AndroidHealthClinic

Trainen met een beginner. Wat raden jullie aan? (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

classified

Novice
10 jaar lid
Lid geworden
16 jun 2009
Berichten
6
Waardering
0
Sinds één week train ik samen met een beginnend persoon (nooit krachttraining). Uiteraard heb ik zo mijn ideeën over hoe dat voor hem zo effectief mogelijk zou moeten zijn, maar ik zou graag wat feedback/advies willen hebben wat het meest effectief is qua training en voeding. Uiteraard de stats:

Man
Leeftijd: 25
Lengte: 183cm
Gewicht: 83kg
Vet%: 20 (schatting)

Doelen:
- Toename van spiermassa, atletische look.
- Vet% onder de 12.
- Behoudt/versterken van atletisch vermogen en functionaliteit (rompstabiliteit) voor specifieke sport.

Nu zag de eerste trainingsweek er als volgt uit:

Maandag:
Warming up fietsen 5min
Squats 4x10
Deadlifts 4x8
Benchpress 4x8
10 minuten rompstabiliteit (planks, sideplanks, bridges)
Cooling down fietsen 10 min


Donderdag:
Warming up fietsen 5min
10 minuten rompstabiliteit (planks, sideplanks, bridges)
Squats 4x8
Legpress 4x8
Benchpress 4x8
Cable flys 4x8
Cooling down fietsen 10min

Vrijdag:
Warming up fietsen 5min
10 minuten rompstabiliteit (planks, sideplanks, bridges, balansuitvoeringen)
Deadlifts 4x6
Lat pulldown 4x8
Dumbbell back rows 2x4x8
Arnold press (staande uitvoering) 4x8
10 minuten cooldown hardlopen


Opmerking:
De gedachte erachter: 3 trainingsmomenten waarvan 2 dagen opvolgend. Daarom gekozen voor een soort combinatie van fullbody (maandag) en benen/borst (donderdag) Rug/schouders (vrijdag) De techniek van de oefeningen gingen absurd goed voor een beginner.
De trainingsmomenten staan overigens niet vast. Het zou net zo goed kunnen dat we deze week ma/wo/vr trainen.


Vraag 1: Feedback op trainingsschema gezien de doelen?
Vraag 2: Een beginnend persoon, een belangrijk moment waar veel groei gerealiseerd kan worden, maar hij zit met een normaliter tegenstrijdige doelen: Spiermassa winnen, vetpercentage verliezen. Wat is effectief qua voeding? Bulk, onderhoud of cut?
 
Laatst bewerkt:
Over het schema kunnen andere mensen hier zinnigere dingen zeggen, wat betreft het vet% denk ik dat hij best iets onder onderhoud gaat eten, bulken lijkt me niet echt een optie met zijn stats...
 
Ik zou rug eerder bij benen plaatsen gezien de squat en deadlift erg dezelfde spieren belasten.
Verder vind ik de oefening selectie wel mooi, alleen zou ik niet squat en deadlift direct na elkaar doen, de benchpress kun je daar mooi tussen plakken. Dan kan hij die dag op alledrie hard gaan.

Als hij vet kwijt wil moet hij eerst cutten. Als echte beginner zal hij nog wel wat massa kunnen winnen en als hij droog genoeg is kan een bulk hem weer verder brengen. Dit laatste is gewoon mijn persoonlijke voorkeur :)
 
Vraag 1: Feedback op trainingsschema gezien de doelen?
Vraag 2: Een beginnend persoon, een belangrijk moment waar veel groei gerealiseerd kan worden, maar hij zit met een normaliter tegenstrijdige doelen: Spiermassa winnen, vetpercentage verliezen. Wat is effectief qua voeding? Bulk, onderhoud of cut?

1. Sowieso een Fullbody schema gebruiken voor de eerste 6-12 maanden, maar dat doe je dus al. Ik zou alleen voor een gangbare '5x5' variant kiezen, voorbeelden te over op dit forum.
(p.s. wat doet een cable fly in vredesnaam in een basis FB schema? :))

2. Ik zou zeker deze trainingsfase niet combineren inderdaad, met doelgericht vetverlis door calorie reductie. Clean bulken is denk ik een goede optie hier. Er is dan al een goede kans dat er eventueel vetverlies is door de verhoogde activiteit, zonder dat daarbij op het belang van voeding en opbouw kracht/massa wordt ingeboet.
 
Oke. Deze week een 3x fullbody met Squats, BP's en Deadlifts en nog een paar andere oefeningen. Deze ga ik 5x5 met hem trainen.

Banshee en cnh geven aan dat er eerst gecut moet worden en harpep raad clean bulk aan. Zijn er nog anderen met een mening hierover? Het buikje is echt een dingetje, dat moet er gewoon af.
 
iedereen vindt hier altijd dat je een full body schema moet doen. is het optimaal? ja
maar in mijn ogen moet je gewoont trainen hoe jij het leukst vindt.
 
iedereen vindt hier altijd dat je een full body schema moet doen. is het optimaal? ja
maar in mijn ogen moet je gewoont trainen hoe jij het leukst vindt.

Full-body is bewezen het meest effectief voor beginners. Je boekt dan vanzelf de gewenste resultaten waardoor je het leuk vindt en gemotiveerd blijft.
 
Full-body is bewezen het meest effectief voor beginners. Je boekt dan vanzelf de gewenste resultaten waardoor je het leuk vindt en gemotiveerd blijft.
is mij bekend ja, toch train ik bijvoorbeeld liever in een drie dagen split, simpelweg omdat ik dit leuker vind.
 
Oke. Deze week een 3x fullbody met Squats, BP's en Deadlifts en nog een paar andere oefeningen. Deze ga ik 5x5 met hem trainen.

Banshee en cnh geven aan dat er eerst gecut moet worden en harpep raad clean bulk aan. Zijn er nog anderen met een mening hierover? Het buikje is echt een dingetje, dat moet er gewoon af.
Vanuit de 20% redeneerde ik naar een cut of op onderhoud eten. Ik ben zelf nog redelijk nieuw maar ik vermoed dat harpep bulk aanraadt vanwege de beginner gains? Ook met 20%?
 
Vanuit de 20% redeneerde ik naar een cut of op onderhoud eten. Ik ben zelf nog redelijk nieuw maar ik vermoed dat harpep bulk aanraadt vanwege de beginner gains? Ook met 20%?


Ik vermoed -wat de situatie van TS betreffend- dat een knap voedingspratroon (met heel licht calorie-overschot) toch samen met frequente training al zeker de nodige procentjes vet omlaag zal brengen.

Maar goed, het is bekend dat ik niet zo moeilijk doe over een spekrandje.

Als het echt belangrijk is om af te vallen en daarnaast ook het maximale uit de beginners-wittebroodsperiode te halen, dan zeg ik: eerst cutten en dan pas serieus met zware training beginnen.
Dus dan ga ik mee in cnh en Banshee hun advies.
 
Maar wat bedoel je met: dan pas met zware training beginnen? Wat tot die tijd? En waarom is cutten icm zware training geen goed idee?
 
183cm 83kg op 20% lijkt me een onderschatting van het vet% voor een beginner. Dat is echt redelijk wat VVM, die iemand die nog nooit krachttraining deed zeker niet heeft.
Een foto zou meer duidelijkheid brengen.
Ik ben zelf nog 75kg op 20% geweest voor ik begon te trainen en ben slechts 4cm kleiner.
 
Maar wat bedoel je met: dan pas met zware training beginnen? Wat tot die tijd? En waarom is cutten icm zware training geen goed idee?

Nog even wachten totdat die persoon begint met progressieve krachttraining (d.w.z. zwaardere gewichten en geleidelijk ook gewicht toevoegen op de oefeningen), maar eerst afvallen tot een acceptabel vet%. In de tussentijd wellicht wat conditie-werk (cardio) eventueel met het aanleren van de techniek van de oefeningen met zeer lichte gewichten.

Cutten in combinatie met zware training en het doel spieropbouw is geen goed idee, omdat het cut-proces spieropbouw tegen werkt.
Het zou daarom zonde zijn dat je de periode waarin je het beste potentieel hebt om in korte tijd veel kracht en spiermassa op te bouwen, (de eerste 6-12 trainingsmaanden) grotendeels teniet doet door tegelijkertijd rigoureus te diëten en af te vallen.

Om vlot af te kunnen vallen is namelijk een calorie tekort nodig, wat wordt bereikt door het volgen van een dieet waarin je feitelijk beduidend minder eet dan dat je nodig hebt.
Dit brengt het lichaam in een vet 'afbrekende' staat (catabool) welke ongunstig is voor opbouwende (anabole) processen zoals spiergroei.
 
Nog even wachten totdat die persoon begint met progressieve krachttraining (d.w.z. zwaardere gewichten en geleidelijk ook gewicht toevoegen op de oefeningen), maar eerst afvallen tot een acceptabel vet%. In de tussentijd wellicht wat conditie-werk (cardio) eventueel met het aanleren van de techniek van de oefeningen met zeer lichte gewichten.

Cutten in combinatie met zware training en het doel spieropbouw is geen goed idee, omdat het cut-proces spieropbouw tegen werkt.
Het zou daarom zonde zijn dat je de periode waarin je het beste potentieel hebt om in korte tijd veel kracht en spiermassa op te bouwen, (de eerste 6-12 trainingsmaanden) grotendeels teniet doet door tegelijkertijd rigoureus te diëten en af te vallen.

Om vlot af te kunnen vallen is namelijk een calorie tekort nodig, wat wordt bereikt door het volgen van een dieet waarin je feitelijk beduidend minder eet dan dat je nodig hebt.
Dit brengt het lichaam in een vet 'afbrekende' staat (catabool) welke ongunstig is voor opbouwende (anabole) processen zoals spiergroei.
Ik maak hier uit op dat jij denkt dat beginnersgains tijdsgebonden zijn? Ik had zelf juist de indruk dat je die gewoon kon maken tot je een bepaalde hoeveelheid massa bereikt hebt (vooral persoonlijk le ervaring: na aardig wat tijd aankloten met training en te weinig eten heb ik alsnog flinke beginnersgains kunnen maken a 10-12 kilo in een jaartje). Heb jij een onderbouwing voor jouw standpunt of is dat ook eigen ervaring/mening?

Vanuit dat mijn idee zou ik juist direct zwaar gaan trainen (eerst techniek goed natuurlijk), omdat je door de beginnersgains toch wel wat massa pakt. Daarna kun je in een bulk nog verder doorstoten. Maar nogmaals geen echte onderbouwing behalve anekdotisch bewijs :P
 
Ik maak hier uit op dat jij denkt dat beginnersgains tijdsgebonden zijn? Ik had zelf juist de indruk dat je die gewoon kon maken tot je een bepaalde hoeveelheid massa bereikt hebt (vooral persoonlijk le ervaring: na aardig wat tijd aankloten met training en te weinig eten heb ik alsnog flinke beginnersgains kunnen maken a 10-12 kilo in een jaartje). Heb jij een onderbouwing voor jouw standpunt of is dat ook eigen ervaring/mening?

Vanuit dat mijn idee zou ik juist direct zwaar gaan trainen (eerst techniek goed natuurlijk), omdat je door de beginnersgains toch wel wat massa pakt. Daarna kun je in een bulk nog verder doorstoten. Maar nogmaals geen echte onderbouwing behalve anekdotisch bewijs :P


Bij mijn weten zijn er 2 belangrijke aspecten die de status van 'beginnerschap' bepalen als het gaat om trainbaarheid en mate van progressie:

1. 'Adaptive responsiveness', m.a.w. de heftigheid waarmee het lichaam op trainingsprikkels reageert.

2. 'Growth potential'. D.i. de mate waarin neuromusculaire efficientie (kracht) toeneemt door training en de omvang van verhoogde eiwitsynthese (hypertrofie) na training.

Voor wat de eerste factor betreft:
Deze is in een zekere zin tijdsgebonden. Bij regelmatig trainen zal op den duur de zogenaamde 'adaptive responsiveness' verminderen.
Dit is een reden waarom progressie maar slechts een korte periode een echt lineair proces is.
Waarschijnlijk wordt dit (mede) veroorzaakt door een proces dat door onderzoek is gedefinieerd als: "the repeated bout effect (McHugh et al. 1999, McHugh"2003).

Het aanpassings-effect als gevolg van een training (adaptive response) wordt in beginsel veroorzaakt door verstoring van de fysiologische balans (homeiostase) door stress/'schade' .
Maar het blijkt zo te zijn dat de spieren (en de andere betrokken weefsels) zich hier -als gevolg van repeated bouts- op aanpassen op een dusdanige manier dat de 'schade' steeds minder erg wordt en daarmee ook de omvang van de reactie op een bepaalde manier van trainen.

HOE dit dan precies gebeurt is nog niet duidelijk.
Er wordt wel gesuggereerd dat het te maken heeft met verdikking/versteviging door de aanlag van extra lagen inter en intramusculair bindweefsel.
Een andere theorie suggereert dat het te maken heeft met neurologische aanpassing, maar helemaal zeker weten doen we dit niet. Observaties in de praktijk die laten zien dat kleine aanpassingen in de manier van trainen (ander set-rep protocol, variaties op oefeningen) vaak hernieuwde progressie bewerkstelligen, zouden deze theorie ondersteunen.



Voor wat factor 2 betreft kun je stellen dat de omvang van aanpassings-reactie door trainingsprikkels steeds minder zal worden, naarmate iemand dichter in de buurt komt van de limiet op zijn potentieel. Uiteindelijk is het in deze context zo, dat hoe groot de trainingsprikkel ook is, de reactie zal steeds kleiner worden. (Staat in die zin gelijk aan de wet van de verminderde meeropbrengst)

Wat je samengevat met zekerheid kunt zeggen, is dat een absolute beginner nog het meest 'responsief' is t.a.v. training en tegelijkertijd ook nog het grootste potentieel heeft om extra spierweefsel op te bouwen.
Het grote voordeel van deze beginners 'responsiveness' is dat ze relatief weinig prikkels nodig hebben om maximale adaptatie in de vorm van kracht en hypertrofie te verkrijgen. (vandaar ook altijd mijn advies om met FB te beginnen en dit frequent te doen)
Die 2 dingen samen verklaren waarom een bij een beginner goed afgestemde training in combinatie met optimale voeding zulke enorme progressie kan opleveren in relatief korte tijd.

De grote vraag blijf dan in hoeverre je je 'beginners-voordeel' kunt verspelen door in het begin maar wat aan te klooien qua schema, voeding en consistentie.
Ik heb daar eerlijk gezegd geen goed antwoord op, behalve dan dat ik de indruk krijg dat er velen zijn die na lang klooien uiteindelijk even goed wel op een bepaald punt komen qua progressie (zie ook jouw voorbeeld), maar dat dit toch langer duurt dan wanneer ze in de eerste instantie optimaal van start waren gegaan.
Maar dit blijft een vermoeden, bewijs om te onderbouwen heb ik niet......
 
Laatst bewerkt:
  • Like
Waarderingen: cnh
En als ik hem nu eerst 3,5 maand laat cleanbulken icm progressieve training om daarna bijvoorbeeld 3,5 maand te cutten? Wat zou daar het resultaat van zijn?
 
Laatst bewerkt:
Als beginner is motivatie om aan te houden belangrijk. Als je cut en je begint net met krachttraining, dan zal je elke week vooruitgang zien. Beide in de spiegel en in de gym. De krachtprogressie zal misschien iets minder snel gaan dan in een bulk, maar je werkt toch best eerst op techniek met gematigde gewichten.

Cut tot 10%BF en dan cleanbulk. In die tijd zal je het duidelijk kunnen maken dat in het vervolg progressie trager zal gaan en dat dit normaal is, dus zeker geen reden om op te geven.

Ik ken redelijk wat gasten die beginnen met trainen aan een normaal vet% (15% of zo) en beginnen bulken omdat ze dit op het internet hebben gelezen. Ze trainen dan enkele weken, raken motivatie kwijt, stoppen met trainen, maar zitten nog steeds in een dirty bulk. Resultaat: 25%bf en geen motivatie om door te gaan.

Iemand dat zeer skinny begint daarentegen (bv: 8% BF, 60kg, 190cm), is bulken de enige oplossing.
 
Back
Naar boven