Fitness Seller

Trainingslog AK (BULK) (1 bezoeker)

Users who are viewing this thread

ak

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
639
Karma
897
Lengte
1m80
Massa
88kg
Vetpercentage
13%
Hey,

Aangezien de vakantie er bijna op zit en ik de bulk ga starten wil ik dit delen met diegene die daar interesse in heeft. Track zelf al jaren me voeding/workout/gewicht via een excel bestand, maar zal dit nu ook op dit forum doen. Heb al een tijdje een coaching team die mij hierin begeleid.

Stats:
30 jaar
6 jaar ervaring
85kg
Bf% ?

Trainings schema:
Push / pull / legs rust
Of
Push / pull / legs / push / pull / legs / rust
(Soms trekt me lichaam wel 2 “rondjes”, en andere keren ben ik beter af met een dagje rust.

Rustdagen doe ik altijd cardio 5km joggen 25/30min.

Schema kan worden gewijzigd indien er bepaalde spiergroepen meer aandacht nodig hebben, maar dat is nu nog niet het geval.

Start de eerste week met 2500 kcal om me lichaamsgewicht even stabiel te krijgen na de vakantie en daarna start de bulk op 3500 kcal, 500 kcal boven onderhoud. Doel is wekelijks gemiddeld 0.2/0.5kg aan tekomen wat ik bijhoud in een excel bestand waarin ik mezelf elke ochtend weeg en een weekgemiddelde hanteer om het zo overzichtelijk en eerlijk mogelijk te houden. Voedingsschema zal ik ook posten binnenkort.

De workouts worden vooral gebaseerd op 8/12 herhalingen en progessive overload te hanteren, vooral in de bulk zal ik weer behoorlijk wat kracht terug winnen, die ik in de cut heb ingeleverd.

Richt me tijdens de workouts voornamelijk op de compounds en de isolatie oefeningen aan het eind van de workout is vaak licht gewicht, perfecte uitvoering, veels reps. Elke workout is ook altijd hetzelfde rondje, om de data zo eerlijk mogelijk te tracken. Naarmate de workout vordert merk ik altijd dat de kracht steeds minder word

Foto is huidige fysiek 13 sept 2021

(Eerste workout die ik hierin log is op 17 sept 2021)
 

Bijlagen

  • A4645D35-A0C0-4E00-BEF5-21768AD1086A.png
    A4645D35-A0C0-4E00-BEF5-21768AD1086A.png
    491,8 KB · Weergaven: 89
OP
ak

ak

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
639
Karma
897
Lengte
1m80
Massa
88kg
Vetpercentage
13%
Laatste dag vakantie toch even een losse training loggen. Voor de vakantie woog ik 85kg smorgens zonder kleding. Dacht weeg mezelf keer hier, na de workout, kleding aan, paar maaltijden gegeten, nat van het zweet (draag oversized t shirt met sporten maar die was compleet nat, resultaat 92kg. Verschoot er beetje van.

Normaal doe ik push pull legs volgens een schema, maar dacht doe vandaag keer wat anders. Alle werksets van de compounds op rpe 7/8 ivm vakantie.

squat
1x 10x120kg
3x 6x140kg

legg extensions machine (squeez @ top ->slow negative)
3x 15x50kg

leg curl machine
3x 15x65kg

seated calve raise
4x 15x40kg

bb bench (geen fijne bench om de halter eruit te halen)
1x 5x100kg
1x 5x110kg (paused 1sec)
3x 5x120kg

db incline
3x 12x40kg

Superset
Ez skullcrusher / ez curl
3x. 15x25kg

Superset
Rope tricep extension / rope hammer curl
3x 15x25kg

TRAININGS DUUR 70 MIN
 
Laatst bewerkt:
OP
ak

ak

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
639
Karma
897
Lengte
1m80
Massa
88kg
Vetpercentage
13%
Workout 17 sept volgens schema
 

Bijlagen

  • 156B1760-0FD7-4C9E-A236-35B39141CE52.jpeg
    156B1760-0FD7-4C9E-A236-35B39141CE52.jpeg
    132,2 KB · Weergaven: 45

wovano

Moderator
Moderator
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
10 jun 2010
Berichten
18.112
Karma
35.774
Lengte
1m86
Ik volg
 
  • Like
Waarderingen: ak

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
30.585
Karma
14.986
Lengte
1m68
In. Succes:)
 
  • Like
Waarderingen: ak

BB_

💪
Elite Member
2x Challenge Winner
Foto Contest Winner
Lid geworden
25 sep 2016
Berichten
22.328
Karma
37.196
Lengte
1m89
Massa
109kg
In.
 
  • Like
Waarderingen: ak

Camelus

Massive Warrior
Elite Member
Challenge Winner
Lid geworden
6 jun 2015
Berichten
20.654
Karma
31.784
Follow
 
  • Like
Waarderingen: ak

Apw

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
12 jan 2019
Berichten
2.554
Karma
5.581
Lengte
1m90
Massa
89kg
In
 
  • Like
Waarderingen: ak

HertogSandBox

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
22 sep 2017
Berichten
2.694
Karma
5.465
Lengte
1m78
Massa
64kg
Vetpercentage
12%
In, natty?
 
  • Like
Waarderingen: ak
OP
ak

ak

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
639
Karma
897
Lengte
1m80
Massa
88kg
Vetpercentage
13%
Ja, nog wel. Heb eerst weken gecut om zo droog mogelijk te worden zodat ik een betere start positie heb voor de lean bulk. Zijn verschillend opties open om een kuur te beginnen, maar zal echt een low dose worden.

200 test e/ 200 primo / 75 tren e verdeeld over 2 prikdagen de week zal het waarschijnlijk worden, maar meer hierover naarmate ik weer me routine na de vakantie heb opgepakt
Heb nog als doel 150kg bench / 200kg squat / 240kg deadlift als naturel te doen voor ik 90kg weeg.
 

Vardy

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
24 mei 2016
Berichten
707
Karma
433
Lengte
1m86
Massa
95kg
Vetpercentage
15%
In!
 
  • Like
Waarderingen: ak
OP
ak

ak

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
639
Karma
897
Lengte
1m80
Massa
88kg
Vetpercentage
13%
Voordat ik de bulk begin word het eerst weekje op 2500 kcal eten ipv 3500, zodat me gewicht stabiel word.
 

Bijlagen

  • FE57F542-125D-4EAE-82F1-30A325587D63.jpeg
    FE57F542-125D-4EAE-82F1-30A325587D63.jpeg
    343,7 KB · Weergaven: 33
  • Like
Waarderingen: Apw

Gorillagainz

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
29 apr 2020
Berichten
344
Karma
971
Lengte
1m81
Massa
136kg
Vetpercentage
> 50%
Ja, nog wel. Heb eerst weken gecut om zo droog mogelijk te worden zodat ik een betere start positie heb voor de lean bulk. Zijn verschillend opties open om een kuur te beginnen, maar zal echt een low dose worden.

200 test e/ 200 primo / 75 tren e verdeeld over 2 prikdagen de week zal het waarschijnlijk worden, maar meer hierover naarmate ik weer me routine na de vakantie heb opgepakt
Heb nog als doel 150kg bench / 200kg squat / 240kg deadlift als naturel te doen voor ik 90kg weeg.
Eerste kuur ooit?

Ik zou liever geen tren pakken 1e kuur en liever 1 compound naast test omdat je anders maar moet gokken van wlke compound je welke sides hebt gekregen. Verder wel een heel goed fysiek en mooi startpunt om te gaan kuren.
 
OP
ak

ak

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
639
Karma
897
Lengte
1m80
Massa
88kg
Vetpercentage
13%
Eerste kuur ooit?

Ik zou liever geen tren pakken 1e kuur en liever 1 compound naast test omdat je anders maar moet gokken van wlke compound je welke sides hebt gekregen. Verder wel een heel goed fysiek en mooi startpunt om te gaan kuren.
Ja, voor eerste kuur is 1 compound idd verweg het slimst om te beginnen dus twijfel er nog aan. Maar word zoiezo een zeer lage dose wat me coach adviseert onder het motto “meer kan altijd”.
 
  • Like
Waarderingen: 6am
OP
ak

ak

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
639
Karma
897
Lengte
1m80
Massa
88kg
Vetpercentage
13%
Korte uitleg:
Vermoeidheid voor de training hoe hoger hoe minder moe (10= niet moe, 1 = super moe)

Pomp cijfer hoe hoger hoe beter de pomp

vermoeidheid na de training hoe lager hoe meer moe ( 1 = uitgeput , 10= Niet moe)

Noteer altijd alleen de werksets, uiteraard de eerste oefening is vaak de warming up en als vb te noemen vandaag deed ik dus;
Lege stang 15x
40kg 5x
60kg 5x
80kg 5x
100kg 3x
En dan beginnen de werksets die ik noteer in me schema.
De “opwarm sets” zijn altijd lage reps zodat me vermoeidheid niet aangetast word indien ik bij de werksets kom.
Elke oefening na de eerste oefening begin ik vaak met 50/70% van het gewicht en dan weer 5/10 reps om ff de feeling te krijgen en dan door naar de werksets.

TRAININGS DUUR 60 MIN
(Vul ik vaak de targets in voor volgende trainingen)
 

Bijlagen

  • C672222A-D934-41E2-A888-B0BC4BAD708A.jpeg
    C672222A-D934-41E2-A888-B0BC4BAD708A.jpeg
    204,8 KB · Weergaven: 49
OP
ak

ak

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
639
Karma
897
Lengte
1m80
Massa
88kg
Vetpercentage
13%
PULL WORKOUT

Trainings duur 60min
 

Bijlagen

  • CCB0188E-518E-41A0-B67C-4CA392ADF128.jpeg
    CCB0188E-518E-41A0-B67C-4CA392ADF128.jpeg
    140,6 KB · Weergaven: 43

Camelus

Massive Warrior
Elite Member
Challenge Winner
Lid geworden
6 jun 2015
Berichten
20.654
Karma
31.784
Sterke bench!
 
  • Like
Waarderingen: ak
OP
ak

ak

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
639
Karma
897
Lengte
1m80
Massa
88kg
Vetpercentage
13%
Legg day,
(Stiff legg deadlift geskipt aangezien een maat mee ging en die wilde benchen 😃

Trainings duur 60min

Morgen rust dus 5km joggen / 27-30min target

Bulk is trouwen 1 week uitgesteld zodat me gewicht stabiel word na de vakantie. 2 weken geleden 84/85kg.

92.0kg vrijdag
90.8kg zaterdag
90.0kg zondag

Verwacht volgend weekend 87/88kg te zijn en dan de calorieeen van nu 2500 naar 3500 te boosten.
Onderhoud is 3000 voor mij met huidige gewicht/dagelijkse bezigheden.
 

Bijlagen

  • E2E0B601-79B2-48DF-962A-3A7D4C20B9BB.jpeg
    E2E0B601-79B2-48DF-962A-3A7D4C20B9BB.jpeg
    188,2 KB · Weergaven: 18
  • Like
Waarderingen: Apw
OP
ak

ak

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
639
Karma
897
Lengte
1m80
Massa
88kg
Vetpercentage
13%
Maandag rustdag, joggen 5km /30min

Dinsdag 21 sept 2021 Push workout

Kracht was niet 100% ivm de mini cut na de vakantie. Zodra ik weer in een calorie overschot ga zullen de gewichten weer stijgen.

—workout 60min—

Meet me bloeddruk regelmatig smorgens en die is al maanden gemiddeld 75/85 onderdruk / 130/135 bovendruk. Dit is aan de hogere kant voor wat nog “normaal” is. Heb een uitgebreide bloedwaarde test laten doen en alle waardes waren goed. Me bloed glucose meet ik ook 2x de week en is altijd tussen de 4.4/4.8.
Ik eet behoorlijk clean, veel groente/fruit en voeg nooit zout toe bij mijn eten. Rook/drink geen druppel alcohol al jaren niet. Zeer fysieke baan.
Heb hier een afspraak over gemaakt bij de huisarts aangezien een kuur me bloeddruk zal verhogen en ik dan te hoog kom en beter vooraf wil weten wat ik hieraan kan doen.
Supplementen gebruik ik vrijwel niet, alleen 5gr creatine pd/ vitamine d en een pre workout. Heb al als advies gekregen om magnesium te gebruiken en kijken of dit enigzins de bloeddruk verlaagd. Ben totaal niet van de supplementen, want wil vrijwel alles uit me voeding halen

Iemand misschien hier ervaring/tips voor?
 

Bijlagen

  • 28A99DDA-A170-43B2-A443-3D90DE10DB23.jpeg
    28A99DDA-A170-43B2-A443-3D90DE10DB23.jpeg
    160,2 KB · Weergaven: 28

Naar boven