Fitness Seller

Trainingsschema: Prima spiergroepen verdeling?

Bezoekers in dit topic

Raphaël777

Novice
Lid geworden
11 apr 2022
Berichten
26
Karma
10
Lengte
1m83
Massa
72kg
Naar aanleiding van dit topic
Hier onder een overzicht van de informatie:

Globale doelen (body recomposition)
  1. Body fat percentage naar 12% (Huidige 15%)
  2. Lichaamsgewicht rond de 75kg
  3. Streven naar 2.500(+) kcal per dag
  4. 6 dagen per week sporten
  5. Een wat gezondere leefstijl
Maandag, woensdag, vrijdag: vanuit huis
Dinsdag, donderdag, zaterdag: naar de sportschool

Maandag: A1 - 55min
Dinsdag: B - 35min
Woensdag: A2 - 50min
Donderdag: B - 35min
Vrijdag: A1 - 55min

Zaterdag: C - 60+min

Edit: de tijdspanne is de aangegeven tijd in de app van mijn sportschool. Natuurlijk doe ik er hoogstaande langer over.

Schema A: Biceps, triceps, borst, schouders, abs
  • Biceps: standing biceps curls, concentration dumbbell curls, wide dumbbell curls
  • Triceps: dumbbell triceps extensions, dumbbell kick backs, triceps extension lying
  • Borst: dumbbell bench press, butterfly DBs, pullover DBs
  • Schouders: arnold press, seated front dumbbell press, shoulder press
  • Abs: crunch (recht vooruit, links, rechts), russian twist
A1: 3 oefeningen per spiergroep
A2: 2 oefeningen per spiergroep
Schema B: Benen, billen, rug (4 oefeningen rug, 5 oefeningen benen/billen)
  • Rug: lat pull down brede grip, pulldown machine, horizontal row zittend - pulley, horizontal row narrow grip
  • Benen/billen: squat - barbell, seated leg press machine, seated leg extension, leg adduction machine, leg abduction machine, leg curl zittend
Schema C: Full body (per spiergroep 1 oefeningen) samen met conditie/cardio
  • Biceps: bicep curl - pulley
  • Triceps: triceps push down - pulley
  • Onderarm: wrist curl behind back - pulley
  • Borst: forward fly machine
  • Schouders: shoulder press machine
  • Rug: lat pull down brede grip, horizontal row zittend - pulley
  • Benen/billen (alle spieren): squat - barbell, seated leg extension, leg adduction machine, leg abduction machine, leg curl zittend
  • Abs, cardio/conditie

Zelf zat ik te denken aan 3 sets per oefening, alleen heb ik geen idee hoeveel reps het meest efficiënt zal zijn.

Nu is mijn vraag: is dit een redelijk efficiënt schema om mijn doelen te behalen (en wat zou logische reps zijn)?

Indien er vragen zijn voor bepaalde keuzes hoor ik dit graag :)

Alvast mega erg bedankt, fijne avond!
 
Laatst bewerkt:

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
31.870
Karma
16.218
Lengte
1m68
Waarom weer een nieuw topic?
 
OP
Raphaël777

Raphaël777

Novice
Lid geworden
11 apr 2022
Berichten
26
Karma
10
Lengte
1m83
Massa
72kg
Waarom weer een nieuw topic?
Ik vond het overzichtelijker om het op deze manier te doen, ook omdat het vorige topic niet specifiek over een trainingsschema ging dat ik vandaag had gemaakt😅

Maar als het tegen de regels of degelijk, mag het wel gesloten worden en zal ik het op het ander topic posten.
 

Solway Firth

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
13 apr 2021
Berichten
1.479
Karma
1.441
Lengte
1m73
Massa
70kg
Naar aanleiding van dit topic
Hier onder een overzicht van de informatie:

Globale doelen (body recomposition)
  1. Body fat percentage naar 12% (Huidige 15%)
  2. Lichaamsgewicht rond de 75kg
  3. Streven naar 2.500(+) kcal per dag
  4. 6 dagen per week sporten
  5. Een wat gezondere leefstijl
Maandag, woensdag, vrijdag: vanuit huis
Dinsdag, donderdag, zaterdag: naar de sportschool

Maandag: A1 - 55min
Dinsdag: B - 35min
Woensdag: A2 - 50min
Donderdag: B - 35min
Vrijdag: A1 - 55min

Zaterdag: C - 60+min

Schema A
: Biceps, triceps, borst, schouders, abs
  • Biceps: standing biceps curls, concentration dumbbell curls, wide dumbbell curls
  • Triceps: dumbbell triceps extensions, dumbbell kick backs, triceps extension lying
  • Borst: dumbbell bench press, butterfly DBs, pullover DBs
  • Schouders: arnold press, seated front dumbbell press, shoulder press
  • Abs: crunch (recht vooruit, links, rechts), russian twist
A1: 3 oefeningen per spiergroep
A2: 2 oefeningen per spiergroep
Schema B: Benen, billen, rug (4 oefeningen rug, 5 oefeningen benen/billen)
  • Rug: lat pull down brede grip, pulldown machine, horizontal row zittend - pulley, horizontal row narrow grip
  • Benen/billen: squat - barbell, seated leg press machine, seated leg extension, leg adduction machine, leg abduction machine, leg curl zittend
Schema C: Full body (per spiergroep 1 oefeningen) samen met conditie/cardio
  • Biceps: bicep curl - pulley
  • Triceps: triceps push down - pulley
  • Onderarm: wrist curl behind back - pulley
  • Borst: forward fly machine
  • Schouders: shoulder press machine
  • Rug: lat pull down brede grip, horizontal row zittend - pulley
  • Benen/billen (alle spieren): squat - barbell, seated leg extension, leg adduction machine, leg abduction machine, leg curl zittend
  • Abs, cardio/conditie

Zelf zat ik te denken aan 3 sets per oefening, alleen heb ik geen idee hoeveel reps het meest efficiënt zal zijn.

Nu is mijn vraag: is dit een redelijk efficiënt schema om mijn doelen te behalen (en wat zou logische reps zijn)?

Indien er vragen zijn voor bepaalde keuzes hoor ik dit graag :)

Alvast mega erg bedankt, fijne avond!
Dit is niet echt een schema, is er wel van te maken. Maak eens een schema met concrete oefeningen, sets, reps en progressie plan.
 

R.juicy

Cool Novice
Lid geworden
10 feb 2022
Berichten
92
Karma
42
Lengte
1m84
Massa
88kg
Vetpercentage
14%
Veel te veel volume..
3 oefeningen per spiergroep en ik veronderstel dan elk een aantal sets bv 3x
Zijn 9 sets per spiergroep en je doet er 5 op een dag.. 45 sets.. lukt je nooit op dat aangegeven tijdspanne.. daarbovenop doe ik zelden dagen met meer dan 20 sets (opwarming niet meegeteld)

Meestal rond de 15.
 

PartyMarty

Dick Owner
Elite Member
Lid geworden
25 nov 2021
Berichten
5.808
Karma
10.653
Lengte
1m74
Massa
79kg
Je bent je kuiten vergeten :)

Maar wat een aparte opzet, het volume is vrij drastisch maar qua training doe je dus eigenlijk dit?
Maandag: biceps, triceps, borst, schouders, abs
Dinsdag: Benen, billen, rug
Woensdag: biceps. triceps, borst. schouders, abs
Donderdag: Benen, billen, rug
Vrijdag: Biceps, triceps, borst, schouders, abs
Zaterdag: Full body.

Je schema is raar op zoveel manieren dat ik eigenlijk niet weet waar ik moet beginnen. Je traint bijvoorbeeld 6 dagen op rij biceps? Waar is het herstel? Vrijdag upperbody doen (exclusief rug) om dan de dag erna full body te gaan doen? Je wilt denk ik proberen meer inzicht te krijgen in welke spieren betrokken zijn bij welke bewegingen.

Als je toch per se 6 dagen wilt, pak dan gewoon een PPL o.i.d. maak het schema een stuk (een heeeeel stuk) kleiner zodat je het binnen 1 uurtje met intensiteit kunt doen. Want ook een schema van dit formaat met een "logische" verdeling ga je nooit van kunnen herstellen.
 
Laatst bewerkt:
OP
Raphaël777

Raphaël777

Novice
Lid geworden
11 apr 2022
Berichten
26
Karma
10
Lengte
1m83
Massa
72kg
Je bent je kuiten vergeten :)

Maar wat een aparte opzet, het volume is vrij drastisch maar qua training doe je dus eigenlijk dit?
Maandag: biceps, triceps, borst, schouders, abs
Dinsdag: Benen, billen, rug
Woensdag: biceps. triceps, borst. schouders, abs
Donderdag: Benen, billen, rug
Vrijdag: Biceps, triceps, borst, schouders, abs
Zaterdag: Full body.

Je schema is raar op zoveel manieren dat ik eigenlijk niet weet waar ik moet beginnen. Je traint bijvoorbeeld 6 dagen op rij biceps? Waar is het herstel? Vrijdag upperbody doen (exclusief rug) om dan de dag erna full body te gaan doen? Je wilt denk ik proberen meer inzicht te krijgen in welke spieren betrokken zijn bij welke bewegingen.

Als je toch per se 6 dagen wilt, pak dan gewoon een PPL o.i.d. maak het schema een stuk (een heeeeel stuk) kleiner zodat je het binnen 1 uurtje met intensiteit kunt doen. Want ook een schema van dit formaat met een "logische" verdeling ga je nooit van kunnen herstellen.
Nu je het zegt, je hebt helemaal gelijk, nooit aan gedacht (o.a. dat je met rug ook biceps meetraint) tbh.
Bedankt voor het opmerken ervan, zo leer ik hier nog eens wat.
Voorheen deed ik ook best veel namelijk, maar langzamerhand wordt het wel duidelijk dat dat niet goed is geweest.
Dus een push&pull/push,pull,leg schema zal het meest efficiënt zijn voor maximale spiergroei in mijn geval?
Wat zou een logische aantal oefeningen per spiergroep // per training zijn als ik vragen mag?
 

Bullshark

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
4.859
Karma
3.861
Lengte
1m76
Massa
95kg
Vetpercentage
12%
@Raphaël777
zoiets ?

UB a
Lat pull down 4x8
Dumbbell bench press 4x8
One arm bent over row 3x8
Standing dumbbell press 3x8
Bent over side raise 2x15
Dumbbell curl 2x10
Tri Dips 2x10
Reverse wrist curl 2x10

LB a
Leg Curl 4x8
Squat 4x8
Leg ext. 4x8
Deadlift 4x8
Standing calf raise double 3x15
Back extension 3x12
Sit-up’s 3x zvm


UB b
Seated cable row 4x8
Bench press 4x8
Straight arm pulldown 3x8
Dumbbell high pull 3x8
EZ- shrug 2x10
EZ-curl 2x10
Tri Press down 2x10
Wrist curl 2x12

LB b
Lunges 5x8
Leg extension 4x10
Stiff legged deadlift 4x8
Standing one leg calf raise 2x15
Back extensions 3x12
Sit- up’s 3x zvm
 

PartyMarty

Dick Owner
Elite Member
Lid geworden
25 nov 2021
Berichten
5.808
Karma
10.653
Lengte
1m74
Massa
79kg
Nu je het zegt, je hebt helemaal gelijk, nooit aan gedacht (o.a. dat je met rug ook biceps meetraint) tbh.
Bedankt voor het opmerken ervan, zo leer ik hier nog eens wat.
Voorheen deed ik ook best veel namelijk, maar langzamerhand wordt het wel duidelijk dat dat niet goed is geweest.
Dus een push&pull/push,pull,leg schema zal het meest efficiënt zijn voor maximale spiergroei in mijn geval?
Wat zou een logische aantal oefeningen per spiergroep // per training zijn als ik vragen mag?
Poeh, uhmm, ik ben zelf van mening dat eigenlijk het 4 dagen per week UB/LB schema veruit het beste zou zijn voor je.
Je zult in moeten gaan zien dat een less = more mindset echt veel oplevert qua krachttraining en dat meer oefeningen/sets/reps niet beter hoeft te zijn...

Mocht je per se 6 dagen willen gaan dan zou ik in gaan lezen in de standaard Push - Pull - Legs split.

Ik weet niet of de vraag moet zijn "Wat zou een logische aantal oefeningen per spiergroep // per training zijn", ik denk dat een betere vraag zou zijn, hoe kies ik mijn oefeningen/reps/sets het beste uit om optimale resultaten te boeken in de x aantal minuten die ik in de sportschool door wil brengen terwijl ik intensiteit kan behouden?

Ik merk zelf bijvoorbeeld dat ik na 70min trainen m'n focus/motivatie/intensiteit verlies. Ik weet dat ik 10min warming-up nodig heb. Dus ik heb 60min om te vullen met oefeningen/reps/sets waarvan ik weet/denk die in die tijd te kunnen doen met hoge intensiteit. Dus geen junk volume en halve bak oefeningen. Je kunt namelijk wel mooi 3 oefeningen kiezen voor triceps zodat je alle koppen mee pakt. Maar als je die 3 oefeningen na 90min trainen gaat doen terwijl je al lang op bent, schiet je er nog steeds niets mee op.
 

Solway Firth

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
13 apr 2021
Berichten
1.479
Karma
1.441
Lengte
1m73
Massa
70kg
maar langzamerhand wordt het wel duidelijk dat dat niet goed is geweest.
Mwah, je trainde iig en hebt ervaring opgedaan, niet te hard zijn voor jezelf.
Een 3dgn fullbody of 4 dgn ub/lb schema lijkt me het beste in jouw geval. Leer de basis qua oefeningen (focus op compounds), voeding en rust, dan gaat het helemaal goed komen.
 
OP
Raphaël777

Raphaël777

Novice
Lid geworden
11 apr 2022
Berichten
26
Karma
10
Lengte
1m83
Massa
72kg
Mwah, je trainde iig en hebt ervaring opgedaan, niet te hard zijn voor jezelf.
Een 3dgn fullbody of 4 dgn ub/lb schema lijkt me het beste in jouw geval. Leer de basis qua oefeningen (focus op compounds), voeding en rust, dan gaat het helemaal goed komen.
Klopt zeker, maar wel ergens jammer, vooral omdat alles al extra moeite kost i.v.m. gezondheid.
Maar zo leer je weer een nieuwe Moral of the Story ;)
@Bullshark @PartyMarty Erg bedankt voor het delen van het schema!
Dus met een 3dgn of 4dgn ub/lb (en natuurlijk volledige inzet + goede voeding), zou ik principe in de beurt moeten komen van mijn doel (uiteindelijk), right?
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
31.870
Karma
16.218
Lengte
1m68
Dus met een 3dgn of 4dgn ub/lb (en natuurlijk volledige inzet + goede voeding), zou ik principe in de beurt moeten komen van mijn doel (uiteindelijk), right?
Daarmee sla je de weg omhoog in naar je doel.
Geniet ook van de weg erheen in plaats van veel teveel willen doen wat je tegen kan werken. Less=more.
 
Naar boven