Trainingsschema goed of niet

[Arnoud256]

Hi Guys,

Sinds twee maanden fitness ik thuis met onderstaand trainingsschema om vet te verliezen en met voetbal behendiger, explosiever, duelkrachtiger, meer uithoudingsvermogen te krijgen en sneller te worden.

Ik heb dit trainingsschema zelf opgesteld door gebruik te maken van trainingsschema's van de oude sportscholen waar ik heb getraind en door veel op internet te lezen.

Ik fitness dus thuis met twee dumbbells, fitnessmatje en door gebruik te maken van mijn eigen lichaamsgewicht.

Zoals jullie zien heb ik onderscheid gemaakt tussen hele grote, grote en kleine spiergroepen in aantal oefeningen. De trapezius train ik op de dag dat ik mijn schouders ook train en de spiergroep lats train ik helemaal niet, omdat ik daar geen oefening voor kan vinden die ik in huis kan uitvoeren.

Maar ik vraag mij dus af of dit een goed trainingsschema is waarbij de verschillende spiergroepen evenredig gaan groeien?
Ik hoor het graag.


Maandag benen
oefening sets reps

Dumbell Lunges (Quads) 3 40

Dumbbell Squat (Quads) 3 20

Romanian Deadlift With Dumbbells (hamstrings) 3 20

Single Leg Deadlift (hamstrings) 3 20

Standing calf raise (kuiten) 3 20

Single Leg Glute Bridge /
Glute Kickback (BRIDGE) (bilspieren) 3 20


Dinsdag rug en biceps
oefening sets reps

Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In (middle back) 3 20

One-arm dumbell row (middle back) 3 20

Superman (onderrug) 3 20
Dumbell deadlift (onderrug) 3 20

Zottman Preacher Curl (biceps) 3 20

Hammer Curl (biceps) 3 20

Seated One-Arm Dumbbell Palms-Up Wrist Curl (onderarm) 2 20

Palms-down dumbbell wrist curl over a bench (onderarm) 2 20


Woensdag voetbaltraining


Donderdag schouders, trapezius, en hardlopen
oefening sets reps

Standing dumbbell press (schouders) 3 20

Front Dumbbell Raise (schouders) 3 20

Dumbbell Shrug (trapezius) 3 20

Standing Dumbbell Upright Row (trapezius) 3 20



Vrijdag buikspieren
Oefening Sets reps

Crunch (rechte buikspieren) 3 20

Plank (rechte buikspieren) 3 1 minuut

Side Bridge / Side plank (schuine buikspieren) 3 1 minuut
REVERSE CRUNCHES (onderste buikspieren) 3 20



Zaterdag borst en triceps
Borst
oefening sets reps

Pushups (Close and Wide Hand Positions) 3 20
Normal Push up 3 20

Incline Push up medium 3 20


Triceps
oefening sets reps

Bench dips 3 20

Cobra triceps extension 3 20


Zondag voetbal

 

[RFFNCK]

Als je echt iets wil bereiken kun je beter gewoon naar de sportschool gaan.
Veel meer materialen etc aanwezig.

Je kunt je lats al perfect trainen met pull-ups. Daarbij pullovers met je dumbbells.