Fitness Seller

Train ik te zwaar of juist te licht? (Of gewoon verkeerd)

Bezoekers in dit topic

PeterLimbeek

Novice
Lid geworden
26 okt 2021
Berichten
4
Karma
1
Lengte
1m86
Massa
100kg
Vetpercentage
30%
Hoi allemaal!
Ik ben sinds mei (7 maanden dus) voor het eerst in een hele lange tijd weer consistent in de sportschool te vinden (minimaal 3x per week, laatste paar maanden altijd 5-6x per week), en ik merk (denk ik) dat ik langzaam met een aantal oefeninfgen tegen plateaus begin aan te komen, of iig de newbie (re)gains langzaam op hun einde te beginnen te lopen. Er zijn steeds meer oefeningen waarbij ik tijdens de laatste set niet het aantal reps haal waar ik op mik, en ik heb eigenlijk niet zo duidelijk of dat een "probleem" is.

Dat is opzich geen probleem (al had ik natuurlijk liever gezien dat het nog even zo door was gegaan), maar ik ben een beetje in de war of ik op het moment mezelf aan het "overtrainen" ben, of dat ik mezelf juist nog wat verder moet pushen om toch voortgang te blijven boeken.

Voordat ik de vraag hier stel heb ik een aantal mensen om mij heen naar hun mening gevraagd, en ook naar een aantal videos op youtube gekeken om te kijken of ik daar wijzer van werd (bijvoorbeeld de videos van Jeff Nippard over Percieved Rate of Excertion). Helaas heb ik daar geen duidelijker beeld van gekregen.

De situatie:
Ik train de afgelopen ~4 maanden een wekelijkse PPLPPL van ongeveer 1-1,5 uur waarbij de rustdag (vooral vanwege planning van werk e.d.) wisselt. Heel af en toe heb ik twee rustdagen, en dan schuift het hele schema gewoon een dag door voor de volgende week (geen skipping leg day dus haha).
Ik ga voor 1 main compound movement (5x5) waar ik eerst met een aantal sets naar werkgewicht opbowu, gevolgd door 4-5 assistentie oefeningen (3x12tot20 afhankeling van oefening).
Tussen de main movement neem ik 3 min rust, tussen de assist 1 min. Ik heb tijdens de oefeningen het gevoel dat ik tot de max ga en vaak is er in de laatste set sprake van technical failure, en push ik mezelf om de volgende rep wel weer met goede vorm te doen. Als dat niet lukt breek ik die set af, rust ik wat extra en ga dan verder met de workout.

Na die oefeningen loop ik geregeld weg met een licht gevoel in mijn hoofd, en op leg day zijn er de nodige oefeningen waarbij ik met een grappig loopje wegloop, maar vaak als ik een uurtje thuis ben heb ik het gevoel dat ik wel weer zou kunnen qua spierpijn/vermoeidheid. Wel heb ik geregeld last van stijfheid/pijn van de gewrichten. Ik heb gekeken (en ook anderen laten kijken) naar mijn vorm en die lijkt oke.

Denken jullie dat ik mezelf genoeg push, of is er een andere fout die ik misschien maak? Of verwacht ik gewoon teveel? Ik hoor graag wat jullie denken

Hier het schema en mijn working weights van 4 maanden geleden en nu:
Schema

Pull 1
Deadlift 1x5 95>160kg
Lat Pulldown 3x12 30>57
Cable Row 3x12 22>57
Face Pull 5x20 10>21
DB Curl 4x12 5>12
Hammer Curl 4x12 5>14
Ab work

Push 1
Bench Press 5x5 50 > 77
Overhead Press 3x12 20>33
Incline DB 3x12 10> 22
Tricep Pushdown 3x12 13>23
Overhead Tricep Ext 3x12 5>9
Lateral Raise 3x20 4>8
Ab work

Legs (beide dagen zelfde)
Squat 5x5 75>105
Romanian Deadlift 3x12 40>75
Leg Press 3x12 110>145
Leg curls 3x12 35>53
Calf Raise 5x12 110>143

Pull 2
BB Row 5x5 55>90
Lat Pulldown 3x12
Cable Row 3x12
Face Pull 5x20
EZ Bar Curl 4x12
Hammer Curl 4x12
Ab work

Push 2
Overhead Press 5x5 33>55
Bench Press 3x12
Incline DB 3x12
Tricep Pushdown 3x12
Overhead Tricep Ext 3x12
Lateral Raise 3x20
Ab work
 

harpep

Tuned Ecto
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
2 aug 2004
Berichten
6.264
Karma
5.939
Even kort door de bocht:

- Ik vind dat je best veel volume doet, (1 main compound van 5x5 +4-5 assisterende oefeningen van 3 sets x 12-20)
- Dit gecombineerd met regelmatig tot falen gaan (Ik heb tijdens de oefeningen het gevoel dat ik tot de max ga en vaak is er in de laatste set sprake van technical failure)
- Plus een behoorlijk hoge trainingsfrequentie (5-6 dagen per week)

Anders gezegd, je probeert tegelijkertijd te maximaliseren in 3 van de belangrijkste progressieve trainingsfactoren:Volume, Intensiteit en Frequentie
(Volume=hoe veel doe je, Intensiteit=hoe zwaar ga je en Frequentie=hoe vaak doe je dit)

Dit moet vroeg of laat tot plateaus leiden, want er is duidelijk sprake van geleidelijke verminderde meeropbrengst.
Anders gezegd, je komt nu waarschijnlijk op het punt waar de totale som van stress en inspanning je vermogen tot herstel begint te overstijgen.

Ben je dan ook meteen overtraint?
Nee, maar er is dan wel sprake van "overreaching", een toestand waarin er sprake is van een zeker mate van onvolledig herstel.
Dit zal zijn invloed hebben op je zichtbare progressie, zoals je zelf al gemerkt hebt.

Een periode van "overreaching" is op zich niet erg, zo lang je maar begrijpt dat dit niet eeuwig kan duren.
Vroeg of laat gaat er een moment komen dat je op de een of andere manier gas moet terug nemen.

Meestal is het voldoende om dit op 1 van de eerder genoemde factoren toe te passen:

- Volume, minderen met het aantal oefeningen en/of werksets per oefening.
- Intensiteit/Effort, minder gewicht en/of minder vaak tot falen gaan.
- Frequentie, minder vaak trainen en meer tussentijdse rustdagen.

Aanvankelijke advies van mijn kant zou zijn om eerst alleen te beperken op volume en te kijken of je dan weer een progressie gaat zien.
Bijvoorbeeld op de main compound niet 5x5, maar 3x5, minder assistance oefeningen en/of minder sets per assistance oefening.

Verder is het helemaal aan jou wat je hiermee doet, maar dat er een vorm van reductie op een bepaald punt moet komen lijkt mij duidelijk.
 
Laatst bewerkt:

Solway Firth

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
13 apr 2021
Berichten
1.479
Karma
1.441
Lengte
1m73
Massa
70kg
Wel heb ik geregeld last van stijfheid/pijn van de gewrichten
Doe je stretchen, foamrollen dat soort dingen? Zeer aan te raden, zeker zoals je traint. Zul je op latere leeftijd ook blij mee zijn
 
OP
P

PeterLimbeek

Novice
Lid geworden
26 okt 2021
Berichten
4
Karma
1
Lengte
1m86
Massa
100kg
Vetpercentage
30%
Allereerst allebei bedankt voor de reacties!
Even kort door de bocht:

- Ik vind dat je best veel volume doet, (1 main compound van 5x5 +4-5 assisterende oefeningen van 3 sets x 12-20)
- Dit gecombineerd met regelmatig tot falen gaan (Ik heb tijdens de oefeningen het gevoel dat ik tot de max ga en vaak is er in de laatste set sprake van technical failure)
- Plus een behoorlijk hoge trainingsfrequentie (5-6 dagen per week)

Anders gezegd, je probeert tegelijkertijd te maximaliseren in 3 van de belangrijkste progressieve trainingsfactoren:Volume, Intensiteit en Frequentie
(Volume=hoe veel doe je, Intensiteit=hoe zwaar ga je en Frequentie=hoe vaak doe je dit)

Dit moet vroeg of laat tot plateaus leiden, want er is duidelijk sprake van geleidelijke verminderde meeropbrengst.
Anders gezegd, je komt nu waarschijnlijk op het punt waar de totale som van stress en inspanning je vermogen tot herstel begint te overstijgen.

Ben je dan ook meteen overtraint?
Nee, maar er is dan wel sprake van "overreaching", een toestand waarin er sprake is van een zeker mate van onvolledig herstel.
Dit zal zijn invloed hebben op je zichtbare progressie, zoals je zelf al gemerkt hebt.

Een periode van "overreaching" is op zich niet erg, zo lang je maar begrijpt dat dit niet eeuwig kan duren.
Vroeg of laat gaat er een moment komen dat je op de een of andere manier gas moet terug nemen.

Meestal is het voldoende om dit op 1 van de eerder genoemde factoren toe te passen:

- Volume, minderen met het aantal oefeningen en/of werksets per oefening.
- Intensiteit/Effort, minder gewicht en/of minder vaak tot falen gaan.
- Frequentie, minder vaak trainen en meer tussentijdse rustdagen.

Aanvankelijke advies van mijn kant zou zijn om eerst alleen te beperken op volume en te kijken of je dan weer een progressie gaat zien.
Bijvoorbeeld op de main compound niet 5x5, maar 3x5, minder assistance oefeningen en/of minder sets per assistance oefening.

Verder is het helemaal aan jou wat je hiermee doet, maar dat er een vorm van reductie op een bepaald punt moet komen lijkt mij duidelijk.
Wat je zegt klinkt allemaal erg logisch, en de mogelijke oplossing dus ook. Ik zal de komende paar weken is kijken hoe het gaat met minder sets op die main movements, en afhankelijk van hoe dat bevalt kijken of ik verder wil experimenteren: Kan me voorstellen dat terugschalen in frequentie misschien een meer "praktische" manier is om de totale belasting te verlagen, en ook het verlagen van de intensiteit van de assistance kan misschien interessant zijn. Bedankt en ik ga het ondervinden!

Doe je stretchen, foamrollen dat soort dingen? Zeer aan te raden, zeker zoals je traint. Zul je op latere leeftijd ook blij mee zijn
Ik stretch vaak voor mijn workouts, maar moet eerlijk toegeven dat dat misschien wel langer zou kunnen. Foam rollen zou ik me in moeten verdiepen, toevallig nog bronnen die je kan aanraden of gewoon zelf research doen?
Ik heb niet het gevoel dat ik "koud" aan mijn training begin als je daar ook op doelt (los daarvan is het denk ik een goed idee om er meer aandacht aan te besteden).
 

Solway Firth

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
13 apr 2021
Berichten
1.479
Karma
1.441
Lengte
1m73
Massa
70kg
Foam rollen is niet moeilijk, youtube staat vol met filmpjes. Gaat er vooral om dat je het leert te voelen zodat het ook echt werkt. Kan in het begin vrij pijnlijk zijn, dat zou betekenen dat je redelijk 'vast' zit. Begin met een gladde of zachte rol. Voor die paar euro het proberen waard. Bijvoorbeeld deze, er zijn ook goedkopere..
 
Naar boven