Trainen voor een nieuw Hesje

[Hesje]

Hey iedereen,

Omdat ik vooral actief ben bij de fitnessspullen en homegym topics wil ik toch hier een trainingslog openen.
Ik train al vanaf mijn 16e voornamelijk krachttraining, hardlopen en crossfit-achtige trainingen. Door corona het laatste jaar de focus gelegd op youtube workouts (FitnessBlender) en op hardlopen.

29 jaar man
181cm
79-80kg

Vroegere PR's, deze heb ik behaald met Stronglifts 5x5 en een 531 schema:
120 kg Squat
170 kg Deadlift
120kg Bench
70 kg OHP

Aangezien ik nu pas weer serieus begonnen ben begin ik lekker laag in de kilo's met een Stronglifts 5x5 lineair programma.
Wanneer ik op 3x5 zit en daar begin te stallen wil ik beginnen aan 531 Building the Monolith.

Ben momenteel aan het cutten met een intake van ca. 2000kcal totdat ik rond de 72 kg zit of wanneer de recovery te lang zal duren. Een 5x5 schema zal toch snel een tol gaan eisen.

Spoiler: Voedingsschema

Doel is om er goed uit te zien en met de drie grote lifts in totaal 500kg te halen.


02-05-2021:
Squat: 5x5 27,5kg
Overhead Press: 5x5 22,5kg
Deadlift: 1x5 45kg
Pullups: 3x10 (met groene band)
BW: 79-80kg

 

[Hesje]

04-05-2021:
Hardlopen
20min
3,2km

Krachttraining
Squat: 5x5 30kg
Bench Press: 5x5 25kg
Barbell Row: 5x5 25kg
Weighted Dips: 3x5 2,5kg
BW: 79

Heel easy dus ik ga nu even elke dag trainen totdat het zwaarder wordt en merk dat ik recovery time nodig heb.

 

[Mentat]

In!

Altijd leuk om te zien hoe mensen spartelen om hardlopen en KT te combineren, doe ik namelijk ook.

 

[Hesje]

Aangezien ik nog stappen van 10kg kan maken en een vriend is langs geweest heb ik sommige stukken meer kg's gedaan dan ik zou moeten. Echter laat ik deze voor nu even niet zien..weet ze niet uit het hoofd. Dit zal zijn 60kg bench press, 60kg deadlift bijv.) Het schema ga ik gewoon verder volgen dagelijks totdat ik merk dat het ietswat zwaar wordt..dan switch ik naar om de dag.
Heb tevens een slimme weegschaal gehaald voor de relatieve cijfers uiteraard Zal dit om de zoveel tijd eens vermelden.

05-05-2021
Squat: 5x5 32,5kg
Overhead Press: 5x5 25kg
Deadlift: 1x5 50kg
Pull Ups: 10, 10, 8 (Met gele en roze band, twee kleinste)
BW: 79.3kg
Vet: 14,2%
Spiermassa: 63,8kg

Volgende keer Pull-ups zonder band.

06-05-2021
Squat: 5x5 35kg
Bench Press: 27,5kg
Barbell Row: 5x5 27,5kg
Weighted Dips: 3x5 5kg
BW: 79.1kg

Vandaag ga ik naar mijn vriendin. Daar doe ik normaal alleen rustige 3km-5km hardlopen om de dag met haar.

 

[Mentat]

Goed bezig met die pull ups!

Misschien kan je bij je vriendin wat push ups, pull ups en/of andere BW oefeningen doen op de andere dagen.

Veel plezier!

 

[Hesje]

Het alleen kleine stukjes gerend toen ik niet thuis was. Volgende keer toch echt wat BW oefeningen erbij doen

13-05-2021
Squat: 5x5 37,5KG
Overhead Press: 5x5 27,5kg
Deadlift: 1x5 55kg
Pull Ups: 3x5 1,25kg
BW: 79,5kg

15-05-2021
Squat: 5x5 40kg
Bench Press: 5x5 30kg
Barbell Row: 5x5 30kg
Dips: 3x5 7,5kg
BW: 79,0kg

16-05-2021
Squat: 5x5 42,5kg
Overhead Press: 5x5 30kg
Deadlift: 1x5 60kg
Pull Ups: 3x5 2,5kg
BW: 79,0kg

Nu begint het een klein beetje te voelen dat ik wel iets doen met sporten. Zin om nu al meer gewichten erop te gooien..maar houdt het rustig liniear.

 

[Hesje]

De pull ups zijn tot nu toe het zwaarste maar is ook niet echt in verhouding tot de rest.

18-05-2021
Squat: 5x5 45kg
Bench Press: 5x5 32,5kg
Barbell Row: 5x5 32,5kg
Dips: 3x5 10kg

19-05-2021
Squat: 5x5 47,5kg
Overhead Press: 5x5 32,5kg
Deadlift: 1x5 65kg
Pull Ups: 3x5 3,75kg

Heb filmpjes gemaakt van de mijn squat, overhead press, deadlift en pull ups. Vanavond ga ik filmpjes maken van de bench press, barbell row en dips.
Die ga ik achter elkaar zetten om een soort van progress video te maken voor over een paar maanden en om techniek te beoordelen.

 

[Chris1989]

Het schema ga ik gewoon verder volgen dagelijks totdat ik merk dat het ietswat zwaar wordt..dan switch ik naar om de dag.

Altijd goed om een logje bij te houden en zo te horen is er niks mis met je motivatie op het moment. Probeer dat laatste zo te houden zou ik zeggen.

Paar vragen voor je:
- Hoe gaan je spieren groeien in een deficit met je huidige stats en het ontbreken van rust?
- Heb je nagedacht over eventuele (pees)blessures die je kunt krijgen door te snel en te hard te gaan met gewicht en frequentie?
- Hoe ver staat je voeding nu af van wat je eigenlijk normaal zou willen eten?
- Probeer je EN EN te doen? En weer zsm mogelijk op kracht die je had EN afvallen tot een gewicht wat ver beneden je verhouding met je lichaamslengte ligt?

 

[Hesje]

Altijd goed om een logje bij te houden en zo te horen is er niks mis met je motivatie op het moment. Probeer dat laatste zo te houden zou ik zeggen.

Paar vragen voor je:

- Hoe gaan je spieren groeien in een deficit met je huidige stats en het ontbreken van rust?
Ik denk dat de spieren momenteel niet veel belast worden en dat het meer ter ondersteuning is om af te vallen. Ik zit laag genoeg in de gewichten hiervoor. Rust ga ik pakken als ik merk dat ik het lichamelijk nodig heb.
- Heb je nagedacht over eventuele (pees)blessures die je kunt krijgen door te snel en te hard te gaan met gewicht en frequentie?
Heb hier (jammer genoeg) al ervaring mee en herken wanneer ik te veel ga doen. Vandaar dat ik nu licht begin. Ik moet in ieder geval oppassen met Pull Ups.
- Hoe ver staat je voeding nu af van wat je eigenlijk normaal zou willen eten?
Ik eet nu 2200-2400 kcal met hier en daar een cheatmeal. Ik ben nu 1kg afgevallen in 3 weken tijd. Normaal heb ik tijdens mijn fanatieke sportperiode op zijn minst 3000kcal gegeten. Wanneer ik merk dat alles moeilijk wordt, meer rust nodig denk te hebben ga ik mijn voeding in stappen opschroeven.
- Probeer je EN EN te doen? En weer zsm mogelijk op kracht die je had EN afvallen tot een gewicht wat ver beneden je verhouding met je lichaamslengte ligt?
Momenteel wel. Ik probeer in de aanloopfase weer kracht te krijgen en te gebruiken om af te vallen. Ik heb momenteel een blubberbuikje, niet veel maar meer dan ooit.

De antwoorden komen zo te zien op het zelfde neer: Afvallen door middel van minder eten en lage gewichten. Bij zwaardere gewichten en wanneer ik het lichamelijk begin te merken ga ik mijn voeding verhogen en direct met rustperioden beginnen.
Wanneer dat moment is durf ik niet te zeggen. Met deze progressie denk ik dat ik hier al in 2-3 weken op zit.

Ik ben wel om de week 5 dagen weg en kan dan alleen hardlopen / BW oefeningen doen.


Motivatie is er gelukkig altijd geweest. Ben iemand die makkelijk een uur of langer alleen zich bezig kan houden met krachttraining.

 

[Mentat]

Je kan de pull ups en dips ook BW doen en eventueel afwisselen met push up-varianten, chins up-varianten, burpees (evt. met pull up of chin up) voor wat variatie en om overbelasting te voorkomen.

 

[Chris1989]

Haha ook motivatie voor een blubberbuikje? Just kiddin', je hebt het redelijk uitgedokterd voor jezelf dus dat zit dus wel snor.

Zelf zit ik bijvoorbeeld ook nu op zo'n punt, meeste zichtbare vet nog op de buik, maar wel gewicht dus ongeveer gelijk aan lichaamslengte - 1 meter. Dan sta je op zo'n splitsing van ik wil buikspieren zien dus ik val nog verder af, nog lager in kcal of ik ga spieren kweken en weer stapsgewijs iets omhoog in kcal.

Denk je niet dat je op 72kg dun bent zonder spier? Ik twijfel namelijk bij mijzelf of ik al in de skinny fat regio kom, dus de verhouding spier/vet is verkeerd op mijn gewicht. Begin steeds meer overtuigd te raken dat als je lichaamslengte - 1 meter gelijk is aan je gewicht dat je dan er goed uit moet kunnen zien zonder buikje tenzij dus die verhouding niet goed is.

Misschien verantwoord jij het wel anders naar jezelf en zeg je dingen waarvan ik iets van kan opsteken en vice versa

 

[Hesje]

Je kan de pull ups en dips ook BW doen en eventueel afwisselen met push up-varianten, chins up-varianten, burpees (evt. met pull up of chin up) voor wat variatie en om overbelasting te voorkomen.

Top, chin-ups en push-ups zijn leuke vervangingen

Haha ook motivatie voor een blubberbuikje? Just kiddin', je hebt het redelijk uitgedokterd voor jezelf dus dat zit dus wel snor.

Zelf zit ik bijvoorbeeld ook nu op zo'n punt, meeste zichtbare vet nog op de buik, maar wel gewicht dus ongeveer gelijk aan lichaamslengte - 1 meter. Dan sta je op zo'n splitsing van ik wil buikspieren zien dus ik val nog verder af, nog lager in kcal of ik ga spieren kweken en weer stapsgewijs iets omhoog in kcal.

Denk je niet dat je op 72kg dun bent zonder spier? Ik twijfel namelijk bij mijzelf of ik al in de skinny fat regio kom, dus de verhouding spier/vet is verkeerd op mijn gewicht. Begin steeds meer overtuigd te raken dat als je lichaamslengte - 1 meter gelijk is aan je gewicht dat je dan er goed uit moet kunnen zien zonder buikje tenzij dus die verhouding niet goed is.

Misschien verantwoord jij het wel anders naar jezelf en zeg je dingen waarvan ik iets van kan opsteken en vice versa

haha, ja ben iemand die alles uitdoktert en al jaren doe m.b.t. sport en voeding. Ik probeer het simpel te houden, haha.

Precies, op die splitsing zit ik ook. Eerder dacht ik altijd hoe meer spier hoe minder vet je in verhouding hebt..dus gewoon lekker veel eten en doortrainen en toen zag ik er goed uit zonder blubberbuikje haha (84kg pre-corona..)
72kg is misschien wat voorbarig als ik zie hoe langzaam ik afval en hoe snel de linieare progressie is. Denk dat het eerder 76kg wordt.
Toch is mijn doel ooit om een fatsoenlijke sixpack te krijgen met training richting de powerlifting.

Hieronder hoe ik er vroeger en nu uit zie. Merk dat ik flink krom ben getrokken en voor nu is mijn doel een beetje richting vroeger te komen. Dus afvallen en opnieuw opbouwen.

 

[Hesje]

20-05-2021
Squat: 5x5 50kg
Bench Press: 5x5 35kg
Barbell Row: 5x5 35kg
Dips: 3x5 12,5kg

23-05-2021
Squat: 5x5 52,5kg
Overhead Press: 5x5 35kg
Deadlift: 1x5 70kg
Pull Ups: 3x5 5kg

25-05-2021
Squat: 5x5 55kg
Bench Press: 5x5 37,5kg
Barbell Row: 5x5 37,5kg
Dips: 3x5 15kg

Dips worden wat zwaar. Volgende keer ga ik varianten doen voor Pull Ups en Dips

 

[Hesje]

27-05-2021
Squat: 5x5 57,5kg
Overhead Press: 5x5 37,5kg
Deadlift: 1x5 75kg
Pull Ups: 3x5 5kg

29-05-2021
Squat: 5x5 60kg
Bench Press: 5x5 40kg
Barbell Row: 5x5 40kg
Diamond Pushup: 3x5

01-06-2021
Squat: 5x5 62,5kg
Overhead Press: 5x5 40kg
Deadlift: 1x5 80kg
Pull Ups variant: 3x5

04-06-2021
Squat: 5x5 65kg
Bench Press: 5x5 42,5kg
Barbell Row: 5x5 42,5kg
Archer Pushups: 3x10 (5 per kant wisselend)
Zelfs 2 lelijke one arm pushup gedaan. Totaal niet strikt zo voelde het

06-06-2021
Squat: 5x5 67,5kg
Overhead Press: 5x5 42,5kg
Deadlift: 1x5 85kg
Chin Up: 3x5

08-06-2021
Squat: 5x5 70kg
Bench Press: 5x5 45kg
Barbell Row: 5x5 45kg
Dips: 3x5

Heftige spierpijn in mijn zijkanten vanaf 4-06 tot 3-4 dagen later. Ik gok dat de archer pushups iets te voorbarig waren. Deed mij een portie pijn qua spierpijn..lekker

 

[Hesje]

Wat een tweetal maanden voor mij. Aso buren van 11 man, familie crisis van mijn broer uit, kleine inzinking gehad, ziek zijn net op de dag dat ik op vakantie ga. In totaal 2x10 dagen niet getraind. Dus 1x een deload gepakt.
Hierbij de waslijst aan trainingen

06-06-2021
Squat: 5x5 72,5kg
Overhead Press: 5x5 45kg
Deadlift: 1x5 90kg
Chin Up: Variaties, weet niet meer wat

21-06-2021
Squat: 5x5 75kg
Bench Press: 5x5 47,5kg
Barbell Row: 5x5 47,5kg
Dips: Variaties, weet niet meer wat

23-06-2021
Squat: 5x5 77,5kg
Overhead Press: 5x5 47,5kg
Deadlift: 1x5 95kg
Chin Up: Variaties, weet niet meer wat

25-06-2021
Squat: 5x5 80kg
Bench Press: 5x5 50kg
Barbell Row: 5x5 50kg
Dips: Variaties, weet niet meer wat

30-06-2021
Squat: 5x5 82,5kg
Overhead Press: 5x5 50kg
Deadlift: 1x5 100kg
Chin Up: Variaties, weet niet meer wat

02-07-2021
Squat: 5x5 85kg
Bench Press: 5x5 52,5kg
Barbell Row: 5x5 52,5kg
Dips: Variaties, weet niet meer wat

05-07-2021
Squat: 5x5 87,5kg
Overhead Press: 5x5 52,5kg
Deadlift: 1x5 102,5kg
Chin Up: Variaties, weet niet meer wat

09-07-2021
Squat: 5x5 90kg
Bench Press: 5x5 55kg
Barbell Row: 5x5 55kg
Dips: Variaties, weet niet meer wat

13-07-2021
Hike Oostenrijk: 15kmish bergaf gelopen vanaf 1900m naar het dal. Helaas niet geheel gelogd.

14-07-2021
Hike Oostenrijk: 5,5km bergaf gelopen vanaf 1465m naar het dal 680m lager.

Wat een spierpijn van een beetje lopen :')

DELOAD

20-07-2021
Squat: 5x5 80kg
Overhead Press: 5x5 45kg
Deadlift: 1x5 90kg
Chin Up: Variaties, weet niet meer wat

24-07-2021
Squat: 5x5 82,5kg
Bench Press: 5x5 47,5kg
Barbell Row: 5x5 47,5kg
Dips: Variaties, weet niet meer wat

https://imgur.com/a/tkuSLY6

Anyway, de stress vanwege de buren loopt hoog op. Ik moet proberen van de stress af te komen en geen ruzie gaan maken met de omgeving hierdoor

 

[Hesje]

06-08-2021
Squat: 5x5 85kg
Overhead Press: 5x5 47,5kg
Deadlift: 1x5 92,5kg
Pull Ups: 3x5 BW
BW: 79,5 kg

09-08-2021
Squat: 5x5 80kg (Weer iets minder omdat ik na mijn 2e vaccinatie iets minder kracht had)
Bench Press: 5x5 50kg
Barbell Row: 5x5 50kg
Push Ups: 10xBW, 10x5kg, 10x5kg

Weer proberen goed te beginnen incl. voeding opschalen richting de 3000 kcal.

 

[Hesje]

Een update heeft even geduurd. Ik zit goed in de stress vanwege de buren en de financiële situatie met mijn koophuis hierdoor...anyway er komt licht aan de tunnel dat hun er misschien uitmoeten.

In de tussentijd veel naar mijn vriendin geweest en daardoor heb ik het 5x5 schema niet kunnen volgen zoals ik wil.
Daardoor heeft mijn vriendin me aan fitnessblender geholpen waar ik een 6 dagen programma al 5 weken volg.
Komt er op neer dat het programma bestaat uit 3 HIIT, 2 strenght, 1 stretch sessies van ca. 30 minuten per dag

Hierdoor ben ik qua gewicht afgevallen naar 77kg en zie ik er juist beter uit. Ideaal gewicht om straks weer te beginnen met krachttraining incl. cardio.
Als de 11! buren eruit zijn dan ga ik mij een Rogue Echo kado doen

 

[Hesje]

De stress van de buren is weg. Ze moeten flink aan de bak met alle sociale instanties en zijn nu moe en stil..zoals wij ook zijn na een dag werk

Anyway..ik heb niet stilgezeten en heb met mijn vriendin FitnessBlender afgemaakt en ben nu al 7 weken bezig met 531 incl. 1RM testweek. Dit is een leuk programma en ben lekker laag begonnen met mijn TM.
Mijn BW is weer 2-3kg omhoog gegaan naar 81kg

Programma heb ik gestart met deze 1RM:
Overhead Press: 60 kg
Close Grip Benchpress: 75 kg
Deadlift: 100 kg
Front Squat: 55 kg
Bench Press: 88 kg
Incline Bench Press: 74 kg
Squat: 100 kg
Straight Leg Deadlift: 86 kg


Hieronder zijn mijn calculated 1RM die gemeten zijn bij de AMRAP set.

Schema dat ik volg:

Dag 1	Dag 2	Dag 3	Dag 4

Alles gaat mij nog lekker af en ik haal de benodigde reps makkelijk.

 

[Hesje]

Het trainen gaat erg lekker en alles gaat langzaam maar goed omhoog. Ook met mijn BW zit ik nu op 82-83kg...cutten is het 'm niet geworden

Nu doe ik alle accessoires 3x20 (max 20). Vaak haal ik de 20 nog niet eens maar doe ik bijv. maar 20, 15, 12 ofzo.
Hierdoor zit ik met bijv. de biceps curl al een lange tijd alleen met een stang de curlen (in een squatrek ). Raden jullie aan om al hoger in gewichten te gaan als ik maar 20, 15, 12 haal? Dat ik niet 20kg pak maar door ga naar 25 of 30kg.

 

[Mentat]

Nu doe ik alle accessoires 3x20 (max 20). Vaak haal ik de 20 nog niet eens maar doe ik bijv. maar 20, 15, 12 ofzo.
Hierdoor zit ik met bijv. de biceps curl al een lange tijd alleen met een stang de curlen (in een squatrek ). Raden jullie aan om al hoger in gewichten te gaan als ik maar 20, 15, 12 haal? Dat ik niet 20kg pak maar door ga naar 25 of 30kg.

Je gebrek aan progressie is een straf van Brodan omdat je het Heilige der Heiligen onteert!

3x20 lijkt mij wel erg veel.

GZCLP of gewone GZCL heeft voor die kleine oefeningen allerlei creatieve ideeën. Uit het hoofd is één van die ideeën dst als je een x aantal reps haalt in een y aantal sets je mag verhogen.

Tier 3 progression GZCL zou een werkende zoekterm kunnen zijn.

Mooie progressie op je lifts, dan zou ik me ook niet teveel zorgen maken om die curls!