trainingsschema graag verbeterpunten

[Marcel6556]

mijn trainingsschema die ik ga gebruiken wanneer de gyms weer open gaan, hiervoor was ik thuis ook 6 dagen per week aan het sporten.
graag hoor ik verbeterpunten over dit schema en miss niet 2 x dezelfde oefeningen in 1 week?
Na legs neem ik elke keer weer een dag rust. Dus train in totaal 6 x per week.

Push :
Bench press 4 x 3/5
cable flyers 4 x 8/10
skullcrushers 4 x 8/10
tricep dips 4 x 8/10
rear delts 4 x 8/12
side delts 4 x 8/12

pull :
rack pull 4 x 6/8
barbell row 4 x 6/10
lat pulldown 3 x 10/12
face pull 3 x 10/12
bicep curls 4 x 8/10
incline db hammer curl 4 x 8/10

legs :

dumbbell squat 3 x 6/10
leg press 4 x 8/10
leg curls 4 x 6/8
leg extensions 3 x 8/10
sldl barbell 3 x 10/12
seated calf raises 4 x 8/12

rust :

Push :
Bench press 4 x 3/5
cable flyers 4 x 8/10
skullcrushers 4 x 8/10
tricep dips 4 x 8/10
rear delts 4 x 8/12
side delts 4 x 8/12

pull :
rack pull 4 x 6/8
barbell row 4 x 6/10
lat pulldown 3 x 10/12
face pull 3 x 10/12
bicep curls 4 x 8/10
incline db hammer curl 4 x 8/10

legs :

dumbbell squat 3 x 6/10
leg press 4 x 8/10
leg curls 4 x 6/8
leg extensions 3 x 8/10
sldl barbell 3 x 10/12
seated calf raises 4 x 8/12

 

[Marcel6556]

mijn trainingsschema die ik ga gebruiken wanneer de gyms weer open gaan, hiervoor was ik thuis ook 6 dagen per week aan het sporten.
graag hoor ik verbeterpunten over dit schema en miss niet 2 x dezelfde oefeningen in 1 week?
Na legs neem ik elke keer weer een dag rust. Dus train in totaal 6 x per week.

Push :
Bench press 4 x 3/5
cable flyers 4 x 8/10
skullcrushers 4 x 8/10
tricep dips 4 x 8/10
rear delts 4 x 8/12
side delts 4 x 8/12

pull :
rack pull 4 x 6/8
barbell row 4 x 6/10
lat pulldown 3 x 10/12
face pull 3 x 10/12
bicep curls 4 x 8/10
incline db hammer curl 4 x 8/10

legs :

dumbbell squat 3 x 6/10
leg press 4 x 8/10
leg curls 4 x 6/8
leg extensions 3 x 8/10
sldl barbell 3 x 10/12
seated calf raises 4 x 8/12

rust :

Push :
Bench press 4 x 3/5
cable flyers 4 x 8/10
skullcrushers 4 x 8/10
tricep dips 4 x 8/10
rear delts 4 x 8/12
side delts 4 x 8/12

pull :
rack pull 4 x 6/8
barbell row 4 x 6/10
lat pulldown 3 x 10/12
face pull 3 x 10/12
bicep curls 4 x 8/10
incline db hammer curl 4 x 8/10

legs :

dumbbell squat 3 x 6/10
leg press 4 x 8/10
leg curls 4 x 6/8
leg extensions 3 x 8/10
sldl barbell 3 x 10/12
seated calf raises 4 x 8/12

iemand, zou het waarderen?

 

[Marcel6556]

mijn trainingsschema die ik ga gebruiken wanneer de gyms weer open gaan, hiervoor was ik thuis ook 6 dagen per week aan het sporten.
graag hoor ik verbeterpunten over dit schema en miss niet 2 x dezelfde oefeningen in 1 week?
Na legs neem ik elke keer weer een dag rust. Dus train in totaal 6 x per week.

Push :
Bench press 4 x 3/5
cable flyers 4 x 8/10
skullcrushers 4 x 8/10
tricep dips 4 x 8/10
rear delts 4 x 8/12
side delts 4 x 8/12

pull :
rack pull 4 x 6/8
barbell row 4 x 6/10
lat pulldown 3 x 10/12
face pull 3 x 10/12
bicep curls 4 x 8/10
incline db hammer curl 4 x 8/10

legs :

dumbbell squat 3 x 6/10
leg press 4 x 8/10
leg curls 4 x 6/8
leg extensions 3 x 8/10
sldl barbell 3 x 10/12
seated calf raises 4 x 8/12

rust :

Push :
Bench press 4 x 3/5
cable flyers 4 x 8/10
skullcrushers 4 x 8/10
tricep dips 4 x 8/10
rear delts 4 x 8/12
side delts 4 x 8/12

pull :
rack pull 4 x 6/8
barbell row 4 x 6/10
lat pulldown 3 x 10/12
face pull 3 x 10/12
bicep curls 4 x 8/10
incline db hammer curl 4 x 8/10

legs :

dumbbell squat 3 x 6/10
leg press 4 x 8/10
leg curls 4 x 6/8
leg extensions 3 x 8/10
sldl barbell 3 x 10/12
seated calf raises 4 x 8/12

ik herhaal alles 2 x wat zouden jullie aanpassen?

 

[Kiwie]

Ik zou inderdaad niet alles tweemaal herhalen. Ga dus voor een Push A en Push B etc, waar je meer variatie in oefeningen hebt. Dit is ook leuker voor jezelf. Er zijn verder nog wat meer dingen die je zou kunnen aanpassen, denk bijvoorbeeld aan hoe je progressie gaat boeken.

Mocht je inspiratie willen voor een goed PPL-schema: zoek dan naar Jeff Nippard Push Pull Legs op YouTube. Hij geeft eigenlijk een compleet schema voor de indeling die jij wil. Ook zou je op Google kunnen zoeken naar Reddit PPL LiftVault voor een soortgelijk schema in Excel format met ingebouwde progressie.

 

[Marcel6556]

mijn trainingsschema die ik ga gebruiken wanneer de gyms weer open gaan, hiervoor was ik thuis ook 6 dagen per week aan het sporten.
graag hoor ik verbeterpunten over dit schema en miss niet 2 x dezelfde oefeningen in 1 week?
Na legs neem ik elke keer weer een dag rust. Dus train in totaal 6 x per week.

Push :
Bench press 4 x 3/5
cable flyers 4 x 8/10
skullcrushers 4 x 8/10
tricep dips 4 x 8/10
rear delts 4 x 8/12
side delts 4 x 8/12

pull :
rack pull 4 x 6/8
barbell row 4 x 6/10
lat pulldown 3 x 10/12
face pull 3 x 10/12
bicep curls 4 x 8/10
incline db hammer curl 4 x 8/10

legs :

dumbbell squat 3 x 6/10
leg press 4 x 8/10
leg curls 4 x 6/8
leg extensions 3 x 8/10
sldl barbell 3 x 10/12
seated calf raises 4 x 8/12

rust :

Push :
Bench press 4 x 3/5
cable flyers 4 x 8/10
skullcrushers 4 x 8/10
tricep dips 4 x 8/10
rear delts 4 x 8/12
side delts 4 x 8/12

pull :
rack pull 4 x 6/8
barbell row 4 x 6/10
lat pulldown 3 x 10/12
face pull 3 x 10/12
bicep curls 4 x 8/10
incline db hammer curl 4 x 8/10

legs :

dumbbell squat 3 x 6/10
leg press 4 x 8/10
leg curls 4 x 6/8
leg extensions 3 x 8/10
sldl barbell 3 x 10/12
seated calf raises 4 x 8/12

Ik zou inderdaad niet alles tweemaal herhalen. Ga dus voor een Push A en Push B etc, waar je meer variatie in oefeningen hebt. Dit is ook leuker voor jezelf. Er zijn verder nog wat meer dingen die je zou kunnen aanpassen, denk bijvoorbeeld aan hoe je progressie gaat boeken.

Mocht je inspiratie willen voor een goed PPL-schema: zoek dan naar Jeff Nippard Push Pull Legs op YouTube. Hij geeft eigenlijk een compleet schema voor de indeling die jij wil. Ook zou je op Google kunnen zoeken naar Reddit PPL LiftVault voor een soortgelijk schema in Excel format met ingebouwde progressie.

yess ik zal gaan kijken dankjewel
wat zou jij veranderen aan bovenstaande dan?

 

[Kiwie]

yess ik zal gaan kijken dankjewel
wat zou jij veranderen aan bovenstaande dan?

Om te beginnen dus werken met A-, en B-dagen om zo meer variatie erin te houden. Verder zou ik persoonlijk voor oefeningen als leg curls en bicep curls de herhalingen wat hoger aanhouden. Wat totaal volume voor verschillende spiergroepen betreft, zit het in principe wel binnen de ranges, maar zou het niet per se optimaal noemen. Spit die filmpjes van Jeff Nippard eens door (staan in een aparte afspeellijst) en pas daar zo nodig wat aan.

 

[Marcel6556]

Om te beginnen dus werken met A-, en B-dagen om zo meer variatie erin te houden. Verder zou ik persoonlijk voor oefeningen als leg curls en bicep curls de herhalingen wat hoger aanhouden. Wat totaal volume voor verschillende spiergroepen betreft, zit het in principe wel binnen de ranges, maar zou het niet per se optimaal noemen. Spit die filmpjes van Jeff Nippard eens door (staan in een aparte afspeellijst) en pas daar zo nodig wat aan.

Ik heb Jeff Nippard bekeken en ben van plan om zijn workout te volgen. hij had bijv van push day 2 video's dus die doe ik allebei 1 x per week en dat geldt ook voor pull en legs..
misschien wijzig ik een paar dingen. Maar het is wel handig dat ik zijn workouts volg?

 

[Kiwie]

Ik heb Jeff Nippard bekeken en ben van plan om zijn workout te volgen. hij had bijv van push day 2 video's dus die doe ik allebei 1 x per week en dat geldt ook voor pull en legs..
misschien wijzig ik een paar dingen. Maar het is wel handig dat ik zijn workouts volg?

Waarom niet? Als je toch volgens een PPL-schema wil trainen, dan is het m.i. een mooie uitkomst. Dat schema zit goed in elkaar en hij heeft ook de kennis en kunde in huis. Gewoon het schema volgen en je kan zelf altijd nog oefeningen o.i.d. aanpassen als je het nodig vindt.

 

[RonnReeves]

Rear delt zou ik bij rug doen en niet bij borst.
De Rear delt pulls.
Verder wat Jeff zegt. Heeft veel goede info. Athlean X ook, goede instructie video's.

 

[Marcel6556]

Rear delt zou ik bij rug doen en niet bij borst.
De Rear delt pulls.
Verder wat Jeff zegt. Heeft veel goede info. Athlean X ook, goede instructie video's.

jaa zal ik doen.
ik zal athlean x ook even gaan bekijken

 

[Marcel6556]

Waarom niet? Als je toch volgens een PPL-schema wil trainen, dan is het m.i. een mooie uitkomst. Dat schema zit goed in elkaar en hij heeft ook de kennis en kunde in huis. Gewoon het schema volgen en je kan zelf altijd nog oefeningen o.i.d. aanpassen als je het nodig vindt.

ga ik doen! dankjewel

 

[Marcel6556]

Waarom niet? Als je toch volgens een PPL-schema wil trainen, dan is het m.i. een mooie uitkomst. Dat schema zit goed in elkaar en hij heeft ook de kennis en kunde in huis. Gewoon het schema volgen en je kan zelf altijd nog oefeningen o.i.d. aanpassen als je het nodig vindt.

Workout Schema



pull A :

eccentric-accentuated latpulldown 3x8/10

chest supported t bar row 3 x 10/12

seated row 3 x 10/12

kneeling cable pullover 3 x 12-15

snatch-grip barbell shrugs 3 x 12/15

reverse pec deck superset x 12/12

Enhanced essentric ez bar curl 3 x 10/12

dumbbell curl tri set 2 x 12/10/8



push A :

overhead press 4 x 6/8

close grip bench press : 3 x 8/10

incline Dumbbell fly 3 x 10/12

reverse fly 3 x 10/12

band / db lateral raises 3 x 12/15

Tricep extension overhead 4 x 8/12

medicine ball push up 3 x RPE 8





Legs A:

warm up 5-10 min

Squat 3 x 4/6

Bulgarian split squats 3 x 10/12

hip thrust 3 x 15

3 sec eccentric goblet squat 3 x 10

enhanced eccentric lying leg curl 3 x 10

machine seated hip abduction 3 x 30

standing calf raises 3 x 10





rust



pull B :

Lat pull in 2 x 15/20

pull ups 3 x 6/8

meadow row 3 x 10/12

omi grip lay pulldown 3 x 10/12

rope face pull 2 x 15

reverse pack dec 2 x 15/20

Band full apart 2 x 15-20

Ez bar curl 3 x 6/8

incline dumbbell curls 2 x 15-20

Rack pulls 3 x 6-8



push B :

Bench press 4 x 4/6

Incline Cable flyers 3 x 12/15

standing dumbbell press 4 x 10/12

Egyptian lateral raise 4 x 12/15

tricep press down 4 x 12/15

static dumbbell hold 2 x 60 sec



Legs B :

warm up 5 - 10 min

squat 3 x 4-6

Russian Deadlift 3 x 8 + 1 rep week

single leg extensions 3 x 10

single leg lying leg curl 3 x 8 down + 4 up

single leg press calf raise 3 x 10-12

seated calf raise 3 x 20

Dit is dan het schema.
Misschien bij push a de reverse fly' veranderen maar geen idee wat ik daarvoor in het plaats kan doen?

 

[RonnReeves]

Die reverse fly, is dat ongeveer hetzelfde als reverse pack dec?

 

[Marcel6556]

Die reverse fly, is dat ongeveer hetzelfde als reverse pack dec?

jaa is haast hetzelfde inderdaad

 

[Kiwie]

Ik zie dat je toch nog wat oefeningen hebt toegevoegd aan het schema? Het schema van Jeff Nippard kent maximaal 22 sets voor rug bijvoorbeeld. Als ik er hier snel doorheen kijk, tel ik er meer dan 30. Dit is echt wat te veel. Als je dat schema volgt, is het verstandig om je er exact aan houden of hier en daar een oefening of set te strippen, maar zeker niet toevoegen.

 

[Pren]

Hoe lang train je al? Ik vind het vrij veel volume, namelijk. Hoe ga je op de lange termijn progressie blijven maken, als je nu al zoveel volume doet?

 

[RonnReeves]

jaa is haast hetzelfde inderdaad

Is dan dus voor je pull, staat tussen de push.

 

[Marcel6556]

Ik zie dat je toch nog wat oefeningen hebt toegevoegd aan het schema? Het schema van Jeff Nippard kent maximaal 22 sets voor rug bijvoorbeeld. Als ik er hier snel doorheen kijk, tel ik er meer dan 30. Dit is echt wat te veel. Als je dat schema volgt, is het verstandig om je er exact aan houden of hier en daar een oefening of set te strippen, maar zeker niet toevoegen.

ik heb niks erbij toegevoegd. het schema van pull is letterlijk het schema van Jeff Nippard

 

[Marcel6556]

Ik zie dat je toch nog wat oefeningen hebt toegevoegd aan het schema? Het schema van Jeff Nippard kent maximaal 22 sets voor rug bijvoorbeeld. Als ik er hier snel doorheen kijk, tel ik er meer dan 30. Dit is echt wat te veel. Als je dat schema volgt, is het verstandig om je er exact aan houden of hier en daar een oefening of set te strippen, maar zeker niet toevoegen.

bij pull b haal ik rack pulls en band full apart er sowieso nog af

 

[Marcel6556]

Hoe lang train je al? Ik vind het vrij veel volume, namelijk. Hoe ga je op de lange termijn progressie blijven maken, als je nu al zoveel volume doet?

wat zou jij hieraan dan veranderen? vandaag train ik pull B. Misschien rack pulls en band full apart er af halen?