Trainee's natty bodybuildinglog

[Trainee1992]

Welkom mede-ijzervreters, Ik heb besloten om mijn trainingen, voeding etc. te gaan loggen op dit forum. Uit deze log hoop ik tips, feedback en extra motivatie te halen . Ik train al een aantal jaar, maar sinds een jaar echt serieus. Mijn trainingsschema is als volgt: dag 1 pull, dag 2 push, dag 3 legs, dag 4 rust en repeat. Voeding trainingsdagen: 3900kcal, 290gr P, 465gr KH, 83gr V Voeding rustdagen: 3600kcal, 280gr P, 340gr KG, 110gr V Zondag is cheatdag uiteraard Vandaag train ik push en zal later de training plaatsen. ---------- Toegevoegd om 19:46 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:38 ----------

---------- Toegevoegd om 19:47 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:46 ----------

Zojuist een push training afgewerkt. Met de compounds mik ik op de 6-10 reprange, isolatie oefeningen en tweede tricep oefening 10-15 reps. De training ging lekker, progressie geboekt op bijna al de oefeningen

Push (oefening-gewicht-sets-behaalde reps):
Incline DB press 32kg 3x10,10,10
Dips +10kg 3x9,7,7 DB Flye 18kg 3x12,11,10
Lateral raise 10kg 3x15,15,12
DB schouder drukken 22kg 3x7,6,6
Zittende French press 30kg 3x 9,8,7
Reverse tricep pushdown 50kg 3x15,14,12

 

[Misterw00t]

Ik ga je volgen, aangezien je ongeveer dezelfde stats hebt als ik enz.
Misschien handig om gelijk erbij te zetten wat je wilt behalen en wat je huidige stats zijn

 

[Trainee1992]

Vandaag legday

Squat
90x10
90x9
90x7

Legpress
160x10
160x10
160x10

Leg extensions
60x12
60x10
60x10

Hyper extensions
15x15
15x12
15x11

Standing calf raises
95x15
95x12
95x11

Seated calf raises
60x15
60x15
60x15

Ab crunch machine
65x15
65x15
65x15

Lekker getraind, progressie geboekt en soms een beetje duizelig tussen de sets. Prima legday dus

---------- Toegevoegd om 19:23 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:16 ----------

Ik ga je volgen, aangezien je ongeveer dezelfde stats hebt als ik enz.
Misschien handig om gelijk erbij te zetten wat je wilt behalen en wat je huidige stats zijn

Leuk, toch nog een volger

Ik ga me zondag weer wegen + vp meten (thuis en op de gym), vervolgens ga ik doelen stellen kwa gewicht en vp. Krachtgains maakt me niet zoveel uit.

 

[Trainee1992]

Na een rustdagje weer getraind. Had alleen nog spierpijn van de vorige benen training, merkte dat wel bij de deadlifts

Pull
Deadlift
110x8 (zonder straps)
110x9 (met straps)
110x5 balen!

T-bar row
45x10
45x10
45x10

Lat pulldown
75x10
75x10
75x9

Reverse flyes machine
25x13
25x12
25x10

Barbell shrugs
110x12
110x10
110x10

Barbell preacher curl
30x12
30x12
30x8

Incline hammer curl
12x13
12x11
12x10

 

[Trainee1992]

Vandaag push dagje,

Incline DB press
34x7
34x6
34x6

Dips
10x10
10x9
10x8

DB Flyes
18x15
18x13
18x11

Lateral raise
10x15
10x15
10x15

DB Schouder drukken
22x8
22x7
22x5

Barbell seated French press
30x10
30x9
30x7

Reverse grip cable pushdown
50x15
50x15
50x13

 

[Fitnessecto]

Fijne trainingen! Klopt het dat je benen wat achter lopen op je bovenlichaam? Eerste jaren benen te veel geskipt?

Succes, ik volg.

 

[Misterw00t]

nette training, je zit op mijn niveau kwa kracht, alleen met borst ben je wat sterker ( denk ik)
ben je aan het cutten? of bulken

Edit: en je zei in een eerdere bericht dat krachtgains je niet zoveel uitmaakt, zo dacht ik 1/2 jaar geleden ook maar krachtgains zijn goede indicatie,s welke spiergroep/spier achter loopt.
voor de rest maakt het mij ook niet uit of ik nou setjes van 110 sqaut of 150, zolang de rest ook maar in balans is.

 

[Trainee1992]

Fijne trainingen! Klopt het dat je benen wat achter lopen op je bovenlichaam? Eerste jaren benen te veel geskipt?

Succes, ik volg.

Klopt, had ook de bekende smoesjes (hoef geen benen te trainen want ik voetbal en fiets veel). Heb in het verleden ook enkel en knieblessures gehad, dus dat maakt het ook niet makkelijker. Rond Pinksteren las ik een deload in en dan ruil ik de trainingsvolgorde om, Benen op dag 1 en pull naar dag 3.

---------- Toegevoegd om 08:42 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:40 ----------

nette training, je zit op mijn niveau kwa kracht, alleen met borst ben je wat sterker ( denk ik)
ben je aan het cutten? of bulken

Ben aan het bulken, probeer een kilotje per maand te pakken.

Edit: en je zei in een eerdere bericht dat krachtgains je niet zoveel uitmaakt, zo dacht ik 1/2 jaar geleden ook maar krachtgains zijn goede indicatie,s welke spiergroep/spier achter loopt.
voor de rest maakt het mij ook niet uit of ik nou setjes van 110 sqaut of 150, zolang de rest ook maar in balans is.

Amen

---------- Toegevoegd om 19:33 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:42 ----------

Vandaag weer benen getraind:
Squat
90x10
90x10
90x10

Legpress
170x8
170x7
170x6

Leg extension
60x15
60x12
60x10

Hyperextension
15x15
15x15
15x14

Standing calf raise
95x15
95x15
95x12

Seated calf raise
65x12
65x12
65x10

Ab crunch machine
70x15
70x10
70x7

 

[Trainee1992]

Eindelijk weer getraind na een rustdagje, ging lekker. Op alle oefeningen licht progressie (zwaarder gewicht of meer reps), Maar goed, Rome is niet in een dag gebouwd

Pull
Deadlift
110x10
110x10
110x7

T-bar row
50x8
50x7
50x7

Lat pulldown
80x7
80x6
80x6

Reverse flyes machine
25x15
25x15
25x12

DB shrugs
40x15
40x15
40x15

Barbell preacher curl
30x12
30x12
30x10

Incline hammer curl
12x15
12x12
12x10

 

[Trainee1992]

Push-day:

Incline DB press
34x8
34x8
34x6

Dips
10x10
10x10
10x9

DB Flye
18x15
18x15
18x14

DB Lateral raise
12x12
12x10
12x8

DB Shoulder press
22x9
22x8
22x5

DB one-arm triceps extension
8x12
8x8
8x8

Cable reverse grip triceps pushdown
55x12
55x10
55x10

Training ging goed, ondanks dat ik weinig motivatie had. Op alle oefeningen wel een paar reps gepakt. Heb overigens seated barbell French press geswitcht voor DB one-arm triceps extension. Ik vond dat mijn ellenbogen te ver naar buiten gingen bij de seated barbell French press.

 

[Trainee1992]

Laatste training voor de deload

Squat
95x10
95x8
95x6

Legpress
170x10
170x10
170x6

Leg extension
60x15
60x13
60x11

Hyperextension
20x11
20x10
20x10

Standing calf raise
95x15
95x15
95x14

Seated calf raise
65x14
65x13
65x11

Ab crunch machine
70x15
70x14
70x8

 

[Trainee1992]

Na mijn korte deload van vier dagen complete rust weer getraind. Ik heb legs geruild met pull, dus start iedere cyclus met Legday . Vandaag moest het echt uit mijn tenen komen . Heb een aantal oefeningen als superset uitgevoerd om tijd te besparen (leg extensions/standing calf raise & Hyperextensions/seated calf raise). Toch een redelijk goede training gehad.

Squat
95x10
95x9
95x7

Legpress
170x10
170x10
170x9

Leg extension
60x15
60x12
60x10

Hyperextension
20x13
20x11
20x10

Standing calf raise
100x13
100x11
100x10

Seated calf raise
65x15
65x13
65x12

Ab crunch machine
70x15
70x15
70x11

 

[Trainee1992]

Pff eerste trainingsweek na een deload valt toch altijd tegen, (te) weinig progressie..

Push-day:

Incline DB press
34x8
34x8
34x6

Dips
15x7
15x6
15x6

DB Flye
20x12
20x12
20x11

Seated DB Lateral raise
8x15
9x13
9x10

DB Shoulder press
22x10
22x7
22x5

DB one-arm triceps extension
8x12
8x10
8x8

Cable reverse grip triceps pushdown
55x12
55x11
55x10

 

[Trainee1992]

Pullday:
Deadlift
115x10
115x10
115x9

T-bar row
50x9
50x8
50x7

Lat pulldown
80x9
80x7
80x7

Reverse flyes machine
25x15
25x15
25x13

DB shrugs
42x15
42x15
42x12

Barbell preacher curl
30x12
30x12
30x11

Incline hammer curl
12x15
12x13
12x11

 

[Trainee1992]

Vandaag een slechte training gehad. Was moe en futloos, dit merkte ik bij de squat en legpress .

Squat
95x10
95x5
95x5

Legpress
180x6
180x6
180x4

Leg extension
60x15
60x13
60x12

Hyperextension
20x15
20x12
20x12

Standing calf raise
100x15
100x13
100x10

Seated calf raise
65x15
65x15
65x12

Ab crunch machine
70x15
70x15
70x14

 

[Fitnessecto]

Waarom pak je geen hamstring oefening bij je benentraining? Bij squat + leg press zijn je quadriceps dominant, en leg ext is ook isolatie voor je quadriceps. Misschien een idee om hyperext te vervangen met SLDL? SLDL target je ook je lower back wat mee, evenals je hamstrings. Lijkt me daarnaast ook dat je weer herstelt bent voor je deadlifts bij pull.

 

[yeremy]

Ik zou er eventueel ook een legcurl bij doen. Je hebt ook spieren om de benen te buigen namelijk.....

 

[Trainee1992]

Waarom pak je geen hamstring oefening bij je benentraining? Bij squat + leg press zijn je quadriceps dominant, en leg ext is ook isolatie voor je quadriceps. Misschien een idee om hyperext te vervangen met SLDL? SLDL target je ook je lower back wat mee, evenals je hamstrings. Lijkt me daarnaast ook dat je weer herstelt bent voor je deadlifts bij pull.

Mijn hamstrings zijn lopen voor op mijn quads. Daarom kies ik voornamelijk quad-dominante oefeningen. Ik weet dat hyperextensions eigenlijk geen hamstring oefening is, maar doordat ik het negatieve deel langzaam en diep uitvoer voel ik dit erg goed in mijn hamstrings. SLDL is inderdaad een goede optie. Normaal gesproken is dit een standaard oefening voor mij, maar heb er voor gekozen om in dit schema een andere oefening te doen.

---------- Toegevoegd om 18:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:43 ----------

Ik zou er eventueel ook een legcurl bij doen. Je hebt ook spieren om de benen te buigen namelijk.....

Is inderdaad een optie. Helaas hebben we bij ons op de sportschool geen fijne legcurl (op luchtdruk). Daarnaast voel ik mijn hamstrings goed bij de hyperextensions.

---------- Toegevoegd om 18:50 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:49 ----------

Overigens bedankt voor jullie feedback

 

[Trainee1992]

Vandaag pushday, bijna op alle oefeningen een paar reps gepakt (behalve DB Flyes (0) en DB schouder drukken (-1). Ik merk dat ik bij steeds meer set tot spierfalen (bijna alle sets) ga om mijn aantal reps van de vorige te training te evenaren of met 1rep te verleggen. Het gevolg hiervan is dat ik niet op tijd hersteld ben voor de volgende training. Voortaan ga ik enkel bij de laatste set tot spierfalen, waarbij ik de eerste twee sets gebruik om op te werken naar het gewicht wat ik gebruik voor de laatste set (bv. squat set1: 80x10, 90x10, set 3: 100kg 6-10 reps).

Push-day:

Incline DB press
34x9
34x8
34x7

Dips
15x8
15x7
15x7

DB Flye
20x13
20x12
20x10

Seated DB Lateral raise
8x15
9x14
9x11

DB Shoulder press
22x8
22x7
22x6

DB one-arm triceps extension
8x12
8x12
8x2

Cable reverse grip triceps pushdown
55x15
55x12
55x11

 

[Trainee1992]

Vandaag voor het eerst het gewicht per set laten oplopen. Heb er niet echt een goed gevoel bij, even kijken of ik hier mee door ga of terug naar het 'oude' idee. De training van vandaag:

Pullday:
Deadlift
100x10
110x10
120x8

T-bar row
45x10
50x10
55x5

Lat pulldown
70x10
75x10
80x8

Reverse flyes machine
20x15
25x15
30x10

DB shrugs
36x15
40x15
44x10

Barbell preacher curl
25x12
30x12
35x6

Incline hammer curl
10x15
12x15
14x10