MuscleMeat

Trainingsprogramma's voor dunne mensen (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Bart1982

Novice
15 jaar lid
Lid geworden
19 apr 2004
Berichten
5
Waardering
0
Beste BB,

Op deze site heb ik verschillende trainings- en voedingsprogramma's gezien voor mensen die hun vetpercentage omlaag willen krijgen en ook meer spieren willen krijgen. Nu behoor ik tot de kleinere groep mensen met een zeer laag vetpercentage en weinig spieren. Ik ben 1m91 en 66kg (!). Dus voor mij alleen extra spieren.
Nu is mijn vraag of jullie misschien trainingsprogramma's weten voor dunne mensen. Alvast bedankt...
 
veel eten
en als dat niet voldoende is:
nog meer eten,.

Verder regelmatig krachttraining doen, of je dat nu doet volgens de hardgainer method, HST (www.hypertrophy-specific.com) of een willekeurige split moet je zelf uitvogelen. Begin rustig, geef je gestel de kans aan te sterken en de oefeningen netjes (correct) te leren uit te voeren.

Als je er maar veel bij gaat eten.


f*ck... 191 en 66 kilo, da's mager man.

(had ik al gezegd dat je veel moet gaan eten ?)
 
5-6 keer eten per dag, niet meer want dat verhoogt je al snelle stofwisseling alleen maar waardoor je helemaal geen gewicht wint.
Veel rust, korte zeer zware trainingen met beperking tot basis bewegingen: squat, military press, rows, bench, deadlift barbell curls
Schone voeding in hoge quantiteit: zeker 1000 kcal méér dan je dagelijks verbrand (en geloof me met jouw lichaamstype verbrand je een berg calorieën).
Dit betekend meestal, als je in het dagelijkse leven nog niet zwaar moet werken, dat je voedingsschema rond de 5500 kcal zal ziiten. En dat is echt stapels voeding, zeker als je de junk eruit wil houden. Ik raad je alvast aan te beginnen met een goede weightgainer te zoeken (bijv. bij XXL nutrition) en te beginnen met een minimum aan maaltijden, de kwaliteit is in begin belangrijker en naarmate je dit gewoon wordt moet je elke week 500 kcal extra eten per dag, tot je aan het gewenst aantal zit. Vervolgens weeg je elke week wat je winst was, op hetzelfde moment van de dag (dus 1 ste keer om 20.00 s' avonds, dan 2 de keer ook op dar uur, na of voor dezelfde maaltijd. Regelmaat is hier extra belangrijk. Sla geen maaltijden over en zet je 200% in, alleen zo zal je drastisch progressie kunnen zien.
 
Ga niet meteen 5500 Cal eten (lijkt me persoonlijk erg veel, maar wie weet kom je er wel op uit voordat je begint aan te zetten), maar ik zou willen aanraden het langzaam op te bouwen (trouwens, je stofwisseling zal ook wel moeten wennen aan zoveel extra voedsel).
 
lijkt me sterk dat je als je nog geen 6 x per dag eet in 1 keer kan overstappen op 5000 kcal maar ok, bovenstaande posts hebben helemaal gelijk.
ik zit een beetje in dezelfde situatie en ik weet van mezelf dat elke 2 maaltijden die ik mis ik een kilo afval! voor ons staat voeding op 1 en training komt pas op een 2e plek.
als je dacht dat je nu veel at heb je t mis je eet veel te weinig. maar das ok zo zijn we allemaal begonnen. neem de tips van bovenstaande posts van harte en ga eerst je voeding tot in de puntjes verzorgen. je moet echt naar elke maaltijd toe gaan leven en er nooit 1tje voor t gemak overslaan.

suc6 m6 :thumb:
 
Als je moeite hebt om aan te komen, adviseer ik allereerst om 3x in de week te trainen i.p.v. 5 a 6 keer. En veel eten!!!
 
3x per week HST trainen

verder geen ( of iig zo min mogelijk ) inspanning

Wat T al zegt, 5 a 6x per dag eten ten minste 1000kcal boven je verbruik, en je verhoudingen verdelen tot 50 - 15 - 35% KEV ( ja vet 35% proteine 15! )

Waarom ? Je hebt allereerst veel kcal nodig, zo traag verbrandend mogelijk. Je bf% mag waarschijnlijk wel iets omhoog, een béétje vet is nodig om massa op te bouwen. Als laatste, proteine vrij laag, proteine is van zichzelf toch al thermogeen wat jou als ecto meer kcal kost om te verwerken, houd dan liever de proteine inname relatief laag en vul het aan met trage energiebronnen zodat de proteine díe je neemt ook goed gebruikt word. :)

-edit- wanneer je langer traint over stappen op 3x per week HIT training.
 
Laatst bewerkt:
Het probleem bij HST is dat je er af en toe tot failure gaat en dat is voor een absolute beginner niet echt aan te raden lijkt me. Begin maar rustig, let goed op techniek en bouw de gewichten heel langzaam op. Ga liever wat hoger in je reps zitten dan dat je met lage reps gaat proberen veel gewicht te pakken. (voorkom blessures die je lang uit de roulatie zouden kunnen houden). Afgezien daarvan is een full-body workout (zoals HST) wel echt geknipt voor beginners, doe alleen niet te gek met tot failure gaan.

Overigens is er voor trainingschema's een ander subforum, dit hier is voeding en dieten.
 
Ik had precies hetzelfde probleem.. ik werd spijker genoemd toen ik begon.. Ben nu inmiddels wel 35 kilo zwaarder.. Ik begon met me voeding rustig op te bouwen.. heel rustig.. niet om de week meteen stukken meer.. op gegeven moment at ik echt een flinke maaltijd een paar keer per dag,ging een hele tijd goed, maar op een gegeven moment lag het allemaal te zwaar, alsof voirge maaltijd zeg maar nog niet verteerd was en had totaal geen honger.. heeft iemand hier verklaring voor?
Ik eet nu nog wel goed, maar wel minder per maaltijd...
 
DarkLegion zei:
Ik had precies hetzelfde probleem.. ik werd spijker genoemd toen ik begon.. Ben nu inmiddels wel 35 kilo zwaarder.. Ik begon met me voeding rustig op te bouwen.. heel rustig.. niet om de week meteen stukken meer.. op gegeven moment at ik echt een flinke maaltijd een paar keer per dag,ging een hele tijd goed, maar op een gegeven moment lag het allemaal te zwaar, alsof voirge maaltijd zeg maar nog niet verteerd was en had totaal geen honger.. heeft iemand hier verklaring voor?
Ik eet nu nog wel goed, maar wel minder per maaltijd...

Hmm uit ervaring zie ik maar 2 oorzaken :

- mogelijk leef je te lang op 1 soort koolhydraten dat vermoedelijk ook vocht vast houd. Brood bijv ligt bij mij zwaarder op de maag dan oats.

- je hebt een schijtbeurt overgeslagen en moet daar nu de gevolgen van ondervinden. wijze les : als je poepen moet, nooit ophouden :D
 
DarkLegion zei:
Ik had precies hetzelfde probleem.. ik werd spijker genoemd toen ik begon.. Ben nu inmiddels wel 35 kilo zwaarder.. Ik begon met me voeding rustig op te bouwen.. heel rustig.. niet om de week meteen stukken meer.. op gegeven moment at ik echt een flinke maaltijd een paar keer per dag,ging een hele tijd goed, maar op een gegeven moment lag het allemaal te zwaar, alsof voirge maaltijd zeg maar nog niet verteerd was en had totaal geen honger.. heeft iemand hier verklaring voor?
Ik eet nu nog wel goed, maar wel minder per maaltijd...
Op een gegeven moment probeert je lichaam waarschijnlijk duidelijk te maken dat extra voeding je te vet/zwaar gaat maken waardoor je eetlust verminder en vertering vertraagd. Wat bij mij dan goed werkt is een negatieve bulk of cut voor enkele weken, wat extra cardio en je eetlust komt vanzelf terug.
 
Veel (zware) compound oefeningen (squats, deads, rows, military presses, bench, dips etc) en natuurlijk een clean calorierijk voedingsschema. Verder is het meeste al gezegd. :)
 
Wat andere al zeggen: EAT, EAT AND EAT SOME MORE!!!!


Trainen is leuk en aardig, maar voor jou is het gewoon belangrijk KEI HARD TE VRETEN!!! :thumbs:
 
hmm , ik at wel meer en deel brood.. maar zijn ook hoop vezels.. Dus lijkt me ook redelijk te verteren? oats zijn ook vezels... Houd dat minder vocht vast dan... ?

En T, idd helpt het als ik ff wat minder eet.. maar dis meestal maar voor de eerste paar dagen dat ik weer honger heb en meer aankan, daarna val ik weer in oude patroon...
 
Laatst bewerkt:
Het "Secrets To Gaining Muscle Mass Fast" van Anthony Ellis werkt bij mij als hardgainer erg goed. Kan ik je van harte aanbevelen.
Op zijn site kun je meer info vinden: http://www.skinnyguy.net/

Succes
 
Zijn die foto's op zijn site (ellis) bullshit of is het werkelijkwaar mogelijk zo hard te gainen? In drie maanden 14 kg gainen en ook nog vet verliezen...
 
TylW zei:
Op een gegeven moment probeert je lichaam waarschijnlijk duidelijk te maken dat extra voeding je te vet/zwaar gaat maken waardoor je eetlust verminder en vertering vertraagd. Wat bij mij dan goed werkt is een negatieve bulk of cut voor enkele weken, wat extra cardio en je eetlust komt vanzelf terug.

Hey Tywl, kan je dit toelichten ? Vind het wel interessant. Sinds wanneer weet je lichaam wat genoeg is voor jou ? ( zou ideale indicator zijn maar goed )

Mijn mening hierin is dat je lichaam gewoon niet sneller kan verteren als het aan zijn max zit. Als jij dan 6 ECHT FORSE maaltijden gaat eten met loads of complex carbs, dan is je lichaam simpelweg na 3 uur nog helemaal niet klaar met het verteringsproces van al die carbs en Eiwitten. Soms zie je ook schema's van mensen die 12-12 x per dag eten ... wat heeft dat voor een toegevoegde waarde ? ja ok je kan 12 x de helft eten van wat je zou eten als je 6x per dag eet, maar uiteindelijk zou dat toch hetzelfde effect hebben ?

het enige voordeel wat ik me kan bedenken is dat je metabolisme nog iets omhoog zou gaan ( als dat al een voordeel is op een bepaald punt) Maar ja asl je meer dan 6 x per dag eet en je gooit er steeds meer in dan je lichaam kan verwerken, dan ben je toch alleen maar voeding aan het stapelen in je maag ? :) ( ongeacht of deze hoeveelheid enkel zorgt voor spiergroei of spiergroei + vetopbouw)

Denk dat daarom shakes en weightgainers als toevoeging zeker een uitkomst zullen bieden zeker bij de extreem mageren onder ons.

Dat van het wegen is TOP !! elke week op een vast tijdtstip in de juiste omstandigheden en vervolgens kijken wat je vooruitgang is en zodoende je kcal aanpassen.
 
Tja, dat is wel een beetje de Amerikaanse manier van adverteren, overdrijven.
Of zo'n toename in zo'n korte tijd op een natuurlijke wijze echt mogelijk is -laat staan voor een hardgainer- vraag ik me af.

Zijn boek beschrijft in elk geval wel alle belangrijke punten voor mensen met een extreem snelle stofwisseling. Het grootste deel van het boek gaat dan ook over voeding.
 
DarkLegion zei:
hmm , ik at wel meer en deel brood.. maar zijn ook hoop vezels.. Dus lijkt me ook redelijk te verteren? oats zijn ook vezels... Houd dat minder vocht vast dan... ?

En T, idd helpt het als ik ff wat minder eet.. maar dis meestal maar voor de eerste paar dagen dat ik weer honger heb en meer aankan, daarna val ik weer in oude patroon...

Vezels zijn juist carbs die je lichaam juist NIET geheel kan verteren, maar daardoor zijn ze juist extra goed, want ze geven bulk ( formaat ) aan je uitwerpselen, zodat deze beter verwerkt kunnen worden en veel sneller door je darmstelsel kunnen worden getransporteerd. Maar brood bevat voor een deel ook complexe koolhydraten en die verteren dus wat langzamer ( zeker als je oerbrood e.d. eet. Die complexe koolhydraten verteren nu eenmaal langzamer en als je dus meer kcal binnen wilt zien te krijgen dan kan je beter mengsels van simpele en complexe koolhydraten nemen zoals dus de reeds aanbevolen Weightgainers. Drinken gaat altijd makkelijker dan eten. Maar ik merk als ik enkel drink , dan gaat dat niet goed met mijn uitwerpselen :P

Daarom neem ik altijd de helft van de maaltijd in brood/aardappelen/rijst/pasta en de rest vul ik aan met shakes.
 
Darkman zei:
Daarom neem ik altijd de helft van de maaltijd in brood/aardappelen/rijst/pasta en de rest vul ik aan met shakes.

en geen vlees ofzo?
vin ik anders essentieel
 
Back
Naar boven