Totale newbie, waar begin ik?

[GuerrillaDawg]

ik ben al heel mijn leven vrij mager. 1,92m en slechts 70kg. Echt geen gezond gewicht. Ik heb ook niet zo'n grote eetlust, wat het enkel maar moeilijker maakt om gewicht bij te krijgen. Ik ben dus eigenlijk op zoek naar een schema dat me zowel helpt bij het bijkomen van gewicht als het aanmaken van spiermassa. Ik heb alleen geen idee waar te beginnen.

Ik las dat GOMAD een simpele manier is om snel gewicht bij te krijgen, maar veel mensen raadden dat af. Ik heb ook niet echt een idee van hoeveel kcal ik dagelijks nodig heb. Zoals eerder gezegd, ik heb een kleine eetlust. Ik ben in ieder geval zeker dat ik er momenteel niet aanzit. Een broodje tijdens de middag en wat warm eten savonds. En zeer veel frisdrank. Sowieso niet goed, dringend verandering nodig.

Maar ook qua training heb ik echt geen idee waar te beginnen. Ga ik gewoon naar de dichtsbijzijnde Basic Fit en vraag ik hen om hulp? Het liefst van al zou ik me willen opwerken adhv squats en gewichtheffen maar ik weet zelfs niet of dat in elke fitness gaat.

Ik ben eigenlijk een vrij grote newbie en het is allemaal wat nieuw voor mij. Ik ben in mijn leven nog nooit een fitness binnengeweest en hoewel ik het absoluut niet nodig heb om te vermageren (integendeel) wil ik echt wel werk maken van te trainen. Ik ben het gewoon beu om zo mager te zijn, van spieren geen enkel teken. Ik ben 24 en voel me zwak, terwijl ik echt wel het gevoel heb dat ik meer kan.

Het probleem is dat ik met mijn huidige gewicht een beetje angst heb om eraan te beginnen. Ik heb toch wel schrik om met mijn dunne armpjes de gym binnen te gaan en aan de gewichten begin. Misschien helemaal niet nodig, maar toch...

TL;DR : hoe begin ik er aan? Hoe maak ik een goed eet & train schema? Waar moet ik zeker op letten?

 

[040B]

Hoi,

1. Lees de stickies op de site!
2. Bereken je onderhoud via een van die online calculators en ga er 500 kCal boven zitten. Dan ga je aankomen in een rustig tempo.
3. Gebruik bijvoorbeeld myfitnesspal.com om bij de houden wat je eet en om macro nutrienten te tracken. 2-2.5g eiwit, 1g vet per kg lichaamsgewicht. De rest aanvullen met koolhydraten.

Wat betreft begeleiding hoef je bij Basic Fit niet veel te verwachten. Voor die prijs zul je alles zelf moeten doen. Maar begin met een schema als stronglifts.com. Daar kun je een hele poos mee vooruit en ga je zeker progressie van zien.

Maak je niet druk om dunne armpjes, dikke buiken, manke poot, etc. ga lekker voor jezelf de resultaten zullen het waard zijn.

 

[marina1975]

Je kan zelf wel een schema maken. Zie info hieronder. Dan post je hem hier en kan je advies vragen.
Meer eten is gewoon langzaam opvoeren. eet je 1 boterham dan eet je er 2. Neem je 1 schep rijst pak je er nu 2.

even een oude post van mezelf. Hier kan je vast wel wat verder mee.

je kan je onderhoud berekenen op verschillende sites op internet maar ook in de bijgevoegde sheet. Maar hou er rekening mee dat dit een berekening is. Een schatting gebaseerd op formules.
Je echte onderhoud bepaal je door een xxxx aantal kcal te eten en als je dan met je huidige activiteit in gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.

Qua voeding moet je zelf kijken wat je lekker vind en wat er in je schema past.

Voeding die je kan nemen:
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel, wraps, pannenkoeken, brood, crackers etc.
vetten: eieren, pinda's, pindakaas, noten, olie, roomboter, vette vis, avocado, pure chocolade, zaden en pitten etc
Eiwitten: eieren, vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt etc

Sausjes kan je ook best wel nemen. Mits het in je macro's past.

Met deze voedingsmiddelen kan je best een schema maken.

Maak een schema voor jezelf en post hem hier. Dan kunnen wij je mogelijk verder helpen.
succes.

afvalen/aankomen moet niet te snel gaan. In het begin kan het wat sneller gaan zeg rond de 1 kg per week. Maar over het algemeen richt een beetje op 0,5 kg per week.

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik de bijgevoegde excel sheet
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.

Qua trainen start gewoon met starting strenght en ga gewoon naar de sportschool. Ik ben ook dun... maar je doet er at aan dus schroom niet en gewoon gaan!
succes!