XXL Nutrition

Total Tonnage (-> Patkrachtser)


Bezoekers in topic

The Locust

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
12 mei 2005
Berichten
3.838
Karma
44
patkrachtser zei:
waar komt die total tonnage op neer (in het kort) ja je kan ook zeggen lees het artikel.
maar uw ervaring wil ik wel weten, wat is het en welke vordering heb je gemaakt ?

ok kzal eens proberen uit te leggen...

Grof geschetst, als je een oefening doet ga je meestal ofwel voor top intensiteit/faillure (bv. HIT systeem of piramide of zo) ofwel voor een hoog volume/hoge frequentie (bv Russische systemen). Hoe hoger je volume, hoe lager de intensiteit per set meestal is, en omgekeerd. Volume-benaderingen werken doorgaans volgens het "cumulative-fatigue" principe. Stel, je max (raw) bench is 150kg. Als je een redelijk volume wil halen ga je bv. 5 sets van 3 x 135 of zo doen. Die eerste sets heb je nog wat over, je zou eigenlijk best wel 5 reps aankunnen. Maar het gaat er hier natuurlijk om om veel sets te maken, en pas na vijf sets ben je dan volledig 'op' met dat gewicht.

Bij de TT-benadering koppel je hoge intensiteit aan een flink volume, door eerst meteen naar je topbaar (+-faillure) te gaan voor het beoogde aantal reps. In hetzelfde voorbeeld zou je dus voor je eerste set een trippel maken met 140 of 142,5kg. Maar je doet hetzelfde volume, dus ook vijf sets. Wat je dan na je eerste zware set doet is het gewicht kiezen waarbij je bij je 2de set er net in slaagt om weer 3 reps te maken. En zo ga je door tot je 5x3 werksets hebt. Zoals je ziet is dit dus een flink stuk lastiger dan cumulative fatigue, want elke set is keihard.

vb :
3 x 142,5
3 x 137,5
3 x 137,5
3 x 135
3 x 130
(TT= ......kg)

"Total tonnage" betekent dat je dan het totaal aantal kilo's voor alle werksets berekent. De volgende keer dat je trippels doet ga je dat totaal verbeteren. Misschien kan je je eerste topset verzwaren, misschien slaag je daar niet in en blijf je bij hetzelfde gewicht, maar verbeter je je daarop volgende sets zodat het totaal aantal kg verhoogt:

vb :
3 x 142,5
3 x 140
3 x 140
3 x 135
3 x 135
(TT = ......kg ; bereken zelf ;) )

Dit vond ik een heel motiverende manier van trainen, want je kan elke training toch wel iets verbeteren en je TT omhoog halen. Het is een beetje zoals je telkens je High Score van een computergame wil verbeteren. Maar dit is nog niet alles. Elke workout ga je je reps roteren. Wassung deed altijd TT voor squats en benches en deed de eerste workout sets van tien reps, de volgende keer sets van vijf reps, de volgende training trippels en dan weer van voor af aan. Zelf doe ik dus liefst 8-5-3 rotatie. En zoals hij zegt kan ik beamen dat de verschillende workouts elkaar versterken. Zeer goed voor zowel massa als kracht ! Dit is wel behoorlijk zwaar. Zelf vind hij twee keer per week volgens dit systeem soms iets te veel van het goede, en doet hij een oefening drie keer in twee weken. Ook kan het gebeuren dat je na vier sets kapot bent, je ziet wel.

Hoeveel ik hiermee vooruitging kan ik moeilijk zeggen. Is een tijd geleden. Maar ik begin er nu weer mee voor bench, dus kan je het volgen in mijn log. Heb nu een paar maanden cumulative fatigue gedaan, met redelijk resultaat, maar dit is toch veel beter hoor... Mijn doel is 5 x 150 vóór nieuwjaar. Ik heb van Wassung ergens een specifiek artikel over total tonnage gelezen, maar de vraag is waar... is blijkbaar nog niet opgedoken.

Wassung squatte trouwens drugfree >700lbs en bench >500 lbs. Hij heeft op P&B eens een workout gepost à la :

Squat
8 x 600lbs
8 x 570lbs
8 x 545lbs
8 x 520lbs
8 x 485lbs
heavy shit...

Samengevat :

Hoge intensiteit + flink volume + rep rotatie = groeien als bloemkool
 

MonsterStrength

Monstrous Giant
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
13 jul 2003
Berichten
10.888
Karma
6
Goede samenvatting :thumb:

Kun je er nog wat dieper op in gaan? Periodizatie op lange termijn, nevenoefeningen, ... ?
 

Big Byron

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
1.308
Karma
0
yep, zo heb ik een tijdje 5x5 gedaan en elke week proberen iets te stijgen in tonnage

werkte goed! en zo bouw je op & weet je wat je kan
 

eduardjanssen

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
29 nov 2003
Berichten
8.315
Karma
0
Big Byron zei:
yep, zo heb ik een tijdje 5x5 gedaan en elke week proberen iets te stijgen in tonnage

werkte goed! en zo bouw je op & weet je wat je kan

Je hebt dus niet gespeeld met je reps?
 

MonsterStrength

Monstrous Giant
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
13 jul 2003
Berichten
10.888
Karma
6
Big Byron zei:
yep, zo heb ik een tijdje 5x5 gedaan en elke week proberen iets te stijgen in tonnage

werkte goed! en zo bouw je op & weet je wat je kan

5x5 is volledig anders dan het TT systeem kerel ;)
 

The Locust

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
12 mei 2005
Berichten
3.838
Karma
44
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
MonsterStrength zei:
5x5 is volledig anders dan het TT systeem kerel ;)

Niet perse. Hangt ervan af hoe je die 5 x 5 doet : is het cumulative fatigue met eenzelfde gewicht (zoals de Russische programma's, zie hierboven), of zijn de vijf sets allemaal tot near faillure (TT) ? Maar als je altijd vijfjes doet ipv reps te roteren vind ik dat wel heel wat beperkter.
 

MonsterStrength

Monstrous Giant
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
13 jul 2003
Berichten
10.888
Karma
6
Ja idd was ik vergeten, zijn idd wel meerdere versies van de 5x5
 

KaLe

Mommy's little monster
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
26.155
Karma
412
Lengte
1m69
Massa
95kg
hmm.. interressant. Ga ik ook eens uitproberen.
 

KaLe

Mommy's little monster
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
26.155
Karma
412
Lengte
1m69
Massa
95kg
MonsterStrength zei:
Ga jij maar eerst herstellen van je Total Wreckage week :D

:roflol: Morgen rug nog en dan ben ik pas klaar :D
 

Big Byron

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
1.308
Karma
0
welja, twas geen improvisatie hoor maar een schema van Dan John.

Enne Monster, TT is gewoon ne naam voor het totaal gewicht da ge getild hebt voor een oefening per training, allez zo bedoelde ik het. En 5x5 was idd niet statisch maar echt elke reeks +- failure (niet helemaal wel). Naja, ik ben een PL groentje - kkan alleen zeggen wat er gewerkt heeft...
 

huckfinn

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 jul 2004
Berichten
4.154
Karma
5
KaLe zei:
:roflol: Morgen rug nog en dan ben ik pas klaar :D

OMG, ik ben benieuwd wat het gaat worden :D

Ontopic: die gepredikte methode ziet er goed uit. Ik ga eens een maand die 5x5 (8x8) shit uitproberen op de TTmanier. Een mooi evenwicht tussen massa en kracht. Hopelijk gaat mijn 1rm dan ook eindelijk eens wat omhoog!
 

The Locust

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
12 mei 2005
Berichten
3.838
Karma
44
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
MonsterStrength zei:
Goede samenvatting :thumb:

Kun je er nog wat dieper op in gaan? Periodizatie op lange termijn, nevenoefeningen, ... ?

sorry voor late reply ; zelf periodiseer ik nooit echt - gewoon gewicht blijven op de baar steken ! - ik train op een bepaalde manier tot ik voel dat ik er onderdoor ga, of tot ik zin heb in iets anders. Uiteraard is dit geen piekschema voor de laatste weken vóór een powerliftingwedstrijd, want dan zal je wellicht iets dichter bij je 1RM willen gaan. Zelf doe ik momenteel geen wedstrijden omdat ik nog niet sterk genoeg ben, dus maal ik er voorlopig niet om. Maar in de veronderstelling dat ik 20weken te gaan zou hebben voor een wedstrijd, dan zou ik wellicht 12-14 weken 8-5-3 TT trainen, en dan 6-8 weken pieken op hogere percentages en de 8reps laten vallen. Je kan natuurlijk ook langer op TT blijven trainen en geleidelijk je reps inkorten, bv eerst een bepaalde periode 8-5-3 rotatie gevolgd door een periode van 6-4-2 rotatie.

Nevenoefeningen... ik zou zeggen doe waar je zin in hebt, doe wat je aankunt, doe wat voor jou werkt... naast bench probeer ik hard te trainen op overheads en narrow grip presses - flinke carry-over. Verder vanalles voor triceps en lats, powerbuilding style, maar dat interesseert jou verzekers minder...

En in verband met de verschillende "5 x 5" -scholen... Ik bedacht gisteren dat ook de hardgainer & HIT adepten hun versie van "5 x 5" prediken... alleen bedoelen zij dan vier opwarmsets met progressief gewicht gevolgd door één all-out werkset, een 5Rmax. En dan is het gedaan. Bij 8-5-3 total-tonnage begin je opdezelfde manier... alleen doe je dan nog vier zware sets méér en ga je door waar Ken Leistner en kompanen ophouden :D.

Kvind het nú al leuker dan de Russisch-achtige volume-methode die ik de laatste tijd gedaan had. Als ik bv 5 x 3 x 130 deed zat ik voortdurend te denken, "ok... dan zou ik vast wel 3 x 135 aankunnen". Nu kan ik gewoon telkens echt voor die Rmax gaan, en dan daarna nog telkens 4 sets zo hard mogelijk. Véél motiverender. Ook was het bij de gewone volume-methode soms zo dat de 1ste 2 sets te makkelijk aanvoelden, waarna ik bij de laatste set de mist inging...

Als je een tijdje volgens TT traint zal je merken dat het verschil in kg tussen je eerste en laatste sets kleiner wordt. De eerste weken zal je na een 8rmax misschien 10-15kg moeten zakken om nog es 8reps te kunnen maken. Tegen dat je aan je 5de set gekomen bent zit je misschien 25kg onder je eerste set. Na verloop van tijd vergroot je werkcapaciteit en kan je ook bij je vijfde set nog behoorlijk van jetje geven.

Anyway... I love this. Vanavond 8-reps... kamikaze-style
 

Jordees

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
1.531
Karma
12
Lengte
1m78
Massa
102kg
Vetpercentage
18%

Jordees

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
1.531
Karma
12
Lengte
1m78
Massa
102kg
Vetpercentage
18%
Let op:

Pas de volgende week (zie tabbladen onderin) beginnen als je de huidige hebt gehaald. Als je een set niet haalt, moet de week dus gewoon afgemaakt worden en opnieuw worden gedaan.

Schema gaat uit van 15% krachtwinst in 10 weken.

Succes!
 

MonsterStrength

Monstrous Giant
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
13 jul 2003
Berichten
10.888
Karma
6
Post hem ook ff bij schema's hier in dit sub forum ;)
 

The Locust

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
12 mei 2005
Berichten
3.838
Karma
44
  • Topic Starter Topic Starter
  • #20
Persoonlijk haaaaat ik excell tabbladen en het op voorhand vastleggen van percentages en gewichten, kdoe dat liever op het gevoel. Maar to each his own, er zijn er blijkbaar veel die zo vooruitgaan.
 

Naar boven