AndroidHealthClinic

trainingsprogramma review

Bezoekers in dit topic

thebillyboy

Novice
Lid geworden
21 sep 2023
Berichten
5
Karma
2
Lengte
1m85
Massa
85kg
Hoi!

Ik ben twee jaar geleden begonnen met serieus trainen in de sportschool. Maar de afgelopen 1,5 jaar ben ik vaak en langdurig ziek geweest en viel ik ontzettend veel af (5-10kg) en verloor ik dus ook spiermassa. De dokters zijn nog bezig met vast te stellen wat het kan zijn, maar doelende op een autoimuunziekte.

Vroeger heb ik veel gesport en kom uit een top sport familie, dus heb wel hier en daar wat kennis over sporten en mijn lichaam is wel wat gewend.

Ik ben nu: 26 jr, 84,7kg, 185cm,

Sinds mei gaat het wat beter met mijn gezondheid. Ik kan nog niet heel veel in het dagelijksleven, maar sporten doe ik wel en daar haal ik ook energie uit. Na een maand rustig opbouwen, ben ik intensiever gaan trainen, met name krachttraining. Edit: Intensieve Cardio trekt mijn lichaam nog niet, wel probeer ik elke dag een half uur minstens stevig door te wandelen.

omdat de afgelopen twee jaren mijn lichaam zoveel geschommeld heeft tussen gezond zijn en niet, kan ik niet meer zo goed m’n eigen lichaam qua fysiek uiterlijk beoordelen. Om me heen zeggen mensen dat ik echt wel bulkier en gespierder word (ben ook veel meer gaan eten waardoor ik heb 12kg ben aangekomen in de afgelopen 4 maanden), maar ik zie het zelf niet zo.

Een lang introductie verhaal; maar met de omstandigheden gegeven, vraag ik me af of mijn trainingsschema (hieronder aangegeven) goed is. Ik denk zelf dat ik op het moment minder progressie maak dan ik verwacht. Ook al train ik nu best serieus en kom ik uit een familie die topsport heeft gedaan, voel ik me in de bodybuilding wereld me echt nog een noob. Tips en suggesties meer dan welkom. Thanks!

Trainingsprogramma
(gewicht per oefening is het gewicht dat ik afgelopen week heb gedaan)

Day1
Leg day

* sterretje betekent 50%-70% van kracht
laatste set is close to failure/failure

(Elke dag doe ik mobiliteit en flexibiliteit oefeningen vooraf aan trainen)

- standing calf raises: 2 sets | 6-8 reps
1* 85kg , 2. 125kg
- Leg extension 3 sets | 10-12reps | 8-10 reps | 6-10 reps
1* 30kg, 2* 35kg, 3. 50kg
-Leg press: 3 sets | 12 reps | 8-10 reps | 6-8 reps
1*120kg , 2* 160kg, 3. 240kg
-Backsquat: 4 sets |10 reps | 8-10 reps | 6-8 reps | 4-6 reps (side note: ik kan niet zwaar squatten ivm een knelling in mn heup, loop bij fysio)
1* 20kg, 2* 40kg, 3. 60kg, 4. 80kg
-RDL barbell: 3 sets | 8-10reps | 8-10 reps | 4-8 reps
1* 50kg , 2* 70kg , 3. 120kg
-Standing leg curl: 2 sets | 10-15 reps | 6-10 reps
1* 25kg, 2. 35kg
-Cable 45 kickback: 3 sets |12-15 reps | 12-15 reps | 10 -12 reps
1* 10kg, 2* 12,5 kg , 3. 7,5kg
-Hip thrust machine: 3 sets | 10-12 reps | 8-10 reps | 6-8 reps
1* 40kg, 2* 60kg, 3. 110kg
Day2 push day
-warm up: dips (2x zoveel mogelijk)
-DB seated press: 3 sets | 10-12reps | 8-10reps | 6-10reps
1* 16kg, 2* 16kg, 3. 22kg
- DB lateral raises: 3 sets | 8-10reps | 8-10reps | 6 - 8reps
1* 8kg , 2* 10kg , 3. 12kg
- cable lateral raises: 2 sets | 10-12reps | 6-8 reps
1* 4,25kg , 2. 6,25 kg
- shrugs: 3 sets | 6-8 reps
1, 2, 3. 35kg
- incline machine chest press: 4 sets | 10-12reps | 8-10reps | 6-8reps | 6-8reps
1* 20kg, 2* 20 kg, 3* 25kg, 4 30kg
- DB chest press: 3 sets | 10-12reps | 6-8reps | 4-6 reps
1* 16kg, 2* 20kg, 3 28kg
- cable chest fly: 3 sets |10-12reps | 6-8 reps | 6-8 reps
1* 8,75kg, 2* 11,85kg , 3. 16,50 kg
- Rope tricep push down: 2x dropset 10-15reps
22kg - 15 kg - 10 kg

Day3 rest
Day4 pull day

warm up: (assisted) pull-ups: as many as you can 4 sets

- bentover barbell row: 3 sets | 8-10reps | 8-10 reps | 6-8 reps
1* 20kg , 2* 40kg , 3. 70kg
- Mts high row: 3 sets | 10-12reps | 10-12 reps | 6-8 reps
1* 20kg, 2* 25kg, 3. 35 kg
- single arm hammer row machine: 3 sets | 8-10reps | 8-10 reps | 6-8 reps
1* 40kg , 2* 40 kg , 3. 65kg
- lat pull down machine: 3 sets | 8-10 reps | 8- 10 reps | 6-8 reps
1*30kg , 2*30kg , 3. 45 kg
- back extensions: 2 sets |10-15reps| 8-12 reps
1* body weight, 2 15kg
- cable bicep curls: 2 sets | 8-10 reps | 6-10 reps
1* 4,25kg, 2. 8,50kg
- bicep DB curls after failure finish off with hammer curls: 3 sets | 8-10 reps
1* 10kg, 2* 10kg, 3. 12 kg
- preacher curls: 2 sets | 10-12 reps | 6-10 reps
1* 15kg, 2. 27,5kg
- rear delt cable extension: 2 sets | 10-12 | 8-10 reps
1* 6,25 kg, 2. 8,50kg

Day5 leg day (hamstring focused)
- Leg extension 3 sets | 10-12reps | 8-10 reps | 6-10 reps
1* 30kg, 2* 35kg, 3. 50kg
-Backsquat: 4 sets |10 reps | 8-10 reps | 6-8 reps | 4-6 reps (side note: ik kan niet zwaar squatten ivm een knelling in mn heup, loop bij fysio)
1* 20kg, 2* 40kg, 3. 60kg, 4. 80kg
- Lying single leg curl: 3 sets | 10-12 reps | 8-10 reps | 8-10 reps
1* 10kg, 2* 10kg, 3* 15kg
-RDL barbell: 3 sets | 8-10reps | 8-10 reps | 4-8 reps
1* 50kg , 2* 70kg , 3. 120kg
-Standing leg curl: 2 sets | 10-15 reps | 6-10 reps
1* 25kg, 2. 35kg
-Cable 45 kickback: 3 sets |12-15 reps | 12-15 reps | 10 -12 reps
1* 10kg, 2* 12,5 kg , 3. 7,5kg
-Hip thrust machine: 3 sets | 10-12 reps | 8-10 reps | 6-8 reps
1* 40kg, 2* 60kg, 3. 110kg
- Hip abduction machine: 1 set, different positions (back against back support, straight back away back support, 45 degree angle upper body) | dropset 10 reps
30kg, 25kg, 20kg
- standing calf raises: 2 sets | 6-8 reps
1* 85kg , 2. 125kg


Day6 push/arm day
-military press: 3 sets | 10-12reps | 8-10reps | 6-10reps
1* 20kg, 2* 30kg, 3. 35kg
- cable lateral raises: 1x drop set | 10-12reps | 6-8 reps | failure
6,25 , 4,25kg , 2,25 kg
- incline machine chest press: 4 sets | 10-12reps | 8-10reps | 6-8reps | 6-8reps
1* 20kg, 2* 20 kg, 3* 25kg, 4 30kg
- DB chest press: 3 sets | 10-12reps | 6-8reps | 4-6 reps
1* 16kg, 2* 20kg, 3 28kg
- cable chest fly: 3 sets |10-12reps | 6-8 reps | 6-8 reps
1* 8,75kg, 2* 11,85kg , 3. 16,50 kg
- tricep bar push down: 3 sets | 10-15reps | 10-12 reps | 6-10 reps
1* 20kg , 2* 25 kg , 3. 33,25 kg
- single cable tricep extension (45graden): 3 sets | 10-12reps | 10-12 reps | 8-10reps
1* 7,5kg, 2* 7,5kg, 3. 10kg
- smith machine skull crusher: 3 sets |8-10 reps | 8-10 reps | 4-6 reps
1* 20kg, 2* 20 kg, 3. 30kg
-preacher curls: 3 sets |8-10 reps | 8-10 reps | 6-10 reps
1* 15kg, 2* 20 kg, 3. 30kg


Day7 rest day

(ik neem elke dag creatine, magnesium, en pre workout als ik sport (pre workout wissel ik af per week, eerst een week wel en dan een week niet)
ik ben de afgelopen 2 maanden zeker meer aangekomen, niet alleen qua spier maar ook qua vet, niet alleen spieren. Ik heb nu wat lovehandles en wel wat vet op mn buik
 
Laatst bewerkt:
Als je zo kunt trainen kun je toch zeker wel cardio doen? Al is het maar stevig wandelen, maar gezien hoe je traint snap ik het niet helemaal.

Ik heb nu wat lovehandles en wel wat vet op mn buik
Dringend tijd om te cutten dus :flexbiceps:
 
Als je zo kunt trainen kun je toch zeker wel cardio doen? Al is het maar stevig wandelen, maar gezien hoe je traint snap ik het niet helemaal.


Dringend tijd om te cutten dus :flexbiceps:
ik probeer elke dag wel een half uur stevig te wandelen. Ik had het anders moeten verwoorden, ik kan bovenop deze krachttraining geen intensieve cardio training doen.

Ik vroeg me dus af of het tijd was om te cutten, ik had ergens ooit gelezen dat je het eerste jaar niet moet cutten maar spiermassa moet opbouwen. En dat is altijd in mn achterhoofd blijven spoken, terwijl ik niet eens weet of dat juist is :fluit:
 
Nog nooit gehoord van muscle memory (spiergeheugen)?
haha natuurlijk wel, ik zeg alleen dat ik ooit een heel artikel daarover heb gelezen en dat dat in m'n achterhoofd is blijven spoken. Ik weet ook wel wat muscle memory is.
 
haha natuurlijk wel, ik zeg alleen dat ik ooit een heel artikel daarover heb gelezen en dat dat in m'n achterhoofd is blijven spoken. Ik weet ook wel wat muscle memory is.
Dan hoef je je ook niet af te vragen of het tijd is om te cutten ;) .
Vwb je schema, ik vind het wat veel en niet echt geschikt voor een beginner/herintreder. Je geeft aan geen/weinig progressie te boeken, misschien doe je juist wat te veel waardoor je niet goed genoeg herstelt?
Misschien eens een 'simpel' 5x5, greyskull, starting strength of ub/lb proberen?
 
Dan hoef je je ook niet af te vragen of het tijd is om te cutten ;) .
Vwb je schema, ik vind het wat veel en niet echt geschikt voor een beginner/herintreder. Je geeft aan geen/weinig progressie te boeken, misschien doe je juist wat te veel waardoor je niet goed genoeg herstelt?
Misschien eens een 'simpel' 5x5, greyskull, starting strength of ub/lb proberen?
hmm ja ik zat idd ook naar een ub/lb te kijken. De eerste 2 maanden nadat ik ben heringetreden heb ik een 5x5 gedaan. Dit schema doe ik nu 1,5 maand. Ik zat er ook na te denken om ub/lb te mixen met mijn huidige schema; aanzienlijk wat oefeningen schrappen, en op een hoofdoefening te focussen. Thanks voor je tip
 
hmm ja ik zat idd ook naar een ub/lb te kijken. De eerste 2 maanden nadat ik ben heringetreden heb ik een 5x5 gedaan. Dit schema doe ik nu 1,5 maand. Ik zat er ook na te denken om ub/lb te mixen met mijn huidige schema; aanzienlijk wat oefeningen schrappen, en op een hoofdoefening te focussen. Thanks voor je tip
Sounds like a plan.
Ik heb heus niet alle wijsheid in pacht en veel is ook gewoon voorkeur. Succes!
 
Je bent pas een maand echt intensief bezig dus je hebt dit schema pas 3-4 keer doorlopen. Is te vroeg om je af te vragen of het wat doet.

Je hebt meer frequentie en volume dan doorgaans noodzakelijk is, maar
als je eerder met deze stijl en volume veel progressie hebt geboekt dan zou ik lekker zo doorgaan en na 12 weken heroverwegen. Zeker met “muscle memory” is het goed om als herintreder veel volume te pakken gezien je lichaam dit snel weer kan oppakken.

De vraag rest echter of het met je auto immuunziekte verstandig is zo veel te trainen, kan me voorstellen dat je bij een soort myositis of dystrofie-achtig ziektebeeld minder volume wil doen om spierschade te voorkomen. Misschien iets om met de internist (reumatoloog) te overleggen. Ik kan hier geen medisch advies geven, maar ik zou zelf geinteresseerd zijn in mijn LDH en CK als ik in jouw situatie zat. Is allemaal afhankelijk van in welke hoek je ziekte zit, dus overleg vooral met je arts. Ook met vragen over hoeveel eiwitten je mag eten en dieetvragen in het algemeen.
 
Je bent pas een maand echt intensief bezig dus je hebt dit schema pas 3-4 keer doorlopen. Is te vroeg om je af te vragen of het wat doet.

Je hebt meer frequentie en volume dan doorgaans noodzakelijk is, maar
als je eerder met deze stijl en volume veel progressie hebt geboekt dan zou ik lekker zo doorgaan en na 12 weken heroverwegen. Zeker met “muscle memory” is het goed om als herintreder veel volume te pakken gezien je lichaam dit snel weer kan oppakken.

De vraag rest echter of het met je auto immuunziekte verstandig is zo veel te trainen, kan me voorstellen dat je bij een soort myositis of dystrofie-achtig ziektebeeld minder volume wil doen om spierschade te voorkomen. Misschien iets om met de internist (reumatoloog) te overleggen. Ik kan hier geen medisch advies geven, maar ik zou zelf geinteresseerd zijn in mijn LDH en CK als ik in jouw situatie zat. Is allemaal afhankelijk van in welke hoek je ziekte zit, dus overleg vooral met je arts. Ook met vragen over hoeveel eiwitten je mag eten en dieetvragen in het algemeen.
Thanks voor je comment! Ik heb nog niet eerder met deze stijl getraind. Hiervoor trainde ik een 5x5 en daarna een 3 daagse ppl split. Daarin zag ik dus vrij weinig progressie, maar dat kwam achteraf ook omdat ik zo veel ziek werd/word.
Ik doe dit nieuwe trainingsprogramma dus voor het eerst. Ik zie dat mijn benen wel goed reageren op dit trainingschema, maar mijn bovenlichaam (nog) niet. Ik zie dus wel dat ik progressie maak in de toename van gewicht maar niet per se mijn lichaam. Ik zal na 12 weken heroverwegen! Thanks!

En ja, ik zit al op een bepaald dieet nav de ziekte en daarin kan ik gelukkig wel genoeg eiwitten in verwerken. De arts heeft nu aangegeven dat ik kan sporten in een hoedanigheid dat m’n lichaam niet ziek er van wordt en dat moet ik voor nu zelf een beetje aanvoelen! Gelukkig kan ik nog wel trainen.
 
Back
Naar boven