Trainingslog TheLastEmperor

[TheLastEmperor]

Goedemiddag,

Ik ben TheLastEmperor. Al een tijdje lid, maar nooit actief gepost.

Na een stop van 2 jaar door verschillende redenen (stages ver van huis, blessures, motivatieproblemen) ga ik mijn training weer oppakken. Als 19/20 jarige was ik heel actief in krachttraining, kickboksen en basketbal. Al met al trainde ik zo'n 2 tot 3 uren per dag, 6 dagen in de week.

Helaas heeft 2 jaar lang bijna niks doen ervoor gezorgd dat mijn conditie en bescheiden gains nu zo goed als verdwenen zijn.
Mijn kracht pr's destijds waren:
Benchpress: 1x110kg
Squat: 1x170kg/2x165kg
Deadlift: 1x 200kg/3x190kg

Reden genoeg om de draad weer op te pakken met als (eerste) doel de oude pr's te behalen.

Huidige fysieke stats:
Leeftijd: 22 jaar
Lengte: 1,81 meter
Gewicht: 105 kg
VP: heel hoog


Trainingsschema
Om dit te doen ga ik een 5x5 schema volgen.
Deze bestaat uit 2 workouts, namelijk A en B. Deze train ik 3 keer in de week opvolgend op de week daarvoor (ABA, BAB, ABA enz.)

Workout A
Squat 5x5
Bench press 5x5
Barbell row 5x5

Workout B
Squat 5x5
Overheadpress 5x5
Deadlift 1x5

Doel: elke workout +2,5kg bij elke oefening, behalve deadlift daar +5KG

Begin stats
Squat: 55kg
Bench press: 37,5kg
Barbell row: 37,5kg
Overheadpress: 27,5kg
Deadlift: 65kg


Als cardio ga ik 2 dagen in de week een half uur hardlopen of fietsen en ga ik 1 training van 1,5uur kickboksen.

Voedingsschema

Maaltijd 1 (voor workout)
250 gram magere kwark
30 gram gold standard whey
30 gram ultra fine oats
Maaltijd 2 (na workout)
2 eieren
500 milliliter melk
Maaltijd 3
100 gram kipfilet
100 gram broccoli
100 gram zilvervliesrijst
10 gram geraspte kokos
Maaltijd 4
100 gram kipfilet
250 milliliter melk
10 gram geraspte kokos
Maaltijd 5
200 gram Kipfilet
100 gram zoete aardappel
50 gram paprika
Maaltijd 6
250 gram magere kwark
1 Ei


Totaal
procentueel 24% KH 49% EW 27% VT
In Kcal 455,08 KH 936,12 EW 501,84 VT
Totaal 1893,04 Kcal

Ben ik nog mee aan het puzzelen en ga ik nog kritisch naar kijken en omhoog gooien. Hiervoor zal ik gebruikt maken van de stickies.

Supplementen behalve Whey ben ik nog niet echt bekend mee. Ook hiervoor zal ik de stickies gebruiken om informatie in te winnen.
Foto's volgen nog!

Ik zal mijn Log gebruiken om trainingen te posten en updates over mijn fysiek.

Feedback en vragen zijn altijd welkom!

Groet,

TheLastEmperor

 

[TheLastEmperor]

Allereerste training:

Workout A:

Squat: 5x5 57,5kg (voelde goed, techniek weer even aanvoelen)
Bench Press 5x5 37,5kg (same)
Barbell Row 5x5 37,5kg

Lekkere eerste training weer. Kort, maar lang genoeg
Woensdag weer deadliften. Zin in!

 

[FREAKJAM]

Wat betreft je voeding:
Volgens mij zit je ontzettend laag met je kcal. Heb je je BMR wel vermenigvuldigd met je activiteitsfactor? Wanneer ik je stats invul kom ik uit op een BMR van 2260 en dat moet je nog vermenigvuldigen met je activiteitsfactor.

Ga je per workout met 2.5kg en 5kg verhogen of per week? Per workout verhogen is denk ik een vrij grote stap, zeker als je 3x in de twee weken benchpressed en overheadpresses doet. Ik ga vandaag beginnen Greyskull LP en die hanteert het volgende per workout -> ("Progress with 2.5lbs for upper body, 5lbs for lower body"). Dus respectievelijk met ~1.25kg verhogen voor upper body, en ~2.5kg voor lower body. 2.5kg/5kg per week verhogen is dan weer wel prima lijkt me. Ik ga je in ieder geval volgen, want ik ga vandaag beginnen met Greyskull, iets wat redelijk veel op het jouwe lijkt.

 

[TheLastEmperor]

Volg je een variant van (Phrak's) Greyskull LP? Bij Greyksull verhogen ze met wat lagere gewichten, ik denk dat per keer met 2.5kg en 5kg verhogen een vrij grote stap is. Greyskull -|> ("Progress with 2.5lbs for upper body, 5lbs for lower body"). Dus respectievelijk met ~1.25kg verhogen voor upper body, en ~2.5kg voor lower body. Ik ga je in ieder geval volgen, want ik ga vandaag beginnen met Greyskull, iets wat redelijk veel op het jouwe lijkt. Succes!

Voeding is nog niet on point. Ga ik deze week mee bezig om te optimaliseren. Tips zijn altijd welkom

Nee ik heb mijn schema van http://stronglifts.com/5x5/ op aanraden van een kennis. Het verhogen gaat vrij snel inderdaad (squat 30kg per maand), maar ga natuurlijk mijn best doen zover mogelijk te komen. Goede evaluatie is een must om realistisch te blijven.
In principe zou ik na zo'n 10 weken met squat op 127,5kg uitkomen wat niet een onhaalbaar gewicht is maar wel richting mijn oude stats gaat. Ik zal jou linkje bestuderen, misschien dat het leidt tot verbeterpunten. Jij ook veel succes!

 

[FREAKJAM]

Ik had al een vermoeden dat het Stronglifts was! (Had mijn posts al wat wat aangepast namelijk). Nogmaals succes in ieder geval!

 

[meaantje]

Wat betreft je voeding:
Volgens mij zit je ontzettend laag met je kcal. Heb je je BMR wel vermenigvuldigd met je activiteitsfactor? Wanneer ik je stats invul kom ik uit op een BMR van 2260 en dat moet je nog vermenigvuldigen met je activiteitsfactor.

Ga je per workout met 2.5kg en 5kg verhogen of per week? Per workout verhogen is denk ik een vrij grote stap, zeker als je 3x in de twee weken benchpressed en overheadpresses doet. Ik ga vandaag beginnen Greyskull LP en die hanteert het volgende per workout -> ("Progress with 2.5lbs for upper body, 5lbs for lower body"). Dus respectievelijk met ~1.25kg verhogen voor upper body, en ~2.5kg voor lower body. 2.5kg/5kg per week verhogen is dan weer wel prima lijkt me. Ik ga je in ieder geval volgen, want ik ga vandaag beginnen met Greyskull, iets wat redelijk veel op het jouwe lijkt.

je kan prima met 2.5kg verhogen zeker in het begin. En als je vroeger al hebt getraint komt de kracht vaak ook wel snel weer terug.

hoeveel kcals at je nu dan?

 

[TheLastEmperor]

je kan prima met 2.5kg verhogen zeker in het begin. En als je vroeger al hebt getraint komt de kracht vaak ook wel snel weer terug.

hoeveel kcals at je nu dan?

We shall see!

Vandaag was het plan rond de 1900. Ben nu bezig om een strakker schema te maken. Zal zeer zeker een stuk hoger worden.

 

[meaantje]

maar hoeveel heb je het afgelopen jaar dan gegeten? Dan heb je een stuk beter refentie kader

 

[TheLastEmperor]

maar hoeveel heb je het afgelopen jaar dan gegeten? Dan heb je een stuk beter refentie kader

Slecht, 's ochtends bijna niks. 's middags vaak veel kip, eieren en rijst maar regelmatig ook pizza, vette broodjes met daarbij energydrink. 's avonds wat de pot schaft (at vaak nog bij mijn ouders) of rijst met kip. Grootste boosdoeners waren tussendoortjes als koek, snoep, cola en andere troep. Weekenden vaak alcohol en shoarma.
Denk om en nabij 2500/2800 kcal per dag waarvan veel niet onder de noemer gezond genoemd mag worden.

In mijn vorige trainingsperiode zat ik ook rond die kcal, maar nooit echt bijgehouden toen en dan zonder 'slecht' eten. Maar in die tijd sportte ik veel en intensief en zat ik vaak rond een gewicht net onder of boven 80kg met een vp van 10-12%. Toen ook niet gericht op specifieke spiergroei, maar eerder onderhoud.

 

[TheLastEmperor]

Workout Cardio:

20 min crosstrainer op gemiddelde hartslag van 155.
40 min kickbokstraining
waarvan 10 min warmup, 20 minuten combinaties en 9 minuten HIIT ( 1 min voluit combinaties, 30 sec rust enz.)

Voeding tot nu toe

8:00 uur 250gr kwark+15 gram whey+ 1 ei
10:00 uur (post training) 30 gram whey+ 200 gr watermeloen+ 1 ei
13:00 uur 150 gram (na bereiding) kipfilet+100 gram noodles+ 1 ui+ 100 gram broccoli

Straks werken waarbij ik en bak kip met rijst meeneem en bij thuiskomst nog een bak kwark.

Conclusie: lekkere training, lekker eten. Prima zo!

 

[TheLastEmperor]

Workout B

Squat 5x5 57,5kg (nice and slow)
Overheadpress 5x5 27,5kg
Deadlift 1x5 65kg

Beetje stijf in mijn hamstring van de training van gister, maar ging lekker. 9 uur binnen en 9:40 weer naar buiten.

 

[TheLastEmperor]

Training Gisteren

25 minuten crosstrainer. Gemiddelde hartslag 160 en behoorlijk warm.
30 minuten kickboksen waarvan:
-10 minuten warming up
-10 minuten highkicks trainen (links en rechts)
-10 minuten schaduwboksen

Training vandaag
Squat 5x5 60kg (lekker diep)
Benchpress 5x5 40kg (paused reps)
Barbell row 5x5 40kg (voelde lekker)

Krachttraining begin is er weer en het voelt goed aan. Korte trainingen, maar vooralsnog voldoende imo.

 

[WesselvR]

Zeker IN! Ben gisteren begonnen met exact hetzelfde schema. Mijn begin gewichten liggen echter wat lager. Keep posting!

 

[TheLastEmperor]

Zeker IN! Ben gisteren begonnen met exact hetzelfde schema. Mijn begin gewichten liggen echter wat lager. Keep posting!

Leuk ben benieuwd naar jouw ervaring!

Update

Training maandag (gister) Workout B
Squat 5x5 62,5kg
Overheadpress 5x5 30kg
Deadlift 1x5 70kg

Squat helaas in smithmachine moeten doen aangezien de beide squat racks bezet waren
Totaal niet te vergelijken met free weight, maar voor een keertje niet erg.



Training dinsdag

Cardio waarvan:
10 min crosstrainer
5 min stepper (traploop apparaat ding)
10 minuten fietsen

Kickboksen
5 minuten warmingup met speedladder
10 minuten combinaties
10 minuten rekken/strekken
5 minuten schaduwboksen (cooling down)

Fijne trainingen, ook al zijn de gewichten nog relatief laag. Daar denk ik over een paar weken vast weer anders over. So far so good.

 

[WesselvR]

Niet bang dat je cardio frequentie te hoog is als je straks meer gewicht gaat tillen? Heb op de site van stronglifts gelezen dat je daar mee uit moet kijken. Ga zelf nu ook nog cardio doen op rustdagen, maar ga dat denk ik wel verminderen voor het herstel als het zwaarder wordt..

Gisteren overigens eerste training gehad, easy easy

 

[TheLastEmperor]

Niet bang dat je cardio frequentie te hoog is als je straks meer gewicht gaat tillen? Heb op de site van stronglifts gelezen dat je daar mee uit moet kijken. Ga zelf nu ook nog cardio doen op rustdagen, maar ga dat denk ik wel verminderen voor het herstel als het zwaarder wordt..

Gisteren overigens eerste training gehad, easy easy

Ik wil toch 2 keer in de week cardio aanhouden op rustdagen. Heb een behoorlijk vetpercentage wat ik zeker niet nog verder wil verhogen. En conditioneel zal ik de cardio ook nodig hebben wanneer het echte werk er over een paar weken aankomt.

Top! doorzetten nu, heerlijk schema!

 

[TheLastEmperor]

Workout A (15-06-2016):


Squat 10x20kg (warm up) en 5x5 65kg (still going)
Benchpress 10x20kg (warm up) 5x5 42,5kg
Barbell row 5x5 42,5kg (klein beetje last bij linkerschouder, maar geen hinder in de uitvoering)

squats beginnen iets serieuzer te worden qua gewicht. Betrap mijzelf erop dat ik te weinig mijn core aanspan en de ademhaling nog niet goed is. Hier de komende tijd goed op focussen. Merk ook dat mijn kuiten alweer wat sterker worden.

Morgen een studiedag ingepland dus geen cardio. Vrijdag weer deadliften en overheadpress. Hopen dat mijn schouder dan weer wat lekkerder voelt!

 

[TheLastEmperor]

Workout B (18-06-2016)

Squat 10x30kg, 5x5 67,5kg
Overheadpress 5x5 32,5kg (nog steeds lichte schouder klacht)
Deadlift 1x5 75kg (sumodeadlift geprobeerd)

Trainingen beginnen al wat langer te duren. Waar ik de eerste week binnen 25-30 min alweer naar buiten stapte heb ik nu toch wel wat meer rust tussen de sets nodig.
Focus op core tijdens de sets gaat goed en maakt de deadlift lekker explosief.

Vanavond een relax avondje. morgenochtend een boks training en de rest van het weekend werken. Joepie.

 

[TheLastEmperor]

Workout A (20-6-2016)

Squat:
1x5x50kg
5x5x70kg
1x2x90kg (even proberen, ging makkelijk)
1x2x100kg ( nailed it)

Benchpress
1x20x20kg
5x5x45kg

Barbell row
1x20x20kg
5x5x45kg

Slecht weekend gehad. Koppijn, verkouden en 2 shifts van 10 uren gedraaid. Totaal geen zin om te trainen, maar toch maar gegaan. De squats gingen verassend makkelijk. Toch een betere focus en een stukje frustratie misschien
Even afgeweken van het schema om te zien of de kracht al wat terug komt. Voelde goed, kan niet wachten om weer 100+ met squats en deadlifts te tillen.
Nu maar op bed. Morgen weer kickboksen!

 

[TheLastEmperor]

Eventjes niet gepost. Schoot er wat bij in.

De trainingen gelukkig niet

Workout B (22-06-2016)

Squat 1x5 50kg, 5x5 72,5kg
Overheadpress 5x5 35kg
Deadlift 2x5 50kg, 1x5 80kg


Workout A (24-06-2016)
Squat 1x5 50kg, 5x5 75kg
Benchpress 1x20 20kg, 5x5 47,5kg
Barbellrow 1x20 20kg, 5x5 47,5kg

Workout B (27-06-2016)
Squat 1x5 50kg, 5x5 77,5kg (wordt al zwaarder, maar nog steeds te doen)
Overheadpress 5x5 37,5kg ( ging goed)
Deadlift 1x5 50kg, 1x5 85kg (easy)