XXL Nutrition

Trainingslog PartyMarty

Users who are viewing this thread

PartyMarty

Ex-Chubtub
Elite Member
Lid geworden
25 nov 2021
Berichten
497
Karma
689
Lengte
1m74
Massa
73kg
Vetpercentage
24%
Hee!

Nu de sportscholen weer open zijn heb ik besloten dat ik graag een log wil starten.
Ik merk dat mijn go hard or go home mentaliteit me veel gebracht heeft maar een obstakel begint te worden. Door hier mijn training en voeding uit te schrijven hoop ik meer zicht te krijgen op welke onhandige keuzes ik maak die progressie snel doen stagneren.

Statistieken:
27 jaar oud
74 kg
Train nu zo'n 2,5 jaar

Het verhaal:
Met zo'n 130kg begonnen met werken op de vrachtwagen, binnen enkele maanden deden mijn nek en schouders enorm pijn van het zitten en het spiegelen. Om dit tegen te gaan heb ik een sportschool abonnement afgesloten, hier kwam toch wel snel het besef dat er echt wat gewicht af moest. Mijn eerste weegmoment in de Basic-Fit woog ik 126 kilo. Redelijk snel begonnen met een veel te agressief 1800-2200 kcal keto dieet en afgevallen naar 94 kilo in +-4 maanden. Daarna van september 2019 naar maart 2020 verder door gecut, met datzelfde veel te harde keto dieet naar 81kg. Daarna gestopt op de vrachtwagen wegens werkomstandigheden, als ZZP'er vanuit huis gaan werken en sport meer naar de voorgrond van mijn leven geschoven.

Achtergrond verhaal heb ik kort in een andere post al gezet:
Linkje

Punt waarop ik nu ben?
Heb wat cursusjes gevolgd rondom beweging zodat ik daar meer thuis in ben.
Heb EREPS level 3 groepstrainer en ben aan het overwegen level 4 PT erbij te pakken.
Ben bijna klaar met mijn opleiding tot voedingsconsulent.
Specialisatie sport en voeding ga ik hierna nog doen.

Wat ik hier hoop te bereiken?
  1. Wat meer zicht op mijn progressie
  2. Meer zicht krijgen op waar het "fout" gaat
  3. Balans vinden tussen inspanning en herstel
  4. Bijsturing vinden in suggesties van andere forum leden
  5. Minder te yoyo-en qua plan. Ik vind de balans tussen lean willen zijn - sport prestaties - de angst om weer 130kg te wegen moeilijk te managen. Of ik cut veel te hard of ik bulk veel te hard.
  6. Minder streng zijn tegen mezelf en meer vertrouwen hebben dat ik mijn gewicht wel kan managen zonder dingen extreem te hoeven doen. Laatste 10 dagen bijvoorbeeld van 77,4kg naar 73,9 gecut door 7,5 uur te fietsen per week op 2000 kcal per dag.
Ik heb besloten nog heel even te wachten met meteen naar de sportschool te gaan omdat ik vind dat ik eerst met een fatsoenlijker schema moet komen en mijn voedingsplan eens moet bekijken.
Het plan wat ik voorheen deed:
Alle oefeningen 4-5 sets. Eigenlijk altijd tot falen of 1 rep over
Maandag: bench press, pulley crossover, incline bench press machine, chest press machine, ez-bar skullcrushers, crossed tricep extensions en narrow grip chest press.
Dinsdag: chin-ups, rows (een variant die beschikbaar is), lat pulldown, face pulls, straight arm pull downs, ez-bar cheat curls, reverse flys en shrugs.
Woensdag: deadlift, wall HSPU, leg press, shoulder press (BB, DB of machine), hack squats, cable side raise + cable endo/exorotations voor je rotator cuff, calf raises.
Donderdag: bench press, pulley crossover, incline DB chest press, decline DB chest press, ez-bar skull crushers, crossed triceps extension, tricep pushdowns.
Vrijdag: pull ups, horizontal rows (een variant die beschikbaar is), lat pulldown supinated, face pulls, straight arm pulldown, incline db bicep curls, reverse flys, shrugs.
Zaterdag: bb squats, wall HSPU, front squat, leg press, shoulder press (BB, DB, machine), leg curls, leg extensions, calf raises

In combinatie met mijn 2000-2200 kcal dieet (1g vet per kg lichaamsgewicht, 2g eiwit per kg lichaamsgewicht, rest carbs) is het onmogelijk om daar ooit fatsoenlijk van te herstellen. Naar mate dat de weken vorderde zag ik weinig progressie in mijn lifts (spiermassa daarentegen groeide best prima) en regelmatig zelfs regressie.

Wat ik nu ga doen?
Ik denk dat ik mijn kcal ga verhogen naar 2400 per dag, dit is meer dan ik de laatste 2 jaar ooit heb gemogen van mezelf, ik denk dat ik terug ga schalen naar een 4x per week schema. UP/LB 2x. Waarvoor ik het schema ga gebruiken van dit forum, modificeer een paar oefeningen een beetje naar oefeningen die ik leuker vind om te doen. Maar hoop zo eens te gaan experimenteren met "Less = More".
Het schema wat ik wil gaan doen, voornamelijk 3 sets in de rep ranges omschreven in het UB/LB Massa schema voor beginners/intermediates (warming-up laat ik er even uit):
Maandag: bb squats - RDL - Leg press - Leg Curl - Calf Raise
Dinsdag: bench - pullups (uitbouwen naar muscle ups) - incline chest press DB - lat pulldown - crossed tricep extensions - ez-bar cheat curls - cable side raise - (endo/exo rotaties mocht ik weer last van mijn rotator cuff krijgen)
Woensdag: 20-30k fietsen
Donderdag: deadlift - leg press - leg curls - box jumps - calf raise
Vrijdag: Wall HSPU - bench - rows - chin-ups (weighted) - tricep pushdown - incline bicep curls - face pulls - (endo/exo rotaties mocht ik weer last van mijn rotator cuff krijgen)
Zaterdag: 10-20k hardlopen.
Zondag: rust

Het uiteindelijke doel:
- Plezier hebben met sporten, minder 24/7 sore + lethargic zijn van het veel te weinig eten en veel te veel sporten.
- Hoop op een fatsoenlijke manier richting blokjes te gaan werken. Mijn doel is niet per se heel erg gigantisch te worden, maar wat lean athletisch met spiermassa zou ik geweldig vinden.
- Balans vinden in sport+voeding en dingen veel minder extreem aan te gaan pakken.

Grote kans dat ik uit deze post nog wel het een en ander ga halen/toe ga voegen.
Hier nog wat foto's van voor het lijnen en een van de laatste foto's in de basic-fit (denk dat ik nu een kilo of 6 minder weeg dan toen):
IMG_20170910_115613__01.jpg
IMG_20211002_060015__01__01.jpg
 
OP
PartyMarty

PartyMarty

Ex-Chubtub
Elite Member
Lid geworden
25 nov 2021
Berichten
497
Karma
689
Lengte
1m74
Massa
73kg
Vetpercentage
24%
Ik zal ergens komende week mijn vriendin vragen om wat foto's te maken van hoe mijn fysiek er nu uit ziet.
Ben erg benieuwd naar waar jullie mijn vetpercentage schatten.

Moet mezelf nog even mentaal voorbereiden want ik merk dat ik toch wel een beetje eng vind. Heb erg veel littekens van het afvallen maar ik ben er van overtuigt dat het een belangrijke stap kan zijn voor me om meer grip te krijgen op body dysmorphia achtige klachten en een wat realistischer zelfbeeld te krijgen.
 

ak

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
2.198
Karma
3.259
Lengte
1m80
Massa
94kg
Vetpercentage
> 50%
Lets goooooo 🚀
Goodluck!
 
OP
PartyMarty

PartyMarty

Ex-Chubtub
Elite Member
Lid geworden
25 nov 2021
Berichten
497
Karma
689
Lengte
1m74
Massa
73kg
Vetpercentage
24%
Leg day (incl. Warming-up 50min)
Barbell back squat: 3x8x60

RDL: 3x10x70

Plate loaded sled leg press: 1x12x90 + 2x10x100

Leg curl (stand 2:2): 3x15x40

Stepbox Smith Machine Standing calf raise: 1x15x40 + 2x12x50

Cooling down:
Adductor, kuiten, hamstrings en glutes stretchen +-20min.

Notities:
1) Super stijve adductors, beetje stretchen komende dagen.
2) Veel ingeleverd op de lockdown (oude gewichten: 80-100-140-50-??. Calf raises altijd 4x25 gedaan. Dus mijn 12 rep range gewicht weet ik niet).
3) leg curl vervangen voor een andere/leukere hamstring oefening. Zit nooit fijn in dat apparaat en voel m'n kuiten daar meer dan m'n hammies.
4) redelijk rustig aan gedaan, gewichten voelde zwaar en wil morgen niet compleet invalide zijn. RIR zal zo'n 3-4 zijn geweest.
 
  • Like
Waarderingen: ak

ThaWasteland

★★★★★
Elite Member
Lid geworden
28 mei 2014
Berichten
30.542
Karma
45.637
Lengte
1m85
Massa
86kg
Vetpercentage
25%
In succes 🏃🏃💪💪
 
OP
PartyMarty

PartyMarty

Ex-Chubtub
Elite Member
Lid geworden
25 nov 2021
Berichten
497
Karma
689
Lengte
1m74
Massa
73kg
Vetpercentage
24%
Veel minder kreupel opgestaan dan ik verwacht had. Yay.

Upper body. (1:10 uur incl. Warming-up)
Bench press: 2x6x60 + 1x7x60

Pull-ups: 4x5xbw
Superset
Cable crossovers: 3x12x10

Wide grip seated chest supported row; 3x12x60

Cable reverse flys: 3x12x3.75
Superset
Leaning Cable lateral raise: 3x15x3.75

Zware ez-bar skullcrushers: 3x12x5
Superset
Lichte ez-bar cheat curls: 3x12x6,25

Notities:
1) pullups vielen vies tegen, plan was eigenlijk 8. Dus setje extra gedaan.
2) grip was niet zo geweldig. Vooral met rows veel last van gehad. Volgende keer straps meenemen.
3) lateral raise vergangen door shrugs.
4) UP is veel langer dan LB, schouders bij LB voegen zodat die meer volume krijgen en minder half trainen door de voor vermoeidheid van het benchen.
 
Laatst bewerkt:

ak

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
2.198
Karma
3.259
Lengte
1m80
Massa
94kg
Vetpercentage
> 50%
Kunt ook magnesium gebruiken voor grip, sommige oefeningen is onmogelijk met straps, waaronder pull ups/chin ups.
 
OP
PartyMarty

PartyMarty

Ex-Chubtub
Elite Member
Lid geworden
25 nov 2021
Berichten
497
Karma
689
Lengte
1m74
Massa
73kg
Vetpercentage
24%
Kunt ook magnesium gebruiken voor grip, sommige oefeningen is onmogelijk met straps, waaronder pull ups/chin ups.
Meestal tijdens de pullups en chinups gaat het goed. Daarna bij rows of lat pulldowns laat m'n linkerhand me compleet in de steek. M'n onderarm begint te branden als een dolle ruim voordat m'n lats/biceps/traps er klaar mee zijn. Kan wel eens een poging wagen met magnesium! Altijd last gehad van een disproportioneel veel zwakkere linkerhand grip.
 
  • Like
Waarderingen: ak

MetalNDeadlifts

Cool Novice
Lid geworden
1 jul 2021
Berichten
158
Karma
115
Lengte
1m90
Massa
80kg
Vetpercentage
13%
Meestal tijdens de pullups en chinups gaat het goed. Daarna bij rows of lat pulldowns laat m'n linkerhand me compleet in de steek. M'n onderarm begint te branden als een dolle ruim voordat m'n lats/biceps/traps er klaar mee zijn. Kan wel eens een poging wagen met magnesium! Altijd last gehad van een disproportioneel veel zwakkere linkerhand grip.
Ik doe zelf chin/pull ups met duimen aan de buitenkant. Heb ook XXL Big Grips gekocht en gebruik die met Hammer Curls. Hebben mn grip en onderarmen heel goed gedaan.
 
OP
PartyMarty

PartyMarty

Ex-Chubtub
Elite Member
Lid geworden
25 nov 2021
Berichten
497
Karma
689
Lengte
1m74
Massa
73kg
Vetpercentage
24%
Ik doe zelf chin/pull ups met duimen aan de buitenkant. Heb ook XXL Big Grips gekocht en gebruik die met Hammer Curls. Hebben mn grip en onderarmen heel goed gedaan.
Moeten gewoon weer even wennen, vaak wordt het over een week of 2-3 een stuk beter. Verwacht morgen ook enorm veel spierpijn in m'n onderarmen.

Beetje meer gaan hangen en farmer walks doen en dan komt het ergens wel een keer goed. Iedere lockdown leverde mijn grip gigantisch in.
 

MetalNDeadlifts

Cool Novice
Lid geworden
1 jul 2021
Berichten
158
Karma
115
Lengte
1m90
Massa
80kg
Vetpercentage
13%
Moeten gewoon weer even wennen, vaak wordt het over een week of 2-3 een stuk beter. Verwacht morgen ook enorm veel spierpijn in m'n onderarmen.

Beetje meer gaan hangen en farmer walks doen en dan komt het ergens wel een keer goed. Iedere lockdown leverde mijn grip gigantisch in.
Ooh oké, heb zelf gelukkig een (diy) pull up stang en doe de Russian Fighter Pull Up program dus mn grip is gelukkig nog goed
 
OP
PartyMarty

PartyMarty

Ex-Chubtub
Elite Member
Lid geworden
25 nov 2021
Berichten
497
Karma
689
Lengte
1m74
Massa
73kg
Vetpercentage
24%
Helaaaaas. Te vroeg gejuicht. Echt belachelijk veel spierpijn in m'n hamstrings, adductors, glutes, traps, lats, biceps en triceps. Kan amper zitten, traplopen of wandelen. Wist dat op dag 1 in de sportschool RDL's een slecht idee waren:roflol:

De wc wordt een uitdaging komende paar dagen...

Zo maar even 30k fietsen.
 
OP
PartyMarty

PartyMarty

Ex-Chubtub
Elite Member
Lid geworden
25 nov 2021
Berichten
497
Karma
689
Lengte
1m74
Massa
73kg
Vetpercentage
24%
Rustig 30k gefietst in de hoop dat het m'n benen helpt minder stijf te zijn morgen. Denk dat ik morgen nog een cardio dagje pak aangezien mijn sportschool dagen ma-di + do-vr zijn. Ook zodat m'n belachelijke hoeveelheid spierpijn een dagje extra de tijd heeft om te herstellen aangezien m'n volgende gym bezoek begint met deadliften en front squats.
Screenshot_20220118-093446.jpg
 
OP
PartyMarty

PartyMarty

Ex-Chubtub
Elite Member
Lid geworden
25 nov 2021
Berichten
497
Karma
689
Lengte
1m74
Massa
73kg
Vetpercentage
24%
Ik denk dat ik mijn schema aan ga passen.
Oude schema:
LB 1:
3x8 BB squats
3x8-10 RDL
3x8-12 Leg Press
3x12-15 Leg Curl
3x8-12 Calf Raise

UP 1:
3x6-8 Bench
3x8-10 Pull-ups
3x8-12 Cable crossovers
3x8-12 Seated Row
3x8-12 Ez-bar skullcrushers
3x8-12 Ez-bar cheat curls
3x12-15 reverse flys
3x12-15 Cable side raise

LB 2:
5x5 Deadlift
4x8-12 Leg Press
4x12-15 Leg Curls
3x15 Box Jumps
3x8-12 Calf raise

UP 2:
3x10 Wall HSPU
3x8-10 Bench
3x8-12 Chin-ups
3x8-12 DB shoulder press
3x8-12 crossed tricep extension
3x12-15 face pulls
3x8-12 incline bicep curls

Nieuwe schema:
*= veranderingen
Zelfde cijfer voor de oefening = Superset.
Schouders bij benen zodat UP niet veel langer is dan LB. En zodat borst minder m'n schouder training in de weg zit. Waarom? Schouders zijn mijn favoriete + sterkste spiergroep, herstel hier snel in en weet dat die redelijk wat volume kunnen hebben. Dus wil die graag meer trainen dan 2 oefeningen per week.

LB 1:
1) 3x8 BB Squats
1) *3x8 BB Military Press
2) 3x8-10 RDL
3) 3x8-12 Leg Press
3) *3x8-12 Plate loaded shoulder press
4) *3x12-15 Leg Extension
5) 3x8-12 Calf Raise
5) *3x8-12 cable lateral raise

UP 1:
1) 3x6-8 Bench
2) 3x8-10 Pull-ups
2) 3x8-12 Cable crossovers
3) 3x8-12 Seated Row
3) *3x8-12 Plate Loaded Incline Chest press Machine
4) 3x12-15 reverse flys
5) 3x8-12 Ez-bar skullcrushers
5) 3x8-12 Ez-bar cheat curls

LB 2:
1) 5x5 Deadlift
1) *5x5-12 Wall HSPU
2) 4x8-12 Leg Press
2) *4x8-12 Plate loaded shoulder press
3) 4x12-15 Leg Curls
4) 3x10-12 Box Jumps
4) *3x15 LU Raises
5) 3x8-12 Calf raise

UP 2:
1) 3x8-10 Bench
2) 3x8-12 Chin-ups
2) *3x8-12 Chest Press machine
3) 3x8-12 Lat pulldown
4) 3x12-15 face pulls
4) *3x12-15 Straight arm Pushdown
5) 3x8-12 crossed tricep extension
5) 3x8-12 incline bicep curls
 
Laatst bewerkt:
  • Wow
Waarderingen: ak

ak

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
2.198
Karma
3.259
Lengte
1m80
Massa
94kg
Vetpercentage
> 50%
Ik denk dat ik mijn schema aan ga passen.
Oude schema:
LB 1:
3x8 BB squats
3x8-10 RDL
3x8-12 Leg Press
3x12-15 Leg Curl
3x8-12 Calf Raise

UP 1:
3x6-8 Bench
3x8-10 Pull-ups
3x8-12 Cable crossovers
3x8-12 Seated Row
3x8-12 Ez-bar skullcrushers
3x8-12 Ez-bar cheat curls
3x12-15 reverse flys
3x12-15 Cable side raise

LB 2:
5x5 Deadlift
4x8-12 Leg Press
4x12-15 Leg Curls
3x15 Box Jumps
3x8-12 Calf raise

UP 2:
3x10 Wall HSPU
3x8-10 Bench
3x8-12 Chin-ups
3x8-12 DB shoulder press
3x8-12 crossed tricep extension
3x12-15 face pulls
3x8-12 incline bicep curls

Nieuwe schema:
*= veranderingen
Zelfde cijfer voor de oefening = Superset.
Schouders bij benen zodat UP niet veel langer is dan LB. En zodat borst minder m'n schouder training in de weg zit. Waarom? Schouders zijn mijn favoriete + sterkste spiergroep, herstel hier snel in en weet dat die redelijk wat volume kunnen hebben. Dus wil die graag meer trainen dan 2 oefeningen per week.

LB 1:
1) 3x8 BB Squats
1) *3x8 BB Military Press
2) 3x8-10 RDL
3) 3x8-12 Leg Press
3) *3x8-12 Plate loaded shoulder press
4) *3x12-15 Leg Extension
5) 3x8-12 Calf Raise
5) *3x8-12 cable lateral raise

UP 1:
1) 3x6-8 Bench
2) 3x8-10 Pull-ups
2) 3x8-12 Cable crossovers
3) 3x8-12 Seated Row
3) *3x8-12 Plate Loaded Incline Chest press Machine
4) 3x12-15 reverse flys
5) 3x8-12 Ez-bar skullcrushers
5) 3x8-12 Ez-bar cheat curls

LB 2:
1) 5x5 Deadlift
1) *5x5-12 Wall HSPU
2) 4x8-12 Leg Press
2) *4x8-12 Plate loaded shoulder press
3) 4x12-15 Leg Curls
4) 3x10-12 Box Jumps
4) *3x15 LU Raises
5) 3x8-12 Calf raise

UP 2:
1) 3x8-10 Bench
2) 3x8-12 Chin-ups
2) *3x8-12 Chest Press machine
3) 3x8-12 Lat pulldown
4) 3x12-15 face pulls
4) *3x12-15 Straight arm Pushdown
5) 3x8-12 crossed tricep extension
5) 3x8-12incline bicep curls
Zijn wel flinke workouts. Eerste paar jaar deed ik ook veel volume, maar zodra je intensiviteit omhoog zullen deze workouts echt teveel worden. Zou persoonlijk minder oefeningen doen of meer richting de basics gaan en dan die meer sets doen. Als vb op LB 1 heb je military press + plate loaded shoulder press. Hoelang doe je over een workout EX de warming up?
 
OP
PartyMarty

PartyMarty

Ex-Chubtub
Elite Member
Lid geworden
25 nov 2021
Berichten
497
Karma
689
Lengte
1m74
Massa
73kg
Vetpercentage
24%
Zijn wel flinke workouts. Eerste paar jaar deed ik ook veel volume, maar zodra je intensiviteit omhoog zullen deze workouts echt teveel worden. Zou persoonlijk minder oefeningen doen of meer richting de basics gaan en dan die meer sets doen. Als vb op LB 1 heb je military press + plate loaded shoulder press. Hoelang doe je over een workout EX de warming up?
Ik denk dat ik deze workouts binnen het uur moet kunnen halen.
Deed vroeger nog veeeeel meer volume, heb mijn oude schema in de spoiler gezet van mijn eerste post. De plate loaded shoulder press heb ik vooral gekozen omdat ie naast de leg press staat, ik zou daar ook een cable lateral raise van kunnen maken aangezien de double cable machine er ook naast staat. Iets met losse DB's kan ook, zet ik gewoon een bankje naast de leg press.

Ik train altijd tussen 0400 en 0500 dus ik kan alles pakken wat ik wil, ik ben daar toch alleen.

Edit: de cable lateral raise staat er al onder, zou daar een rear delt focus oefening kunnen zetten?
 

ak

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
2.198
Karma
3.259
Lengte
1m80
Massa
94kg
Vetpercentage
> 50%
Iedereen is anders met volume. De een vind het wel fijn de ander ziet het niet zitten. Zolang je progressive overload opbouwt zit je goed, maar die workout in 60min is wel gas geven. Dat ga ik niet halen 😜.
 

ak

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
2.198
Karma
3.259
Lengte
1m80
Massa
94kg
Vetpercentage
> 50%
Waarom ga je trouwens zo vroeg al naar de gym?
 
OP
PartyMarty

PartyMarty

Ex-Chubtub
Elite Member
Lid geworden
25 nov 2021
Berichten
497
Karma
689
Lengte
1m74
Massa
73kg
Vetpercentage
24%
Iedereen is anders met volume. De een vind het wel fijn de ander ziet het niet zitten. Zolang je progressive overload opbouwt zit je goed, maar die workout in 60min is wel gas geven. Dat ga ik niet halen 😜.
Zit ook fors te puzzelen met die training, ik denk dat mijn grootste training probleem de laatste jaren is geweest: het doen van veel en veeeeel te veel volume.
2200 kcal en 24 sets voor borst bijvoorbeeld.

Mijn doel is ook om te gaan kijken naar een "less is more" aanpak, dus van 6 dagen terug naar 4 dagen, maar ik merk wel dat als ik mezelf niet rem dat zo'n schema steeds maar langer en langer en langer wordt tot het punt dat zo'n training 90-120 minuten wordt. (wat natuurlijk nergens goed voor is). Heb na aanleiding van jouw vorige bericht een paar kleine dingen aangepast, denk dat ik dit schema uitprint en hem even een dag of 5 laat liggen. Kan ik er een paar keer overheen kijken of ik het er dan nog steeds mee eens ben.
 

Naar boven