Trainingslog PartyMarty

[Ano_281122]

.

 

[Ano_281122]

Ik zal ergens komende week mijn vriendin vragen om wat foto's te maken van hoe mijn fysiek er nu uit ziet.
Ben erg benieuwd naar waar jullie mijn vetpercentage schatten.

Moet mezelf nog even mentaal voorbereiden want ik merk dat ik toch wel een beetje eng vind. Heb erg veel littekens van het afvallen maar ik ben er van overtuigt dat het een belangrijke stap kan zijn voor me om meer grip te krijgen op body dysmorphia achtige klachten en een wat realistischer zelfbeeld te krijgen.

 

[ak]

Lets goooooo 🚀
Goodluck!

 

[Ano_281122]

Leg day (incl. Warming-up 50min)
Barbell back squat: 3x8x60

RDL: 3x10x70

Plate loaded sled leg press: 1x12x90 + 2x10x100

Leg curl (stand 2:2): 3x15x40

Stepbox Smith Machine Standing calf raise: 1x15x40 + 2x12x50

Cooling down:
Adductor, kuiten, hamstrings en glutes stretchen +-20min.

Notities:
1) Super stijve adductors, beetje stretchen komende dagen.
2) Veel ingeleverd op de lockdown (oude gewichten: 80-100-140-50-??. Calf raises altijd 4x25 gedaan. Dus mijn 12 rep range gewicht weet ik niet).
3) leg curl vervangen voor een andere/leukere hamstring oefening. Zit nooit fijn in dat apparaat en voel m'n kuiten daar meer dan m'n hammies.
4) redelijk rustig aan gedaan, gewichten voelde zwaar en wil morgen niet compleet invalide zijn. RIR zal zo'n 3-4 zijn geweest.

 

[ThaWasteland]

In succes 🏃🏃💪💪

 

[Ano_281122]

Veel minder kreupel opgestaan dan ik verwacht had. Yay.

Upper body. (1:10 uur incl. Warming-up)
Bench press: 2x6x60 + 1x7x60

Pull-ups: 4x5xbw
Superset
Cable crossovers: 3x12x10

Wide grip seated chest supported row; 3x12x60

Cable reverse flys: 3x12x3.75
Superset
Leaning Cable lateral raise: 3x15x3.75

Zware ez-bar skullcrushers: 3x12x5
Superset
Lichte ez-bar cheat curls: 3x12x6,25

Notities:
1) pullups vielen vies tegen, plan was eigenlijk 8. Dus setje extra gedaan.
2) grip was niet zo geweldig. Vooral met rows veel last van gehad. Volgende keer straps meenemen.
3) lateral raise vergangen door shrugs.
4) UP is veel langer dan LB, schouders bij LB voegen zodat die meer volume krijgen en minder half trainen door de voor vermoeidheid van het benchen.

 

[ak]

Kunt ook magnesium gebruiken voor grip, sommige oefeningen is onmogelijk met straps, waaronder pull ups/chin ups.

 

[Ano_281122]

Kunt ook magnesium gebruiken voor grip, sommige oefeningen is onmogelijk met straps, waaronder pull ups/chin ups.

Meestal tijdens de pullups en chinups gaat het goed. Daarna bij rows of lat pulldowns laat m'n linkerhand me compleet in de steek. M'n onderarm begint te branden als een dolle ruim voordat m'n lats/biceps/traps er klaar mee zijn. Kan wel eens een poging wagen met magnesium! Altijd last gehad van een disproportioneel veel zwakkere linkerhand grip.

 

[Ano_081222]

Meestal tijdens de pullups en chinups gaat het goed. Daarna bij rows of lat pulldowns laat m'n linkerhand me compleet in de steek. M'n onderarm begint te branden als een dolle ruim voordat m'n lats/biceps/traps er klaar mee zijn. Kan wel eens een poging wagen met magnesium! Altijd last gehad van een disproportioneel veel zwakkere linkerhand grip.

Ik doe zelf chin/pull ups met duimen aan de buitenkant. Heb ook XXL Big Grips gekocht en gebruik die met Hammer Curls. Hebben mn grip en onderarmen heel goed gedaan.

 

[Ano_281122]

Ik doe zelf chin/pull ups met duimen aan de buitenkant. Heb ook XXL Big Grips gekocht en gebruik die met Hammer Curls. Hebben mn grip en onderarmen heel goed gedaan.

Moeten gewoon weer even wennen, vaak wordt het over een week of 2-3 een stuk beter. Verwacht morgen ook enorm veel spierpijn in m'n onderarmen.

Beetje meer gaan hangen en farmer walks doen en dan komt het ergens wel een keer goed. Iedere lockdown leverde mijn grip gigantisch in.

 

[Ano_081222]

Moeten gewoon weer even wennen, vaak wordt het over een week of 2-3 een stuk beter. Verwacht morgen ook enorm veel spierpijn in m'n onderarmen.

Beetje meer gaan hangen en farmer walks doen en dan komt het ergens wel een keer goed. Iedere lockdown leverde mijn grip gigantisch in.

Ooh oké, heb zelf gelukkig een (diy) pull up stang en doe de Russian Fighter Pull Up program dus mn grip is gelukkig nog goed

 

[Ano_281122]

Helaaaaas. Te vroeg gejuicht. Echt belachelijk veel spierpijn in m'n hamstrings, adductors, glutes, traps, lats, biceps en triceps. Kan amper zitten, traplopen of wandelen. Wist dat op dag 1 in de sportschool RDL's een slecht idee waren

De wc wordt een uitdaging komende paar dagen...

Zo maar even 30k fietsen.

 

[Sjimpiej1986]

In! Zet hem op Marty

 

[Ano_281122]

Rustig 30k gefietst in de hoop dat het m'n benen helpt minder stijf te zijn morgen. Denk dat ik morgen nog een cardio dagje pak aangezien mijn sportschool dagen ma-di + do-vr zijn. Ook zodat m'n belachelijke hoeveelheid spierpijn een dagje extra de tijd heeft om te herstellen aangezien m'n volgende gym bezoek begint met deadliften en front squats.

 

[Ano_281122]

Ik denk dat ik mijn schema aan ga passen.
Oude schema:
LB 1:
3x8 BB squats
3x8-10 RDL
3x8-12 Leg Press
3x12-15 Leg Curl
3x8-12 Calf Raise

UP 1:
3x6-8 Bench
3x8-10 Pull-ups
3x8-12 Cable crossovers
3x8-12 Seated Row
3x8-12 Ez-bar skullcrushers
3x8-12 Ez-bar cheat curls
3x12-15 reverse flys
3x12-15 Cable side raise

LB 2:
5x5 Deadlift
4x8-12 Leg Press
4x12-15 Leg Curls
3x15 Box Jumps
3x8-12 Calf raise

UP 2:
3x10 Wall HSPU
3x8-10 Bench
3x8-12 Chin-ups
3x8-12 DB shoulder press
3x8-12 crossed tricep extension
3x12-15 face pulls
3x8-12 incline bicep curls

Nieuwe schema:
*= veranderingen
Zelfde cijfer voor de oefening = Superset.
Schouders bij benen zodat UP niet veel langer is dan LB. En zodat borst minder m'n schouder training in de weg zit. Waarom? Schouders zijn mijn favoriete + sterkste spiergroep, herstel hier snel in en weet dat die redelijk wat volume kunnen hebben. Dus wil die graag meer trainen dan 2 oefeningen per week.

LB 1:
1) 3x8 BB Squats
1) *3x8 BB Military Press
2) 3x8-10 RDL
3) 3x8-12 Leg Press
3) *3x8-12 Plate loaded shoulder press
4) *3x12-15 Leg Extension
5) 3x8-12 Calf Raise
5) *3x8-12 cable lateral raise

UP 1:
1) 3x6-8 Bench
2) 3x8-10 Pull-ups
2) 3x8-12 Cable crossovers
3) 3x8-12 Seated Row
3) *3x8-12 Plate Loaded Incline Chest press Machine
4) 3x12-15 reverse flys
5) 3x8-12 Ez-bar skullcrushers
5) 3x8-12 Ez-bar cheat curls

LB 2:
1) 5x5 Deadlift
1) *5x5-12 Wall HSPU
2) 4x8-12 Leg Press
2) *4x8-12 Plate loaded shoulder press
3) 4x12-15 Leg Curls
4) 3x10-12 Box Jumps
4) *3x15 LU Raises
5) 3x8-12 Calf raise

UP 2:
1) 3x8-10 Bench
2) 3x8-12 Chin-ups
2) *3x8-12 Chest Press machine
3) 3x8-12 Lat pulldown
4) 3x12-15 face pulls
4) *3x12-15 Straight arm Pushdown
5) 3x8-12 crossed tricep extension
5) 3x8-12 incline bicep curls

 

[ak]

Ik denk dat ik mijn schema aan ga passen.
Oude schema:
LB 1:
3x8 BB squats
3x8-10 RDL
3x8-12 Leg Press
3x12-15 Leg Curl
3x8-12 Calf Raise

UP 1:
3x6-8 Bench
3x8-10 Pull-ups
3x8-12 Cable crossovers
3x8-12 Seated Row
3x8-12 Ez-bar skullcrushers
3x8-12 Ez-bar cheat curls
3x12-15 reverse flys
3x12-15 Cable side raise

LB 2:
5x5 Deadlift
4x8-12 Leg Press
4x12-15 Leg Curls
3x15 Box Jumps
3x8-12 Calf raise

UP 2:
3x10 Wall HSPU
3x8-10 Bench
3x8-12 Chin-ups
3x8-12 DB shoulder press
3x8-12 crossed tricep extension
3x12-15 face pulls
3x8-12 incline bicep curls

Nieuwe schema:
*= veranderingen
Zelfde cijfer voor de oefening = Superset.
Schouders bij benen zodat UP niet veel langer is dan LB. En zodat borst minder m'n schouder training in de weg zit. Waarom? Schouders zijn mijn favoriete + sterkste spiergroep, herstel hier snel in en weet dat die redelijk wat volume kunnen hebben. Dus wil die graag meer trainen dan 2 oefeningen per week.

LB 1:
1) 3x8 BB Squats
1) *3x8 BB Military Press
2) 3x8-10 RDL
3) 3x8-12 Leg Press
3) *3x8-12 Plate loaded shoulder press
4) *3x12-15 Leg Extension
5) 3x8-12 Calf Raise
5) *3x8-12 cable lateral raise

UP 1:
1) 3x6-8 Bench
2) 3x8-10 Pull-ups
2) 3x8-12 Cable crossovers
3) 3x8-12 Seated Row
3) *3x8-12 Plate Loaded Incline Chest press Machine
4) 3x12-15 reverse flys
5) 3x8-12 Ez-bar skullcrushers
5) 3x8-12 Ez-bar cheat curls

LB 2:
1) 5x5 Deadlift
1) *5x5-12 Wall HSPU
2) 4x8-12 Leg Press
2) *4x8-12 Plate loaded shoulder press
3) 4x12-15 Leg Curls
4) 3x10-12 Box Jumps
4) *3x15 LU Raises
5) 3x8-12 Calf raise

UP 2:
1) 3x8-10 Bench
2) 3x8-12 Chin-ups
2) *3x8-12 Chest Press machine
3) 3x8-12 Lat pulldown
4) 3x12-15 face pulls
4) *3x12-15 Straight arm Pushdown
5) 3x8-12 crossed tricep extension
5) 3x8-12incline bicep curls

Zijn wel flinke workouts. Eerste paar jaar deed ik ook veel volume, maar zodra je intensiviteit omhoog zullen deze workouts echt teveel worden. Zou persoonlijk minder oefeningen doen of meer richting de basics gaan en dan die meer sets doen. Als vb op LB 1 heb je military press + plate loaded shoulder press. Hoelang doe je over een workout EX de warming up?

 

[Ano_281122]

Zijn wel flinke workouts. Eerste paar jaar deed ik ook veel volume, maar zodra je intensiviteit omhoog zullen deze workouts echt teveel worden. Zou persoonlijk minder oefeningen doen of meer richting de basics gaan en dan die meer sets doen. Als vb op LB 1 heb je military press + plate loaded shoulder press. Hoelang doe je over een workout EX de warming up?

Ik denk dat ik deze workouts binnen het uur moet kunnen halen.
Deed vroeger nog veeeeel meer volume, heb mijn oude schema in de spoiler gezet van mijn eerste post. De plate loaded shoulder press heb ik vooral gekozen omdat ie naast de leg press staat, ik zou daar ook een cable lateral raise van kunnen maken aangezien de double cable machine er ook naast staat. Iets met losse DB's kan ook, zet ik gewoon een bankje naast de leg press.

Ik train altijd tussen 0400 en 0500 dus ik kan alles pakken wat ik wil, ik ben daar toch alleen.

Edit: de cable lateral raise staat er al onder, zou daar een rear delt focus oefening kunnen zetten?

 

[ak]

Iedereen is anders met volume. De een vind het wel fijn de ander ziet het niet zitten. Zolang je progressive overload opbouwt zit je goed, maar die workout in 60min is wel gas geven. Dat ga ik niet halen 😜.

 

[ak]

Waarom ga je trouwens zo vroeg al naar de gym?

 

[Ano_281122]

Iedereen is anders met volume. De een vind het wel fijn de ander ziet het niet zitten. Zolang je progressive overload opbouwt zit je goed, maar die workout in 60min is wel gas geven. Dat ga ik niet halen 😜.

Zit ook fors te puzzelen met die training, ik denk dat mijn grootste training probleem de laatste jaren is geweest: het doen van veel en veeeeel te veel volume.
2200 kcal en 24 sets voor borst bijvoorbeeld.

Mijn doel is ook om te gaan kijken naar een "less is more" aanpak, dus van 6 dagen terug naar 4 dagen, maar ik merk wel dat als ik mezelf niet rem dat zo'n schema steeds maar langer en langer en langer wordt tot het punt dat zo'n training 90-120 minuten wordt. (wat natuurlijk nergens goed voor is). Heb na aanleiding van jouw vorige bericht een paar kleine dingen aangepast, denk dat ik dit schema uitprint en hem even een dag of 5 laat liggen. Kan ik er een paar keer overheen kijken of ik het er dan nog steeds mee eens ben.