Volg de onderstaande video samen om te zien hoe u onze site kunt installeren als een web -app op uw startscherm.
Notitie: This feature may not be available in some browsers.
Lets see.
1x20 Squats
5x3 Clean & Press
3x5 Deadlift
3x5 Bench press
5 minuten of zolang je nodig hebt om weer te kunnen staan, pauze na de squats, en zo'n 2-3 minuten pauze tussen de andere sets
Squats doe je op de typische 20-rep squat manier.
Clean & Press doe je met je 5 RM
DL & BP met je 6-7 RM.
Ben je dan nog niet moe, doe je nog 1/2 setjes chin-ups derbij, met extra gewicht.
Thuis lekker veel eten, en watch it grow
Uitleg: Doordat je de 20-rep squat manier gebruikt, ligt de intensiteit al hoog.
C&P is een full-body oefening, die zeer veel energie vraagt, als je met respectabele gewichten kan gooien. Doordat je de oefeningen doet met een minder gewicht dan dat je zou kunnen als je tot failure ging, zul je dus sneller herstellen. Daar zijn die ellenlange pauzes voor, zodat je weer 'fris' kan starten met de volgende oefening, zodat je die ook weer met een hoger gewicht aankan, dan wanneer je uitgeput zou zijn van failure. En het is nog veiliger ook. Ga jij maar eens een zwaar setje Good morning's doen naar een set tot failure met de DL. Ouch!
Met een typische split, kan het niet anders dat er veel waardeloze oefeningen in zitten. De enige split die in mijn ogen goed is is een UB/LB split, en als je bij die splits niet tot failure gaat, kan je de spieren vaker dan 1x per week belasten. Een spiergroep-split gaat uit van 'isolatie'. Is simpelweg onmogelijk. Het enige waar 'isolatie' oefeningen goed voor zijn is om een spiergroep wat extra aandacht te geven, als je een sticking point heb in 1 van de compounds. Bij de typische split zit er veel meer isolatie stuff in dan compounds. Als je zoveel sticking points heb in je compounds, dat je zoveel isolatie nodig hebt om dat goed te krijgen, is er toch wel iets mis.
En als laatste: Wat is intensiever:
1x per week tot failure (100%) d.m.v. 1 a 2 compounds, en veeeeel isolatie werk.
3x per week zo'n 80-90% geven, d.m.v. veel compounds, en misschien een extra curl-oefening om de ego te strelen.
Dat is in principe de essentie van fullbody.3x per week 80-90% geven ipv 1x 100% voor meer resultaat qua massa. Dan is mijn keuze wel snel gemaakt ja...
Dat is wel 60 kilo waar je je hele lichaam voor moet gebruiken, ipv zo'n miezerige leg curl. Het kost veel meer kracht en energie om iets te C&P'en dan om te squatten, deadliften of wat anders.
En dat het een tpyisch FB-schema is, klopt. Goed uitgevoerd kan iedereen er wel op gainen. Maar natuurlijk is iedereen anders. Wat voor de ene werkt, werkt voor de andere niet. FB-schema's werken over het algemeen voor veel mensen.
In je splitschema heb je een Romanian deadlift opgenomen. Ik neem aan dat je niet de dag na je been-dag, je rug pakt? En als je de benchpress pakt, die werkt de borst, schouders, triceps, biceps. Onder welke dag doe je die dan? Bicep dag? Borst dag?
Over de pauzes: 2-3 minuten pauze neem je zodat je de volgende oefening weer zwaarder kan pakken dan wanneer je maar bv. 1 minuut zou rusten. Als jij na 1-2 minuten dat gewicht gewoon voor de volle 100% aan kan, go ahead. Dat zal, naarmate de sets vorderen, denk ik een iets groter probleem worden, als je tenminste alles HARD aanpakt. Net niet tot failure, maar net ervoor. Na een set of 8-10 zal je dan als het goed is behoorlijk uitgeput zijn.
Edit:
Dat is in principe de essentie van fullbody.
Hierbij wil ik niet zeggen dat ik tegen splits ben. Verschillende dingen werken voor verschillende mensen. Het is naar mijn mening gewoon zo dat bij een split schema teveel isolatie is opgenomen, en te weinig compounds.
Mondt het uit tot een 'we agree to disagree' ?
Daar kan ik mee leven.