten
3.948
Waardering
31
Creatine na de training heeft geen nut, creatine is een supplement dat je helpt met harder trainen niet met herstellen.....
Gewoon 5gr een half uurtje voor de training inemen met een drank die hoog in de GI zit, appelsap, sportdrank of druivensap ofzo....
 

bestoldschool

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
2.485
Waardering
0
waarom moet je postworkout drink dan de volgende elementen bevatten: fructose/glucose, proteine, glutamine en creatine?

Take a dose after exercise
...Down one creatine serving immediately after your workout to take advantage of faster-than-normal absorption of creatine by muscle.


creatine zorgt ook voor een "cell-volumizing effect" : de mogelijkheid om de spiercellen te doen opzwellen door meer water op te nemen.

This gain isn't like bloat from eating too much salty food (water retention under the skin). Rather, the extra water is carried inside muscle cells, increasing muscle size. In fact, creatine can boost the cross sectional diameter of your muscle fibers by as much as 15%, with an overall gain of about 2-4 pounds of fat free bodyweight in a s little as 6 days, depending on how much you take. Because it's water, the rate of gain inevitably levels off. A loss of muscle and body water often occurs once individuals stop taking creatine for a week or more if they've been using high doses.
 
Laatst bewerkt:

bestoldschool

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
2.485
Waardering
0
Originally posted by Phunikz
Hierna ga ik door met zo'n 3gr voor en 3gr na de training. Hoelang moet ik deze fase dan vasthouden?
Zoals T al zei: je gaat uiteindelijk met verzadigde crea depots zitten. Deze fase kan bereikt worden in 4 weken met 3gr crea per dag.

2-3gr per day appears to be enough to maintain optimal muscle creatine levels for some, but only after saturation has been achieved
 

burn

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
22 okt 2002
Berichten
1.407
Waardering
17
Originally posted by frietbakker
Creatine na de training heeft geen nut, creatine is een supplement dat je helpt met harder trainen niet met herstellen.....
Gewoon 5gr een half uurtje voor de training inemen met een drank die hoog in de GI zit, appelsap, sportdrank of druivensap ofzo....
Je kunt het ook voor de training nemen ja, maar niet om de rede die jij aangeeft. Door de creatine voor de training te nemen wordt het opgenomen door de insuline piek na de training.
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Originally posted by frietbakker
Creatine na de training heeft geen nut, creatine is een supplement dat je helpt met harder trainen niet met herstellen.....
Gewoon 5gr een half uurtje voor de training inemen met een drank die hoog in de GI zit, appelsap, sportdrank of druivensap ofzo....
Hier ga je helemaal in de fout, 1. creatine is uiteraard wel iets dat hersteld moet worden, immers, tijdens een training verbruik je letterlijk creatine.
2. Het beste ogenblik om een stof ,die moeilijk opneembaar is uit zichzelf, op te nemen is door het op een tijdstip te nemen dat zowel opname (insuline) als vertering (bloedsomloop, want die gaat van de spieren recht naar de darm/maag) op een piek gaan, maw NA de training.

Om dit alles nog te versterken neem je het beste dextrose aangezien dit het allerhoogst op de GI staat en vrijwel geen vertering nodig heeft. Druivensap is een tweede optie maar waarom zou je het doen als het minder snel is?

Verder neem nooit, maar dan ook nooit snelle suikers vóór een training, hierdoor gaat insuline vlak voor de inspanning pieken waardoor suikers razendsnel uit het bloed getrokken worden terwijl de inspanning later extra suikers uit het bloed haalt wat uiteindelijk leidt tot een hypo, en dat is wel het laatste wat je wil meemaken.
 

frietbakker

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 nov 2002
Berichten
3.948
Waardering
31
Originally posted by bestoldschool
waarom moet je postworkout drink dan de volgende elementen bevatten: fructose/glucose, proteine, glutamine en creatine?

Take a dose after exercise
...Down one creatine serving immediately after your workout to take advantage of faster-than-normal absorption of creatine by muscle.

Waar heb je dit vandaan? En post workoutshake zou gewoon fructose/glucose en proteine moeten bevatten meer volgens mij niet.

Dit komt van www.absolute-creatine.com
Here is our advice - take the powder about 1 hour before your workout. Here is our reasoning...

It can take about 1 hour for the creatine to be absorbed into the bloodstream - and from that point you have about 1.5 hours to use the creatine or lose it. So, let's say you workout at 10am - here is our logic. At 9am you take the creatine powder. By 10am the creatine is in the blood stream. Your muscles are probably mostly saturated with creatine from the supplement you took the day before. So, some of the creatine you took at 9am may be absorbed into the muscles - but the rest is still in the blood. At 10am you start working out and depleting the creatine in your muscles. Your muscles then replenish their creatine supply from the creatine in the blood stream. Your workout ends at 11am (you really should not workout more than 1 hour - but that is a topic for a different day). Remember, you took creatine at 9am - but it was not absorbed into the blood stream until 10am. This means it will stay there until 11:30am (1.5 hours). So, now you have another 1/2 hour where your muscles can replenish their creatine supply if depleted. In a way you are getting the best of all worlds - you have creatine available before, during and after your workout.

You will hear other theories - but that is what we have found to be most effective. Since creatine supplies us with energy when working out - it is important we have creatine available during our workout. Creatine as a recovery agent is much less clear, so taking it after a workout to help with recovery is not proven.
Klinkt logisch genoeg niet? Waarom zou je dan nog post workout ook creatine nemen?
 

frietbakker

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 nov 2002
Berichten
3.948
Waardering
31
Originally posted by admin
Hier ga je helemaal in de fout,
1. creatine is uiteraard wel iets dat hersteld moet worden, immers, tijdens een training verbruik je letterlijk creatine.
Klopt maar zie mijn quote van www.absolute-creatine.com in mijn vorige post.

Originally posted by admin
2. Het beste ogenblik om een stof ,die moeilijk opneembaar is uit
zichzelf, op te nemen is door het op een tijdstip te nemen dat zowel opname (insuline) als vertering (bloedsomloop, want die gaat van de spieren recht naar de darm/maag) op een piek gaan, maw NA de training.
Klopt ook, en daar zit zeker ook wat in......


Originally posted by admin
Om dit alles nog te versterken neem je het beste dextrose aangezien dit het allerhoogst op de GI staat en vrijwel geen vertering nodig heeft. Druivensap is een tweede optie maar waarom zou je het doen als het minder snel is?
Ben ik met je eens, maar ik gaf slechts wat voorbeelden over wat het idee was.

Originally posted by admin
Verder neem nooit, maar dan ook nooit snelle suikers vóór een training, hierdoor gaat insuline vlak voor de inspanning pieken waardoor suikers razendsnel uit het bloed getrokken worden terwijl de inspanning later extra suikers uit het bloed haalt wat uiteindelijk leidt tot een hypo, en dat is wel het laatste wat je wil meemaken.
misschien een beetje dom wat is een Hypo?
 

frietbakker

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 nov 2002
Berichten
3.948
Waardering
31
Dames en heren ik heb toen ik bezig was met de 2 vorige posts en het lijkt erop dat 1 van deze twee varianten is die echt werken....

1. Alle Creatine pre-workout (misschien dat zonder suiker verstandiger is, maar aangezien er mensen zijn die niet op creatine reageren tenzij het met suikers wordt ingenomen dan is het misschien nog beter om het 's morgens te nemen als je opstaat.)

2. De helfft Creatine pre-workout en de helft post-workout, al dan niet met proteine.
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Originally posted by frietbakker
Dames en heren ik heb toen ik bezig was met de 2 vorige posts en het lijkt erop dat 1 van deze twee varianten is die echt werken....

1. Alle Creatine pre-workout (misschien dat zonder suiker verstandiger is, maar aangezien er mensen zijn die niet op creatine reageren tenzij het met suikers wordt ingenomen dan is het misschien nog beter om het 's morgens te nemen als je opstaat.)

2. De helfft Creatine pre-workout en de helft post-workout, al dan niet met proteine.
Idd 's ochtends is ideaal, alleen word suiker dan snel in vet omgezet dus dat is wel een dilemma.

Nr 2 word veel toegepast maar ik heb een tijd terug onderzoek gepost wat uitwees dat creatine voor de training absoluut geen invloed heeft op die training.
het verblijft in het bloed tot na de training en komt dus op hetzelfde neer, het enige voordeel zou zijn dat de crea dan metteen uit de bloedsomloop opgenomen kan worden. Maar ook die redenering gaat niet op (zie volgende post)
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Originally posted by frietbakker
misschien een beetje dom wat is een Hypo?
Definitie
Een hypoglycemie ("hypo") is een te lage bloedglucosespiegel (lager dan 3.0 mmol/l), die gepaard gaat met typische klachten en verschijnselen, zoals beven, transpireren, hoofdpijn, wazig zien, hartkloppingen, en een hongergevoel. De klachten zullen verdwijnen na verhoging van de bloedglucosespiegel door bv. wat suiker te eten.
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Originally posted by frietbakker

Waar heb je dit vandaan? En post workoutshake zou gewoon fructose/glucose en proteine moeten bevatten meer volgens mij niet.

Dit komt van www.absolute-creatine.com

Klinkt logisch genoeg niet? Waarom zou je dan nog post workout ook creatine nemen?
Het enige wat men vergeet is dat creatine zeer snel oxideert, de creatine die 1 uur in de bloedsomloop verblijft is alang naar creatinine omgezet en uitgeplast nadat het door de nieren werd afgebroken.
Creatine is 30 minuten na inname ongeveer in het bloed, samen met de glucose zal de piek ongeveer na 10-30 minuten samen vallen wat dus maakt dat en post workout shake meer bruikbare creatine in de cellen transporteerd.
 

frietbakker

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 nov 2002
Berichten
3.948
Waardering
31
Originally posted by admin


Idd 's ochtends is ideaal, alleen word suiker dan snel in vet omgezet dus dat is wel een dilemma.

Nr 2 word veel toegepast maar ik heb een tijd terug onderzoek gepost wat uitwees dat creatine voor de training absoluut geen invloed heeft op die training.
het verblijft in het bloed tot na de training en komt dus op hetzelfde neer, het enige voordeel zou zijn dat de crea dan metteen uit de bloedsomloop opgenomen kan worden. Maar ook die redenering gaat niet op (zie volgende post)
"s ochtends is toch DE tijd om koolhydraten te eten, je lichaam verkeerd in een erg catabole toestand na het slapen. Je hebt net 8 uur geslapen en je lichaam snakt ondertussen naar voedingsstoffen en energie. En een teveel aan energie (koolhydraten) wordt pas omgezet naar vet als je een teveel naar binnen werkt. Aangezien je nog niets op hebt en je wel wat energie kan gebruiken om op gang te komen lijkt mij 's ochtends en na de training de 2 meest ideale tijdstippen om koolhydraten te nemen. Dan hen je de minste kans dat het naar vet wordt omgezet. denk ik zo....

Zou je mij een linkie kunnen geven van dat onderzoek wat je bedoeld? Ik krijg het namelijk niet gevonden op dit forum....
 

frietbakker

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 nov 2002
Berichten
3.948
Waardering
31
Originally posted by admin
Verder neem nooit, maar dan ook nooit snelle suikers vóór een training, hierdoor gaat insuline vlak voor de inspanning pieken waardoor suikers razendsnel uit het bloed getrokken worden terwijl de inspanning later extra suikers uit het bloed haalt wat uiteindelijk leidt tot een hypo, en dat is wel het laatste wat je wil meemaken.
Een Hypo wordt veroorzaakt door een lage bloedsuikerspiegel, dus het is niet omdat je te weinig suikers tot je neemt. Het kan echter zo zijn dat als je bloedsuikerspiegel te snel stijgt (bijv. door teveel snelle suikers tot je te nemen). Snelle suikers zorgen voor een snelle verhoging van de bloedsuikerspiegel. Het lichaam reageert hierop met de aanmaak van hormonen (insuline) die de bloedsuikerspiegel weer sterk omlaag brengen. Hierdoor zou je in een hypo kunnen raken, mits je TEVEEL insuline afgeeft. Maar ik denk niet dat je in een hypo raakt van 1 glas water met dextrose en creatine. Als je daar toch bang voor bent misschien dan toch maar de wat 'langzamere' zoals appelsap ofzo? Bovendien denk ik dat gezonde mensen zonder diabetes niet teveel insuline afgeven, of dat ze diabetes krijgen als je voor hun training een beetje suiker tot zich nemen......

Bovendien heb je voor een training toch energie nodig? Anders heb je een slappe training en kan je misschien wel beter thuis blijven om wat uit te rusten. Als je nu wat snelle energie naar binnen werkt voor je training, zodat je tijdens je training maximaal kunt presteren omdat je energie niveau hoog is. Toch? Als je energie nodig hebt en je hebt die niet op het moment dat je die nodig hebt zal je lichaam opgeslagen glycogeen omzetten in glucose voor de energie. Heb je die energie om het moment al in je bloed dan zal je lichaam eerst die energie op gebruiken alvorens de glycogeen naar glucose te converteren.

De reden waarom je snelle suikers na een training neemt is om zo snel je energievoorraden weer te vullen toch? Dan worden er ook snelle suikers genuttigd, zorgen die dan niet voor een te snelle stijging in de bloedsuikerspiegel, zodat je weer in een hypo kan geraken??

Ik ben verward, het principe van snelle suikers na de training om je energie voorraden aan te vullen snap ik. Maar deze suikers zouden toch ook voor een te snelle stijging van de bloedsuikerspiegel kunnen zorgen zodat je in een hypo raakt, theoretisch gezien toch? Net zoals je zegt dat snelle suikers dat kunnen doen VOOR de training....

Snelle suikers nemen voor je training zodat je energie niveau hoog is tijdens de training voor maximale prestaties klinkt mij ook logisch in de oren.....
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Originally posted by frietbakker
Een Hypo wordt veroorzaakt door een lage bloedsuikerspiegel, dus het is niet omdat je te weinig suikers tot je neemt.
Het is bloedglucose spiegel en het kan zeker ontstaan door een gebrek aan suikers op bepaalde tijdstippen bijv. na een zware inspanning of een injectie insuline.

Het kan echter zo zijn dat als je bloedsuikerspiegel te snel stijgt (bijv. door teveel snelle suikers tot je te nemen). Snelle suikers zorgen voor een snelle verhoging van de bloedsuikerspiegel. Het lichaam reageert hierop met de aanmaak van hormonen (insuline) die de bloedsuikerspiegel weer sterk omlaag brengen. Hierdoor zou je in een hypo kunnen raken, mits je TEVEEL insuline afgeeft. Maar ik denk niet dat je in een hypo raakt van 1 glas water met dextrose en creatine. Als je daar toch bang voor bent misschien dan toch maar de wat 'langzamere' zoals appelsap ofzo? Bovendien denk ik dat gezonde mensen zonder diabetes niet teveel insuline afgeven, of dat ze diabetes krijgen als je voor hun training een beetje suiker tot zich nemen......
Je hebt mijn posts blijkbaar niet goed gelezen want ik zei dat een hypo kan ontstaan door bepaalde factoren die samenvallen, dus én suiker voor de training én zware inspanning.

Bovendien heb je voor een training toch energie nodig? Anders heb je een slappe training en kan je misschien wel beter thuis blijven om wat uit te rusten. Als je nu wat snelle energie naar binnen werkt voor je training, zodat je tijdens je training maximaal kunt presteren omdat je energie niveau hoog is. Toch? Als je energie nodig hebt en je hebt die niet op het moment dat je die nodig hebt zal je lichaam opgeslagen glycogeen omzetten in glucose voor de energie. Heb je die energie om het moment al in je bloed dan zal je lichaam eerst die energie op gebruiken alvorens de glycogeen naar glucose te converteren.
Nee, zo werkt het niet. Spiercellen hebben glycogeen in zich opgeslagen wat metteen als brandstof kan worden aangewend, gaat veel sneller dan glucose uit de bloedbaan opnemen.
Je hebt genoeg glucose in de spieren om minstens 1 uur krachttraining te doen. Als die tijd voorbij is gaat de lever het signaal van de hersenen ontvangen dat glycogeen moet omgezet worden en in de vorm van glucose de bloedbaan in moet. Vervolgens reageert insuline door deze glucose de spiercellen in te stuwen en ofwel voor energie te zorgen (verbranding) ofwel reserve op te slaan voor latere inspanning.
Je hebt dus voor de training geen energie nodig, die zit al lang in je spieren en lever van de vorige post workout maaltijd!
Wat je wel wil hebben voor een training is een stabiele bloedglucosespiegel, want het is juist dat wat je tijdens de training energiek zal doen voelen en niet suf. (hersenen en andere organen leven ook van glucose)

De reden waarom je snelle suikers na een training neemt is om zo snel je energievoorraden weer te vullen toch? Dan worden er ook snelle suikers genuttigd, zorgen die dan niet voor een te snelle stijging in de bloedsuikerspiegel, zodat je weer in een hypo kan geraken??
Nee, want op dat moment zal sport activiteit gestaakt worden en alle energie gaan naar vertering van voedsel.
De insuline zal pieken, spieren zullen voldoende aangevuld worden voor een volgende training en doordat je hart trager gaat kloppen en je vraag naar energie lager wordt, zal de bloedglucose spiegel niet teveel dalen. De lever doet de rest (glucose opnemen en afgeven).

Ik ben verward, het principe van snelle suikers na de training om je energie voorraden aan te vullen snap ik. Maar deze suikers zouden toch ook voor een te snelle stijging van de bloedsuikerspiegel kunnen zorgen zodat je in een hypo raakt, theoretisch gezien toch? Net zoals je zegt dat snelle suikers dat kunnen doen VOOR de training....
Nee, zoals gezegd, voor de training dan komt de inspanning erbij, na de training gaat de inspanning eraf. Simpel voorgesteld.

Snelle suikers nemen voor je training zodat je energie niveau hoog is tijdens de training voor maximale prestaties klinkt mij ook logisch in de oren.....
Je bloedglucosespiegel hoeft niet hoog te zijn om energie in de spiercel te verbruiken, wat in de bloedbaan zit heeft op dat moment weinig belang, dat speelt een grotere rol als de energie hersteld moet worden.
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Originally posted by frietbakker


"s ochtends is toch DE tijd om koolhydraten te eten, je lichaam verkeerd in een erg catabole toestand na het slapen. Je hebt net 8 uur geslapen en je lichaam snakt ondertussen naar voedingsstoffen en energie. En een teveel aan energie (koolhydraten) wordt pas omgezet naar vet als je een teveel naar binnen werkt. Aangezien je nog niets op hebt en je wel wat energie kan gebruiken om op gang te komen lijkt mij 's ochtends en na de training de 2 meest ideale tijdstippen om koolhydraten te nemen. Dan hen je de minste kans dat het naar vet wordt omgezet. denk ik zo....

Zou je mij een linkie kunnen geven van dat onderzoek wat je bedoeld? Ik krijg het namelijk niet gevonden op dit forum....
S' ochtends heb je vooral eiwit nodig, spieren zijn hersteld en aminozuren zijn uitgeput in de lever (aminozuurpoel) tijdens de lange slaap.
Energie heb je bijna niet verbruikt, aangezien slapen zeer weinig caloriën vraagt.
Dus koolhydraten staan op nr 2. Het enige waar je wel op moet letten is dat koolhydraten nodig zullen zijn om de bloedglucose spiegel stabiel te houden, dus complexe koolhydraten met een geleidelijke afgifte is wat je nodig hebt, GEEN suiker.
Suiker zal op dat moment naar vet worden omgezet, omdat de pancreas 's ochtends veel insuline produceert zal alle suiker die je eet naar vetcellen gaan, want de spieren waren al aangevuld van de vorige dag en de lever geeft voldoende glucose af gedurende de hele ochtend.
Met als gevolg, een lichte hypo en extra vet erbij.

Dus: snelle eiwitten/ koolhydraten na de training gevolgd door complexe koolhydraten en trage eiwitten , snel en traag eiwit 's ochtends en nadien complexe koolhydraten.

Onderzoek in volgende post.
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
1: J Sports Med Phys Fitness 2002 Sep;42(3):320-9 Related Articles, Books, LinkOut _


Pre-exercise oral creatine ingestion does not improve prolonged intermittent sprint exercise in humans.

Preen D, Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Beilby J, Ching S.

Department of Human Movement and Exercise Science, The University of Western Australia, Crawley, Australia.

BACKGROUND: This investigation determined whether pre-exercise oral Cr ingestion could enhance prolonged intermittent sprint exercise performance. METHODS: Experimental design: a randomised, double-blind crossover design was employed. Setting: testing was performed at the Western Australian Institute of Sport and participants were monitored and treated by both scientific and medical personnel. Participants: eight active, but not well-trained males with a background in multiple-sprint based sports acted as subjects for this investigation. Interventions: subjects ingested either 15 g Cr.H2O or placebo 120 min and 60 min prior to the start of an 80-min maximal sprint cycling task (10 sets of multiple 6-sec sprints with varying active recoveries). Subjects were retested 14 days later, being required to ingest the alternate supplement and repeat the exercise test. Measures: performance variables (work done and peak power) were obtained throughout the exercise challenge. Muscle biopsies (vastus lateralis) were taken preexercise as well as immediately and 3 min post-exercise in order to determine concentrations of ATP, PCr, Cr, La- and glycogen. Venous blood was drawn prior to and on four occasions during the exercise test, and analysed for Cr, NH3+, La- and pH. RESULTS: Serum Cr concentrations were raised to a peak of 2348+/-223 mmol x l-1 prior to the commencement of exercise after Cr ingestion. There were no significant changes in any cycling performance parameters following Cr ingestion, although blood La- was significantly lower (p<0.05) than placebo at all time points during exercise, and plasma NH3+ accumulation was also significantly reduced (p<0.05) in the Cr condition, but only in the second half of the 80-min exercise test. Muscle ATP and TCr levels as well as postexercise PCr replenishment were unaffected following Cr administration. CONCLUSIONS: The data suggest that although the pre-exercise ingestion of a large Cr dose was shown to have some impact on blood borne metabolites, it does not improve maximal prolonged intermittent sprint exercise performance, possibly due to an insufficient time allowed for uptake of serum Cr by skeletal muscle to occur. Therefore, this form of loading does not provide an alternative method of Cr supplementation to the traditional five-day supplementation regimes established by previous research.

PMID: 12094123 [PubMed - in process]
 

robrecht10

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
29 nov 2002
Berichten
188
Waardering
0
dus je moet het niet voor maar NA de training innemen? Of zit ik fout?
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Je zit 100% juist :D
 

Bovenaan