Totaalvolume en opwarm sets

[Lef]

Naar aanleiding van dit artikel: https://www.t-nation.com/training/log-your-training-like-a-boss, en dingen die ik hier op het forum gelezen heb (vooral van harpep), probeer ik meer factoren van mijn training bij te houden.
Dus niet alleen sets, reps en gewicht, maar ook:
- totaalvolume (aantal reps in totaal per oefening)
- total tonnage (sets x reps x gewicht)
- gemiddelde intensiteit
- trainingstijd
- densiteit (tonnage/minuut)
- RPE

Dit lijkt voor velen waarschijnlijk wat te verregaand, dus ik verwacht al reacties als "het is geen rocket science" en "gewoon hard trainen en je over deze dingen geen zorgen maken". Maar ik vind dit gewoon leuk, en voorlopig trek ik me er niet te veel van aan. Het lijkt me interessant om te bekijken op langere termijn.

Nu mijn vraag: zou ik hierbij mijn opwarm sets meerekenen, of enkel de werksets?
Neem het volgende hypothetische voorbeeld:

Bench Press (1RM 100kg):

5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90​

Total tonnage is: 1950 kg als ik de opwarm sets meereken.​

Echter, stel dat ik wat meer wil opwarmen, omdat het koud is, of omdat mijn schouders beter aanvoelen met wat extra opwarm setjes.

Bench Press (1RM 100kg):

8 x 20
8 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90​

Total tonnage is: 2420​

Dat is plots een stuk meer volume, zonder meer echt werk. Dit lijkt me een vertekend beeld te geven.
Ik zou dan enkel de topset kunnen meerekenen, dan is het total tonnage 450 kg in beide gevallen. Echter, is die topset de enige werkset? Vanaf wanneer kan je spreken van werkset? Een bepaald percentage van je 1RM?
Ik denk dan vooral aan ramping sets zoals deze:

Bench Press (1RM 100kg):

5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 85
5 x 90
​

Hier lijkt het mij duidelijk dat die laatste paar sets ook flink wat werk zijn.


Samengevat:
- Rekenen jullie opwarm sets mee voor het berekenen van totaalvolume, intensiteit en tonnage
- Indien niet, hoe bepalen jullie consequent wat meetelt als een werkset?

 

[Dr X]

Nee. Alleen mn werksets.

 

[VeibboR]

Ik tel ook enkel mijn werksets. Momenteel bezig met Madcow dus mijn werksets liggen qua volume wel vast.

 

[Lef]

Ik tel ook enkel mijn werksets. Momenteel bezig met Madcow dus mijn werksets liggen qua volume wel vast.

Ah, madcow, goeie keuze.
Reken je dan enkel de laatste topset en de backoff set mee in je totaalvolume?

 

[VeibboR]

Alle sets worden mee geteld! Onderaan de excel sheet staat trouwens het totale tonnage...

 

[Lef]

Alle sets worden mee geteld! Onderaan de excel sheet staat trouwens het totale tonnage...

Dan tel je toch ook opwarm sets mee?

 

[Pleurklaat]

Sets die oplopend zijn in gewicht/rpe kunnen werk sets zijn als de intensiteit maar niet te laag is. Zou met uitzonderingen van specifiek techniek werk/blessures of andere bijzondere situaties warm-up sets niet tracken.

 

[HUARGH]

tonnage bijhouden is leuk, brb 200 ton vanwege calf raises

 

[VeibboR]

Dan tel je toch ook opwarm sets mee?

Voor ik aan die ramping sets begin dan warm ik een setje (25reps) op met een lege barbell, daarna nog een setje (15reps) met een laag gewicht. Dit zie ik voor mezelf als warming up. Bij Madcow worden de opbouwende sets idd gezien als opwarming maar ik gebruik liever nog minder gewicht en meer herhalingen als opwarming. Vandaar ik mijn eigen opwarming niet mee tel!

 

[meaantje]

Bij Sheiko telt alles vanaf 50% mee voor het totale volume. Dat lijkt me zelf wel een redelijke manier.

 

[Lef]

tonnage bijhouden is leuk, brb 200 ton vanwege calf raises

Ja, vooral bij oefeningen met korte ROM kan dat al snel oplopen natuurlijk

Bij Sheiko telt alles vanaf 50% mee voor het totale volume. Dat lijkt me zelf wel een redelijke manier.

Ik heb het in m'n excel bestandje nu voorlopig op 60% van 1RM gezet.
Is nog altijd makkelijk achteraf te veranderen moest het beter zijn.

 

[harpep]

Ja, vooral bij oefeningen met korte ROM kan dat al snel oplopen natuurlijk
Ik heb het in m'n excel bestandje nu voorlopig op 60% van 1RM gezet.
Is nog altijd makkelijk achteraf te veranderen moest het beter zijn.

Op grond van zaken zoals Intensiteit en mechanische tensie e.d. denk ik dat 60% 1RM een mooie grens is tussen opwarm en werksets.....

 

[HUARGH]

Ja, vooral bij oefeningen met korte ROM kan dat al snel oplopen natuurlijk

calf raises + shrugs + rack pulls

zo, mijn weekly tonnage in 1 workout, tot volgende week jongenssssss

 

[3XL]

Kies hetgeen wat je het best uitkom.

http://breakingmuscle.com/olympic-w...age-calculations-can-make-you-a-better-lifter

 

[harpep]

Ja, vooral bij oefeningen met korte ROM kan dat al snel oplopen natuurlijk

Ik denk dan ook dat TT alleen practisch nut heeft als het als load-progessie-indicator PER oefening gebruikt en ook alleen vergelijkt binnen de context van de oefening zelf en niet met de rest van de training.

Anders doe ik van nu af alleen nog maar 10 cm partial rack-squats voor high reps. Dat tikt lekker aan...

Doet me denken aan power-factor training van Sisko en Little uit de jaren 90'.
Ze wisten het wel mooi te brengen, dat moet ik ze nageven, maar zo werkt het natuurlijk niet.

 

[chrisk]

Bodyweight, vet%, en arm omtrek zijn toch de enige metrics die er toe doen

Misschien heb je er wat aan dit idee obv prilepins table erbij te betrekken [Link niet meer beschikbaar]

 

[3XL]

Ik denk dan ook dat TT alleen practisch nut heeft als het als load-progessie-indicator PER oefening gebruikt en ook alleen vergelijkt binnen de context van de oefening zelf en niet met de rest van de training.

Anders doe ik van nu af alleen nog maar 10 cm partial rack-squats voor high reps. Dat tikt lekker aan...

Doet me denken aan power-factor training van Sisko en Little uit de jaren 90'.
Ze wisten het wel mooi te brengen, dat moet ik ze nageven, maar zo werkt het natuurlijk niet.

Zie de link die ik geplaatst heb.

 

[harpep]

Zie de link die ik geplaatst heb.

Ik had al zoiets qua inbreng van jou verwacht ouwe, thx!