zombieballz
Cool Novice
- Lid geworden
- 19 feb 2011
- Berichten
- 35
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 70kg
- Vetpercentage
- 9%
Hoi, ik zou graag advies/beoordelingen willen hebben op mijn nieuw schema:
Samenvating van mijn ervaring: Ik ben nu 6 maanden hard aan het trainen maar op een ongeloofelijk verkeerde manier. Ik trainde namelijk 3 keer
per week 5 uur non-stop per dag, zag er zo uit: Eerst uur beenen knallen - 2de uur borst - half uur triceps - 1 uur rug - half uur biceps - half
uur schouders - half uur abs. dit 3 dagen in de week (maandag,woensdag,vrijdag) De oefeningen die ik gebruikte waaren vooral de machines omdat dat het simpelste was om te doen. Ik deedt elke machine 2 x soms zelfs 3x steeds met andere machines er tussen. De sets/reps zagen er zo uit: 2 warm up sets bij de eerste keer dat ik de machine gebruik en dan 3x hoogste gewicht dat ik kon met 6-10 reps. Dat is dus soms meer dan 6 sets van 100% gewicht x de hoeveelheid machines. Ik deedt zo'n 4 machines per lichaams deel.
Aan men eten had ik niet veel verandert nog een grote fout die ik maakte.
ik dronk alleen wat extra whey shakes en dacht dat da wel genoeg was.
Dit heb ik 4maanden volgehouden iedereen die dit leest zal wel denken hoe gruwelijk dom ik wel nie ben en da was ik zekker! Ook zal je zegge da
hou je toch nooit vol! nou het was ook nie vol te houden ik ben 2 keer flauw gevallen 5 x gekots en de pijn was gruwelijk. Wat ik dus dacht en
vele mensen ook denken, Hoe meer hoe beter! no pain no gain! dont be a fckn pussy!
Na 4 maande trainen begon ik me aftevragen ben ik wel goed bezig.( de resultaten waaren amper te zien en de pijn werdt erger) dus begon ik met
bodybuilding forums lezen voor uuuren per dag. en ja hoor ik was gruwelijk fout bezig! het eerst wat ik te weten kreeg was de "hoe meer hoe
better"was ten grote deel niet van toepassing. Elk lichaams deel maar 1 keer in de week HARD aan pakken! na langer lezen kreeg ik meerder dinger
te weten zoals de "wanne be big? eat big!" rule of bodybuilding, dat je niet groeit in de gym maar terwijl je rust en de free weights
dumbbells/barbels is better dan machines dus nu ik veel wijzer ben geworden ben ik er goed achtergekomen dat ik fout bezig ben geweest!
Het was tijd voor verandering!
Ik begon met een goed routine te maken en ben met het volgende gekomen:
Elke oefenning start ik met 2/3 warm up sets met een pyramid build up zoals: flat bench press is 1x12 no weights - 1x10 60% - 1x8 80% - 1x5-8
100% - 1x5-8 100%
Mijn trainingen zijn heel hard tot muscle failure ik ben dan ook egt doodmoe als ik klaar ben.
Maandag - Chest/Biceps
Flat Bench press 1x12, 4x5-8
Incline Barbell press 4x6-10
Dips 3x8-12
cable cross-over 4x6-10
Barbell Curls 4x6-10
Preacher Curl 4x6-10
Seated curls 3x8-10
Dinsdag - Legs
Squats 1x12, 4x5-8
Leg press 4x6-10
Leg Extensions 3x8-10
Leg Curls 4x6-10
Calve Raises 3x15
Woensdag - REST/CARDIO
Donderdag - Shoulders/Triceps
Dumbbell Press 4x6-10
Side Laterals 3x8-10
Bent over laterals 3x8-10
Close grip bench press 4x6-10
Skullcrushers 4x6-10
Pushdowns 3x8-12
Rope Pushdowns 3x6-10
Vrijdag - Back
Deadlifts 4x5-8
Wide grip pullups 4xFailure until the overall reps = 25
Bent over rows 4x6-10 reps
Shrugs 4x6-10
Lat Machine 4x6-10
Daarna moest ik mijn dieet samen stellen ik dacht daarbij na veel lezen over bulken en cutten nou dat wordt flink bulken voor mij! Ik ben nogal een erge ectomorph.
Dagelijkse maaltijd ziet er zo uit:
Meal 1 9:00 :
25g whey shake, 50 gram Complex Carb Gainer gemixed met 250 ml melk + 1 banaan
10-20 min later
200ml ei wit(ongeveer 6 eieren) met 2 ei geel gebaken met een beetje kaas op 2 sneeden brood
Meal 2 12:00 :
200Gram kip filet met 80 gram rijst met wat spercie bonen zo'n klein potje.
en een appel
Meal 3 15:00 :
4 boterhammen met 120 gram tonijn 80 gram cottages cheese gemixed met wat mayonaise en salades
16:00
Pre-workout 25 gram whey protein shake met 250ml melk
-trainen- als ik niet train doe ik 1 shake weg en doe ik er kip filetje bij ofzo
17:30-18:00
Post-workout shake met 25 gram whey protein 25 gram dextrojuice + 50 gram Complex Carb Gainer mixed met 250 melk
Meal 4 18:00-18:30 :
150 gram aardappelen + flink wa groentes weet nie hoeveel precies + 200 gram biefstuk
meal 5 21:00 :
150-200 gram zalm met 80 gram rijst soms nog een banaantje er bij
Meal 6 23:00 :
500 ml Kwark
Ik drink door de helledag zo'n 2/3 liter water
(ik cheat nooit! ik hou me 100% strikt aan men dieet schema ik hou namelijk ook niet van fastfood)
De gramen kloppen niet precies maar dat is het minimaale dat ik eet ik probeer altijd meer te eten tot ik 3x moet kokhalzen dan gooi ik de
handoek in de ring (soms eet ik zelfs tot ik op het randje van kotsen zit)
Ik ben 2 weeken geleden met de routine begonnen(na 2 weken rust) en 3 weken geleden begonnen met het eetschema langzaam opgbouwen.
Nou zal ik graag willlen weten ben ik nu wel goed bezig? De training voelt veel better, minder pijn enzo behalven de post workout soreness wat
natuurlijk goed is. Maar het voelt alsof ik te weinig doe!
Aangezien ik dus pas 2 weeken met deze routine ben begonnen zijn mijn gewichten op Bench Press/Deadlift/Sqaut heel laag door dat ik het pas net
begin met leeren
Bench press:50 kilo
Sqaut: 60 kilo
Deadlift: 60 kilo
Maar bijv bij de pulldown machine waar ik langer ervaring mee heb kan ik 90 kilo aan, ook met Leg Press die ik 120 kilo kan.
Nog een kleine samenvating van mijn lichaam: ik weeg 63kilo - bodyfat: 9% - lengte: 1,78 - leeftijd: 17
Mijn doel = Becoming huge! Maar nog wel redelijk zichbaare spier spierdefinitie/ laage bodyfat 8/12%
Ik dank iedereen zeer die de tijd heeft genomen om dit te lezen en hopelijk mij wat advies/tips kan geven.
Samenvating van mijn ervaring: Ik ben nu 6 maanden hard aan het trainen maar op een ongeloofelijk verkeerde manier. Ik trainde namelijk 3 keer
per week 5 uur non-stop per dag, zag er zo uit: Eerst uur beenen knallen - 2de uur borst - half uur triceps - 1 uur rug - half uur biceps - half
uur schouders - half uur abs. dit 3 dagen in de week (maandag,woensdag,vrijdag) De oefeningen die ik gebruikte waaren vooral de machines omdat dat het simpelste was om te doen. Ik deedt elke machine 2 x soms zelfs 3x steeds met andere machines er tussen. De sets/reps zagen er zo uit: 2 warm up sets bij de eerste keer dat ik de machine gebruik en dan 3x hoogste gewicht dat ik kon met 6-10 reps. Dat is dus soms meer dan 6 sets van 100% gewicht x de hoeveelheid machines. Ik deedt zo'n 4 machines per lichaams deel.
Aan men eten had ik niet veel verandert nog een grote fout die ik maakte.
ik dronk alleen wat extra whey shakes en dacht dat da wel genoeg was.
Dit heb ik 4maanden volgehouden iedereen die dit leest zal wel denken hoe gruwelijk dom ik wel nie ben en da was ik zekker! Ook zal je zegge da
hou je toch nooit vol! nou het was ook nie vol te houden ik ben 2 keer flauw gevallen 5 x gekots en de pijn was gruwelijk. Wat ik dus dacht en
vele mensen ook denken, Hoe meer hoe beter! no pain no gain! dont be a fckn pussy!
Na 4 maande trainen begon ik me aftevragen ben ik wel goed bezig.( de resultaten waaren amper te zien en de pijn werdt erger) dus begon ik met
bodybuilding forums lezen voor uuuren per dag. en ja hoor ik was gruwelijk fout bezig! het eerst wat ik te weten kreeg was de "hoe meer hoe
better"was ten grote deel niet van toepassing. Elk lichaams deel maar 1 keer in de week HARD aan pakken! na langer lezen kreeg ik meerder dinger
te weten zoals de "wanne be big? eat big!" rule of bodybuilding, dat je niet groeit in de gym maar terwijl je rust en de free weights
dumbbells/barbels is better dan machines dus nu ik veel wijzer ben geworden ben ik er goed achtergekomen dat ik fout bezig ben geweest!
Het was tijd voor verandering!
Ik begon met een goed routine te maken en ben met het volgende gekomen:
Elke oefenning start ik met 2/3 warm up sets met een pyramid build up zoals: flat bench press is 1x12 no weights - 1x10 60% - 1x8 80% - 1x5-8
100% - 1x5-8 100%
Mijn trainingen zijn heel hard tot muscle failure ik ben dan ook egt doodmoe als ik klaar ben.
Maandag - Chest/Biceps
Flat Bench press 1x12, 4x5-8
Incline Barbell press 4x6-10
Dips 3x8-12
cable cross-over 4x6-10
Barbell Curls 4x6-10
Preacher Curl 4x6-10
Seated curls 3x8-10
Dinsdag - Legs
Squats 1x12, 4x5-8
Leg press 4x6-10
Leg Extensions 3x8-10
Leg Curls 4x6-10
Calve Raises 3x15
Woensdag - REST/CARDIO
Donderdag - Shoulders/Triceps
Dumbbell Press 4x6-10
Side Laterals 3x8-10
Bent over laterals 3x8-10
Close grip bench press 4x6-10
Skullcrushers 4x6-10
Pushdowns 3x8-12
Rope Pushdowns 3x6-10
Vrijdag - Back
Deadlifts 4x5-8
Wide grip pullups 4xFailure until the overall reps = 25
Bent over rows 4x6-10 reps
Shrugs 4x6-10
Lat Machine 4x6-10
Daarna moest ik mijn dieet samen stellen ik dacht daarbij na veel lezen over bulken en cutten nou dat wordt flink bulken voor mij! Ik ben nogal een erge ectomorph.
Dagelijkse maaltijd ziet er zo uit:
Meal 1 9:00 :
25g whey shake, 50 gram Complex Carb Gainer gemixed met 250 ml melk + 1 banaan
10-20 min later
200ml ei wit(ongeveer 6 eieren) met 2 ei geel gebaken met een beetje kaas op 2 sneeden brood
Meal 2 12:00 :
200Gram kip filet met 80 gram rijst met wat spercie bonen zo'n klein potje.
en een appel
Meal 3 15:00 :
4 boterhammen met 120 gram tonijn 80 gram cottages cheese gemixed met wat mayonaise en salades
16:00
Pre-workout 25 gram whey protein shake met 250ml melk
-trainen- als ik niet train doe ik 1 shake weg en doe ik er kip filetje bij ofzo
17:30-18:00
Post-workout shake met 25 gram whey protein 25 gram dextrojuice + 50 gram Complex Carb Gainer mixed met 250 melk
Meal 4 18:00-18:30 :
150 gram aardappelen + flink wa groentes weet nie hoeveel precies + 200 gram biefstuk
meal 5 21:00 :
150-200 gram zalm met 80 gram rijst soms nog een banaantje er bij
Meal 6 23:00 :
500 ml Kwark
Ik drink door de helledag zo'n 2/3 liter water
(ik cheat nooit! ik hou me 100% strikt aan men dieet schema ik hou namelijk ook niet van fastfood)
De gramen kloppen niet precies maar dat is het minimaale dat ik eet ik probeer altijd meer te eten tot ik 3x moet kokhalzen dan gooi ik de
handoek in de ring (soms eet ik zelfs tot ik op het randje van kotsen zit)
Ik ben 2 weeken geleden met de routine begonnen(na 2 weken rust) en 3 weken geleden begonnen met het eetschema langzaam opgbouwen.
Nou zal ik graag willlen weten ben ik nu wel goed bezig? De training voelt veel better, minder pijn enzo behalven de post workout soreness wat
natuurlijk goed is. Maar het voelt alsof ik te weinig doe!
Aangezien ik dus pas 2 weeken met deze routine ben begonnen zijn mijn gewichten op Bench Press/Deadlift/Sqaut heel laag door dat ik het pas net
begin met leeren
Bench press:50 kilo
Sqaut: 60 kilo
Deadlift: 60 kilo
Maar bijv bij de pulldown machine waar ik langer ervaring mee heb kan ik 90 kilo aan, ook met Leg Press die ik 120 kilo kan.
Nog een kleine samenvating van mijn lichaam: ik weeg 63kilo - bodyfat: 9% - lengte: 1,78 - leeftijd: 17
Mijn doel = Becoming huge! Maar nog wel redelijk zichbaare spier spierdefinitie/ laage bodyfat 8/12%
Ik dank iedereen zeer die de tijd heeft genomen om dit te lezen en hopelijk mij wat advies/tips kan geven.
Laatst bewerkt:
.
