Trainingsschema - i.c.m. voetbal

[Gekke-das]

Hi iedereen,

Kleine intro: ik ben 25 jaar, ben 180cm en weeg 80kg. Mijn vetpercentage zit ongeveer rond de 19 procent (grove schatting), wat betekend dat ik echt nog wel stappen kan maken om fitter te worden. Dat is dan ook de reden dat ik hier ben. Ik heb namelijk besloten dat ik vanaf volgend jaar stappen wil gaan zetten met voetbal, door op een hoger niveau te spelen. Dit betekend echter wel dat ik ook qua voeding/trainingsschema alles uit de kast wil halen om dit te laten slagen.
Kortom: Ik wil atlethischer, sterker en explosiever worden. Ik hoef niet groter/breder te worden of aan te komen, maar wil juist droger, fitter en sterker zijn. Asthetisch gezien zou het leuk zijn als ik wat meer definitie in mijn schouders/borst/armen zou kunnen krijgen, maar dat zou simpelweg mooi meegenomen zijn.

Ik ben in het forum namelijk al eens gaan zoeken naar de beste opties om krachttraining te combineren met voetbal, maar ik kom er eerlijk gezegd niet uit. Na een aantal maanden 3x in de week full body te hebben gedaan en een aantal weken 4x in de week PPL heb ik het idee dat wat ik nu doe niet de optimale weg is om mijn doel te bereiken. Ik ben namelijk sinds eind november geblesseerd geraakt aan mijn lies en ik ben bang dat dit komt door de trainingen die ik (zoals hierboven staat) deed. Full body bestond namelijk uit bijvoorbeeld squats, bench press, latt pulldown, seated cable row (v-stuk), triceps purshdown met rope, bicep curls, lunges, side raises, overhead presses. Dit zijn simpelweg wat voorbeelden van oefeningen die ik deed, maar ik heb dus het gevoel dat ik hiermee continue mij spieren korter heb gemaakt waardoor ik last ben gaan krijgen van m'n onderrug en daarmee lies. Of het kan natuurlijk zijn dat ik sommige oefeningen slecht heb uitgevoerd waardoor de last is ontstaan.

Ik vroeg me af of jullie tips/trainingsschema's/oefeningen weten die mij kunnen helpen om fitter te worden, vet te verliezen (zit nu in calorie tekort dus dit zit wel goed), maar tegelijkertijd ook flexibel en explosief te houden.

Thanks!

Klik om meer te lezen...

 

[RonnReeves]

Toch full-body, maar rustig aan met de benen. Misschien is 2x in de week voldoende, ik weet niet hoevaak je voetbalt in de week. Denk ook aan warming up voor kracht en strechen op rustdagen. De rest is voeding.

 

[Chris1989]

25 is wel een beetje de leeftijd dat het fysiek lastiger word om dit soort sporten zonder blessures te kunnen doen voor amateurs.

Zelf ben ik van mening dat ik het vroeger onterecht zocht in de training met alle blessures die ik opliep. Als je naar een gemiddelde jong volwassene kijkt zal de training 5% van zijn tijd in beslag nemen? De rest van de tijd zit de gemiddelde persoon op zijn kont of licht hij te slapen. Na de middelbare school waar ik nog 2x per dag 10km fietste kwamen er bij mij ook steeds meer blessures. Ik denk dat zitten en een te inactieve levenstijl een hele belangrijke factor kan zijn in blessures.

Ik denk dat als je atletischer, sterker en explosiever wil voetballen dat je echt moet gaan trainen als een voetballer. Dat houdt in vele uren maken op het voetbalveld, explosiever en sterker worden met specifieke oefeningen. Een wielrenner kan het bijv. prima af met squatten omdat deze altijd een rechte beweging kan maken, voetballers voetballen op ongelijke grond dus hebben veel meer aan single legged squats of varianten daarop. Maar dat gezegd hebbende, door het volgende wat ik ga zeggen, kun je het in principe weer vergeten

Ik geloof niet zo in deze indirecte aanpak, ik denk dat als je beter in voetballen wil worden dat je sowieso de eerste 10 uur van je week gewoon bezig moet zijn met cardio activiteiten waardoor je een enorm goede basisconditie krijgt waardoor je minder snel blessures oploopt door vermoeide spieren.
Dus dat zijn veel duurtrainingen (saai, maar de basis) aangevuld met techniek trainingen met sprintjes, naast je groepstrainingen en wedstrijden. 80% duur/ 20% krachtuithoudingsvermogen en dagelijks wat stretches. Dat professionele mensen die 16+ uur trainen de sportschool in gaan is om naast deze basis nog aan die laatste procenten te werken brengt menig amateurs op het verkeerde spoor. Veel amateurs maken de fout (logisch met al die kennis die tegenwoordig beschikbaar is) erg met verbeteringen bezig te zijn en dat ten koste van de basis. Een basis die gewoon standaard erg veel tijd in beslag neemt.

Zelfde met bewegingen en vrije trappen, practice makes perfect. Ik ging altijd helemaal uitzoeken hoe ik die bal moest raken etc. maar die hoofd been coordinatie werk gewoon heel anders, die train je door gewoon vaak te trappen. Ik ging teveel naar de bal kijken, maar net zoals met een geweer schieten moet je naar het doel kijken en je armen volgen wel. Daarom zijn penalties ook zo moeilijk

 

[RonnReeves]

25 is wel een beetje de leeftijd dat het fysiek lastiger word om dit soort sporten zonder blessures te kunnen doen voor amateurs.

Zelf ben ik van mening dat ik het vroeger onterecht zocht in de training met alle blessures die ik opliep. Als je naar een gemiddelde jong volwassene kijkt zal de training 5% van zijn tijd in beslag nemen? De rest van de tijd zit de gemiddelde persoon op zijn kont of licht hij te slapen. Na de middelbare school waar ik nog 2x per dag 10km fietste kwamen er bij mij ook steeds meer blessures. Ik denk dat zitten en een te inactieve levenstijl een hele belangrijke factor kan zijn in blessures.

Ik denk dat als je atletischer, ....

Klik om te verkleinen...

Dus moet je juist niet nog meer gaan voetballen, maar een sterker lichaam ontwikkelen dat de belasting wel kan weerstaan.
Meer van hetzelfde zou zo maar eens de reden van overbelasting kunnen zijn.

 

[Chris1989]

Dus moet je juist niet nog meer gaan voetballen, maar een sterker lichaam ontwikkelen dat de belasting wel kan weerstaan.
Meer van hetzelfde zou zo maar eens de reden van overbelasting kunnen zijn.

Klik om te verkleinen...

Als je de juiste trainingsintensiteit aanhoudt met rustige duurtrainingen en in die 80/20 verhouding, hoe kan dat overbelasting ontstaan, die snap ik niet echt. Iemand kan elke dag zijn armen trainen op een lage intensiteit en nooit overbelast raken toch?

Ik heb het ook niet over voetbal, ik heb het over rustige duurtrainingen en basisconditie. Hoe intenser je kunt sporten op lage hartslag bekent inherent dat je spieren minder zwaar belast worden en je minder snel van ondersteunende spieren gebruik gaat maken, wat weer minder blessurekans geeft. .In de praktijk bij amateur duursporten worden de meeste blessures opgelopen tijdens inspanningen boven het niveau wat ze aankunnen (ongeveer elke wedstrijd bij gemotiveerde voetballers). Deze mannen vertellen het voor wielrennen, maar gaat op voor alle cardiosporten

, daar zit een prof aan tafel die echt wel kan sprinten, maar nooit de sportschool in gaat, hij doet zijn krachttraining op de fiets (lees: op het veld), de absolute sprinters duiken alleen de sportschool in. Er tegenover zit een bewegingsdeskundige en samen zitten ze advies te geven aan wieleramateurs. Als je dit dan vertaald naar voetbal dan zou die krachttraining deels op het veld kunnen denk ik en wat ondersteunende oefeningen in de gym. Wielrennen kun je makkelijker het verzet moeilijk maken, dus vandaar bij voetbal in de gym.

Ik zeg ook niet geen krachtsport, maar meer krachtuithoudingsvermogen en dan in de 80/20 verhouding. Maar als TS zo'n 4,5 uur traint (2 trainingen en 1 wedstrijd) en dan 3 uur de sporschool in duikt en bewegingen gaat doen die totaal niet stroken met voetbal dan is 1. de verhouding weg en 2. ben je verkeerde oefeningen aan het doen wat het toch wel tegenwerkt. Profs zitten ook in die verhouding alleen hun totale uren zit gewoon vele male hoger.

Nog een tip voor TS: eten tijdens de rust en snelle carbs bijvullen.

Maar goed, moeten moet je niks, iedereen zijn eigen beliefs

 

[Gekke-das]

Ik train 2x in de week 1,5 uur en een wedstrijd op zondag. Dus inderdaad 4,5 uur in totaal. Daarnaast heb ik de afgelopen maanden 3x in de week full body gedaan, maar vanwege slechte uitvoering of een niet optimale training uberhaupt heeft dit geleid tot een lies blessure (waar ik voorheen nog nooit last van heb gehad). Aangezien mijn doel niet is om breder/zwaarder/gespierder te worden, maar simpelweg een lager vetpercentage/atletischer/explosiever/droger en dit i.c.m. meer kracht kreeg ik de indruk dat ik veel meer moet focussen op bijvoorbeeld plyometrie en dergelijke explosieve krachtoefeningen? Zou onderstaand schema een goede toevoeging zijn op voetbal of hebben jullie op/aanmerkingen?

Maandag: Bovenlichaam explosieve kracht
Dinsdag: Voetbal/Benen
Woensdag: Bovenlichaam Plyometrie en uithoudingsvermogen
Donderdag: Voetbal/Benen
Vrijdag: Benen Explosieve Kracht en Plyometrie
Zaterdag: Rustdag
Zondag: Wedstrijd


Maandag: Bovenlichaam explosieve kracht
Tussen iedere set 60 – 90 seconden rust
1. Warming Up: 5 minuten touwtje springen
2. Rug: Pull Ups 5x5 (Met hulp van elastiek of zelfs extra gewicht)
3. Borst: Bench Press 5x5 (Paused Reps)
4. Rug: Bent over row 5x5 (Wide Grip)
5. Borst: Pallof Press 4x10
6. Schouders: 4x10 Millitary Press op 1 been (been afwisselen)
7. Super set (Rug Schouders): Dumbbell Row – Latteral Raise 4x8 – 4x12
8. Super set biceps – triceps: Barbell Curls – Tricep Extension met kabel 4x8 – 4x12


Woensdag: Bovenlichaam plyometrie en uithoudingsvermogen
Tussen iedere set 30-45 seconden rust
1. Warming up: 5 minuten touwtje springen
2. Rug: Chin Ups 4x15 (Met hulp van elastiek of zelfs extra gewicht)
3. Borst: Plyomtric push-up (Hulp met elastiek om je middel)
4. Rug: Commando Row 4x30 (per set 15 herhalingen per kant om-en-om)
5. Borst: One arm elevated push up 4x15 (Leg één hand op een verhoging, denk aan een voetbal. Wissel na iedere set van zijde)
6. Schouders: One arm shoulder press op een been 4x15 (per kant, de kant waar je duwt is ook de kant waar je op één been staan. Andere been trek je voorwaarts op)
7. Schouders + Triceps: Bench Dips 4x15
8. Biceps + Schouders: Barbell Curl to shoulder press 4x15
9. FINISHER: 4x10 burpees


Vrijdag: Benen explosieve kracht en plyometrie
Tussen iedere set 30 – 45 seocnden rust
1. Warming up: 5 minuten touwtje springen
2. Quads: 5x5 Heavy squats (na iedere set maak je meteen 10 jumpsquats) Bij deze oefening 1,5 minuut rust
3. Hamstring: 8x15 Single leg deadlift met barbell (4x per been)
4. Hamstring + Heupen: Single leg Hip Thrust 8x15 (4x per been)
5. Quads + Heupen: Explosive Bulgarian Splitsquat 8x15 (4x per been)
6. Plyometrics routine 4x 45 seconden 2 minuten rust 4 rondes
a. Latteral single leg slide + Single leg Jump
b. Calve Jumps
c. Knee Jumps
d. Lateral High knee sprints over barbell

Bedankt overigens met het meedenken! Wordt echt enorm gewaardeerd!