Train ik te eenzijdig?

[dominus1989]

People from ze netherlands!

Ik heb echt al te lang een plateau op bankdrukken en mijn overheadpress. Train nu zon 2 a 3 jaar. Serieus 1 jaar 5x5 gedaan, daarna een mix van eigen invulling (wat gevarieerd met volumes periodiek, bv setjes van 12 of juist een periode setjes van 5)

Voeding: Ik eet als ik honger heb, relatief gezond en veel maar zeker geen optimaal dieet.
Aantal trainingen: MA WOE VRIJ - 3 keer per week, ongeveer 45 minuten kracht + 10 a 15 min cardio.
Ik train thuis

Ik squat elke training, en varieer daarnaast tussen Bankdrukken, Overheadpress/militairypress, deadlift, bent over row.

Mijn squat en bent over row gaan echt lekker vooruit! Maar bankdrukken en OHP echt niet.. zwaar demotiverend

Dit zijn mijn stats en ik weet dat ze niet in lijn liggen met wat het zou moeten zijn (verhoudingen)

Mijn laatste training:
Squats: 4 setjes van 3 herhalingen met 141,5 kg.
Bankdrukken 4 setjes van 3 herhalingen met 86,5 kg --> 2e setje viel de stang na 2 herhalingen al op de borst :'(
Bent over row 4 setjes van 3 herhalingen met 91,5 kg

Wat gek is, ik heb bankdrukken juist extra aandacht gegeven (gemiddeld 2 keer in de week, ipv de bent over row max 1 keer per week). Dus het is zo tegendraads.

Hmm.. Misschien train ik teveel dezelfde oefeningen? Ik ben nu begonnen met "Pendelum" training. Dus de hoeveelheid herhalingen elke training afwisselen. Kijken waar dat me brengt en na paar weken evalueren!

Iemand tips? Of zelfde ervaringen en mogelijk een oplossing? Zou heel fijn zijn ^^

Groetjes,

Dominus

 

[ZymZimma]

Zoek meer varianten van Bench press en doe dat, bijvoorbeeld Spoto press, Floor Press, Close grip, Leg up Bench, Paused Bench, Incline Press en doe dat naast het normale benchen.

Ik zelf hou ervan om voor de isolatie oefeningen nog 3 setjes van 8 Floor pressen toe te voegen of Paused Bench.

 

[Camelus]

meer eten

 

[dominus1989]

meer eten

Hey Saik,

Thanks voor de reactie. Zou kunnen, geloof het eigenlijk gelijk. Maar waarom gaan mijn andere oefeningen dan zo uit verhouding nog wel omhoog?

 

[dominus1989]

Zoek meer varianten van Bench press en doe dat, bijvoorbeeld Spoto press, Floor Press, Close grip, Leg up Bench, Paused Bench, Incline Press en doe dat naast het normale benchen.

Ik zelf hou ervan om voor de isolatie oefeningen nog 3 setjes van 8 Floor pressen toe te voegen of Paused Bench.

Bedankt! Ik ga ze deze week gelijk toepassen (Y)

 

[elnostra]

Ga de ene dag benchen en de volgende keer paused benchen of driekwart/benen omhoog voor startkracht verbeteren.

Hoe ziet je opbouw in je schema eruit met benchen? Ga consequent te werk, ook met je eten...

 

[Camelus]

Hey Saik,

Thanks voor de reactie. Zou kunnen, geloof het eigenlijk gelijk. Maar waarom gaan mijn andere oefeningen dan zo uit verhouding nog wel omhoog?

Gaat je bw omhoog? Bench en ohp zijn de eerste oefeningen die bij mij stagneren wanneer ik niet voldoende eet.

 

[dominus1989]

Ga de ene dag benchen en de volgende keer paused benchen of driekwart/benen omhoog voor startkracht verbeteren.

Hoe ziet je opbouw in je schema eruit met benchen? Ga consequent te werk, ook met je eten...

Ga ik zeker doen, heb nu gelezen over pauzed benchen en ook van de grond drukken. Hoop binnenkort update te kunnen geven met een gewichtstoename.

Opwarming: 30 kg 5x / 50 kg / 5x 70 kg 5x - daarna eind gewicht

 

[dominus1989]

Gaat je bw omhoog? Bench en ohp zijn de eerste oefeningen die bij mij stagneren wanneer ik niet voldoende eet.

Nee, eeder omlaag gegaan in de afgeloppen maanden omdat dat even mijn doel was.
Ik zou het eigenlijk moeten bijhouden hè? Want zonder bw verhoging is het ook moeilijk sterker worden stel je dus?

Thanks!

 

[Camelus]

Nee, eeder omlaag gegaan in de afgeloppen maanden omdat dat even mijn doel was.
Ik zou het eigenlijk moeten bijhouden hè? Want zonder bw verhoging is het ook moeilijk sterker worden stel je dus?

Thanks!

ja, al helemaal wanneer je aan het cutten bent

 

[chrisk]

Ik heb nog nooit last gehad van te weinig variatie in oefeningen. Wel van het aanhouden van de voor mij "verkeerde" varianten, namelijk de standaard bench press en overhead press. Op alternatieven (ring dips en dumbbell overhead press) ben ik veeeel verder gekomen, waarschijnlijk doordat die bewegingsvrijheid geven om voor mijn bouw vanuit betere posities te pressen.

En genoeg reps doen en daar progressie op maken.

Dus de hoeveelheid herhalingen elke training afwisselen.

Welke wissel je af en hoe pas je daar progressie op toe?

Opwarming: 30 kg 5x / 50 kg / 5x 70 kg 5x - daarna eind gewicht

Eind gewicht voor 1 setje of meerdere?

 

[RickW]

Ik lees ff mee want ik zit met ongeveer hetzelfde. Heb nu 3 cycli Wendler 531 gedaan, 1rm progressie:

squat 125 › 148
deadlift 175 › 192
ohp 52 › 60
bench 75 › 80

Baal er beetje van dat de onderlinge verhouding voorafgaand al scheef was, en de progressie op de zwakste lifts ook het minst is. Ben deze cyclus begonnen met BBB template voor ohp en bench, zodat ik die in ieder geval 2x per week train. BW redelijk stabiel @84kg.

 

[Caterpillar29]

People from ze netherlands!

Ik heb echt al te lang een plateau op bankdrukken en mijn overheadpress. Train nu zon 2 a 3 jaar. Serieus 1 jaar 5x5 gedaan, daarna een mix van eigen invulling (wat gevarieerd met volumes periodiek, bv setjes van 12 of juist een periode setjes van 5)

Voeding: Ik eet als ik honger heb, relatief gezond en veel maar zeker geen optimaal dieet.
Aantal trainingen: MA WOE VRIJ - 3 keer per week, ongeveer 45 minuten kracht + 10 a 15 min cardio.
Ik train thuis

Ik squat elke training, en varieer daarnaast tussen Bankdrukken, Overheadpress/militairypress, deadlift, bent over row.

Mijn squat en bent over row gaan echt lekker vooruit! Maar bankdrukken en OHP echt niet.. zwaar demotiverend

Dit zijn mijn stats en ik weet dat ze niet in lijn liggen met wat het zou moeten zijn (verhoudingen)

Mijn laatste training:
Squats: 4 setjes van 3 herhalingen met 141,5 kg.
Bankdrukken 4 setjes van 3 herhalingen met 86,5 kg --> 2e setje viel de stang na 2 herhalingen al op de borst :'(
Bent over row 4 setjes van 3 herhalingen met 91,5 kg

Wat gek is, ik heb bankdrukken juist extra aandacht gegeven (gemiddeld 2 keer in de week, ipv de bent over row max 1 keer per week). Dus het is zo tegendraads.

Hmm.. Misschien train ik teveel dezelfde oefeningen? Ik ben nu begonnen met "Pendelum" training. Dus de hoeveelheid herhalingen elke training afwisselen. Kijken waar dat me brengt en na paar weken evalueren!

Iemand tips? Of zelfde ervaringen en mogelijk een oplossing? Zou heel fijn zijn ^^

Groetjes,

Dominus

Ik kan je deze paar punten meegeven:

Meer focussen op de lifts waar je het plateau van wilt doorbreken en de andere lifts als tweede prioriteit nemen.
Hoge frequentie van de main lifts aanhouden (3/week) en je stickingpoints aanspreken tijdens de training.

 

[dominus1989]

Ik heb nog nooit last gehad van te weinig variatie in oefeningen. Wel van het aanhouden van de voor mij "verkeerde" varianten, namelijk de standaard bench press en overhead press. Op alternatieven (ring dips en dumbbell overhead press) ben ik veeeel verder gekomen, waarschijnlijk doordat die bewegingsvrijheid geven om voor mijn bouw vanuit betere posities te pressen.

Oké dat zou super zijn als voor mij hetzelfde van toepassing is. Ga ik mee aan de slag!

En genoeg reps doen en daar progressie op maken.

Welke wissel je af en hoe pas je daar progressie op toe?
5 trainingen --> dag1: 3 setjes van 12 (4 oefeningen) / dag2: 3 setjes van 8 / dag 3: 4 setjes van 3 / dag 4: 3 setjes van 8.
En dat herhaalt zich dan.

En ik kijk dan wat ik de vorige keer heb gedaan, en probeer daar 2,5 kilo bij te plussen als ik de oefening goed heb afgesloten vorige keer.
Dus voor de 12 herhalingen eens in de 4 traindagen, en bij setjes van 8, 2 op de 4 trainingen. Bij 4 setjes van 3, ook 1 op de 5 trainingen een verhoging.

Mijn oefeningen die in de 8 sets belanden gaan dus iets sneller omhoog.


Dat eind gewicht doe ik dan 4 setjes bij 3 herhalingen of 3 setjes bij 8 of 12 herhalingen.

Thanks again

Eind gewicht voor 1 setje of meerdere?

heb mijn opmerkingen in het tekst vakje hierboven staan!

 

[chrisk]

Wat voor mij met 8 en 12 reps goed werkt is per training steeds meer reps proberen te doen en pas als dat niet meer gaat gewicht verhogen en weer vanaf 12 of 8 reps opbouwen.

Bijvoorbeeld 12 x 40 over de weken heen naar 18 x 40, dan over op 12 x 42 en weer aan de reps werken. En de andere training 8 x 50 over die weken naar 12 x 50 en dan naar 8 x 52 en weer door.

Geeft tijd om aan de gewichten te wennen en er op te groeien voordat je weer nieuw gewicht probeert. Daar liep ik met welke rep range ook tegenop, de eerste keer dat je het gewicht doet kun je het nog niet zo goed en naarmate je beter wordt geeft wat extra reps doen een stimulans om te groeien en zwaarder gewicht aan te kunnen.

 

[Camelus]

Lezen jullie wel?

 

[chrisk]

Lezen jullie wel?

Ja, hoezo?

 

[Camelus]

Ja, hoezo?

De man is kwestie was aan het
CUTTEN.

 

[chrisk]

De man is kwestie was aan het
CUTTEN.

Zie ik buiten extreem ondergewicht en extreem laag vetpercentage niet als relevant voor vragen over trainingsprogressie.

 

[dominus1989]

Thanks allemaal voor het meedenken. Ik ga het volgende veranderen:
Meer eten, meer reps op de oefeningen waarop ik blijf hangen voordat ik doorga naar een nieuw gewicht & variaties toepassen.

Ik laat het binnenkort horen hoe het ervoor staat (Y)