Trainingschema welke??

[prob]

He,

Ik ben net begonnen met trainen en eten (bulken). Ik weet alleen niet goed hoe ik mijn schema moet invullen. Mijn voornaamste doel is massa kweken in mijn bovenlichaam + buik.

Het is alleen zo dat ik naast fitness ook nog voetbal. Is dit te combineren als je echt veel massa wil kweken of niet? Want ik ben redelijk mager en ik wil er graag wat massa bij.
1,90m, 74kg en 17 jaar, BF: laag, weet niet precies hoeveel

Ik voetbal 3x per week. 1,5 uur op maandag en woensdag en 2 uur op zaterdag. Het was mijn idee om mijn schema zo in te vullen:

maandag: fitness (rug , borst , schouders , biceps , triceps, buik) + voetbal
Dinsdag: rust
Woensdag: fitness (rug , borst , schouders , biceps , triceps, buik) + voetbal
Donderdag rust
Vrijdag: Fitness (rug , borst , schouders , biceps , triceps, buik)
Zaterdag: Voetbal
Zondag: Rust

Of kan het echt niet dat ik fitness en voetbal op 1 dag, en moet ik kiezen voor het volgende schema:

Maandag : Voetbal
Dinsdag : Fitness (rug , borst , schouders , biceps , triceps, buik)
Woensdag : Voetbal
Donderdag : Fitness (rug , borst , schouders , biceps , triceps, buik)
Vrijdag : Rust
Zaterdag : Voetbal
Zondag : Fitness (rug , borst , schouders , biceps , triceps, buik)

Ik hoor het graag, bvd

 

[The Rock]

Ik zou niet op 1 dag voetballen en krachttraining doen. Sowieso vind ik die combinatie niet echt aangeraden, aangezien je nooit beide maximaal kan doen. Ze zitten elkaar een beetje in de weg voor spierherstel vind ik. Als voetballen je hoofdsport is, kan je daarnaast wel krachttraining doen ter ondersteuning van je voetbal, maar daar wordt je natuurlijk geen massabeest van. Sowieso zou je je spieren ook op moeten delen bij het krachtrainen, alle spiergroepen op 1 dag en dat 3x per week gaat niet echt een succes worden denk ik.

Probeer je nog wat meer in te lezen over training in het algemeen en onthoud ook dat je benen getraind moeten worden in het krachthonk. Zal je voetbal alleen maar ten goede komen. Je zal denk ik een keuze moeten maken, of vol gaan om massa te winnen en je voetbal op een laag pitje zetten, of vol voor je voetbal gaan en dan krachttraining doen slechts ter ondersteuning daarvan. Mocht je het tweede willen doen, zou ik adviseren veel compounds te doen en olympische oefeningen (Squat, benchpress, deadlift, clean & press etc.). Zo creeer je veel kracht en explosiviteit, en zal je (mits je dieet goed is uiteraard) ook wel massa aanzetten.

 

[adil 18]

als ik jou was zou ik 2 keer per week aan kracht taining doen
bijv:dinsdag en donderdag
en dan hele bovenlichaam en voor elke spier een basis oefening , en benen doe je dan een keer dinsdag of dondrdag dat mag je zelf weten
voorbeeld:
op disndag bankdruken,optrekken met brede greep,schouder druken met barbel,
deadlift, dippen en dumbbell curl
op donderdag shuindruken,barbell row,upright row,tricep exctension,barbell curl en eventuweel squat
doe elke oefening zo een 3 zware sets van 8 herhalingen opwarmsets dus niet meegeteld
je weegt 74 kilo dus optrekken moet een makkie zijn als je meer dan 8 keer kan optrekken dan zou ik een dumbbell tussen je benen zetten .
daarnaast moet je 2gram eiwiten per kilo lichaamsgewicht binnen krijgen dat is in jou geval 150 eiwiten per dag en verhoog jou koolhydraten tot zo een 400 gram op de dagen dat je sport en beperk de slechte vetten.
neem om de 3 maarnden een volle week rust .
als je dit volgt dan zou je in een maand ongeveer 3tot 5 kilo aankomen
veel succes en train ze

 

[prob]

Mijn doel is niet om gigantisch veel massa te trainen en aan bb wedstrijden mee te doen. Mijn doel is een wat gespierder lichaam te krijgen. Dus mijn gewicht tot ongeveer 90-95kg te krijgen. Dus echt een massabeest te zijn is niet mijn doel.

Door het tweede trainingsschema te kiezen, krijg ik dan niet een soort upper/lowerbody workout?? Als je het voetbal als een training voor mijn lowerbody bekijkt. Daar dacht ik eigenlijk aan. Is 3x in de week deze fitness workout echt niet geschikt?? Lijkt me namelijk raar dat ik met 2x trainen meer resultaat zou boeken. Ik heb toch elke dag tussendoor rust, dan voetbal ik tussendoor maar bij voetbal gebruik ik deze spieren nauwelijks.

Dus wat is jullie beste advies nu jullie mijn doel wat beter weten??

2e schema
Maandag : Voetbal
Dinsdag : Fitness (rug , borst , schouders , biceps , triceps, buik)
Woensdag : Voetbal
Donderdag : Fitness (rug , borst , schouders , biceps , triceps, buik)
Vrijdag : Rust
Zaterdag : Voetbal
Zondag : Fitness (rug , borst , schouders , biceps , triceps, buik)


Ik heb wel een voedingsschema:

-----------------------------------------Eiwit VetVerzKH
7:30 = 100g havermout à 13, 7, 1, 63 (363kcal) met 300ml halfvolle melk à 12, 4.5, 3, 15 (138kcal) met banaan + appel +- 100g à 0, 0, 0, 16 (50 kcal) met whey 40g à 32,0,0,0 (128kcal) of blik tonijn 100g à 26, 1, 1, 0 (117kcal)
Maaltijdtotaal: 54g eiwit, 94g KH, 12,5g vet (704,5kcal)

10:10 = 100g volkorenbrood à 9, 3, 1, 41 (222kcal) met 50g runderrookvlees à 11.5, 3.5, 1, 0.5 (76kcal) met sla à 0, 0, 0, 0, (0kcal)
Maaltijdtotaal : 20.5g eiwit, 41.5g KH, 6.5g vet (304kcal)

12:05 = 150g volkorenbrood à 13.5, 4.5, 1.5, 61.5 (333kcal) met 50g pindakaasà 13, 26, 5, 8 (324kcal) met 50g kipfilet à 15.5, 2, .5, 0 (158kcal) met sla à 0,0,0,0 (0kcal)
Maaltijdtotaal: 42g eiwit, 69.5g KH, 32.5g vet (735kcal)

14:15 = 120g volkorenbrood à 11, 3.5, 1, 49 (266kcal) met 50g sardines in olie à 22, 16, 4, 0 (115kcal) met sla à 0,0,0,0 (0kcal)
Maaltijdtotaal: 33g eiwit, 49g KH, 19.5g vet (381kcal)

16:00 = Spaghetti/macaroni gekookt 200g à 6, 2, 0,38 (188kcal) met blik tonijn 100g à 26,1,1,0 (117kcal) met 50g lijnzaad à 9.5, 15.5, 1.5, 6.5( 203kcal)
Maaltijdtotaal: 41.5g eiwit, 44.5g KH, 18.5g vet (508kcal)

+- 19:00 = wat de pot schaft
MaaltijdtotaalProbeer ik hierop te houden: 33g eiwit, 55g KH, 22g vet (550 kcal)

21:30 = 500g magere kwark à 50, 5, 0, 20 (305kcal) met 50g sesamzaad à 13, 27.5, 4, 3 (311kcal)
Maaltijdtotaal à 63g eiwit, 23g KH, 32.5g vet (616kcal)

Dagtotaal: 287g eiwit, 376.5g KH, 144g (25g verzadigd) vet (3800kcal)

Voor de trainingen: whey shake
Na de traingingen : whey shake + dextrose




BVD voor jullie advies

 

[prob]

Nou heeft iemand nog tips? Ik zou het graag horen.

Kan ik met dit schema mijn doel halen??

 

[illuzor]

wel euh ik zou niet kracht en voetbal op zelfde dag doen want dan ben je egt kapot als je het goed doet .ik ben namelijk gestopt met voetbal onlangs na 12 jaar gevoetbalt te hebbe en doe nu alleen bb .(vond dat het niet samen ging)
nog een opmerking : je kracht schema ? geen split schema ?+voetbal word egt zwaar hoor ik zou een split doen
bv dag1:borst,biceps,triceps,rug,buik
dag2:schouders,benen,kuiten,buik
en dan herhalen .

veeel succes

 

[HappyTree]

Meer rust pakken, 1 dagje ertussen is wel erg weinig!

ik zou gewoon 2x per week fullbody gaan trainen!

 

[kane]

Rippetoe

 

[Anoniem8600]

Zou juist wel fitness en voetbal soms op 1 dag houden, heb je meer effectieve rustdagen. Zou wel benen trainen 1x in de week, voetballen is niet genoeg en als ondersteuning voor je voetbal kan het makkelijk. Zou je benentraining wel op een andere dag dan een voetbaldag houden of op een dag dat je rustig aan doet met voetbal.



maandag: fitness: borst, rug + voetbal
Dinsdag: rust
Woensdag voetbal (of hier benen of zoals hieronder)
Donderdag fitness: benen
Vrijdag: Fitness : schouders, armen , buik
Zaterdag: Voetbal
Zondag: Rust

Het beste is om te zorgen dat je een rustdag na je benentraining hebt, dus in de zin van 'geen belasting voor je benen'.