Gesloten Trainingslog Deurbelz

[floris.sp]

Wat is GPP? En hoezo vind je je preses en deadlift niet goed, wat voelt er niet goed?

 

[Deurbelz]

GPP staat voor General Physical Preparedness (termpie binnen Barbell Medicine templates). Deze worden 1 of 2 dagen in de week ingepland met als doel om werkcapaciteit (door middel van cardio) te vergroten en om wat specifieke oefeningen te doen die je compounds niet in de weg zitten. Zoals pull ups/buikspieren/armen, aangezien je hier redelijk snel van hersteld. Dus bij the Bridge ziet een week er als volgt uit: kt/vrij/kt/gpp/kt/vrij/vrij. Dit had ik misschien in begin van mijn log uit kunnen leggen .

Deadlift en press loop ik nog beetje mee te klooien, omdat ik deze oefeningen tijdje nauwelijks heb gedaan. Focus lag meer op squat en bench press. Dus ik moet voor mezelf nog even een consistente set-up hebben.

 

[floris.sp]

GPP staat voor General Physical Preparedness (termpie binnen Barbell Medicine templates). Deze worden 1 of 2 dagen in de week ingepland met als doel om werkcapaciteit (door middel van cardio) te vergroten en om wat specifieke oefeningen te doen die je compounds niet in de weg zitten. Zoals pull ups/buikspieren/armen, aangezien je hier redelijk snel van hersteld. Dus bij the Bridge ziet een week er als volgt uit: kt/vrij/kt/gpp/kt/vrij/vrij. Dit had ik misschien in begin van mijn log uit kunnen leggen .

Deadlift en press loop ik nog beetje mee te klooien, omdat ik deze oefeningen tijdje nauwelijks heb gedaan. Focus lag meer op squat en bench press. Dus ik moet voor mezelf nog even een consistente set-up hebben.

Duidelijk verhaal. Heb pullupbar in tuin hangen dus ga er ook eens mee aan de slag.

Is lastig om op alle 4 de grote oefeningen tegelijk te focussen. Daarbij merk je vaak dat je periodes heb dat de ene oefening beter gaat dan de andere. Denk dat het beter gaat als je welliucht 1 sessie per week extra doet voor press en wellicht stifflegged als assistance voor DL (ivm cns)

 

[Deurbelz]

Met mijn volgende schema van BBM wil ik inderdaad wat meer focus leggen op de press en deadlift. Twijfel om misschien te switchen naar low bar squat, om meer mijn posterior chain aan te spreken en dus meer een overbrugging te hebben naar deadlift. Denk dat die in verhouding zwak is bij mij.

 

[floris.sp]

Wat is je zwakte bij squat denk je? En waarom doe je nu highbar

 

[Deurbelz]

Omdat ik toen ik begon met de compounds liften, paar keer per week les kreeg in olympisch liften. Daar doen ze alleen high bar squatten. Dit voelde altijd wel prima, dus nooit mee gestopt. Ik denk dat mijn onderrug een zwak punt is, altijd al geweest. Mede hierdoor ook begonnen met krachttraining. Of dit nog steeds het geval is durf ik niet te zeggen, aangezien ik geen idee heb hoe ik dit goed kan testen. Heb altijd pijntjes gehad in onderrug (mede door anterior pelvic tilt), nu al lange tijd vrijwel geen pijntjes (nergens niet).

 

[Deurbelz]

In de avond wezen trainen. Was langer bezig met deadlift dan verwacht. Moest vervolgens haasten, omdat ik naar film moest . Dus benchpress setje minder gedaan en verder beetje afgeraffeld.

Gewicht: 90,6

Training vrijdag 2-11-2018

Deadlift(5@6, 5@7, 5@8x3)
10x20
6x60
5x100
5x120
Riem on
5x130@6
5x137,5@7 (hook)
5x142,5@8 (laatste rep mixed)
5x142,5@8,5 (mixed)
5x142,5@8,5 (hook)

Spoiler: 5x142,5 deadlift

Dat opzij kijken doe ik normaal gesproken nooit, beetje onbewust. Wil beetje opletten dat nek meer neutraal is. En weet niet of er teveel bolling in rug is, had er geen last van in ieder geval.

Bench Press, 1ct paused (5@6, 5@7, 5@8x3)
Had dus haast, kort rust.
5x60
5x75@6
5x77,5@7
5x80@8
5x82,5@8
5x82,5@9

Tempo Squat 3-0-3 (7@6, 7@7, 7@8x2)
5x20
7x60@5,5
7x65@6,5
7x70@7,5
7x75@9

Lekkere training, gelijk omkleden en naar film gegaan (Queen). Was best saai .

 

[Deurbelz]

Week 4 van The Bridge

Gisterochtend wezen trainen direct na het ontbijt, merk dan toch dat ik wat concentratie mis.

Training 5-11-2018

Squat (5@6, 5@7, 5@8x4)
10x60
5x80
5x100
3x105
Riem om
5x110@6,5
5x115@7
5x120@8
5x120@8,5
5x120@8
5x120@8,5
Setjes waren een beetje wisselend, focus was er niet. Was een beetje wankel.

Close grip bench press (4@7, 4@8, 4@9x3)
10x20
4x60
4x70
4x77,5@7,5
4x82,5@8,5
4x85@9
4x85@9,5
4x82,5@8,5

Block pulls (7@7, 7@8, 7@9x2)
Beetje haast weer, moest op tijd naar werk.
3x100
4x120
7x130@7
7x137,5@8,5
7x140@9
Toen gestopt.
Vanaf RPE 8-9 begint rug licht te bollen.

Ben blij als block pulls uit mijn schema zijn. Heb het idee dat ze voor mij ook niet super veel meerwaarde hebben, aangezien mijn lockout nooit het probleem is.

 

[Deurbelz]

Gisteren ochtend training. Kan op dit moment niet anders dan sochtends trainen direct na ontbijt, niet ideaal mja. Ook steeds beperkt tijd, dus kort soms beetje in op rust tijd.

Training woensdag 8-11-2018

2ct Paused Squat (4@7, 4@8, 4@9x3)
2x10x20
4x60
4x80
4x102,5@7,5
4x107,5@8,5
4x110@9
4x110@8 (cafeïne kickte in I guess )
4x115@9,5 (stabiel)

Press (5@6, 5@7, 5@8x4) S
Riem vergeten
5x20
5x42,5
5x47,6@6
5x50@7
5x52,5@8
5x52,5@8
5x52,5@8,5
5x52,5@10

Pendlay Row (8@6, 8@7, 8@8x4)
8x60
8x65@6
8x67,5@7,5
8x72,5@8,5
8x70@8
8x70@8
8x72,5@8,5

 

[Deurbelz]

Was een lang weekendje weg, dus geen tijd gehad nog om trainingen te posten.

Training donderdag 8-11-2018 (GPP)

Pull ups amrap submaximal sets 7min
31 totaal (+3 t.o.v. laatste keer pull ups)

Max work on isometric ab excercise in 7 min
Beetje van alles gedaan, L-Sits, planks en ab-rollout

7 min bicep werk

30min liss, hartslag +- 140

 

[Deurbelz]

Training van afgelopen vrijdag

Training vrijdag 9-11-2018

Deadlift(5@6, 5@7, 5@8x3)
10x60
5x80
5x100
5x120
5x130@6,5
5x137,5@7
3x5x140@8

Toch beetje m'n sweetspot wat betreft bolling rug. Qua kracht in benen zit er veel meer in, maar als ik hoger ga in gewicht begint rug te bollen.

Bench Press, 1ct paused (5@6, 5@7, 5@8x5)
5x20
5x60
5x75@6,5
5x77,5@7
5x80@7,5
5x82,5@8,5
5x82,5@9,5
5x80@8,5
5x80@10

Blegh, zwak. Weinig vooruitgang, en vind ook veel verschil zitten ten op zichte van mn touch n go. Tenminste, als die niet achteruit is gegaan.

Tempo Squat 3-0-3 (7@6, 7@7, 7@8x2)
5x20
7x60@5
7x65@6,5
7x72,5@8,5
7x75@9

Vanaf week 5 worden er wat aanpassingen gedaan. Verschuif het begin een dag naar dinsdag.

 

[floris.sp]

Toch aardige trainingen weer

 

[Deurbelz]

Thanks, kan er mee door

 

[Deurbelz]

Week 5 van The Bridge is begonnen. Aantal aanpassingen voor de laatste 4 weken:
- Block pulls zijn vervangen voor 2ct paused deadlift (pause cm boven grond)
- Close grip bench press is vervangen door 3ct paused bench press
- Paused squat vervangen door pin squat ( ik moet nog even testen of ik in mijn sportschool pins op juiste hoogte krijg, anders hou ik het bij paused).
- Tempo squat is vervangen door beltless squat.
- GPP dag extra
- Rep ranges en volume is aangepast

Training dinsdag 13-11-2018

Squat (4@6, 4@7, 4@8x3)
Behoorlijk stramme knieën
3x10x20
4x60
4x80
4x100
4x110
4x115@6,5
4x120@7,5
4x122,5@8,5
4x122,5@8,5
4x122,5@8
Niet mijn beste squatsessie. Knieën werden maar niet 'soepel', geen pijn. Zat denk ik anders wel wat meer in.

3ct Paused Bench press (4@7, 4@8, 4@9x2)
8x20
4x60
4x75@7
4x80@8,5
4x82,5@9
4x82,5@9,5
Best wel lekkere oefening. Het omhoog en omlaag ging makkelijk, maar laatste secondes van de pause waren wel pittig.

2ct Paused deadlift @ 1" off the floor (4@7, 4@8, 4@9x2)
4x60
4x100
4x107,5@6,5?
4x115@8?
4x120@9
4x125@9
Nog beetje zoekende qua gewicht en consistentie qua pause. Opzich wel fijne oefening, hier heb ik denk ik meer aan dan de block pulls.

 

[Deurbelz]

Training donderdag 15-11-2018

Bedoeling was dat ik vandaag pin squats ging doen. Echter is er in mijn sportschool maar één rack waar ik met pins kan spelen, en die was helaas komende halfuur nog bezet. Geen tijd om er op te wachten dus vervangen door paused squats.

2ct Paused Squat (4@7, 4@8, 4@9x2)
4x5x20
4x60
4x80
4x100
4x105@7,5
4x110@8,5
4x115@9
4x115@9,5

Ging oké, ochtendtrainingen worden echter nooit ideaal.

Press (4@6, 4@7, 4@8x5)
4x20
4x40
Riem om
4x50@6,5
4x52,5@7
4x55@8
4x55@8
4x55@8,5
4x55@9,5

Pendlay Row (8@6, 8@7, 8@8x4)
8x60
8x65@6
8x67,5@7
8x72,5@8
8x72,5@8
8x72,5@8,5
8x72,5@9

Spoiler: Row 8x72,5

Over het algemeen prima tevreden.

 

[floris.sp]

Mooie rows

 

[Deurbelz]

Dankje

 

[Deurbelz]

Vandaag weer eens gewogen 89,9... Schommel beetje te veel in mijn gewicht, iets beter calorieën tracken denk ik maar. Ook eens voor de grap taille gemeten, 79,8. Misschien leuk om dit ook bij te houden.

Training vrijdag 16-11-2018 (GPP)

Neutral grip pull up amrap submaximal sets 7min
33 (+4 tov laatste keer neutral grip) totaal.

7min isometric ab workout

Tricep/bicep 7min each

30min liss hartslag 145-150

 

[Deurbelz]

Training zaterdag 17-11-2018

Deadlift (4@6, 4@7, 4@8x3)
10x60
6x60
4x100
4x120
Riem om
4x132,5@6
4x140@7
5x145@9 (perongeluk een 5e. Na 4e rep rolde stang ook van matje)
4x145@8,5
4x145@7,5 (gewoon op grond gelegd ipv op matje. Voelde stuk beter. Op matje lag die steeds scheef en instabiel. Dit voelde gelijk stuk beter)

1ct Paused bench press (4@6, 4@7, 4@8x5)
10x20
20 pushups
4x60
4x75
4x80@6,5
4x82,5@7,5
4x85@8
4x87,5@8,5
4x85@8
4x85@8
4x87,5@8,5

Squat (6@7, 6@8, 6@9x2)
Wilde eens low bar squatten. Kan me niet heugen dat ik dit gedaan heb. Wil misschien switchen hier naar.
10x20
6x60
6x100@7? Meer onwennig
Ugh, polsen en rear delts moeten duidelijk nog wennen hieraan.
6x105@8

Spoiler: Squat 6x105, eerste keer low bar back squat

2x6x110@9
Nog beetje spelen hiermee qua stance width en grip width. Voelt nog erg onwennig op rug. Overall vond ik het prima gaan (en uitzien) voor eerste keer sinds lange tijd. Denk dat ik deze even erin hou op de beltless squat dagen.

 

[Ano_071120]

low bar of high bar, het maakt eigenlijk niet uit hoe je het beestje noemt, je moet voor jezelf een bar positie op je rug zien te vinden waarmee jij het makkelijkste kunt werken, en of dat high/low of ergens daar tussenin is maakt niet zoveel uit.