Sticky Trainingsprogramma's voor beginners

Trainingsprogramma's voor beginners

Als een beginnende krachtsporter is het moeilijk om te bepalen hoe je nu eigenlijk het beste kunt starten. Op internet staan duizenden voorbeelden die elkaar allemaal lijken tegen te spreken en in de sportschool moet je maar afwachten of het beginnersschema dat je van de medewerker krijgt voorgeschoteld wel goed genoeg is.

Laten we alvast op één punt heel duidelijk zijn: alles werkt en zeker in het begin!

De eerste periode van krachttraining wordt vaak ook de novice fase genoemd en dit is de periode waarin je het gemakkelijkst spiermassa kweekt en kracht opbouwt. Dit zijn de zogenaamde "beginner gains".

Het maakt dus in principe niet uit wat voor schema je gebruikt, je zult sowieso progressie maken.

Maar er is meer: we willen natuurlijk zo lang en efficiënt mogelijk die enorme voordelen van de novice fase uitmelken. En daar zijn sommige programma's veel geschikter voor dan andere.

Wat dat betreft zijn de meesten het erover eens dat een goed beginnersprogramma aan een aantal vuistregels moet voldoen:

Compound oefeningen
Het grootste gedeelte van je oefeningen moet bestaan uit oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen. Een barbell squat traint bijvoorbeeld je benen, je billen en je gehele core. Als je dit vergelijkt met bijvoorbeeld een leg extension die alleen je dijbeen traint dan zul je begrijpen waarom een barbell squat geschikter is om te gebruiken. Compound oefeningen zijn extreem efficiënte kracht- en spiermassa bouwers!

Voorbeelden van compound oefeningen zijn:
Squats
Deadlifts
Bench Press
Overhead Press
Bent Over Rows
Chin ups en Pullups
Dips

Frequentie
Veel beginners kijken vaak hun programmering af van bekende bodybuilders. Helaas zijn dit vaak programma's die niet geschikt zijn voor een beginner. Bovendien gebruiken de meeste bekende bodybuilders anabolen steroïden (AAS) en andere middelen waardoor er andere regels gelden.

Als een naturel (zonder gebruik AAS) lifter ben je sowieso gebaat bij een hogere frequentie qua belasting van de spieren. Een verhoogde eiwitsynthese (hierdoor maakt je lichaam spiermassa aan) duurt circa 48 uur en zal daarna normaliseren. En je raadt het al: een verhoogde eiwitsynthese wordt getriggered door goed te trainen.

Dit betekent dat je bijna alle grote spiergroepen dus ongeveer 3x per week kunt trainen. Daarom zie je bij de beginnerprogramma's voornamelijk zogenaamde full-body programma's waarmee dit gerealiseerd kan worden. Een geschikt beginnersprogramma traint de grote spiergroepen 2 tot 3 maal per week. Dit geeft een goede en efficiënte stimulans voor kracht- en spiergroei.

Progressive Overload
Dit is gewoon een mooi woord voor het toevoegen van meer gewicht of herhalingen. In het algemeen heeft meer gewicht toevoegen meer effect dan het toevoegen van herhalingen als beginner.

Telkens meer gewicht toevoegen zorgt ervoor dat je lichaam zich aan moet passen aan de veroorzaakte stress. Dit zorgt dus voor meer kracht en spiergroei, bovendien raakt je centrale zenuwstelsel langzaam gewend aan het verplaatsen van steeds zwaardere gewichten.

Een progressie- en resetmodel
Progressive overload klinkt natuurlijk heel mooi, maar het programma moet je wel precies kunnen vertellen wanneer je gewicht toevoegt en welk gewicht je hiervoor moet gebruiken. Dit kan verschillen per oefening. Doorgaans zal er op oefeningen als squats en deadlifts per keer meer gewicht worden toegevoegd dan op bijvoorbeeld de bench press.

De meeste goede beginnersprogramma's gebruiken lineaire progressie. Dit betekend simpelweg dat je iedere keer gewicht toevoegt wanneer je een oefening doet. Doe je bijvoorbeeld 3x per week squats, dan voeg je dus 3x per week gewicht toe.

Uiteindelijk komt iedereen op een punt waarop je de voorgeschreven sets en herhalingen (reps) niet meer haalt. Dit betekend niet dat je programma niet meer werkt, maar dit kan meerdere oorzaken hebben: eet en rust je voldoende? Is de techniek op de oefeningen goed? Was het misschien gewoon een slechte dag?

In ieder geval houden de meeste programma's hier rekening mee door middel van een reset. Meestal gaat het gewicht dan met 10% omlaag en begin je opnieuw met opbouwen, waarna je vaak weer een stuk verder komt dan daarvoor.

Is je eten en rust op orde en slaag je er uiteindelijk niet meer in om door middel van resets progressie te maken dan heb je waarschijnlijk dikke pech: je novice fase is voorbij en het wordt tijd om te switchen naar een intermediate schema.

Voorbeelden van geschikte programma's:

Stronglifts 5x5

Greyskull LP

Starting Strength

Alpha Destiny Novice Program

Fierce 5 Novice Routine

Ice Cream Fitness 5x5

Beginning Weight Training Part 4 : Bodyrecomposition

Ivysaur Beginner 4-4-8 Program

Physionic Beginner's Lifting Template

Barbell Medicine Beginner Template Phase 1 (gebruikt RPE)

En van forumlid @A User B een nieuw upperbody-lowerbody schema, met instructies en een topic om je vragen in te stellen:
A user B upper-lowerbody schema voor beginners

Q&A

Ik train inmiddels al een tijdje, kan ik nog steeds een beginnersprogramma volgen?
Dat ligt er een beetje aan wat je hebt gedaan en voor hoe lang. Heb je inmiddels met behulp van je gevolgde schema een behoorlijke krachtbasis opgebouwd dan zal een beginnersschema minder effectief zijn. Er zijn hier wel redelijk goede richtlijnen voor: ExRx.net : Weightlifting Performance Standards

Als je behoorlijk onder de standaarden zit, dan kan je nog heel veel uit een beginnersprogramma halen.

Ik heb een tijd geen krachttraining gedaan, kan ik een beginnersprogramma gebruiken om weer richting mijn oude niveau te komen?
Ja! Misschien ben je strikt gezien geen beginner meer, maar je bent inmiddels ongetraind geraakt. Er is weer genoeg ruimte om novice regains te maken en snel weer sterker te worden en te groeien.

Wanneer moet ik overstappen op een intermediate programma?
Zoals gezegd doe je dit wanneer je geen lineaire progressie meer kunt maken op je lifts, dit kan verschillen per persoon en zelfs per programma.

Mijn advies: melk het novice programma uit, maar wacht ook niet te lang met het switchen naar een intermediate programma. Als je bijvoorbeeld na een aantal resets een set squats van 3x5 er ternauwernood uit kunt persen en je bent daarna dagen uitgeteld, dan weet je dat het tijd wordt om verder te kijken.

OH NEE! Er zit helemaal geen oefening voor mijn kuiten in een programma! Het is helemaal geen full body schema! Verklaar je nader!
Inderdaad, tenzij je graag 3 uur lang in de gym wil zijn en je tijd en energie wil verdoen aan dingen die op dit moment helemaal niet belangrijk zijn is er geen reden om ieder klein spiergroepje apart te trainen. Verstandiger is het om al je focus en energie zoveel mogelijk op de compound oefeningen te richten. Daarmee bouw je de bulk van je basismassa en -kracht en worden vrijwel alle spieren direct of indirect meegetraind.

En ja, ik begrijp het. Je maakt je toch heel erg veel zorgen om je biceps die je niet meepakt. Wil je echt persé isolatie aan een schema toevoegen houd het dan simpel: doe 2 of 3 setjes bicep curls en tricepwerk na je main workout.

Nawoord
Dit topic is ontstaan door de vele vragen omtrent trainingsschema's door mensen die onbekend zijn met krachttraining. Hopelijk kan dit topic als een gemakkelijk referentiepunt dienen om niet telkens dezelfde dingen te hoeven vertellen. Ik heb geprobeerd om zo duidelijk mogelijk de verschillende zaken die naar mijn mening belangrijk zijn toe te lichten.

Dit is absoluut niet bedoeld als de ultieme en definitieve "startersguide" op dit gebied en waardevolle aanvullingen of correcties zijn meer dan welkom! Bovendien kunnen meer specifieke vragen van beginners beter worden beantwoordt in hun eigen topic.

 

Mooi stukje basiskennis Star

 

Al vind ik eigenlijk dat je ICF het beste niet kunt opnemen in het lijstje.

 

Dank je, Bos!

Ik ben er zelf ook niet heel wild van en ik vind Blaha echt een dweil. Maar het is wel een redelijk goede optie voor gretige personen die vrezen dat het aantal oefeningen in sommige programma's te minimaal is.

 

Daar heb je gelijk in.

 

Gefeliciteerd met je sticky, mooi stuk!

Ook hulde voor het idee om een vast verwijs-topic te hebben voor beginners dat niet meteen te moeilijk of te gedetailleerd is! Je ziet vaak dezelfde (soort) vragen en antwoorden langskomen.

Je hebt zelfs je eigen bias voor een bepaald trainingsschema verborgen.

Enige vragen en opmerkingen:

Een programma dat wekelijks verhoogt en/of een light day kent is toch nog steeds lineair?

Wat niet voldoende benadrukt kan worden is dat je novice fase in beginsel de mooiste fase is om in te zitten omdat de succesen het snelste komen!
Over dat switchen naar intermediate: dat kan toch per oefening verschillen en kan op verschillende manieren worden ingevuld?
B.v. light day voor de squats, bodyweight oefeningen. Maar da's misschien alweer voorbij het doel van dit artikel.

Voor een ander schema misschien een linkje naar Lyle: Beginning Weight Training Part 4 : Bodyrecomposition

En als ik toch aan het bitchen ben: er zit een dubbele witregel in je stuk.

 

Thanks, ik heb het vrij snel in elkaar gezet, dus er zullen wel wat schoonheidsfoutjes in zitten. En heb inderdaad geprobeerd om de boel zo neutraal mogelijk te houden.

LP kan inderdaad ook wekelijks, als je de oefening maar 1x per week doet dus... bench je 2x per week met dezelfde gewichten en reps en je verhoogt de week erop, dan is het technisch gezien al geen LP meer. Zo zie ik het tenminste.

Mensen willen inderdaad veel te graag naar die intermediate fase, al ben ik ook geen voorstander om er te lang in te blijven hangen. Hoe mensen de switch naar intermediate moeten maken dat gaat inderdaad te ver voor dit verhaal.

Zal morgen even naar het schema kijken, want links plaatsen en posts editen vanaf een iPad is niks voor mij.

Zal de dubbel witregel dan ook even opsporen.

 

Thanks, deze ook even toegevoegd. Ik vind het machine only schema wel echt voor bejaarden, hoor. De basic barbell routine is wel geschikt.

 

Star,

Misschien ligt dit aan mij, maar volgens mij bedoel je niet dit:

"Laten we alvast één misverstand uit de weg halen: alles werkt en zeker in het begin!"

Maar zoiets als dit:

"Laten we alvast op één punt heel duidelijk zijn: alles werkt en zeker in het begin!"


Want zoals ik het lees staat er dat "alles werkt en zeker in het begin" een misverstand is i.p.v. een feit.

 

Hey Harpep,

Ja, die zin moest ik nog aanpassen. Ik had een andere zin in mijn hoofd omtrent de misverstanden die er vaak bestaan, maar ik pas het inderdaad even aan.

Thanks!

ps: Wanneer kunnen we het Harpep beginnersprogramma verwachten?

 

Waarschijnlijk nooit, want er is al genoeg moois beschikbaar.

Ik geef liever algemene richtlijnen en vuistregels waaraan een schema moet voldoen om bepaalde doelstellingen te behalen.
Op die manier kunnen trainees zelf (leren) bepalen of een schema een beetje deugt of niet.

Ik vind het ook een veel grotere uitdaging om gevorderden die stagneren opnieuw progressie te laten boeken.

DAT is véél moeilijker dan een beginnersschema, want zoals jezelf al aan geeft bij een beginner kan alles werken.

Ergo, iedere oplichter kan voor veel geld een flutschema verkopen en zeggen "zie je wel, je boekt toch progressie"

 

Main post ge-update met het Ivysaur 4-4-8 Beginnersprogramma.

 

Interessant, misschien ga ik dat over een paar maanden wel even volgen als ik minder tijd heb.

 

Korte Q&A toegevoegd met vragen die wel vaker langskomen, voor wie geïnteresseerd is: feedback is welkom!

 

Kan iemand een goed oefenprogramma aanbevelen?

 

Er staan er letterlijk een stuk of 7 hierboven in de 1e post en dan ga je nog dit vragen?

 

Zojuist nog een podcast gevonden met goede tips om je lineaire progressie zoveel mogelijk uit te melken en de transitie naar intermediate te vergemakkelijken. De podcast gaat specifiek over Starting Strength, maar veel zaken kunnen ook op andere schema's worden toegepast.

 

Heej Starx, ik zie het nu pas.
Mooi gedaan man !

Sticky van Starx, HET antwoord op 80 vragen per week

 

Update: klein stukje aan de Q&A toegevoegd.

 

Voor bij wie de upperbody lifts eerder stagneren dan de overige lifts:

https://www.barbellmedicine.com/novice-bench-and-press-plug-in/