Aangezien we slechts één keer per week koolhydraten laden, kunnen we niet zomaar elke vorm van krachttraining en cardio toepassen tijdens de weekdagen. Je zit namelijk met een beperkte hoeveelheid glycogeen die ervoor moet zorgen dat je volledige lichaam een goede krachttraining krijgt tijdens de week, om spierverlies tegen te gaan. Algemeen gezien is elke spiergroep 1x trainen per week ideaal. Op die manier gaat je spierglycogeen nooit gevaarlijk laag maar toch laag genoeg om vetverbranding optimaal te houden.
Met dit alles in het achterhoofd kunnen we een trainingsschema ontwikkelen dat ideaal is voor in ketose te geraken, spiermassa te behouden en vet te verliezen:Zondag: 30-60 minuten nuchtere ochtendcardio op lage intensiteit om in ketose te geraken. Bij nuchtere cardio kan je eventueel supplementeren met BCAA’s of een cleane eiwitbron (shake of kipfilet/tonijn) vlak voor je cardiosessie zodat je lichaam voldoende aminozuren ter beschikking heeft uit voeding, en geen spiereiwitten afgebroken hoeven te worden.Maandag: De grootste spiergroepen kan je op maandag intensief aanpakken aangezien je spierglycogeen nog vol zit van de voorgaande refeed. Zo kan je bvb borst en rug zwaar aanpakken. Op deze manier zal het spierglycogeen in deze spiergroepen omlaag gaan, wat de vetverbranding ten goede komt. Eventueel kan je afsluiten met een korte cardiosessie op lage intensiteit.Dinsdag: Idem aan maandag. Een andere grote spiergroep die grote hoeveelheden spierglycogeen bevat zijn je benen. Deze wil je zo snel mogelijk depleten zodat je de rest van de week een hogere vetverbranding hebt.
Woensdag: Hoogstwaarschijnlijk heb je je armen nog niet getraind. Een ideaal moment om je armen te trainen is woensdag, zodat deze nog goed kunnen herstellen voor je depletiontraining. Indien je vrijdag je depletiontraining doet, kan je op woensdag misschien ook je schouders aanpakken. Eventueel kan je afsluiten met een korte cardiosessie op lage intensiteit.Donderdag: Indien je je depletiontraining houdt op vrijdag, rust je best op donderdag. Op een rustdag is cardio eventueel een mogelijkheid. Indien je je depletiontraining houdt op zaterdag kan je gerust nog je schouders aanpakken op donderdag en eventueel afsluiten met een korte cardiosessie.Vrijdag: Ofwel neem je een rust- of cardiodag. Ofwel doe je je depletionworkout.Zaterdag: Indien je vrijdag geen depletionworkout gedaan hebt doe je deze op zaterdag. Indien je reeds begonnen bent met je refeed op vrijdagavond, neem je zaterdag een volledige rustdag. Zelfs geen cardio dus. Tijdens je refeed wil je je reserves terug aanvullen. Een workout zal dit alleen maar tegenwerken.
Tijdens eender welk dieet, train je best zo zwaar mogelijk op volume (6-12 herhalingen). Het is onlogisch om constant hoger te gaan in herhalingen (uitgezonderd tijdens je depletiontraining) om meer vet te verbranden. Ook al doe je meer herhalingen, je verbranding blijft nagenoeg hetzelfde. Beter doe je wat meer cardio om vetverbranding te stimuleren. Je krachttraining doe je best zo intensief en zwaar mogelijk, zodat je spieren constant geprikkeld blijven en zodat je lichaam beseft dat het wel degelijk die spieren nodig heeft en niet zo maar mag afbreken om het gecreëerde energietekort op te vangen
Alstublieft! Duidelijker kan niet
