Trainingslog road from 91.3kg - 65kg and back to 80 kg.

[MiniiBuilder]

Hoi allemaal,

hier ga ik mijn log om mijn vorderingen bij te houden, en tips te krijgen van jullie bijhouden.

Ik wilde eigenlijk niet loggen, omdat ik echt zéér slechte stats heb maar,
loggen zal me motivatie geven en tevens hoop ik op veel tips en kan ik hier ook met mijn vragen terecht bij jullie, guru's! Dus hoop ook (veel) van jullie te leren.

Ik heb tot nu (1 nov - 21 nov) elke krachttraining verschillende oefeningen gedaan om zo er weer in te komen.
Vanaf morgen ga ik beginnen aan mijn full body schema wat onderaan de post staat.


Mijn voorstelling op het forum voor de geïnteresseerden die meer over mij willen weten en foto's van mijn vorige cut van 88kg -> 58kg:
https://forum.bodybuilding.nl/topics/terug-van-weggeweest-we-gaan-er-weer-vol-voor.424164/


Doel:
Cutten/afvallen van 91.3kg -> 65kg. Dan kijken of BF% laag genoeg is (<12%) om een cleanbulk te starten. Iets langzamer dan de vorige keer (dit was 30kg in 7 maanden). Nu wil ik meer overhouden dus we hebben de focus op krachttraining.

Foto's stand van zaken nu:

91.3kg

91.3kg



Hoe gaan we dit aanpakken?

Spoiler: Fullbody schema

Fullbody schema 3.5x per week (5 dagen op 10 dagen) (benen aftasten qua KG's, omdat ik óók de cardio erin wil houden):

Squat 3x10
Bent over row 3x10 (Afwisselen met seated cable row)
Romanian Deadlift 3x10 (Afwisselen met back-extension apparaat)
Bench press 3x10 (Afwisselen met close-grip benchpress)
Lat pull down 3x10 (Afwisselen met seated pulley row)
Military press 3x10 (Afwisselen met rear pectorial fly)
Lat/rope push down 3x10 (Afwisselen met dips)
Calf raises 3x10 (Zittend op leg press machine afwisselen met staande barbell)

Barbell/Ez curl 3x10 (Afwisselen met Preacher curl of dumbell Concentration curl)

Na iedere krachttraining 20 min cardio.

Op rustdagen (minimaal 1 dag 45-60 min cardio)

Spoiler: Voedingsschema:

1e + 2e OD + 1e MD:


2e MD + 1e ND + 2e ND:


4 dagen vrij:

Voeding of training vragen of andere vragen, opmerkingen, tips, tricks. Zéér welkom!

Ik ga jullie in ieder geval up to date houden met trainingen en eens in de week of 2 weken mijn gewicht erbij droppen!

 

[marina1975]

in
succes!

 

[MiniiBuilder]

Welkom marina1975

De eerste training met het schema zit erop.
Deadlift, squat, military press licht gedaan.
Gedaan met filmpjes van Alan Thrall. Eerst de techniek goed onder de knie krijgen voor we daarop hoger gaan.

Vrijdag 22 november:
Squat:
1x20kg
1x30kg
1x30kg
1x30kg

Bent over row:
1x10x20kg
1x10x20kg
1x10x30kg

Romanian Deadlift:
1x10x20kg
1x10x30kg
1x10x30kg

Bench Press:
1x10x20kg
1x10x30kg
1x10x40kg
1x10x40kg
1x10x40kg

Pulldown:
1x10x42.5kg
1x10x42.5kg
1x10x42.5kg

Military press:
1x10x20kg
1x10x20kg
1x10x20kg

Lat push down tricep:
1x10x16.25kg
1x10x16.25kg
1x10x16.25kg

Seated leg press:
1x10x62.5kg
1x10x62.5kg
1x10x62.5kg

Calf raises op leg press:
1x10x35kg
1x10x35kg
1x10x35kg


Ezbar curl:
3x10x20kg
Best zwaar op t einde van de training. Wat een mietje ben ik

Geen cardio deze training. Was helemaal klaar.
Morgen cardio dagje.

 

[MiniiBuilder]

Gisteren naar de Griek geweest met schoonbroer + vriendin, schoonzus + vriend en mijn vriendin en ik.
Dus dat moeten we nu eraf cardioen

zaterdag 23 november:
60 minuten crosstrainer niveau 10 van 25.
Kcal 658

Omdat ik al 1 week niks aan buikspieren heb gedaan:
Abdominal:
1x15x42.5kg
1x15x42.5kg
1x18x42.5kg (max reps laatste)

En nee na de cardio was er niet veel meer over van me dat niet helemaal nat was

 

[MiniiBuilder]

Vandaag ook maar gegaan voor cardio.

Morgen weer krachttraining .

42 min crosstrainer:

 

[Vissertje1980]

In, en succes

 

[MiniiBuilder]

Welkom Vissertje1980 leuk dat je mee kijkt! .

Toevallig sinds eergisteren weer contact met een goede vriend met wie ik in mijn vorige cut ook samen trainde.

Hij gaat weer met mij samen trainen, super goed voor het contact. Sprak hem nog maar 1 keer in de 2 maanden zoiets. En vroeger waren we elke dag bij elkaar!

Hij wil net als 2014 gaan trainen met me dus het schema is nu al omgegooid... naar UB/LB 4x in de week.
Echt blij dat we er weer samen voor gaan!

Vandaag de eerste training gehad UB1:

Upper body:

Hoofdoefening
bankdrukken/ 3 min rust

1x10x20kg
1x10x30kg
1x8x50kg
1x8x50kg
1x8x50kg


Close grip benchpress/ 2-3 min rust
1x8x30kg
1x8x30kg
1x8x30kg

Secundaire hoofdoefening
Barbell row / 2-3 min rust
1x10x30kg
1x10x30kg
1x10x30kg

Assistentie oefeningen
Low Incline dumbell press / 2 min rust
1x8x14kg
1x8x14kg
1x8x14kg

lat pulldown / 2 min rust
1x8x50kg
1x8x50kg
1x8x50kg

Triceps pushdown / 1 min rust
1x8x50kg
1x8x50kg
1x8x50kg

biceps curl / 1 min rust
1x10x10kg
1x10x10kg
1x10x10kg

Dumbell side raises / 1 min rust
1x10x10kg
1x10x10kg
1x10x10kg

Het gehele schema is uit een sticky van Dynobet met heel klein iets aangepast.

Toenet nog een foto van 2014 gevonden waar we samen trainden.
Links ik
Vriend van me even weggestreept, i.v.m. privacy

 

[MiniiBuilder]

Vandaag eerste keer LB gedaan. Loop meteen te hard van stapel samen met vriend echt teveel KGs ik moet rustig aan opbouwen.
Wel is de uitvoering gewoon goed maar de laatste rep altijd bijna failure.

Trainingsdag 1 lowerbody:

Hoofdoefening
Back squat / 3-4 min rust tussen sets
Opwarm sets
1x8x50kg
1x8x50kg
1x8x50kg

Secundaire hoofdoefening
Romanian deadlift / 2-3 min rust
1x8x60kg
1x8x60kg
1x8x60kg zeer zwaar

Assistentie oefeningen
leg press / 2 min rust
1x8x80kg
1x8x80kg
1x8x80kg

leg extension/ 2 min rust
1x10x35kg
1x10x35kg
1x10x35kg zwaaarrrr

Seated leg curl
1x10x42.5kg
1x10x42.5kg
1x10x42.5kg

Calf Raise staand / 90 sec rust
1x10x50kg
1x10x50kg
1x10x50kg

Dat was hem weer. Kramp en pijn in benen al

 

[rbn87]

In! Succes met je doelstelling! Gaat lukken!

 

[Aquaexplo]

In! Succes man!

 

[MiniiBuilder]

Welkom rbn87 & Aquaexplo leuk dat jullie meekijken! .

Net terug van de training.
Misschien de laatste training voor 7 dagen .

Vannacht nachtdienst en dan vertrek ik 6 dagen op mannen weekend naar Praag.

Vrijdag 29 november:

Warming up/schouders even in laten komen:
External rotations cable / 1 min rust
1x15x2.5kg
1x15x2.5kg
1x15x2.5kg

Hoofdoefening
bankdrukken/ 3-4 min rust
1x8x20kg
1x8x30kg
1x8x40kg
1x8x50kg
1x8x50kg
1x8x50kg


Secundaire hoofdoefening
Barbell row / 2-3 min rust
1x8x20kg
1x8x30kg
1x8x40kg
1x8x40kg
1x8x40kg

Assistentie oefeningen
pulldown / 2 min rust
1x8x50kg
1x8x50kg
1x8x50kg

Dumbell press / 2 min rust
1x8x12kg
1x8x12kg
1x8x12kg

Pectoral fly / 1 min rust
1x8x40kg
1x8x40kg
1x8x40kg


biceps hammer / 1 min rust
1x8x10kg
1x8x10kg
1x8x10kg

Bicep dumbell curl / 1 min rust
1x8x10kg
1x7x10kg
1x6x10kg pffff...... wat is dit

Na het mannen weekend nog een week met dezelfde gewichten.
Dan kan sowieso de BP tot 3x8x55kg verhoogd worden.
De dumbell press naar 14kg.
De rest zien we wel!

 

[Vissertje1980]

Lekker bezig man, zijn mooie trainingen die je doet

 

[MiniiBuilder]

Thanks! Ja het is wel weer opbouwen. Maar nu ik met een vriend van me ga probeer je je natuurlijk een beetje te laten zien he! Haha.

Woensdag was ik trouwens 88.4kg dus -3.0kg in 4 weken.
Niet zo snel als in 2014 maar dat is alleen maar goed, want we gaan nu meer massa overhouden!

 

[rbn87]

Welkom @rbnhoman & @Aquaexplo leuk dat jullie meekijken!

Thanks!

Vannacht nachtdienst en dan vertrek ik 6 dagen op mannen weekend naar Praag.

Enjoy Nog nooit geweest, lijkt me een toffe stad!

 

[Vissertje1980]

Niet zo snel als in 2014 maar dat is alleen maar goed, want we gaan nu meer massa overhouden!

Je hebt het helemaal begrepen, goed bezig

 

[Aquaexplo]

Massa houden is beter dan massa opbouwen!

Praag is trouwens een erg mooie stad, ben er 1 dag geweest tijdens een roadtrip dus bij mij kwam het naast rondkijken niet super ver. Volgens mij is ProudPizza er langer geweest, misschien heeft ze nog tips voor je Tip die ik kan geven is de club daar met 5 verdiepingen, was heel vet om te zien en ook nog wel leuke muziek op sommige verdiepingen

 

[MiniiBuilder]

Dankjewel voor de leuke comments mensen!

Ja die club gaan we inderdaad heen, alleen lijkt het me raar. Als je eenmaal in de flow zit in een muziekgenre, ga je lekker. Ga je verdieping omlaag, totaal ander genre. Maar we gaan het zien!

Verder hebben we te horen gekregen Studio 54 en Jack the Rabbit als ''idioten'' clubs .

ProudPizza nog tips?

Heb zelf:
Bierbad
Pilsener gaan
Ice Pub
Praagse burcht
Karelsbrug
Josefov (Joodse wijk)
Duivelsbeek (Čertovka) (Venetie van Praag)
Rondvaart Moldau
Green Devil's Absinth Bar & Shop
Prague Beer Museum
Dierentuin e.v.t (mooiste van Europa)
Metronoom = mooi uitzicht, wandeling via de heuvels naar Letnapark.
Beergeek bar = speciaalbier
Craft House Prague = 5 speciaalbier voor €7,-

 

[Aquaexplo]

Dankjewel voor de leuke comments mensen!

Ja die club gaan we inderdaad heen, alleen lijkt het me raar. Als je eenmaal in de flow zit in een muziekgenre, ga je lekker. Ga je verdieping omlaag, totaal ander genre. Maar we gaan het zien!

Ik vond het zelf wel heel fijn tbh. je kon gewoon clubmuziek luisteren, maar dat ben ik na 1 uurtje vaak wel weer even zat, dus dan ga je ff naar de 80ies

 

[ProudPizza]

Imo moet je niet teveel verwachten van de 5 verdiepingen club. Heeft meer weg van kroeg-achtige muziek, zelfs binnen de verschillende genres ipv echt een dik feest als je snapt wat ik bedoel
Wel erg gezellig en zou zeker daar de ice bar beneden uit proberen. Betaal je wel een paar euro voor maar krijg je ook een drankje.

Metronoom en wandeling is echt een aanrader inderdaad, die heb je al staan zie ik.

Ik denk dat het meeste wel genoemd is. Een beergarden wordt het toch niet met dit weer.

 

[MiniiBuilder]

Beergarden is gewoon op een parkje like picknick of?

Ahh ja en dan is het gewoon leuk om even heen te gaan om er geweest te zijn, de 5 verdiepingen club.
En dan opzoek gaan naar dik techno feestje ergens ^^.