Even de verschillende type trainingen op een rijtje gezet.
FIT (Frequentie, Intensiteit, Tijd)
Hieronder staan de richtlijnen voor intensieve interval gewichtstraining
• F : 1-3 keer per week per spiergroep
• I : 65%-85% van je 1RM (1 repetitie maximaal)
• T : 8-22 Herhalingen ; 1-3 sets
Elke oefening kan gebruikt worden bij deze trainingsmethode, ik raad echter wel aan om oefeningen te gebruiken die veel spiergroepen tegelijk trainen. Voor pure spiergroei raden wij aan om isolatieoefeningen te gebruiken (oefeningen voor een enkele spier). De spier gaat namelijk sneller groeien als het niet-functioneel wordt gebruikt (dat wil zeggen dat er een beweging wordt uigevoerd die het lichaam wel aankan, maar die nauwelijk voorkomt in het dagelijks leven).
Variaties
Om variatie in je trainingsprogramma te houden, kun je van een aantal principes gebruik maken. Als je elke 6 weken je training aanpast, zie je verbeterde resultaten. Ik heb de variaties verdeeld in set- en herhalingsmethoden en in tijdsgerelateerde methoden. Bij krachttraining (training om beter te worden in bepaalde bewegingen ; vaak gebruikt voor verbeterde sport prestaties) zijn het aantal herhalingen belangrijker dan de tijd per beweging. Het spiergroei doel ondervindt wèl duidelijke voordelen van wisselende tijdsgerelateerde principes. De spieren gaan het snelst hypertrofiëren (groeien) als er een beweging wordt uitgevoerd die in het dagelijkse leven niet wordt uitgevoerd (door de grote trainingsprikkel van een dergelijke beweging), zoals de leg curl voor de hamstring (isolatietrainingen).
Set- en Herhalingsmethoden
Powertraining principe
Neem een gewicht en doe de oefening ongeveer 11 keer. Wacht ongeveer anderhalve minuut en gebruik hetzelfde gewicht tot je niet meer kunt ('till failure'). Blijf doorgaan met hezelfde gewicht na anderhalve minuut.
Sets : 4-5
Herhalingen : start met 11 herhalingen en eindig met ongeveer 4 herhalingen
Tripple Sets Principe
Kies een spiergroep (zoals de borst) en doe 3 verschillende oefeningen (b.v. flys, bench press en pullovers) zonder rust ertussen. Doe deze cyclus 2-4 keer (met ongeveer 2 minuten rust tussen de cycli ; ga in de tussentijd wel iets actiefs doen zoals rustig fietsen) Sets : 3 (oefeningen) x 2-3 (cycli)
Herhalingen : 8-22
Pre-Exhaustion / Super Sets Principe
Doe een oefening voor een specifieke spier (zoals de barbell wrist curls voor de onderarm/hand) en doe daarna onmiddelijk een andere oefening, die ook de voorgaande spier traint (zoals de biceps curl voor de bovenarm en onderarm/hand). Rust minder dan 2 minuten tussen de 2 oefeningen. Sets : 2 (oefeningen) x 3 (cycli)
Herhalingen : 8-22
Heavy Duty
Dit is een combinatie van verschillende methoden en spiergroepen :
12 herhalingen van een bepaalde spiergroep (biceps) ;
5 herhalingen van een andere spiergroep (kuiten) ;
3 forced herhalingen van de eerste spiergroep (biceps) ;
3 negatieve herhalingen van de tweede spiergroep (kuiten). Sets : 2 cycli
N.B. Forced herhalingen zijn herhalingen, waarbij je partner de gewichten tegenhoudt terwijl je ze 'lift'
N.N.B. Negatieve herhalingen zijn herhalingen waarbij je de tijd van de excentrische beweging (het langer worden van de spier in de beweging ; de 'terugweg') langer laat zijn dan die van de concentrische beweging (de 'heenweg')
Circuit Principe
Kies de spieren die je wilt trainen en in welke volgorde je ze wilt trainen. Doe 1 oefening (bijvoorbeeld een bovenbeen oefening), wacht 45 seconden en doe een andere oefening (bijvoorbeeld een buikspier oefening), wacht 45 seconden en doe een andere (bijvoorbeeld de biceps curl). Doe deze cyclus van 3 oefeningen 2 tot 3 keer (met ongeveer 1-2 minuten rust tussen de cycli) Sets : 3 (oefeningen) x 2-3 (cycli)
Herhalingen : 8-22
Overload principe
Dit principe is gebaseerd op het toevoegen van gewichten bij elke set.
Sets : 4-5
Herhalingen : begin met 15 en eindig met 4 Herhalingen terwijl je het gewicht -ietwat- verhoogt per set.
Stripping principe
Dit is de tweeling van het overload principe, maar dan omgekeerd. Begin met zware gewichten en ga steeds lichter. Probeer hetzelfde aantal herhalingen te behouden terwijl je de herhalingen verlaagd.
Sets : 4-5
Herhalingen : 8-22
tijdsgerelateerde Methoden
Rust Periodes
Als je voor kracht en spiergroei traint, heb je recuperatie (herstel) tijd nodig (je gebruikt voornamelijk de fosfaatpoel en de melkzuur energie systemen van de spier). Ik adviseer om 2 tot 5 minuten te wachten tot je dezelfde spier opnieuw traint (met deze trainingsmethode). Deze tijd wordt langer naarmate je minder herhalingen per set doet, en tot 'failure' gaat (dus een maximale intensiteit haalt). Om warm te blijven wordt het superset principe of het circuit principe aangeraden.
Duur van de auxotonie (excentrische en concentrische beweging en isometrie)
Een excentrische beweging wordt gemaakt, als je de spier ontspant (de terugweg), oftewel als je de gewichten terug naar de grond laat zakken. De concentrische beweging is tegenovergesteld : de botten gaan naar elkaar toe : de spier spant en het gewicht gaat van de grond af (de 'heenweg'). Isometrie is de 'beweging waarbij geen beweging is' (de stilstand tussen de excentrische en concentrische beweging). Als alledrie deze beweginstypen tezamen worden uitgevoerd, spreken we van een auxotonische beweging (dit is de meest gewenste bewegingsketen met betrekking tot optimale resultaten). Spierpijn op termijn (het kapot gaan van de spierweefsels : delayed onset muscle soreness) bijvoorbeeld, wordt alleen veroorzaakt door de isometrie (stilstand) en de excentrische beweging (teruggaande beweging). HIT (High Intensity Training) is een niejee visie in de intensieve interval krachttraining. Deze stroming zegt dat de excentrische tijd drastisch verhoogd moet worden voor optimaal resultaat (1-2 seconden concentrische beweging ; 4-8 seconden excentrische beweging).
Negatieve Training
Doe de concentrische beweging in 1 seconde en laat het gewicht zakken in meer dan 6 seconden (tellen als 21,22,23,24 : langzaam). Omdat de zwaartekracht meehelpt bij de excentrische beweging, is het aan te raden dit samen te doen met een trainingspartner (spotter), zodat het gewicht hoort bij de excentrische beweging in plaats van bij de concentrische beweging.
Sets : 2-3
Herhalingen : 4-7
Positieve Training
Dit is het tegenovergestelde van de negatieve training. Doe de concentrische beweging 6 seconden en de excentrische beweging 2 seconden.
Sets : 2-3
Herhalingen : 4-7
10 Seconden Training
Doe 5 seconden de excentrische en 5 seconde de concentrische beweging.
Sets : 2-3 Herhalingen : 4-7
2. Peak Training (gewichtstraining) (alleen voor gevorderen die een drempel hebben bereikt)
Deze methode valt in de (ver-) gevorderde bodybuilding/krachttraining. Deze trainingsmethoden raad ik absoluut af voor mensen die gewoon willen trainen (beginners en gevorderden die progressie maken). Deze trainingsmethode is uitermate geschikt voor ver gevorderde atleten die een bepaald plafond hebben bereikt (een stop in hun vooruitgang). Door deze methoden kunnen ze 'door het plafond' heen breken, waardoor het lichaam weer open gaat staan voor aanpassing (lees spiergroei).
FIT (Frequentie, Intensiteit, Tijd)
Hieronder staan de richtlijnen voor duratie gewichtstraining
• F : 1-2 keer per week
• I : 90%-100% van je 1RM (1 repetitie maximaal)
• T : 3-5 Herhalingen ; 1-3 sets
Je kunt in principe elke oefening doen. Aangeraden wordt om isolatieoefeningen te doen (voor een specifieke spier) voor optimaal resultaat. Ook is het aan te raden om oefeningen te doen, die in het dagelijkse leven niet gedaan worden (zoals de leg curls voor de hamstrings).
Variaties
Om variatie in je trainingsprogramma te houden, kun je van een aantal principes gebruik maken. Als je elke 6 weken je training aanpast, zie je verbeterde (en snellere) resultaten. We hebben de variaties verdeeld in set- en herhalingsmethoden en in tijdsgerelateerde methoden. Bij krachttraining (training om beter te worden in bepaalde bewegingen ; vaak gebruikt voor verbeterd sport prestaties) zijn het aantal herhalingen belangrijker dan de tijd per bewegingstype. Het spiergroei doel ondervindt wèl duidelijke voordelen van wisselende tijds gerelateerde principes.
Set- en Herhalingsmethoden
Stacking Principe
Doe 95%-100% van je 1 RM (met de goede techniek) en doe 1 Herhaling ; rust ; 1 Herhaling. Rust ongeveer 2-3 minuten (doe deze methode in combinatie met andere spiergroepen om niet 'koud' te worden)
Sets : 10
Herhalingen : 1
Voor de Peak training kun je ook de tijdsgerelateerde trainingsmethoden toepassen van de Intensieve Interval Training.
Groet, Ghost
FIT (Frequentie, Intensiteit, Tijd)
Hieronder staan de richtlijnen voor intensieve interval gewichtstraining
• F : 1-3 keer per week per spiergroep
• I : 65%-85% van je 1RM (1 repetitie maximaal)
• T : 8-22 Herhalingen ; 1-3 sets
Elke oefening kan gebruikt worden bij deze trainingsmethode, ik raad echter wel aan om oefeningen te gebruiken die veel spiergroepen tegelijk trainen. Voor pure spiergroei raden wij aan om isolatieoefeningen te gebruiken (oefeningen voor een enkele spier). De spier gaat namelijk sneller groeien als het niet-functioneel wordt gebruikt (dat wil zeggen dat er een beweging wordt uigevoerd die het lichaam wel aankan, maar die nauwelijk voorkomt in het dagelijks leven).
Variaties
Om variatie in je trainingsprogramma te houden, kun je van een aantal principes gebruik maken. Als je elke 6 weken je training aanpast, zie je verbeterde resultaten. Ik heb de variaties verdeeld in set- en herhalingsmethoden en in tijdsgerelateerde methoden. Bij krachttraining (training om beter te worden in bepaalde bewegingen ; vaak gebruikt voor verbeterde sport prestaties) zijn het aantal herhalingen belangrijker dan de tijd per beweging. Het spiergroei doel ondervindt wèl duidelijke voordelen van wisselende tijdsgerelateerde principes. De spieren gaan het snelst hypertrofiëren (groeien) als er een beweging wordt uitgevoerd die in het dagelijkse leven niet wordt uitgevoerd (door de grote trainingsprikkel van een dergelijke beweging), zoals de leg curl voor de hamstring (isolatietrainingen).
Set- en Herhalingsmethoden
Powertraining principe
Neem een gewicht en doe de oefening ongeveer 11 keer. Wacht ongeveer anderhalve minuut en gebruik hetzelfde gewicht tot je niet meer kunt ('till failure'). Blijf doorgaan met hezelfde gewicht na anderhalve minuut.
Sets : 4-5
Herhalingen : start met 11 herhalingen en eindig met ongeveer 4 herhalingen
Tripple Sets Principe
Kies een spiergroep (zoals de borst) en doe 3 verschillende oefeningen (b.v. flys, bench press en pullovers) zonder rust ertussen. Doe deze cyclus 2-4 keer (met ongeveer 2 minuten rust tussen de cycli ; ga in de tussentijd wel iets actiefs doen zoals rustig fietsen) Sets : 3 (oefeningen) x 2-3 (cycli)
Herhalingen : 8-22
Pre-Exhaustion / Super Sets Principe
Doe een oefening voor een specifieke spier (zoals de barbell wrist curls voor de onderarm/hand) en doe daarna onmiddelijk een andere oefening, die ook de voorgaande spier traint (zoals de biceps curl voor de bovenarm en onderarm/hand). Rust minder dan 2 minuten tussen de 2 oefeningen. Sets : 2 (oefeningen) x 3 (cycli)
Herhalingen : 8-22
Heavy Duty
Dit is een combinatie van verschillende methoden en spiergroepen :
12 herhalingen van een bepaalde spiergroep (biceps) ;
5 herhalingen van een andere spiergroep (kuiten) ;
3 forced herhalingen van de eerste spiergroep (biceps) ;
3 negatieve herhalingen van de tweede spiergroep (kuiten). Sets : 2 cycli
N.B. Forced herhalingen zijn herhalingen, waarbij je partner de gewichten tegenhoudt terwijl je ze 'lift'
N.N.B. Negatieve herhalingen zijn herhalingen waarbij je de tijd van de excentrische beweging (het langer worden van de spier in de beweging ; de 'terugweg') langer laat zijn dan die van de concentrische beweging (de 'heenweg')
Circuit Principe
Kies de spieren die je wilt trainen en in welke volgorde je ze wilt trainen. Doe 1 oefening (bijvoorbeeld een bovenbeen oefening), wacht 45 seconden en doe een andere oefening (bijvoorbeeld een buikspier oefening), wacht 45 seconden en doe een andere (bijvoorbeeld de biceps curl). Doe deze cyclus van 3 oefeningen 2 tot 3 keer (met ongeveer 1-2 minuten rust tussen de cycli) Sets : 3 (oefeningen) x 2-3 (cycli)
Herhalingen : 8-22
Overload principe
Dit principe is gebaseerd op het toevoegen van gewichten bij elke set.
Sets : 4-5
Herhalingen : begin met 15 en eindig met 4 Herhalingen terwijl je het gewicht -ietwat- verhoogt per set.
Stripping principe
Dit is de tweeling van het overload principe, maar dan omgekeerd. Begin met zware gewichten en ga steeds lichter. Probeer hetzelfde aantal herhalingen te behouden terwijl je de herhalingen verlaagd.
Sets : 4-5
Herhalingen : 8-22
tijdsgerelateerde Methoden
Rust Periodes
Als je voor kracht en spiergroei traint, heb je recuperatie (herstel) tijd nodig (je gebruikt voornamelijk de fosfaatpoel en de melkzuur energie systemen van de spier). Ik adviseer om 2 tot 5 minuten te wachten tot je dezelfde spier opnieuw traint (met deze trainingsmethode). Deze tijd wordt langer naarmate je minder herhalingen per set doet, en tot 'failure' gaat (dus een maximale intensiteit haalt). Om warm te blijven wordt het superset principe of het circuit principe aangeraden.
Duur van de auxotonie (excentrische en concentrische beweging en isometrie)
Een excentrische beweging wordt gemaakt, als je de spier ontspant (de terugweg), oftewel als je de gewichten terug naar de grond laat zakken. De concentrische beweging is tegenovergesteld : de botten gaan naar elkaar toe : de spier spant en het gewicht gaat van de grond af (de 'heenweg'). Isometrie is de 'beweging waarbij geen beweging is' (de stilstand tussen de excentrische en concentrische beweging). Als alledrie deze beweginstypen tezamen worden uitgevoerd, spreken we van een auxotonische beweging (dit is de meest gewenste bewegingsketen met betrekking tot optimale resultaten). Spierpijn op termijn (het kapot gaan van de spierweefsels : delayed onset muscle soreness) bijvoorbeeld, wordt alleen veroorzaakt door de isometrie (stilstand) en de excentrische beweging (teruggaande beweging). HIT (High Intensity Training) is een niejee visie in de intensieve interval krachttraining. Deze stroming zegt dat de excentrische tijd drastisch verhoogd moet worden voor optimaal resultaat (1-2 seconden concentrische beweging ; 4-8 seconden excentrische beweging).
Negatieve Training
Doe de concentrische beweging in 1 seconde en laat het gewicht zakken in meer dan 6 seconden (tellen als 21,22,23,24 : langzaam). Omdat de zwaartekracht meehelpt bij de excentrische beweging, is het aan te raden dit samen te doen met een trainingspartner (spotter), zodat het gewicht hoort bij de excentrische beweging in plaats van bij de concentrische beweging.
Sets : 2-3
Herhalingen : 4-7
Positieve Training
Dit is het tegenovergestelde van de negatieve training. Doe de concentrische beweging 6 seconden en de excentrische beweging 2 seconden.
Sets : 2-3
Herhalingen : 4-7
10 Seconden Training
Doe 5 seconden de excentrische en 5 seconde de concentrische beweging.
Sets : 2-3 Herhalingen : 4-7
2. Peak Training (gewichtstraining) (alleen voor gevorderen die een drempel hebben bereikt)
Deze methode valt in de (ver-) gevorderde bodybuilding/krachttraining. Deze trainingsmethoden raad ik absoluut af voor mensen die gewoon willen trainen (beginners en gevorderden die progressie maken). Deze trainingsmethode is uitermate geschikt voor ver gevorderde atleten die een bepaald plafond hebben bereikt (een stop in hun vooruitgang). Door deze methoden kunnen ze 'door het plafond' heen breken, waardoor het lichaam weer open gaat staan voor aanpassing (lees spiergroei).
FIT (Frequentie, Intensiteit, Tijd)
Hieronder staan de richtlijnen voor duratie gewichtstraining
• F : 1-2 keer per week
• I : 90%-100% van je 1RM (1 repetitie maximaal)
• T : 3-5 Herhalingen ; 1-3 sets
Je kunt in principe elke oefening doen. Aangeraden wordt om isolatieoefeningen te doen (voor een specifieke spier) voor optimaal resultaat. Ook is het aan te raden om oefeningen te doen, die in het dagelijkse leven niet gedaan worden (zoals de leg curls voor de hamstrings).
Variaties
Om variatie in je trainingsprogramma te houden, kun je van een aantal principes gebruik maken. Als je elke 6 weken je training aanpast, zie je verbeterde (en snellere) resultaten. We hebben de variaties verdeeld in set- en herhalingsmethoden en in tijdsgerelateerde methoden. Bij krachttraining (training om beter te worden in bepaalde bewegingen ; vaak gebruikt voor verbeterd sport prestaties) zijn het aantal herhalingen belangrijker dan de tijd per bewegingstype. Het spiergroei doel ondervindt wèl duidelijke voordelen van wisselende tijds gerelateerde principes.
Set- en Herhalingsmethoden
Stacking Principe
Doe 95%-100% van je 1 RM (met de goede techniek) en doe 1 Herhaling ; rust ; 1 Herhaling. Rust ongeveer 2-3 minuten (doe deze methode in combinatie met andere spiergroepen om niet 'koud' te worden)
Sets : 10
Herhalingen : 1
Voor de Peak training kun je ook de tijdsgerelateerde trainingsmethoden toepassen van de Intensieve Interval Training.
Groet, Ghost
Laatst bewerkt:
