- Lid geworden
- 12 mei 2005
- Berichten
- 3.838
- Waardering
- 44
patkrachtser zei:waar komt die total tonnage op neer (in het kort) ja je kan ook zeggen lees het artikel.
maar uw ervaring wil ik wel weten, wat is het en welke vordering heb je gemaakt ?
ok kzal eens proberen uit te leggen...
Grof geschetst, als je een oefening doet ga je meestal ofwel voor top intensiteit/faillure (bv. HIT systeem of piramide of zo) ofwel voor een hoog volume/hoge frequentie (bv Russische systemen). Hoe hoger je volume, hoe lager de intensiteit per set meestal is, en omgekeerd. Volume-benaderingen werken doorgaans volgens het "cumulative-fatigue" principe. Stel, je max (raw) bench is 150kg. Als je een redelijk volume wil halen ga je bv. 5 sets van 3 x 135 of zo doen. Die eerste sets heb je nog wat over, je zou eigenlijk best wel 5 reps aankunnen. Maar het gaat er hier natuurlijk om om veel sets te maken, en pas na vijf sets ben je dan volledig 'op' met dat gewicht.
Bij de TT-benadering koppel je hoge intensiteit aan een flink volume, door eerst meteen naar je topbaar (+-faillure) te gaan voor het beoogde aantal reps. In hetzelfde voorbeeld zou je dus voor je eerste set een trippel maken met 140 of 142,5kg. Maar je doet hetzelfde volume, dus ook vijf sets. Wat je dan na je eerste zware set doet is het gewicht kiezen waarbij je bij je 2de set er net in slaagt om weer 3 reps te maken. En zo ga je door tot je 5x3 werksets hebt. Zoals je ziet is dit dus een flink stuk lastiger dan cumulative fatigue, want elke set is keihard.
vb :
3 x 142,5
3 x 137,5
3 x 137,5
3 x 135
3 x 130
(TT= ......kg)
"Total tonnage" betekent dat je dan het totaal aantal kilo's voor alle werksets berekent. De volgende keer dat je trippels doet ga je dat totaal verbeteren. Misschien kan je je eerste topset verzwaren, misschien slaag je daar niet in en blijf je bij hetzelfde gewicht, maar verbeter je je daarop volgende sets zodat het totaal aantal kg verhoogt:
vb :
3 x 142,5
3 x 140
3 x 140
3 x 135
3 x 135
(TT = ......kg ; bereken zelf )
Dit vond ik een heel motiverende manier van trainen, want je kan elke training toch wel iets verbeteren en je TT omhoog halen. Het is een beetje zoals je telkens je High Score van een computergame wil verbeteren. Maar dit is nog niet alles. Elke workout ga je je reps roteren. Wassung deed altijd TT voor squats en benches en deed de eerste workout sets van tien reps, de volgende keer sets van vijf reps, de volgende training trippels en dan weer van voor af aan. Zelf doe ik dus liefst 8-5-3 rotatie. En zoals hij zegt kan ik beamen dat de verschillende workouts elkaar versterken. Zeer goed voor zowel massa als kracht ! Dit is wel behoorlijk zwaar. Zelf vind hij twee keer per week volgens dit systeem soms iets te veel van het goede, en doet hij een oefening drie keer in twee weken. Ook kan het gebeuren dat je na vier sets kapot bent, je ziet wel.
Hoeveel ik hiermee vooruitging kan ik moeilijk zeggen. Is een tijd geleden. Maar ik begin er nu weer mee voor bench, dus kan je het volgen in mijn log. Heb nu een paar maanden cumulative fatigue gedaan, met redelijk resultaat, maar dit is toch veel beter hoor... Mijn doel is 5 x 150 vóór nieuwjaar. Ik heb van Wassung ergens een specifiek artikel over total tonnage gelezen, maar de vraag is waar... is blijkbaar nog niet opgedoken.
Wassung squatte trouwens drugfree >700lbs en bench >500 lbs. Hij heeft op P&B eens een workout gepost à la :
Squat
8 x 600lbs
8 x 570lbs
8 x 545lbs
8 x 520lbs
8 x 485lbs
heavy shit...
Samengevat :
Hoge intensiteit + flink volume + rep rotatie = groeien als bloemkool