Torsie's log

[MiTrenZ]

Goed gedaan man en ga je volgen!
Ben zelf ook groot fan van autoregulatie

 

[meaantje]

was goed man. Lekker twee pr´s getrokken en dat op een wedstrijd. Was een leuke dag

nice wedstrijdje gedraaid precies.
Ga je volgende keer weer zo 'laag' openen op bench/deadlift of was dat nu voor eerste wedstrijd alleen?

waarom zou je wel hoger openen?

 

[tymboo]

Prima beurtkeuze idd.
Goeie wedstrijd gedraaid man, erg sterk.

 

[dennis tribal]

goed werk,!!!!
sterk.!!
succes in december

 

[Torsie]

Goed gedaan man en ga je volgen! Ben zelf ook groot fan van autoregulatie

Leuk, bedankt!

was goed man. Lekker twee pr´s getrokken en dat op een wedstrijd. Was een leuke dag

Thanks, nu weer los in de gym

Prima beurtkeuze idd. Goeie wedstrijd gedraaid man, erg sterk.

Bedankt Tymen! Was tof om powerhouse middelburg in actie te zien

goed werk,!!!! sterk.!! succes in december

Bedankt Dennis, jammer dat je de kwalificatie niet hebt gehaald, maar weet zeker dat t volgend jaar goed komt!

 

[magnetron]

Mooi gelift man!
Ik volg je en ik zie je in december!

 

[diaephi]

goed gedaan !

 

[Torsie]

Mooi gelift man! Ik volg je en ik zie je in december!

goed gedaan !

Bedankt, jullie hebben ook erg lekker gelift!

Ik ga het de komende 13 weken en 2 dagen mijn trainingen zo indelen dat ik 1 volledige Fedorenko cycle kan doen en nog 4 weken van een 2de Fedorenko cycle. Fedorenko is een IPF-wereldkampioen die gecoacht werd door Boris Sheiko. Het schema is 5 dagen per week trainen waarvan 3 dagen squatten, 3 dagen deadlift en 5 dagen bench press. Enorm volume dus, maar dat werkt voor mij erg goed.

De eerste cycle ga ik high-bar squats doen en sumodeadlift, als sumo me beter bevalt dan conventional stap ik daarop over. Ook eerste cycle licht boven onderhoud eten. De tweede cycle ga ik weer low-bar squatten en licht cutten. Mijn doel is om in december op 84kg op 10 te staan (1kg vocht is makkelijk kwijt te raken), ik sta nu op 83kg ~13%.



Fedorenko Cycle 1 week 1 training 1
Had flink wat spierpijn nog van de kwalificatie, vooral in m'n onderrug. Ook last van me linker quadriceps waardoor ik niet zo zwaar kon squatten.

High-bar squat
5x90
4x110
3x125
3x125
2x135 riem om
2x135
2x135
2x135

Bench Press
5x60
4x75
3x90
3x90
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100

High-bar squat (geen riem)
5x85
4x100
3x110
2x125
2x125 atg
2x125 atg
2x125

Chest (cable crossover)
x10
x10
x10
x10
x10

Standing Goodmorning
10x30
10x40
10x40
10x40

Pull-ups
x8
x8
x8
x8

Filmpje van de kwalificatie:
http://www.youtube.com/watch?v=b3777gxOBj0

 

[Torsie]

Fedorenko cycle 1 week 1 training 2
Best snel getraind vandaag, maar het volume was zoveel dat t uiteindelijk toch nog 2.5 uur duurde.. Deficit DL was erg pittig door aanhoudende spierpijn in onderrug. Kreeg bij Incline BP last van linkerschouder (nu ik dit typ heb ik het nog steeds een klein beetje). Hopelijk trekt het snel weg, anders sla ik de bench press van morgen over. Het schema bevalt me erg, maar wel erg pittig, hopelijk kan ik het volume wat beter aan als me spierpijn weg is getrokken.

Deficit Sumo DL
3x110
3x130
3x130
2x155
2x155
2x155
2x155

Incline BP
4x70
4x80
2x80 ->last van schouder
4x70

Benchlockouts
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110

Dips
x6+40kg
x6+30kg
x6+30kg
x6+30kg
x6+30kg

Military Press
10x50
10x40
8x40
8x40
8x40

T-bar Row
x10
x10
x10
x10

Strict Dragon Flags SS Decline Crunches
x3 SS x20
x3 SS x20
x3 SS x20
x0 SS x20

Stretches

 

[meaantje]

defecit sumo dl moet je niet doen. Sumo is erg afhankelijk van knie en heup positie en die is heel erg anders als je hem opeens defeicit doet. Defecit dl dus gewoon conventional doen.

 

[Torsie]

defecit sumo dl moet je niet doen. Sumo is erg afhankelijk van knie en heup positie en die is heel erg anders als je hem opeens defeicit doet. Defecit dl dus gewoon conventional doen.

Bij Sheiko is het de bedoeling al het deadlift werk sumo te doen. En vooral alleen de rug positie is bij mij anders hoor, het is maar een 20kg plate deficit (1 inch ongeveer).

https://www.youtube.com/watch?v=kkyV_OeJNxo

 

[meaantje]

Bij Sheiko is het de bedoeling al het deadlift werk sumo te doen. En vooral alleen de rug positie is bij mij anders hoor, het is maar een 20kg plate deficit (1 inch ongeveer).

http://www.youtube.com/watch?v=kkyV_OeJNxo

maar wat is dan het doel van defecit deadlifts als je alleen je rug verder in buigt? Het doel van defecit deadlifts is toch juist het gedeelte vanaf de vloer te trainen ipv lockout?

 

[Torsie]

maar wat is dan het doel van defecit deadlifts als je alleen je rug verder in buigt? Het doel van defecit deadlifts is toch juist het gedeelte vanaf de vloer te trainen ipv lockout?

Ik quote T-nation:

"They'll make you stronger. If you're physically capable of pulling from a deficit, you should. By putting yourself at a biomechanical disadvantage – as you are during a pull from a deficit – you'll get stronger throughout the whole range of the lift, thereby improving your ability to get the bar moving off the floor when you pull from the ground.Furthermore, by forcing yourself to maintain body awareness and keep your back flat with an anteriorly tilted pelvis in the deficit position, you'll become better at maintaining good lumbopelvic posture when deadlifting from the floor. This increased lumbopelvic control will make you less likely to get injured when pulling heavy."
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/in_defense_of_deficit_deadlifts

 

[meaantje]

Ik quote T-nation:

"They'll make you stronger. If you're physically capable of pulling from a deficit, you should. By putting yourself at a biomechanical disadvantage as you are during a pull from a deficit you'll get stronger throughout the whole range of the lift, thereby improving your ability to get the bar moving off the floor when you pull from the ground.Furthermore, by forcing yourself to maintain body awareness and keep your back flat with an anteriorly tilted pelvis in the deficit position, you'll become better at maintaining good lumbopelvic posture when deadlifting from the floor. This increased lumbopelvic control will make you less likely to get injured when pulling heavy."
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/in_defense_of_deficit_deadlifts

ja dat is als je een normale start positie aaneemt voor deficit deadlifts. Dus ook verder inbuigt met je heupen. Bij sumo brengt dit verder inbuigen met de heupen alleen problemen met zich mee, en je moet oa je stance wijdte aanpassen wat natuurlijk niet goed is. Ik kan even niet de post/artikel lezen die ik laast had gelezen hierover. Ik wilde idd ook deficits doen, en toen opgezocht sumo deficits. Dit werd echter afgeraden te doen


ik denk dat je ze wel zou kunnen doen maar dan moet je wel je stance breedte aanpassen.

 

[Torsie]

ja dat is als je een normale start positie aaneemt voor deficit deadlifts. Dus ook verder inbuigt met je heupen. Bij sumo brengt dit verder inbuigen met de heupen alleen problemen met zich mee, en je moet oa je stance wijdte aanpassen wat natuurlijk niet goed is. Ik kan even niet de post/artikel lezen die ik laast had gelezen hierover. Ik wilde idd ook deficits doen, en toen opgezocht sumo deficits. Dit werd echter afgeraden te doen ik denk dat je ze wel zou kunnen doen maar dan moet je wel je stance breedte aanpassen.

Ik kan met dezelfde stance liften bij deficit hoor, 1 inch is echt niet zoveel. Ik kan online niets vinden wat het afraad, wel is er een elitefts artikel waarin o.a. Wendler praat over deficit sumo deadlift, en ze vinden t allemaal een goede oefening..
http://articles.elitefts.com/traini...sumo-deadlift-elitefts-roundtable-discussion/

 

[magnetron]

Lijkt het nou zo, of draai je bij de 180kg squat wat naar rechts?

 

[Torsie]

Lijkt het nou zo, of draai je bij de 180kg squat wat naar rechts?

Dat klopt, bar lag niet lekker en sowieso is het rechterdeel van me lichaam dominant (dus dat zie je bij max effort).


Fedorenko Cycle 1 Week 1 Training 3
Pittige training weer. Bench ging prima, ondanks het flinke press werk van de afgelopen 2 dagen.

Sumo Deadlift -> ging prut doordat onderrug nog steeds niet volledig is hersteld, moest eigenlijk 4 sets doen van 2 reps met 185kg, na die setjes met 170kg.
3x110
3x130
3x150
3x150
2x170
2x170
2x160
2x160
2x160
2x160

Bench Press
5x70
4x80
3x95
3x95
2x105
2x105
2x105
2x105
2x105

Chest (Cable Crossover)
x10
x10
x10
x10
x10

ATG high bar Squat
4x110
4x110
4x110
4x110

Sitting Goodmorning (chin almost touching bench)
8x50
8x50
8x50
8x50

 

[Torsie]

Fedorenko Cycle 1 Week 1 Training 4
Dagje rust heeft me goed gedaan, vandaag bijna geen spierpijn meer. Heb ook me onderrug met een harde rubberen bal gemasseerd (net als foamrollen, al heb ik er geen), dat heeft me zeker geholpen. Wel een lange training (~3 uur).

High-bar squat
5x85
4x100
3x120
3x120
3x135
3x135
3x135
3x135
3x135

Bench
5x60
4x75
3x90
3x90
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100

High-bar squat
5x95
5x110
4x130
4x130
4x130
4x130

Close Grip Dumbell Press (palms facing in)
10x28
10x28
10x28
10x28
10x28

Military Press
10x40
10x40

Klokov Press
10x35
10x35

Pendlay Row
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

Stretches

 

[meaantje]

echt sick dat volume wat jij doet. Ben echt benieuwd hoe dit uitpakt.

hoe laat ga je morgen?

 

[Torsie]

Fedorenko Cycle 1 Week 1 Training 5
Best wel oke training. Ik merk gewoon dat ik niet volle 100 kan geven doordat me CNS niet optijd herstelt na elke trainings sessie. Daarnaast verlies ik het plezier in trainen een beetje, doordat elke training 3 uur duurt en ik me niet hersteld voel. Ik ga de dinsdag sessie vervangen door een GPP dag (cardio + rekken). Ook zit ik er over te twijfelen om toch maar een progressie programma te pakken zoals Wendler en dan de laatste 4 weken te taperen.

Sumo DL to knees
3x110
3x130
3x155
3x155
2x165
2x170
2x175
2x175
2x175
2x175

Bench Press
5x70
5x80
4x95
4x95
4x95
4x95
4x95

Benchlockout
3x110
3x120 PR
3x130 PR
3x130 VPR (nu werd het wel te zwaar)
3x120
3x120

Conv DL from rack
3x140
3x165
3x170
3x170
3x180
3x180
2x170 (last van grip)
3x170 met straps
3x170

Paused chin-ups
x8
x8
x8
x8

Dragon Flags
x8
x8
x8
x5 SS 20 decline crunches

Heup stretches