Trainingsschema kopen? Ge-update met m'n eigen schema

[Riichard1992]

Beste lezers,

Ik blijf zelf worstelen met het maken/aanpassen van schema's en ik heb daardoor het idee dat ik best wat progressie misloop. Nu zag ik laatst dat onder andere van 2 atleten die ik volg, Larry Wheels & Thor (The Mountain) dat ze hun eigen trainingsprogramma's hebben. Nu lijkt het me wel interessant om er 1 daarvan aan te schaffen. Zouden jullie zoiets aanraden of is het beter om een schema op maat gemaakt voor mij als persoon te verkrijgen (bijv. hier op het forum)?

Alvast bedankt voor jullie input

Na wat input van enkele leden heb ik besloten om dit topic te updaten met mijn eigen samengestelde schema. Momenteel train ik 4x per week waarbij ik 3 spiergroepen per training pak. Training A; borst, benen, biceps & Training B; rug, schouders, triceps.

De 1e keer Training A+B in de week pak ik de compounds 5x5 en de isolatie 3x8. De 2e keer Training A+B in de week doe ik de compounds 3x8 en de isolatie 4x10/12. Ook wanneer ik vastloop op een compound doe ik soms enkele weken ramping sets om zo een plateau te doorbreken. Hierbij begin ik dan op 70% van mijn 1RM en doe ik 5 sets waarbij ik eindig op 90% van mijn 1RM.

Training A;

Borst;

Bench press 5x5
Incline press 5x5
Machine Flyes 3x8

Benen;

Squat 5x5
Leg Extensions 3x8
Leg Press 3x8
Seated Calf Raises 3x8
Leg Curl 3x8

Bicep;

Bicep curl 5x5
Reverse Bicep Curl 3x8
Hammer Curls 3x8

Training B;

Rug;

Deadlift 5x5
Pull-Ups 5x5
Bent-Over Rows 5x5
Pulley Rows 3x8
Lat Pulldown 3x8
Lat Pulldown Triangle Grip 3x8

Schouders;

Military Press 5x5
Up Right Rows 5x5
Dumbbell Side Raises 3x8

Triceps;

Seated Dips 5x5
Reverse Tricep Pulldown 3x8
Overhead Tricep Extensions 3x8

 

[3XL]

Tsja, jouw geld maar ik denk dat er gratis zat te vinden is.

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Geen goed idee.

 

[Sterling]

Beetje afhankelijk van je huidige niveau en ervaring. Als je op een punt zit waarop je weinig progressie boekt en zelf niet de tijd/zin/kennis hebt om zelf een schema te schrijven is coaching (al is het enkel schema-gericht) zeker een goede stap.

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Beetje afhankelijk van je huidige niveau en ervaring. Als je op een punt zit waarop je weinig progressie boekt en zelf niet de tijd/zin/kennis hebt om zelf een schema te schrijven is coaching (al is het enkel schema-gericht) zeker een goede stap.

Coaching ok dat kan ik nog begrijpen, maar ik denk dat hij het had over het kopen van een schema dat niet persoonlijk is afgestemd op hem, tenzij ik het verkeerd begrepen heb?

 

[Sterling]

Coaching ok dat kan ik nog begrijpen, maar ik denk dat hij het had over het kopen van een schema dat niet persoonlijk is afgestemd op hem, tenzij ik het verkeerd begrepen heb?

Hij komt niet over als iemand die zo ver gevorderd is dat hij een erg speciaal/afgestemd programma nodig heeft. Dan had hij deze vraag waarschijnlijk niet hoeven stellen. Hij komt wel over als iemand die de grootste gains van de eerste jaren al achter de rug heeft en nu toe is aan een wat meer gevorderd programma. Imho is het dan op dit moment ook helemaal niet gek om een programma te gaan doen dat wel iets specifieker is dan wat er zomaar op internet te vinden is, maar wat niet geheel op de persoon afgestemd is. Dit zou je zelf kunnen maken -zoals de meesten doen- maar ook gewoon lekker kunnen kopen als dat je tijd/moeite bespaard of als je daardoor bijvoorbeeld meer gemotiveerd raakt.

 

[Riichard1992]

GeenEiwittenVoorJe18Bent en Sterling, een beetje van wat jullie allebei zeggen. Of zo'n schema die te koop aangeboden wordt inderdaad niet gewoon de stof bevat die overal te vinden is, dus niet zo specifiek is. Of dat ik zoals jij zegt Kevin, beter coaching kan zoeken puur voor het samenstellen van zo'n iets specifieker schema. In ieder geval thanks voor de input!

 

[Steks]

Misschien dat Starx6673 je iets zinnigs kan melden over schema’s van o.a. BBM.

 

[Starx6673]

Misschien dat Starx6673 je iets zinnigs kan melden over schema’s van o.a. BBM.

Als we het over kracht schema's hebben heb ik ervaring met de schema's van Barbell Medicine, Renaissance Periodization, Andy Baker en Ben Pollack. Tot nu toe bevallen de templates van BBM me het best, al sluit ik zeker niet uit de anderen ook weer te gaan gebruiken op langere termijn.

Betaalde trainingsschema's van goede coaches zijn vaak wel een stuk beter en langer houdbaar dan wat er gemiddeld gratis te krijgen is. Van Barbell Medicine is er inderdaad The Bridge die gratis uit te proberen is, maar voor langere termijn progressie zijn de betaalde schema's van BBM veel beter geschikt.

Waar we wel een duidelijk verschil in moeten maken is de verschillende vormen van (online) coaching die aan worden geboden: soms zijn het gewoon kant en klare schema's/templates, soms zijn het groepsprogramma's en soms is het een custom schema specifiek gemaakt voor de klant, al dan niet met persoonlijke begeleiding. Het één is uiteraard een stuk prijziger dan het ander en de ondersteuning die je krijgt kan enorm verschillen. Sommigen hebben bijvoorbeeld een forum waar je rechtstreeks met je vragen terecht kan, zelfs voor de kant en klare schema's.

Hij komt niet over als iemand die zo ver gevorderd is dat hij een erg speciaal/afgestemd programma nodig heeft. Dan had hij deze vraag waarschijnlijk niet hoeven stellen. Hij komt wel over als iemand die de grootste gains van de eerste jaren al achter de rug heeft en nu toe is aan een wat meer gevorderd programma. Imho is het dan op dit moment ook helemaal niet gek om een programma te gaan doen dat wel iets specifieker is dan wat er zomaar op internet te vinden is, maar wat niet geheel op de persoon afgestemd is. Dit zou je zelf kunnen maken -zoals de meesten doen- maar ook gewoon lekker kunnen kopen als dat je tijd/moeite bespaard of als je daardoor bijvoorbeeld meer gemotiveerd raakt.

De meesten bakken alleen niet veel van hun eigen schema's en wijken er voortdurend van af. De meeste mensen zijn er ook een ster in om vooral te doen wat ze leuk vinden en waar ze goed in zijn of om allerlei "weak points" veel te veel aandacht te geven. Periodizeren vinden de meesten ook lastig: overall volume of intensiteit is vaak te hoog of te laag, waardoor je geen goede resultaten bereikt en je recovery er aan onderdoor kan gaan. Of het schema slaat de plank mis qua specificiteit in de oefeningselectie voor een specifiek trainingsblok.

Bestaande schema's kopen en volgen zorgt er in mijn ervaring voor dat je het schema strakker blijft volgen en intussen ook steeds meer leert over programmeren. Voorwaarde is natuurlijk wel dat je je schema koopt van iemand die weet wat ie doet.

 

[Sterling]

De meesten bakken alleen niet veel van hun eigen schema's en wijken er voortdurend van af. De meeste mensen zijn er ook een ster in om vooral te doen wat ze leuk vinden en waar ze goed in zijn of om allerlei "weak points" veel te veel aandacht te geven. Periodizeren vinden de meesten ook lastig: overall volume of intensiteit is vaak te hoog of te laag, waardoor je geen goede resultaten bereikt en je recovery er aan onderdoor kan gaan. Of het schema slaat de plank mis qua specificiteit in de oefeningselectie voor een specifiek trainingsblok.

Bestaande schema's kopen en volgen zorgt er in mijn ervaring voor dat je het schema strakker blijft volgen en intussen ook steeds meer leert over programmeren. Voorwaarde is natuurlijk wel dat je je schema koopt van iemand die weet wat ie doet.

Dit vooral. Zeker het constante programma hoppen doet de meesten weinig goed. Voor week 1 is dat ultieme schema wat ze ergens op bodybuilding.com vinden echt de shit, een week later lezen ze op t-nation iets anders en stappen ze daar weer op over. Variatie is absoluut iets goeds, maar geef het wel een paar weken/maanden om te kijken in hoeverre het echt werkt. En inderdaad de standaard bro's die dan aankomen met 30 sets biceps 2x per week.

Sportscholen helpen daarin ook niet echt mee, ik train zowel bij een wat serieuzere gym als bij een gym die vooral gericht is op fitness en huisvrouwen. Wat je bij de laatste af en toe voor schema's voorbij ziet komen en hoort aan adviezen...

 

[3XL]

Grote voordeel van zelf schema's maken is dat je gratis van je fouten kan leren ipv te betalen voor die van de ander.

 

[Starx6673]

Grote voordeel van zelf schema's maken is dat je gratis van je fouten kan leren ipv te betalen voor die van de ander.

In theorie zou dat ideaal zijn. Kijkend naar de meeste zelfgebrouwen schema's zegt de praktijk wat anders.

 

[3XL]

Meeste schema's die ik zie bevatten wel een element wat ik vroeger zelf ook gedaan zou hebben (heb gedaan) en waar ik veel van geleerd heb hoe het niet moet.

Jezelf de kans ontnemen de fout in te gaan is jezelf de kans ontnemen kennis op te doen.

 

[Riichard1992]

Ik zal wanneer ik tijd heb vanavond is mijn huidige schema hier op het forum gooien en kijken wat daaruit komt

 

[Riichard1992]

Ge-update met mijn trainingsschema! Alvast bedankt voor de input!

 

[3XL]

Ik neem aan dat je weet dat Bench press, Incline press, Machine Flyes en Military Press allemaal de voorkant schouder trainen en dat je die dus nu iedere trainingsdag train?

Voor rug zou ik de oefeningen terugbrengen naar 1 pull down/chin variant per keer en 2 row varianten (1 armen bij he jlichaam en 1 armen wijd)

Wat is het doel van de reverse curl? Als je doel onderarm is dan zijn er betere oefeningen voor te bedenken.

Up Right Rows en lateral raises pakken de schouder verglijkbaar aan

Waarom en squat en leg press?

Ik mis een oefening voor de kuit met gestrekte benen (gastrocnemius)

 

[Riichard1992]

3XL Ja dat weet ik, alleen heb ik er blijkbaar niet goed over na gedacht. Ik doe zo af en toe nog Reverse Flyes, deze oefening is wel voor de achterkant vd schouder toch? Het doel van de reverse curl is inderdaad het trainen van de onderarmen, welke oefening zou je daarvoor aanraden?

Squat en leg press voelt verschillend aan dus voor m'n gevoel trainde ik daar nog iets extra mee, maar ik train daarmee in feite hetzelfde bedoel je? En voor de kuiten misschien nog een standing calf raise toevoegen dan? Thanks voor de overige tips qua rug en schouders, ik ga er wat mee doen!