Trainingsschema beginner

[SteefVR]

Hallo beste forumleden,

Ik zal mezelf eerst even voorstellen, ik ben Steef, 16 jaar en zit sinds 2 weekjes op fitness met de bedoeling mijn spieren op te bouwen. Ik ben 1.78 lang, weeg 72.7 kilo en heb een vetpercentage van 8,5%.

Ik ben net nieuw in deze wereld en vind het tot nu toe allemaal heel leuk. Mijn doel is dus echt om spiermassa te kweken, ik ben er mij van bewust dat dit niet zomaar gaat, ik veel geduld en doorzettingsvermogen moet hebben. Ik let nu ook al erg op eten enzovoort. Nu heb ik van de fitness een 2-split schema gekregen: Dag 1: Biceps, Borst, Benen, buik. Dag 2: Triceps, Rug, schouders, buik. Van elke spiergroep doe ik 3 verschillende oefeningen en altijd 3 sets van 10 reps of 12-10-8 reps. Ik heb al van verschillende mensen gehoord dat ik met dit schema geen vooruitgang ga maken. Ik ben dus op google opzoek gegaan naar trainingsschema's maar er zijn er zoveel dat ik niet weet wat voor schema ik moet volgen. Ik kan 3-4 keer per week gaan trainen dus ik zoek in de richting van een 3-split schema. Qua eten betreft doe ik het volgende: s'ochtends een kom Brinta met daarbij een halve whey protein&casein shake. Als tussendoortje eet ik banaan en/of noten. S'middags eet ik meestal pasta/rijst en s'avonds gewoon wat de pot schaft (altijd groenten + vlees/vis). Na mijn training drink ik weer een halve shake. Waar ik nu dus vooral opzoek naar ben is een goed, stevig schema waar ik vooruitgang mee kan maken. Iemand die mij hierbij kan helpen? Alvast bedankt!

 

[Sterling]

Stronglifts 5x5 gaan doen en een voedingsschema opstellen, ga je het eerste jaar meer dan genoeg aan hebben.

 

[RFFNCK]

Als totale beginner is inderdaad iets van Stronglifts of Starting Strength aan te raden, waar je je richt op de belangrijkste (compound)oefeningen en daarmee veel kracht en massa kan pakken. Daar ga je de komende jaren veel aan hebben.

Als je graag door wil met een split is je huidige split op zich niet verkeerd, je kan ook gewoon simpelweg bovenlichaam/onderlichaam hanteren en beiden 2x per week doen of de ene week bovenlichaam/onderlichaam/bovenlichaam en de andere week onderlichaam/bovenlichaam/onderlichaam.

3 oefeningen per spiergroep, ongeacht welke spiergroep is niet echt logisch. Je quadricep is bijvoorbeeld veel groter dan je bicep. Probeer daarom te kijken naar de grootte of complexiteit van een spier (rug is bijvoorbeeld complexer dan borst) en je oefeningen daarop aan te passen. Welke oefeningen doe je nu?

 

[SteefVR]

Stronglifts 5x5 gaan doen en een voedingsschema opstellen, ga je het eerste jaar meer dan genoeg aan hebben.

http://www.schemaatje.nl/fitnessschema/stronglifts-5x5 Dit schema? Er staat in de inleiding dat het is om sterker te worden en niet voor spieropbouw?

 

[RFFNCK]

http://www.schemaatje.nl/fitnessschema/stronglifts-5x5 Dit schema? Er staat in de inleiding dat het is om sterker te worden en niet voor spieropbouw?

Met sterker worden komt ook spieropbouw.

 

[SteefVR]

Als totale beginner is inderdaad iets van Stronglifts of Starting Strength aan te raden, waar je je richt op de belangrijkste (compound)oefeningen en daarmee veel kracht en massa kan pakken. Daar ga je de komende jaren veel aan hebben.

Als je graag door wil met een split is je huidige split op zich niet verkeerd, je kan ook gewoon simpelweg bovenlichaam/onderlichaam hanteren en beiden 2x per week doen of de ene week bovenlichaam/onderlichaam/bovenlichaam en de andere week onderlichaam/bovenlichaam/onderlichaam.

3 oefeningen per spiergroep, ongeacht welke spiergroep is niet echt logisch. Je quadricep is bijvoorbeeld veel groter dan je bicep. Probeer daarom te kijken naar de grootte of complexiteit van een spier (rug is bijvoorbeeld complexer dan borst) en je oefeningen daarop aan te passen. Welke oefeningen doe je nu?

Dit is het schema dat ik deze 2 weken gevolgd heb:
DAG 1:

Borst:
Chest press 3x10
3fly 12-10-8
dumbell press indraaien 12-10-8

Biceps:
Dumbell curl indraaien 3x10
Seated hammer curl 12-10-8
Twenty One 3x21

Benen:
Standing gluteus 3x10
Leg extension 12-10-8
Leg Press 12-10-8


DAG 2:
Rug:
Low pulley row 3x10
Chinnings 12-10-8
Front pull down small 12-10-8

Schouders:
Side lateral raise 3x10
Shoulder press: 12-10-8
Dumbell compound 12-10-8

Triceps:
Triceps push down 3x10
One arm pull down 12-10-8
Overhead extension: 12-10-8

Buik:
Reverse crunch 2x20
Cross crunch 2x15+15

 

[SteefVR]

Met sterker worden komt ook spieropbouw.

Ik heb nog wat rond gezocht en ben van plan om het volgende te doen:
Gedurende 6 weken het stronglifts 5x5 schema te doen en daarna verder te gaan op dit schema: http://www.schemaatje.nl/fitnessschema/split-schema-beginners
Een goed idee of niet?

 

[Starx6673]

Nee, geen goed idee. Stronglifts zoveel mogelijk uitmelken en dat duurt wel wat langer dan 6 weken.

 

[RFFNCK]

Ik heb nog wat rond gezocht en ben van plan om het volgende te doen:
Gedurende 6 weken het stronglifts 5x5 schema te doen en daarna verder te gaan op dit schema: http://www.schemaatje.nl/fitnessschema/split-schema-beginners
Een goed idee of niet?

Nee, omdat

A) dit schema imo niet geschikt is als beginner omdat je iedere spiergroep maar 1x pw traint en je veel meer winst gaat behalen als je het 2x per week of 3x per 2 weken doet.

B) Je niet gaat weten hoe je progressie gaat zijn op Stronglifts, dus is er ook nog geen einddatum aan te hangen. Wat als je na die 6 weken nog steeds als een speer vooruit gaat? Stop je dan ook?

 

[SteefVR]

Nee, omdat

A) dit schema imo niet geschikt is als beginner omdat je iedere spiergroep maar 1x pw traint en je veel meer winst gaat behalen als je het 2x per week of 3x per 2 weken doet.

B) Je niet gaat weten hoe je progressie gaat zijn op Stronglifts, dus is er ook nog geen einddatum aan te hangen. Wat als je na die 6 weken nog steeds als een speer vooruit gaat? Stop je dan ook?

Is het dan echt mogelijk dat ik met die stronglifts zoveel vooruitgang boek? Heb ik met die 5 verschillende oefeningen echt al mijn spiergroepen goed getraind?

 

[RFFNCK]

Is het dan echt mogelijk dat ik met die stronglifts zoveel vooruitgang boek? Heb ik met die 5 verschillende oefeningen echt al mijn spiergroepen goed getraind?

Jazeker wel, zeker als beginner. Je kan zo snel zo veel kracht winnen dat je hier echt goede vooruitgang mee boekt in massa.

 

[SteefVR]

Jazeker wel, zeker als beginner. Je kan zo snel zo veel kracht winnen dat je hier echt goede vooruitgang mee boekt in massa.

Oke , heel erg bedankt voor de hulp!

 

[martinnoppert]

Is het dan echt mogelijk dat ik met die stronglifts zoveel vooruitgang boek? Heb ik met die 5 verschillende oefeningen echt al mijn spiergroepen goed getraind?

Nee, want je slaat spieren over met dat systeem.
Voor absolute beginners werkt het wel een beetje en prikkel je alle spieren een beetje omdat alle spieren een beetje meewerken, maar voor goed verdeelde spiermassa is het gewoon puur bagger en krijg je later flink achterlopende spiergroepen. De zovele vooruitgang die je boekt is voornamelijk wat kracht en iets massa omdat je het 3x per week doet.

Beter is om direct alle spieren aan te pakken met een complete fullbody de eerste periode. Je zou dan kunnen denken aan een systeem als ICF of een standaard bewezen basis schema.
Of als je 4-5x per week wilt trainen toch de 2 daagse split, maar wel liever een betere dan je nu hebt.

Waar je nu mee traint zal je ook gewoon massa opbouwen maar de oefeningen kunnen wat beter en hier en daar effectiever.

 

[Starx6673]

Nee, Stronglifts 5x5 werkt niet "een beetje". Het werkt gewoon prima. En je slaat geen spieren over, je pakt indirect gewoon alle spieren mee. Meer dan genoeg als je net begint, dan hoef je nog helemaal geen spul als calve raises te doen. Achtergestelde spiergroepen krijgen van Stronglifts is dus ook weer een puur onzinverhaal, in dit stadium ben je sowieso nog niet zover dat je een podiumfysiek hebt. Als je je er echt druk om maakt kan je inderdaad Ice Cream Fitness volgen (is gewoon Stronglifts met wat extra meuk), maar al die extra shizzle gaan je als beginner echt geen enorme voordelen bieden ten opzichte van standaard Stronglifts. Kost je eigenlijk gewoon meer tijd en leidt je af van de oefeningen die er echt toe doen.

 

[martinnoppert]

Je traint benen, borst, schouders en rug. That's it. Nergens in het schema staat een biceps, triceps, kuiten of buik oefening.
Dus je slaat spieren over of jij dat nou leuk vindt of niet.

Dat iets een hype is bij een handjevol forummers die geilen op een klein beetje meer kracht maakt iets niet het beste systeem.
En een systeem dat 50 jaar geleden al opzij gezet is zal ook vast niet het beste zijn geweest als zelfs de bekendste gebruiker van dat systeem, Bill Starr voor bodybuilding al een training deed meer richting ICF. En atleten als Reg Park er een nog uitgebreider schema van maakte.
Het originele kale systeem is leuk voor basis kracht voor enkele sporten zoals het US Football waar het onder andere voor geschreven werd maar voor bodybuilding is het gewoon puur ruk.

 

[Spanning Tree]

Je traint benen, borst, schouders en rug. That's it. Nergens in het schema staat een biceps, triceps, kuiten of buik oefening.
Dus je slaat spieren over of jij dat nou leuk vindt of niet.

Dat iets een hype is bij een handjevol forummers die geilen op een klein beetje meer kracht maakt iets niet het beste systeem.
En een systeem dat 50 jaar geleden al opzij gezet is zal ook vast niet het beste zijn geweest als zelfs de bekendste gebruiker van dat systeem, Bill Starr voor bodybuilding al een training deed meer richting ICF. En atleten als Reg Park er een nog uitgebreider schema van maakte.
Het originele kale systeem is leuk voor basis kracht voor enkele sporten zoals het US Football waar het onder andere voor geschreven werd maar voor bodybuilding is het gewoon puur ruk.

Biceps > rows
triceps > bench press en overhead press
kuiten > squats en deadlifts
buik > alle oefeningen in het schema

 

[martinnoppert]

Biceps > rows
triceps > bench press en overhead press
kuiten > squats en deadlifts
buik > alle oefeningen in het schema

Dan heb je dus genoeg aan 3x per week 1 setje deadliften dan heb je alles prima getraind.
Laat me raden, je zit in het beginnersklasje bij starks?

 

[Spanning Tree]

Dan heb je dus genoeg aan 3x per week 1 setje deadliften dan heb je alles prima getraind.
Laat me raden, je zit in het beginnersklasje bij starks?

Heb je het schema wel gelezen? Geen idee wat starks is

 

[Spanning Tree]

Dan heb je dus genoeg aan 3x per week 1 setje deadliften dan heb je alles prima getraind.
Laat me raden, je zit in het beginnersklasje bij starks?

Heb je het schema wel gelezen? Geen idee wat starks is

 

[Starx6673]

Ach, wen er maar aan, als Martin geen argumenten meer heeft kan het volgende gebeuren:
1. Hij verdraait gewoon je hele post en negeert bewust gedeelten ervan. Halve quotes en woorden in de mond leggen zijn hier ook een onderdeel van.
2. Hij showt even zijn superioriteit en benadrukt jij nog maar een beginner bent in zijn ogen. Maar mensen die hem gelijk geven en ook maar kort trainen noemt hij steevast "Jongens zoals wij.." Ook al trainen ze als een bosmongool.
3. Hij beweert dingen, komt er vervolgens achter dat het niet klopt en doet net of hij het nooit heeft gezegd of draait het weer om zodat het in zijn ogen klopt.
4. En dit is een meer recente ontwikkeling: hij valt je aan op je fysiek. Liefst samen met zijn vriendje Broto.

Dan heb je dus genoeg aan 3x per week 1 setje deadliften dan heb je alles prima getraind.
Laat me raden, je zit in het beginnersklasje bij starks?

Wil je ook in mijn klasje, Martin? Aangezien je na 30 jaar trainen en enorme successen toch best wat basale kennis mist over bijvoorbeeld zaken als intensiteit en volume zoals uit recente topics is gebleken?

Anyway, ik denk dat TS zelf maar moet bepalen wat het verstandigste is.