Trainingsschema beginner

[Jochends]

Ik zou willen starten met volgend trainingsschema, maar zou willen weten of jullie er nog iets aan kunnen veranderen, zodat ik met een goed trainingsschema van start kan gaan. Ik ben 26 jaar, 1m74 en weeg 50kg (ecto bouw dus, smalle armen, smalle benen en altijd al mager geweest..), maar mijn vetpercentage weet ik niet. Ik heb thuis dumbbells, kettlebells, een halterstaaf, AB king pro, en gewichten van 10kg, 5kg, 2kg, en 1kg die ik kan gebruiken. Aan mijn voedingsschema wordt gewerkt, en ik weet dat dit enorm belangrijk is, als bouwsteen voor mijn groei. Ik probeer zoveel mogelijk compound oefeningen te gebruiken, en bij veel oefeningen die ertussen staan is er veel techniek vereist, en uit schrik voor een rugbelasting ga ik eerst goed uitkijken naar de juiste technieken, voor ik deze zomaar zonder verstand beginnen te doen. Met de kettlebell weet ik nog niet goed wat doen. Misschien de kettlebell swing? Het zou een goede basis leggen op mijn spiergroepen heb ik gehoord. Hoe kan ik weten welke gewichten ik het best gebruik? Bv bij de 'Incline Dumbbell Press' moet ik reps van 10 doen.. Is het dan de bedoeling dat ik na de 10de rep ik er echt geen 11de meer kan bijdoen?

Dinsdag

Borst/Triceps

Bench Press - 12, 10, 10, 8
Incline Dumbbell Press - 3x10
Dumbbell Fly - 2x12
Close Grip Bench Presses - 12, 10, 10, 8
Skull Crushers, on incline bench - 3x10


Donderdag

Rug/Biceps

T-Bar Row -12, 10, 10, 8
Bent over barbell rows - 12, 10, 10, 8
Dumbbell rows - 3x10
Standing barbell curls - 12, 10, 10, 8
Alternating dumbbell curls - 2x10
Abs trainen met AB king pro

Zaterdag

Benen/Schouders

Barbell squats - 12, 10, 10, 8
Single-Leg Stiff Leg Deadlift - 3x10
Leg extensions ( lage gewichten )- 3x10
Dumbbell Bulgarian Split Squat - 3x10
Calf raises, met dumbbells - 12, 10, 10, 8
Barbell Shoulder Press - 12, 10, 10, 8
Lateral raises, with dumbbells - 3x10
Upright rows, with dumbbells - 3x10

Grtz,

Jochen

 

[mascotte]

Als je toch dit schema wil aanhouden zou persoonlijk eerder een legs push pull doen of antagonisten schema ipv deze brosplit)

leg extension vervangen door leg curls !

stiff legged vervangen door RDL

veryicale pull beweging en een shrug toevoegen aan je rug dag : bv t bar row / pulldown /shrug oid ?

verder nog een achterkant schouder oefening toevoegen zoals rear delt fly's of reverse fly's

 

[Jochends]

Als je toch dit schema wil aanhouden zou persoonlijk eerder een legs push pull doen of antagonisten schema ipv deze brosplit)

leg extension vervangen door leg curls !

stiff legged vervangen door RDL

veryicale pull beweging en een shrug toevoegen aan je rug dag : bv t bar row / pulldown /shrug oid ?

verder nog een achterkant schouder oefening toevoegen zoals rear delt fly's of reverse fly's

Thanks, wil hem niet persé aanhouden, maar als je beter hebt is het altijd welkom ;-)

 

[mascotte]

full body , upper /lower body je hebt zoveel keuze aangezien je na elke trainen een dag rust hebt .

Ik zou persoonlijk voor een hogere frequentie kiezen , dan kan je in jouw geval 3x per week dezelfde groepen trainen als je full body doet .

of 2x als je upper lower doet


je moet trainen wat je zelf fijn vind , en waar je progressie mee haalt

 

[bruinderen]

Ik zou willen starten met volgend trainingsschema, maar zou willen weten of jullie er nog iets aan kunnen veranderen, zodat ik met een goed trainingsschema van start kan gaan. Ik ben 26 jaar, 1m74 en weeg 50kg (ecto bouw dus, smalle armen, smalle benen en altijd al mager geweest..), maar mijn vetpercentage weet ik niet. Ik heb thuis dumbbells, kettlebells, een halterstaaf, AB king pro, en gewichten van 10kg, 5kg, 2kg, en 1kg die ik kan gebruiken. Aan mijn voedingsschema wordt gewerkt, en ik weet dat dit enorm belangrijk is, als bouwsteen voor mijn groei. Ik probeer zoveel mogelijk compound oefeningen te gebruiken, en bij veel oefeningen die ertussen staan is er veel techniek vereist, en uit schrik voor een rugbelasting ga ik eerst goed uitkijken naar de juiste technieken, voor ik deze zomaar zonder verstand beginnen te doen. Met de kettlebell weet ik nog niet goed wat doen. Misschien de kettlebell swing? Het zou een goede basis leggen op mijn spiergroepen heb ik gehoord. Hoe kan ik weten welke gewichten ik het best gebruik? Bv bij de 'Incline Dumbbell Press' moet ik reps van 10 doen.. Is het dan de bedoeling dat ik na de 10de rep ik er echt geen 11de meer kan bijdoen?

Dinsdag

Borst/Triceps

Bench Press - 12, 10, 10, 8
Incline Dumbbell Press - 3x10
Dumbbell Fly - 2x12
Close Grip Bench Presses - 12, 10, 10, 8
Skull Crushers, on incline bench - 3x10


Donderdag

Rug/Biceps

T-Bar Row -12, 10, 10, 8
Bent over barbell rows - 12, 10, 10, 8
Dumbbell rows - 3x10
Standing barbell curls - 12, 10, 10, 8
Alternating dumbbell curls - 2x10
Abs trainen met AB king pro

Zaterdag

Benen/Schouders

Barbell squats - 12, 10, 10, 8
Single-Leg Stiff Leg Deadlift - 3x10
Leg extensions ( lage gewichten )- 3x10
Dumbbell Bulgarian Split Squat - 3x10
Calf raises, met dumbbells - 12, 10, 10, 8
Barbell Shoulder Press - 12, 10, 10, 8
Lateral raises, with dumbbells - 3x10
Upright rows, with dumbbells - 3x10

Grtz,

Jochen

dit is geen beginners schema

starting strength is een beginners schema