Trainen MET schema

[Mi_St]

Goedemorgen,

Ik train nu bijna een jaartje 2 a 3 keer in de week. Maak geen gebruik van een schema, en door veel kilometers op de racefiets doe ik geen Cardio en Benen. Rug doe ik eigenlijk ook veel te weinig. Ik ben dit jaar van 82kg naar 90kg gegroeid en zie in de spiegel dat dit spieren zijn Ik ben 1.92m en 32 jaar. Mijn doel is om sterker te worden, maar ook om er visueel fitter uit te zien.

Vandaag begin ik ivm een verhuizing bij een nieuwe sportschool waar ik veel meer mogelijkheden hebben. Meer apparaten, een mooi klimrek, zwaardere dumbells enz. Met een schema wil ik het wat serieuzer gaan aanpakken.

Mijn huidige trainingen zijn bijna het volledige bovenlichaam: Borst, Schouders, Biceps, Triceps en Bovenrug/Lats. Eigenlijk veel te veel dus! Ik merk wel goede progressie en zie in de spiegel ook zeker groei. Ik let op mijn voeding, maar weet dat ik hier zeker nog op kan winnen. Eiwitten krijg ik voldoende binnen, maar koolhydraten en vetten blijven soms wat achter waardoor ik soms eet onder onderhoud. :S Dat is natuurlijk te weinig als je ook 3 keer traint per week. Vetpercentage mag rond mijn buik/zij zeker nog omlaag. Doel is om mijn eten op te schroeven! Ik probeer nu altijd 2500kcal te halen, maar dat lukt dus niet altijd.

Als sups gebruik ik eiwitten, crea, post-workout, multi, omega-3, magnesium en af en toe een pre-workout.

Ik heb met behulp van dit forum een schema gemaakt, maar vraag mij af of deze goed is. Ik train nu 3 keer per week mijn gehele bovenlichaam en merk dat ik tussen de trainingen goed herstel. Ik denk wel dat dit teveel is om lang vol te gaan houden. Mijn biceps, triceps en lats lopen wat voor op de rest van mijn bovenlichaam. Mijn borst is van niks naar een beetje gegaan en merk vooral de laatste tijd dat deze (eindelijk) begint te groeien. In het schema dat ik nu heb gemaakt train ik maar 1 keer mijn borst. Dit vind ik eigenlijk te weinig.

Hoe kan ik meer borst oefeningen binnen dit schema invoeren? 3 dagen vind ik momenteel voldoende. Mochten jullie meer info willen mbt de oefeningen op deze specifieke dagen dan hoor ik het graag. Ik heb de meeste oefeningen uit de Excel sheet "Progressieschema" van Big-T gehaald.

Ma: Borst en Biceps
Wo: Rug en Triceps
Vrij: Benen en Schouders

Ik lees ook verschillende splits. Wat is nou het slimst?

Borst/Biceps -- Rug/Triceps
of
Borst/Triceps -- Rug/Biceps

Ik hoor graag van jullie, alvast bedankt!

 

[Sanca Saxon]

Ook al zit je vaak op een fiets, de benen moet je ook trainen

 

[Mi_St]

Absoluut mee eens dat ik mijn benen moet gaan trainen! Ik heb afgelopen winter ook wel mijn benen getraind, maar ben daarmee gestopt toen ik merkte dat ik niet genoeg herstelde om op de fiets te presteren. Fietsen gaat deze winter iets naar de achtergrond en wil mijn benen dus sterk krijgen voor het nieuwe seizoen! Daarnaast merk ik een duidelijk voordeel van een sterkere core op de fiets!

 

[Starx6673]

Ik lees ook verschillende splits. Wat is nou het slimst?

Je traint 3x per week? Full body/ full body/ full body

 

[Mi_St]

Je traint 3x per week? Full body/ full body/ full body

Dat klopt inderdaad. Doel is momenteel 3 keer. Ik merk alleen bij het maken van een split schema dat dit erg lastig is. Ik wil zeker 2 keer de borst trainen omdat die toch wel achter loopt op de rest. Misschien is het beter om er een extra dag aan vast te knopen? Ik zal is zoeken hoe een 4 dagen split er over het algemeen uitziet. Mocht iemand een suggestie hebben hoe ik een 4 split met 2 keer borst het best kan indelen dan hoor ik het graag.

3 keer full body lijkt me meer iets voor een 5x5 als ik wat meer ervaring heb met bijv de barbell row, squat en deadlift. 5x5 wil ik zeker een keer gaan doen, maar zou graag eerst mijn lichaam wat meer definitie geven door kleinere, specifieke oefeningen. Als dat allemaal in orde is wil ik mij richten op de grotere oefeningen en vooral sterker worden.

 

[Steks]

Je denkt precies de verkeede kant op. Begin gewoon met 3x per week fullbody, dat hoeft trouwens helemaal niet 5x5 te zijn.

 

[johnyjordaan]

ik zou eerder 2 x benen trainen ipv 2x borst.

Maar zoals hierboven gezegd 3x de week fb.

 

[Mi_St]

Bedankt Steks voor je toevoeging! Misschien denk ik inderdaad de verkeerde kant op.

@johnyjordaan : Wat is jouw reden om 2 keer benen te trainen? Ik wil graag starten met 1 keer benen om ze te laten wennen aan zwaardere belasting. Mijn knieen zijn niet mijn sterkste punt dus begin graag wat rustiger aan.

Mijn trainingen voor bovenlichaam duurde altijd al best wel lang. Als ik daar ook nog benen en deels rug aan moet toevoegen wordt het helemaal lang. Al begrijp ik dat een aantal oefeningen kunnen afvallen omdat je met full-body oefeningen vaak meerdere spiergroeien aanspreekt. Welke oefeningen passen goed in deze full-body? Ik wil mijn naast mijn rug, buik en benen, mijn biceps, triceps en schouders ook flink blijven meepakken.

Is een split schema met 4 dagen trainging wel een optie om toch wat meer specifiek te trainen en 2 keer borst te pakken? Ik wil mij tijdens het trainen van de rug en benen goed kunnen focussen/de tijd nemen op het correct uitvoeren van de squat en deadlift.

Bijvoorbeeld:

Ma: Borst & Triceps
Di: Rug & Biceps
Wo: Rust
Do: Borst & Triceps
Vrij; Benen & Schouders
Zat: Rust
Zon : Rust

 

[Daybreaker]

Waarom al zoveel suplementen innemen terwijl je zegt dat je voeding nog niet in orde is? Altijd eerst alles uit voeding proberen halen, en als dat echt niet lukt aanvullen met suplementen.

 

[Steks]

Als je 4 dagen wilt trainen zou ik voor een UB/LB schema kiezen, dus:
Ma: bovenlichaam
Di: onderlichaam
Do: bovenlichaam
Vr: onderlichaam

 

[johnyjordaan]

Bedankt Steks voor je toevoeging! Misschien denk ik inderdaad de verkeerde kant op.

@johnyjordaan : Wat is jouw reden om 2 keer benen te trainen? Ik wil graag starten met 1 keer benen om ze te laten wennen aan zwaardere belasting. Mijn knieen zijn niet mijn sterkste punt dus begin graag wat rustiger aan.

Mijn trainingen voor bovenlichaam duurde altijd al best wel lang. Als ik daar ook nog benen en deels rug aan moet toevoegen wordt het helemaal lang. Al begrijp ik dat een aantal oefeningen kunnen afvallen omdat je met full-body oefeningen vaak meerdere spiergroeien aanspreekt. Welke oefeningen passen goed in deze full-body? Ik wil mijn naast mijn rug, buik en benen, mijn biceps, triceps en schouders ook flink blijven meepakken.

Is een split schema met 4 dagen trainging wel een optie om toch wat meer specifiek te trainen en 2 keer borst te pakken? Ik wil mij tijdens het trainen van de rug en benen goed kunnen focussen/de tijd nemen op het correct uitvoeren van de squat en deadlift.

Bijvoorbeeld:

Ma: Borst & Triceps
Di: Rug & Biceps
Wo: Rust
Do: Borst & Triceps
Vrij; Benen & Schouders
Zat: Rust
Zon : Rust

Ik kan natuurlijk niet oordelen zonder fotos.

Maar bijna iedereen die ik zo iets heb horen zeggen "ik ga borst 2 x trainen omdat deze achterloopt en benen maar 1x" daarvan loopt de borst helemaal niet achter. Maar de benen wel.

Benen en daarna schouders ben ik ook niet echt een voorstander van. Maar das persoonlijk. Als ik voluit de benen train dan moet ik daarna niks anders meer trainen.


Borst/Biceps -- Rug/Triceps
of
Borst/Triceps -- Rug/Biceps
Dit is zeer persoonlijk. Ik doe liever borst en bi en rug en tri. na borst gaat tri trainen bij mij veel minder goed. Zelfde met rug en bi.
Maar er zijn er die het wel fijn vinden.

Moet jijzelf proberen en zien wat je beter vind.

 

[Starx6673]

Dat klopt inderdaad. Doel is momenteel 3 keer. Ik merk alleen bij het maken van een split schema dat dit erg lastig is. Ik wil zeker 2 keer de borst trainen omdat die toch wel achter loopt op de rest. Misschien is het beter om er een extra dag aan vast te knopen? Ik zal is zoeken hoe een 4 dagen split er over het algemeen uitziet. Mocht iemand een suggestie hebben hoe ik een 4 split met 2 keer borst het best kan indelen dan hoor ik het graag.

3 keer full body lijkt me meer iets voor een 5x5 als ik wat meer ervaring heb met bijv de barbell row, squat en deadlift. 5x5 wil ik zeker een keer gaan doen, maar zou graag eerst mijn lichaam wat meer definitie geven door kleinere, specifieke oefeningen. Als dat allemaal in orde is wil ik mij richten op de grotere oefeningen en vooral sterker worden.

Oh boy! Meer definitie door kleinere oefeningen? Dat klinkt als "firming and toning". Wat denk je dat meer definitie geeft: tricep kickbacks en side lateral raises of barbell overhead presses?

Meer ervaring met de grote lifts ga je alleen maar krijgen door ze te gaan doen, echt waar.

Hieronder een aantal effectieve full body schema's:

StrongLifts 5x5: The Simplest Workout To Get Stronger

Greyskull LP

Fierce 5 Novice Routine

The Alpha Destiny Novice Program

 

[Mi_St]

@Starx6673 : Haha, toen ik het typte was ik al bang dat dit bijna op BB ging lijken... Ik bedoel het echter niet op die manier. De grote oefeningen vind ik bijv. 5x5. Met kleinere oefeningen bedoel ik bijv. meerdere bicep en tricep oefeningen enz. Niet specifiek elk spiertje trainen, maar wel wat meerdere oefeningen per spiergroep die ook specifiek voor die spiergroep bedoeld zijn.

@johnyjordaan : Klopt wel wat je zegt. Als ik achterlopen zeg lijkt het misschien net of de rest al groot is, maar dat is zeker niet zo hoor Ik zie alleen aan mijn Biceps, Triceps en Bovenrug/Lats het meest dat ik de laatste tijd lekker aan het trainen ben. Mijn benen mogen zeker groeien en 2 keer in de week kan zeker geen kwaad! Het voorstel dat @Steks zojuist heeft gegeven spreekt mij eigenlijk wel aan! Als ik echter oefeningen ga benoemen die ik vind passen bij upper en lower body vind ik vooral dat de "upper-dagen" wel erg druk worden. Is opzich geen probleem, ik heb de tijd, maar het moet wel "leuk" blijven.

Ik ga de full body schemas is bekijken die Starx heeft benoemd in zijn reactie. Wellicht dat ik daar wat mee kan. Wellicht een optie om deze full body oefeningen toe te passen in het 4 dagen UB/LB schema? Of is het dan beter om 3 dagen een full body te pakken?

 

[Daybreaker]

Die schema's kan je best zo laten zoals ze zijn. Die zijn net zo opgebouwd zodat je de spieren voldoende prikkelt maar ook voldoende rust geeft.

 

[Starx6673]

@Starx6673 : Haha, toen ik het typte was ik al bang dat dit bijna op BB ging lijken... Ik bedoel het echter niet op die manier. De grote oefeningen vind ik bijv. 5x5. Met kleinere oefeningen bedoel ik bijv. meerdere bicep en tricep oefeningen enz. Niet specifiek elk spiertje trainen, maar wel wat meerdere oefeningen per spiergroep die ook specifiek voor die spiergroep bedoeld zijn.

@johnyjordaan : Klopt wel wat je zegt. Als ik achterlopen zeg lijkt het misschien net of de rest al groot is, maar dat is zeker niet zo hoor Ik zie alleen aan mijn Biceps, Triceps en Bovenrug/Lats het meest dat ik de laatste tijd lekker aan het trainen ben. Mijn benen mogen zeker groeien en 2 keer in de week kan zeker geen kwaad! Het voorstel dat @Steks zojuist heeft gegeven spreekt mij eigenlijk wel aan! Als ik echter oefeningen ga benoemen die ik vind passen bij upper en lower body vind ik vooral dat de "upper-dagen" wel erg druk worden. Is opzich geen probleem, ik heb de tijd, maar het moet wel "leuk" blijven.

Ik ga de full body schemas is bekijken die Starx heeft benoemd in zijn reactie. Wellicht dat ik daar wat mee kan. Wellicht een optie om deze full body oefeningen toe te passen in het 4 dagen UB/LB schema? Of is het dan beter om 3 dagen een full body te pakken?

Ik zou eerst gewoon eens Stronglifts 5x5 of Greyskull LP gaan volgen en op die manier in ieder geval de grote lifts aan te leren. Daarnaast zul je veel te weten komen over progressive overload toepassen en resets maken als je vastzit op een bepaald gewicht. Dat is waardevolle kennis die je ook gewoon kunt gaan toepassen in je vervolgschema's.

Probeer het denken in spiergroepen ook een beetje los te laten voorlopig, maar denk in de belangrijkste bewegingspatronen: push, pull en squat (sommigen zouden ook hinge zeggen, maar dat maakt het maar ingewikkeld). Voer je deze bewegingspatronen uit dan train je zo'n beetje je hele lichaam. Als je benched, rowed en squat bijvoorbeeld dan zijn er vrijwel geen belangrijke groepen die worden overgeslagen. Ik zou wel altijd facepulls en band pull aparts bij ieder programma doen voor schouder gezondheid, ook al staan ze niet overal expliciet vermeldt. En wat extra abs kan ook geen kwaad.

 

[Mi_St]

@Starx6673 : Thanks! Band pulls doe ik altijd na mijn 5 min. warmup. Face pulls ken ik niet, maar zal ik zo is opzoeken.

Ik ga is goed inlezen over 5x5 en vanavond een afspraak maken met 1 van de trainers op locatie om in eerste instantie de goede technieken aan te leren.

5x5 app geinstalleerd om is te kijken wat het is. Deze vraagt welke oefeningen ik ervaring mee heb en hoeveel reps/kg ik dit heb gedaan. Als ik bij Bench invul dat mijn 1rep 80kg of 5reps 70kg of 10reps 60kg is komt de app met als voorstel de 5x5 te starten met Bench op 35kg. Dit vind ik wel erg weinig of zie ik dat verkeerd? Ik bankdruk nu meestal 50 / 60 / 70 kg met als afsluiter een 75 of 80 kg. Daarna doe ik nog een werkset van 40kg. Wel merk ik dat ik bij Barbell bench press minder goed mijn borst voel dan bijvoorbeeld een incline Dumbell press of een Cable fly. Ik zal dit met 1 van de trainers bespreken en hem of haar is goed naar mijn techniek laten kijken. Oefeningen toevoegen aan 5x5 om wat extra borst te doen is natuurlijk niet de bedoeling!?

Onderstaande oefeningen weinig recente ervaring mee dus niks ingevuld. De app komt dan met onderstaande gewichten. Ik zal is met 1 van de trainers een begin meting doen en deze gegevens dan invullen. Overhead press moet ik wat voorzichtig mee zijn ivm schouder.

Squat: 20kg (Kan denk ik wel iets zwaarder)
Deadlift: 40kg (Lijkt me een goede start)
Overhead press: 20kg (Moet ik voorzichtig mee zijn ivm schouder)
Barbell row: 30kg (Lijkt me een goede start. Nooit eerder gedaan)

 

[Steks]

Of je voor SL 5x5 of Greyskull moet kiezen hangt imo een beetje af van de ervaring en inzicht die je afgelopen jaar hebt opgebouwd en of je wilt blijven fietsen. Als je wilt blijven fietsen en een beetje snapt waar het om gaat bij krachttraining zou ik voor Greyskull kiezen.

 

[Starx6673]

Als ik bij Bench invul dat mijn 1rep 80kg of 5reps 70kg of 10reps 60kg is komt de app met als voorstel de 5x5 te starten met Bench op 35kg. Dit vind ik wel erg weinig of zie ik dat verkeerd? Ik bankdruk nu meestal 50 / 60 / 70 kg met als afsluiter een 75 of 80 kg. Daarna doe ik nog een werkset van 40kg.

Tja, moeilijk te zeggen. Ik zou dan gewoon op 40 of 50 KG beginnen, zorg in ieder geval dat je genoeg ruimte hebt om voorlopig progressie te kunnen maken.

Oefeningen toevoegen aan 5x5 om wat extra borst te doen is natuurlijk niet de bedoeling!?

Als de gewichten heel licht zijn voor je in het begin kom je daar wel mee weg. Zodra het je main lifts in de weg gaat zitten meteen mee kappen. Consequent gewicht op de bar toevoegen is het primaire doel, want daar wordt je sterker en groter van. Meer is niet altijd beter.

 

[Mi_St]

@Steks : Dat Greyskull is een flink verhaal... Wat vind jij het grote verschil tussen deze 2 dat je aangeeft": "Als je wilt blijven fietsen en een beetje snapt waar het om gaat"?

Ik ga het zo is goed lezen, maar zie veel overeenkomsten tussen de 2. Bij Greyskull mist echter de Bent-over-row. Bij Greyskull wordt er ook minder gewicht toegevoegd per keer. Kan mij dus voorstellen dat 5x5 een stuk zwaarder is.

Ik ga in eerste instantie alle technieken goed aanleren en het startpunt betreft kg's achterhalen. Het 5x5 principe leek mij eerst niks, maar nu ik er door jullie advies wat beter naar kijk en wat meer erover lees begin ik het beter te begrijpen en ook interessanter te vinden.

 

[Mi_St]

@Starx6673 : Bedankt voor jouw toevoegingen in dit topic. Duidelijk verhaal waar ik iets mee kan!